Træne atleter i lang tid skal beskæftige sig med tilpasning af muskler til konstant belastning. For at overvinde dette stadie tyr erfarne atleter til særlige træner i højt volumen. For at chokere musklerne og konstant komme videre, udfører de tvangs gentagelser, super- og dropset.
Træning af dine ben med super sæt er at chokere dine muskler med en stor volumen tung belastning, som ikke er egnet til regelmæssig træning. Ellers øges sandsynligheden for overtræning. For at få den ønskede effekt uden negative følger, skal supersættet på benene udføres højst en gang om måneden. Det er muligt og mindre ofte, hvis der ikke er nogen nødsituation.
Supersættet er en specifik tilgang til træningsprocessen, når to øvelser for en muskelgruppe eller antagonister udføres med det samme. Begge fremgangsmåder er passende. Antagonisterne mod musklerne i benene er femoral biceps og quadriceps. Det superset, der overvejes, inkluderer både isolerende og basale øvelser.
Supersets bentræning
Det er absolut nødvendigt at starte en træning med en høj kvalitet og god træning. Det kan udføres enten ved hjælp af simulatoren eller gennem squats. Antallet af gentagelser i sidstnævnte tilfælde skal være flere titalls. Ekstra vægt bør ikke tages. Det pågældende supersæt er bygget på princippet om en pyramide. Det består i det faktum, at de først tager en lille vægt og derefter øges, hvilket bringer belastningen til en normal arbejdseffekt.
Den første til at begynde at udføre grundlæggende øvelser:
- Knebøjler med en vektstang (2 opvarmningsfremgangsmåder + 1 arbejdstager i 12-15 gentagelser)
- Deadlift (2 opvarmninger + 1 arbejdstager i 12-15 reps).
Efter opvarmningen fortsætter vi med udførelsen af supersættene - vi udfører squatting-tilgangen og straks efter 5-10 sekunder deadlift-fremgangsmåden. Mellem supersæt skal du pause lidt længere end normalt (1-2 minutter). Du skal udfylde 3 supersæt. Efter resten fortsætter vi med implementeringen af supersættet udelukkende til quadriceps:
- Benpress (2 opvarmninger + 3 arbejdere i supersættet i 10-15 reps);
- Koncentrerede squats med begrænset amplitude (3 sæt i et supersæt på 10 reps) - udførelsen vises i videoen i slutningen af artiklen.
Efter en sådan super serie anbefaler vi at slappe af i et par minutter. Derefter vender vi igen til supersættet for musklerne i antagonisterne - biceps femoris og det forreste lår. Til dette vil vi bruge mere isolerede øvelser:
- Benforlængelse i simulatoren (1 opvarmning + 3 arbejdsmetoder i supersættet til 15-20 reps);
- Benbøjning i simulatoren (1 opvarmning + 3 arbejdsmetoder i supersættet til 15-20 gentagelser).
Bemærk, at dette træningsprogram ikke er sikkert. Det belaster knæledene kraftigt, og hvis det ikke fungerer korrekt, kan du blive såret. Dette gælder især for vægt. Du skal arbejde med en lille belastning, da pumpens maksimale effekt opnås gennem gentagen gentagelse i stedet for at løfte store vægte. Du kan ikke bringe dig selv i en tilstand af fiasko. For hver øvelse skal du vælge den arbejdsvægt, der giver dig mulighed for at udføre mindst 15 gentagelser og have mere kraft.
Anbefalinger til reduktion af risikoen for skader
Løbende er det tilladt at supersæt udelukkende bruges i tilfælde, hvor træning afholdes med lav vægt. Især et lignende træningsprogram er velegnet til dem, der har problemer med knæledene. Hun er mere blid og sikker end en regelmæssig øvelse med meget vægt.
Hvis der er personskade eller skade, kan du udskifte den ved ikke at udføre regelmæssige squats, men i en hackmaskine eller Smiths simulator. Mennesker, der ikke deltager i bodybuilding på et professionelt niveau, det er ikke nødvendigt at indlæse dig selv med maksimal vægt. For at holde benene i normal form er det nok at regelmæssigt squat med en halvtreds kilogram vektstang.
Træning med supernet på benene er et kraftfuldt værktøj, der giver dig mulighed for at overvinde platåets tilstand. Hvis det udføres med en stor arbejdsvægt, men giver for meget belastning, hvilket kræver en lang nyttiggørelse. Så i stedet for fremskridt, ikke for at blive overtrænet, er det mest rationelt at gøre det gennem supersæt højst en gang hver 1. eller 1.5. Måned.
