I haller, hvor der ikke var moderigtige hummer, og forskellige blokmaskiner til alle lejligheder mødtes stærke fyre alligevel med en bred trekantet ryg. Hvordan gjorde de det ">
indhold
- 1 Hvilke muskler fungerer
- 2 Betydningen af strækning
- 3 øvelsesmuligheder
- 4 Teknik
- 4.1 Træk stangen
- 4.2 Fejl
- 4.3 Omvendt greb
- 4.4 Tryk mod brystet
- 4.5 T-bar træk
Hvilke muskler fungerer
Det er helt sikkert, dette er ikke et reklamestunt. Når vi siger, at alt faktisk er sådan, det er:
- Latissimus dorsi . Dette er vores "vinger", store parrede muskler, hvis udvikling udgør bredden af ryggen og dens udseende. Den bredeste start i bevægelse, og fører vektstaven til underlivet på grund af sammentrækning. Nogle undervisere er sikre på, at udkastet til stangen i skråningen udelukkende er en øvelse på det bredeste og først derefter på resten af ryggen;
- Diamantformet . De små muskler i skulderbladene fungerer som et værktøj til scapular scapula. De tilføjer vægt, men hjælper også med at starte bevægelse, når skulderbladene bringes til rygsøjlen;
- Trapesformet . I denne bevægelse skal de stabilisere skulderen. Men individuelle atleter "trækker" stangen på grund af en bestemt bevægelse, der ligner en vektstang med en vektstang, det viser sig, at de arbejder mere med en trapes end med de bredeste;
- Rund . Muskler, der forbinder ryggen og brystet. De fungerer, når vi oppustes, og som det skubber vores bryst fremad;
- "Søjler" eller ekstensorer i rygsøjlen . Tillad os at forblive i en hældning i en statik.
Betydningen af at strække
Træning har specifikke formkrav. Ved hvorfor de fleste mænd ikke kan læne sig fremad normalt>> Træningsindstillinger
I denne artikel vil vi ikke tale om træk, der ligger med ansigtet nede, da de er lidt forskellige i biomekanik og aflaster belastningen fra rektusmuskeln i ryggen.
Træk til bæltet i skråningen er i følgende muligheder:
- Klassisk træk til et bælte i en hældning;
- Tryk mod brystet;
- T-Rod;
- Tilbage Grip Pull
Normalt afgrænses dette træk fra træk med håndvægte og en bar, der ligger med ansigtet nede. Disse trang udføres for at lindre stress på ryggen og korsryggen. De er velegnede til undersøgelse af "scapula scapula".
Udførelse teknik
Beltetrækning
- Normalt bruger bodybuildere holdninger i denne øvelse, samler vægt på dem, tager en stang med et direkte greb bredere end skuldrene, glat ud, fjern det fra stativer
- udfør en hældning fremad på grund af flexion i hoften (hovedsageligt) og knæet (valgfrit).
- Bøjning skal være symmetrisk til højre og venstre.
- På grund af reduktionen af skulderbladene og reduktionen af det bredeste hæves stangen til maven og sænkes jævnligt.
Mange mennesker foretrækker at tage den første gentagelse af denne øvelse fra gulvet ved hjælp af deadlift-teknikken. Dette giver mening, da det hjælper til bedre at integrere de lange rygmuskler og straks sætte skuldrene i en neutral position. Men andre atleter mener, at denne måde kun en atlet mister styrke i en upassende bevægelse. I praksis er det værd at bruge begge muligheder og vælge den, der synes mere praktisk og overkommelig.
Vigtigt: denne bevægelse er teknisk vanskelig, især for dem, der aldrig før har rystet ryggen. Det er bedre at tage en mindre barbell og mestre reduktionen af de bredeste end at hænge "alvorlig vægt" og løfte den med biceps og på grund af snyd.
fejl
Tekniske fejl i denne version af bevægelsen gælder for alle typer vippestænger. Folk har en tendens til at "accelerere" vægten for meget med ikke-målmuskler og udføre mange unødvendige bevægelser, der ikke hjælper med at opbygge ryggen:
- Lav hældning . Dette fører til det faktum, at bunden af muskelen, der løber langs rygsøjlen, er overbelastet, og en betydelig del af vægten falder på korsryggen. Hvis der er en krumning, og atleten arbejder med snyderi og vugger hans krop, viser det sig, at han konstant forsøger at bevæge ryghvirvlerne i lænden. Normalt ender dette med en klemt nerve og smerter;
- Forstyrrelse og korte biceps . Atlet løber sig over, og alt ser ud til at være i orden, stangen stiger til maven eller brystet, men faktisk udfører atleten en hybrid af flexion til biceps og "løfter" ryggen. Det er klart, at på denne måde forlader belastningen målmuskelgruppen og forskydes til hænderne. Normalt fører alt dette også til forlængelse af ledbånd i albuen, da atleten som sådan ”fælder” vektstaven ovenfra;
- Afrundet lændehvirvelsøjle . Nogle trænere mener fejlagtigt, at det vigtigste "onde" er det runde brystafsnit. Hvis atleten har en krumning af rygsøjlen, forbliver han lidt afrundet, dette er uundgåeligt. Men faktisk er situationen mere traumatisk, når "pukkelen" i lænden ikke tillader at udføre trækket korrekt. Årsagen til dette kan være en banal mangel på koncentration på træningsbevægelsen og mangel på fleksibilitet i hofte biceps. Tendenser i de senere år - at gøre hip biceps træning på en skumrulle. Og de er ikke så ubrugelige, når det kommer til at fjerne "pukkelene" i stængerne;
- Fleksion af hænderne . Her udfører atleten ekstra arbejde på underarmen, hvilket kun forårsager ham ubehag og distraherer fra måltrækket. Dine håndled skal være lige. Hvis grebet i øvelserne er atletens svage punkt, bør han bruge stropperne;
- Utilstrækkelig fysisk vægt . Den enorme bar ser kun cool ud, men i virkeligheden vil begynderen ikke være i stand til at udføre bevægelsen med det teknisk. Det er nødvendigt at vælge en vægt, hvor skulderbladens scapula til rygsøjlen og sammentrækningen af latissimus dorsi er teknisk muligt;
- Tryk på albuerne mod kroppen og maven . Så de vil blande sig i at gøre bevægelsen rent anatomisk;
- Acceleration af vægt med korsryggen . Det handler om bevægelse, når atleten retter sig lidt, og derefter, som det var, falder stangen ned. Dette hjælper med at skubbe vægten gennem inerti til midt amplitude. Og over atleten når perfekt til sine biceps. Det er tydeligt, at sådanne øvelser ikke svarer til formålet med træningen, og at ryk med korsryggen ikke bør udføres;
- Hold vejrtrækning . Dette er en typisk begyndelsesfejl. De trækker normalt ikke ind i styrkeøvelser, lejlighedsvis laver ujævn vejrtrækning og udånding. Dette fører til problemer med bevægelse og bedring efter træning;
- Trang til bæltet i Smiths simulator . Denne talentfulde fortolkning af bevægelse tillader ikke skuldrene at træne i naturlig amplitude. Som et resultat kan en person skade dem. Selvom stjernerne i bodybuilding regelmæssigt viser nøjagtigt denne mulighed, og roser den som en version til "variation og muskel overraskelse";
- For snævert greb . Det anatomisk tillader ikke, at du tænder for latissimusmusklerne og indlæser ryggen. Med for bredt greb pumper atleten bagpartierne af deltoidemusklerne og med et smalt greb - biceps
Omvendt greb
Denne bevægelse øger stienes sti, det vil sige gør amplituden dybere. Det bidrager til en større undersøgelse af ryggen, men kun for de atleter, der inkluderer den i starten. Teknikken adskiller sig kun ved, at stangen er taget med et omvendt greb (som for biceps) lidt bredere end skuldrene. Ved at stramme ryggen begynder atlet at bevæge sig og udfører trækkraft.
Brysttrækning
Denne variation er beregnet til mere erfarne atleter. Det giver dig mulighed for at bruge både den bredeste og "søjlerne." Den har en dybere hældning, ryggen parallelt med gulvet. Trækkraft udføres til brystet og på grund af ryggen. Det giver dig mulighed for yderligere at indlæse trapezoid og bagdeltas. Men denne version af øvelsen er kontraindiceret, hvis der er en lændebeskadigelse, atleten føler ubehag i musklerne i hofterne, når den bøjes, eller er fysisk ude af stand til at nå projektilet til brystet på grund af den svage åbning af skulderleddet.
T-bar træk
Denne øvelse kan udføres både i en speciel simulator, hvor baren er fastgjort og kan placeres bekvemt i et rack eller med en almindelig vektstang. Grib sættes ind i et hjørne og trækkes til brystet i en skråning. Normalt betragtes denne version som den bedste til diamantformet og til at ændre belastningsvektoren.
Alle versioner af trækkraft i skråningen, mens du står ved opvarmningen, udføres 15 gange og i arbejdsmetoder - til 8-12 gentagelser. Når du arbejder med magt, kan du også bruge tilstande med lav gentagelse.
Muligheden for trækkraft med en vektstang i skråningen afhænger af de anatomiske træk og atletens bekvemmelighed. Begyndere starter med en normal hældning og et lige greb, og brug derefter omvendt greb og dybere hældninger. Under alle omstændigheder vil pumpning alvorligt afhænge af udviklingen af effektindikatorer. Hvis du ikke vil gå på vægt på baren, skal du ikke forvente særlige resultater i gymnastiksalen.
Under træning erstattes denne øvelse undertiden med håndvægttraktion. Dette gælder for problemer med skulderledene og behovet for at tilføje variation til planen.
