Benkrøller i simulatoren

Bøjning af underben i simulatoren er en enkel, isolerende øvelse for lårets biceps. En mand bringer hælen til bagdelen ved at reducere lårets biceps og sænker benet til dets oprindelige position. Denne øvelse udføres af både begyndere og dem, der har været engageret i bodybuilding i lang tid. Bevægelsen eksisterer, når atlet ligger med ansigtet nede på bænken, og når han udfører en bøjning, mens han står, fører hælen på det ene ben til balderne. I klassisk træning er der en erstatning - bøje begge ben med en håndvægt, mens de ligger.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Bevægelse
    • 1.3 Forsigtig
    • 1.4 Anbefalinger
  • 2 indstillinger
  • 3 Analyse af øvelser
    • 3.1 Træningsanatomi
    • 3.2 Fordele ved træning
    • 3.3 Ulemper
  • 4 Forberedelse til træning
    • 4.1 Korrekt udførelse
    • 4.2 Fejl
  • 5 tip
  • 6 Inkludering i programmet
  • 7 Kontraindikationer
  • 8 interessante fakta
  • 9 alternativer

Udførelse teknik

Startposition

  1. Meget afhænger af atletens højde og bænksimulatorens længde såvel som på pudeholderens position. Det skal installeres, så du kan begynde med "bløde", let bøjede knæ, og så atleten kan bringe hælene til balderne uden problemer;
  2. Pudeholderen skal ikke rulle på selve hælen under bevægelse, men skal være på en sving i regionen af ​​Achilles-senen;
  3. Vægten indstilles afhængigt af atletens oplevelse og styrke, læg ikke for meget vægt, dette er ikke en bevægelse for at udvikle styrke;
  4. For at tage startpositionen er du nødt til at ligge med ansigtet ned på bænken og hvile dine fødder på simulatorens pude

bevægelse

  1. Det er nok at bøje benene ved knæene, så hælene begynder at bevæge sig mod balderne og bøje benene ved knæene;
  2. Bevægelsen fortsætter nøjagtigt, indtil hælene rammer bagdelene, eller indtil volumen af ​​hofter og underben tillader det;
  3. På toppen af ​​amplituden af ​​biceps er hofterne let spændt, og derefter forlænges hoften og benene sænkes;
  4. Antallet af gentagelser af bevægelsen fra 10 til 20 eller mere, om nødvendigt i henhold til atletens træningsplan.

Giv agt

  • Nogle atleter giver deres hofter biceps en hvile under denne øvelse, idet de strækker benene fuldstændigt og "indsætter" knæene i den position, der er typisk for en dødløft. Det er nødvendigt at sikre, at fliserne på sikkerhedsstoppene ikke berører hinanden, og øvelsen udføres med en næsten konstant tone i arbejdsmusklen;
  • Knæet kan og bør beskyttes mod kvæstelser, hvis atleten ikke hviler knæskålen på selve simulatorens pude;
  • Det er ikke nødvendigt at skabe en "svingning" af bækkenet, inertial bevægelse, som vil bidrage til overstrækning af knæ og kvæstelser såvel som at tage en del af belastningen fra hofte biceps;
  • Det anbefales ikke at bevæge anklerne aktivt langs og hen over simulatorens pude. Sådanne bevægelser vil bidrage til skader på akillessenen;
  • Aktivering af hofte biceps er mulig uden de ekstra bevægelser, som mange foretager, som om at rette op i knæene. Denne version af øvelsen er ret traumatisk for ledbåndene, så du behøver ikke at udføre den.

anbefalinger

  • Se din kropsstilling på bænken. Det er mest praktisk at bøje dine ben, hvis hofteleddet falder på den "høje" del af bænken, det vil sige det sted, hvor det er højest;
  • Skub ikke puden med dine hæle, og vip ikke på bænken;
  • Forsøg ikke at "indsætte" knæene, indtil forlængelsen;
  • Kæmp ikke med vægte, og overbelast dig ikke i princippet med isolerende øvelser;
  • Hvis du bruger dråbesæt, skal du sørge for, at teknikken med træthed ikke ændrer sig, og dine knæ ikke hviler mod bænken;
  • Må ikke "tabe" vægt, så simulatorfliserne slår mod hinanden;
  • Ikke nå vægten med ryggen, undgå overdreven inkludering af balderne, dette er ikke en øvelse for dem

optioner

  • Flektion med det ene ben liggende . Denne variation er nødvendig kun for en ændring, hvis klienten for eksempel bliver træt af det samme program hele tiden, og han har brug for noget for at gøre sit liv mere interessant. Bøjning med det ene ben er ikke særlig nyttigt, skønt det kan hjælpe med kvæstelser, når du skal "laste" det ene ben;
  • Bøjning stående . Det kan udføres i en speciel simulator eller i en standard. Det menes, at på denne måde reduceres hoftens biceps mere;
  • Sokflektion ind og ud . Nogle bodybuildere mener, at skiftning af sokker ind og ud bærer vægt fra det ydre til det indre segment af biceps af låret. Faktisk tillader knæene ikke at udføre denne "operation" kvalitative

Analyseøvelse

Anatomiøvelse

Hvilke muskler fungerer:

  • Den vigtigste mover er hofte biceps;
    Popliteale, kalve og gluteale muskler hjælper bevægelsen. Men i versionen af ​​arbejde i simulatorer er hjælp fra ikke-hovedmuskelgrupper minimal;

Fordele ved træning

  • Det giver dig mulighed for at skabe en smuk bagoverflade af låret, fungerer ikke kun biceps af låret som en helhed, men danner også en smuk "top af biceps";
  • Det giver dig mulighed for at arbejde med både et ben og to ben, ideel til dem, der har ubalance i muskeludvikling;
  • Hip biceps-træning er nødvendig for bodybuildere, der undgår at trække og koncentrere sig om knebøjler. Flektion hjælper med at beskytte dine knæ mod skader på grund af ujævn muskeludvikling;
  • Det er praktisk at svinge dine hofte biceps på en bænk med en "knæk", det giver dig mulighed for at gå i en mere udvidet position og øge amplituden uden at øge belastningen på knæet og uden at overbelaste korsbåndet;
  • Simulatoren giver dig mulighed for at opnå perfekt symmetrisk muskeludvikling

mangler

  • Nogle gange griber for at "lave" atleter fat i hælen på simulatorpuden, og så er deres hofte-biceps ikke isoleret tilstrækkeligt. I en sådan situation viser det sig, at kalven "tilstoppes" og svigter tidligere end hofte biceps

Træningsforberedelse

Nogle atleter er meget glade for at skrive om at forberede sig til denne øvelse, de inkluderer hofteprogrammer til strækning af biceps, nogle “opvarmningsøvelser” og mere. I praksis er alt dette ikke nødvendigt. Isoleringsbevægelser udføres efter basale øvelser. Normalt er musklerne allerede fulde af blod og elastik, så du kan udføre bevægelsen effektivt.

Faktisk, hvis dette er den første øvelse i planen af ​​en eller anden grund, er det værd at medtage en stepper på cardio-opvarmningen, og under arbejdet skal du starte med en let vægt. De fleste bøjemaskiner har en justerbar pude, hvorpå vi hviler fødderne. Det skal justeres omhyggeligt nok, så gastrocnemius ikke tilstoppes under bevægelse. Dette problem er hovedårsagen til, at de fleste atleter ikke kan drage fordel af bevægelsen.

Korrekt udførelse

  • Bøj ikke benene ved knæet ved at løfte bækkenet. Denne indstilling vil være ret skadelig, da den kan føre til lænderygskader, hvis vinklen i leddet krænkes. Normalt anbefales det at reducere belastningen og fjerne overskydende vægt med en kraftig løftning af bækkenet.
  • Skub ikke puden skarpt op, og løft vægten på grund af inerti. Utrente knæbånd kan blive såret, hvis du arbejder ujævnt. Derudover er mange simulatorer designet til at overføre belastning fra et ujævnt bevægende kabel til knæet;
  • Du skal langsomt bøje dine ben, blive langsom i sammentrækningen og også let afbinde dine ben for at få en belastning og ikke blive såret;
  • Hvis du ikke kan arbejde glat og koncentrere flexion på udånding, anbefales det at fjerne belastningen og arbejde med mindre modstand fra simulatoren;
  • Det er bedre ikke at hvile patellaen i simulatorbænken, hvis der er en sådan konstruktiv mulighed;
  • Fødderne skal holdes parallelt med hinanden og ikke drejes med sokker under træningen. Ideelt set, hvis atleten ikke opretholder afstanden mellem knæene under træningen

fejl

  • Du kan ikke hvile knæene på bænken;
  • Dyk ikke i vægten;
  • Hvis træningsplanen ikke sørger for dette, anbefales det ikke bevægelse langs den reducerede amplitude;
  • Det er bedre at undgå aktiv inkludering i arbejdet med hænderne, ikke "klæbes" til simulatorens håndtag;
  • Undlad at udbule dit bækken på arbejdet

Tips

  • Undgå ”balletfoden”, dvs. at strække tåen fremad, og som om at skubbe den væk fra midten af ​​fodbuen;
  • Det anbefales ikke at udføre arbejde på grund af overstrækning af biceps i låret og "omvendt" forlængelse i knæleddet. Men hvis det er muligt, er det bedre at arbejde på simulatoren med en bænk med en "pause", der skal ligge på hofteleddet;
  • Tæer går til foden

Program inkludering

Denne bevægelse bør ikke være en uafhængig separat øvelse på bendagen, og de behøver ikke at erstatte basen, såvel som nogle trækkraft, der udføres med overstrækning af lårets biceps. Bevægelsen skal udføres efter basale øvelser på bagsiden af ​​låret, på den tilsvarende dag, hvis atleten deler dagen på benene.

Træning kan udføres både i 10-12 gentagelser og for et større antal af dem. Det hele afhænger af den individuelle muskelrespons. I magtdiscipliner udføres denne bevægelse ikke mere end i 3-4 tilgange i 10 gentagelser. I bodybuilding er andre muligheder mulige. Nogle atleter bevæger sig i "overbelastning" stil, bruger drop sæt og forskellige andre metodologiske teknikker for at øge belastningen intensitet.

Kontraindikationer

  1. Denne bevægelse er ikke egnet til nogle atleter på grund af antropometri. De kan kun gøre det med deres knæ hviler på bænken på grund af deres lille statur. Så det er værd at skifte til stående flexion;
  2. Du bør ikke udføre øvelsen, hvis der var en nylig knæskade, eller hvis der er en stor risiko for, at det bløde væv omkring leddet bliver betændt på grund af overbelastning;
  3. Denne øvelse bør ikke udføres med spasmer fra piriformis-muskelen (dette er en tilstand, hvor smerterne i bagdelen giver benet efter at have udført dødløft), så vil bevægelsen næsten helt sikkert forekomme på grund af løft af bækkenet, og atleten får ikke den nødvendige belastning på lårets biceps;
  4. Ikke anbefalet til kvæstelser i akillessenen og ankelen;
  5. Bedre undgås, hvis der er en skade i lænden.

Interessante fakta

  1. Ifølge videnskabsundersøgelser viser det sig, at sokkerne spreder stadig spørgsmål
  • Når man drejer sokkerne til siden, viser det sig, at ydersiderne af låret får større belastning;
  • Hvis du tilslutter sokkerne, får den indvendige side af låret større belastning
  1. Ronnie Coleman syntes denne bevægelse var fantastisk til at udvikle massive hofter. Men du er nødt til at udføre det ikke med den første bevægelse, men kun efter lunges, squats og rumænsk trækkraft. Du skal udføre denne øvelse udelukkende i slutningen af ​​træningen.

Coleman rådede til at udføre denne bevægelse i slutningen af ​​træningen i 12-15 reps i 3-4 sæt.

alternativer

  • Hvis du går på gymnastiksalen uden en benbøjningsmaskine, kan du gøre som old school atleter. Du skal bruge benkrøller med en håndvægt, der ligger med ansigtet nedad;
  • Belastningen kan simuleres på den nederste blok af crossoveren, så kan benet skiftevis fastgøres til den nederste blok ved hjælp af en manchet;
  • Den tredje mulighed, der er velegnet til begyndere og folk, der ikke bør overbelaste deres hofter, er at arbejde med et fitness-elastisk bånd. De fastgør det på et møbelben eller en anden lodret støtte og sætter fødderne på foden, så det ikke glider. Derefter skal du udføre flexion med et elastisk bånd, mens du står for at få aktiv inddragelse af lårmusklene i arbejdet;
  • Den nemmeste mulighed er at bøje benene med vægte på anklene, mens du står. Det udføres stående på en steppe eller anden støtte. Det er kun egnet til helt begyndere atleter, der får nok af denne vægt;
  • Træning for begyndere involverer også at udføre en bøjning med ansigtet nede med vægtning af manchetter. Du kan udføre denne bevægelse skiftevis, et ben, idet du sætter hvert ben adskillige fitnessvægte på.

Benkrøller i simulatoren er en god isolerende øvelse for lårets biceps. For de fleste fungerer en simpel regel - du skal udføre så mange bøjninger som udvidelser. Men hvis atleten har for meget quadriceps, bør han fokusere på at bøje benene.

Interessante Artikler