Dead dødløft

Deadlift - løft vægten fra gulvet. Det udføres på grund af musklerne i "rygkæden" - biceps i lår, bagdel og rygmuskler. Der er mange trækstænger og håndvægte - død rykk og rykk, rumænsk, klassisk død. Uvidenhed fra mange undervisere i terminologi bidrager til sparegrisforvirringen. Nogle unikke mennesker kalder deadlift ordet "deadlift", selvom dette koncept på engelsk er relevant for den klassiske lejr. Andre mener, at den rumænske trang er til fitness, og klassikeren er kun til styrkeløft, mens andre starter hver træningsvideo med en historie om piger, der ikke kan udføre deadlifts i nogen anden form end "rumænsk". Faktisk er klassisk deadlift en grundlæggende øvelse, der bruges som konkurrencedygtig i stærk og styrkeløft. Og de døde, rumænske og andre kan lide dem - hjælpeledende øvelser til biceps i låret og gluteale muskler. Trækkraft har heller ikke køn. I klassikerne dyrker kvinder ikke nogen specielle mandlige muskler fra trækkraft. En anden ting er, at hun arbejder lidt mindre på balderne, men nu handler det overhovedet ikke om hende.

indhold

  • 1 Hvornår kan jeg udføre øvelsen
  • 2 arbejdsmuskler
  • 3 Forvirring i termer
  • 4 Teknik
  • 5 Forskelle mellem typer af stænger
    • 5.1 Hvordan adskiller sig rumænsk trang fra døde
    • 5.2 Rumænsk trækkraft fra det klassiske
    • 5.3 Forskel mellem klassisk og dødløft
  • 6 Hvilken mulighed du skal vælge
  • 7 Sådan udskiftes

Hvornår kan jeg lave øvelsen

I videnskabsbaseret fitness er der kun et kriterium - klienten kan vippe med en perfekt flad ryg, så stangen går under knæene, omtrent midt på underbenet. Hvis der ikke er nogen sådan fleksibilitet endnu, anbefales det at strække biceps i hofter, bagdel og muskler i ryggen samt isoleret arbejde på ryggen med hyperextensions og på biceps i låret med flexion. Nøgler i dette tilfælde pumpes med omvendt hyperextensions. Enhver nybegynder med behørig opmærksomhed på strækning vil være i stand til at udføre den første dødløft med lav vægt i et par måneder.

Vigtigt: Strækning bør ikke være "solo" i træningsplanen. Det udføres efter et sæt styrkeøvelser for musklerne i ryggen og benene. Den enkleste strækningsøvelse er at sidde på balderne på gulvet og vippe kroppen til benene.

Med hensyn til træning er denne øvelse ikke sat først. For dem, der ikke har et mål om at lære grundlæggende øvelser, placeres det efter en benpress i mellemstor eller smal iscenesættelse. For mere afbalancerede planer - efter den klassiske dødløft eller sumo-træk, hvis det er mere velegnet til en atlet ved antropometriske indikatorer.

Det er fejlagtigt at tro, at dødløft "pumper nedre rygsmerter." Hvis en sådan smerte er opstået, er det nødvendigt at udelukke hypertonicitet i piriformis muskler, brok, fremspring og klemming af nerverne. "Du kan bare ikke fortsætte med at svinge med let vægt" er umulig, du er nødt til at konsultere en læge. Trang hjælper virkelig mange mennesker mod rygsmerter, da vægtoptagelse på denne måde hjælper med at "frigøre" nerverødderne, der klemmes fra den forkerte kropsstilling, mens de sidder. Men ikke en eneste læge vil anbefale dig at blive ”behandlet med trang”, især hvis der ikke er nogen nøjagtig diagnose.

I fitness er enhver rygsmerter årsagen til, at trækkraft udelukkes fra træningsplanen.

Arbejdende muskler

Deadlift er så elsket af bikinister og deres afdelinger af kun en grund - det giver dig mulighed for ikke at arbejde som en quadriceps, og derfor - for at undgå at øge hoftenes volumen "efter den mandlige type." I klassisk trækkraft forekommer der en sammenbrud på grund af quadriceps, som giver dig mulighed for at skubbe fra gulvet. I den "døde" trækkraft forekommer vægtløftning på grund af arbejdet i biceps og bagdel.

Arbejdende muskler:

  • Ekstensor på ryggen;
  • Hip biceps;
  • balle;
  • soleus

Pressen, latissimus dorsi, quadriceps, skrå muskler i maven fungerer som stabilisatorer. Denne bevægelse giver dig mulighed for at lære at trække vejret korrekt i trækkraft under belastning, men bidrager ikke til udvidelsen af ​​brystet. Musklerne i det indre lår indgår også i stabiliseringsarbejdet.

Forvirring i termer

"Kvindelige og mandlige" coaches er meget glade for at sige, at dødløft er kvindelig. Hvad så. De kan fortælle Phil Heath, der udfører denne øvelse regelmæssigt. Eller til millioner af mindre kendte styrkeløftere, for hvilke deadlift er den anden hjælpebevægelse til lårets biceps efter vippet stående med en vektstang.

Beboere forveksler ofte:

  • Deadlift, dvs. deadlift;
  • Deadlift, konkurrencepræget styrkeløft;
  • Rumænsk dødløft

Denne øvelse i russisk-talende coaching praksis kaldes ofte "deadlift". Udtrykket gik fra engelsksprogede oversættelsesmagasiner. I sovjetiske lærebøger om vægtløftning blev bevægelsen kaldt "vippe med en vektstang i hans hænder", "rumænsk" trækkraft, da den ikke blev skelnet der, en lignende øvelse blev kaldt "skubbe traktion".

For din bekvemmelighed er den "rumænske" trækkraft en hældning med en vektstang med let bøjede knæ. Bøjning hjælper med at overvinde det døde centrum og sænke bjælken nedenfor. Derfor, i modsætning til den almindelige opfattelse, er "rumænsk" ikke en øvelse "at isolere lårben og bagdel", men en bevægelse, der forskyder en del af belastningen til korsryggen. Derfor udføres det i videnskabsbaserede træningsplaner med vægte fra små til mellemstore og tjener ikke til at sætte magtrekorder.

“Døde” trækkraft eller trækkraft på lige ben benævnes bare på grund af de blokerede knæ, denne bevægelse er mere for lårben og bagdel, og i mindre grad for korsryggen. Deadlift i klassikeren er kendetegnet ved det faktum, at hver gang vægten falder til gulvet, og den bryder af på grund af frastødelse fra gulvet med dine fødder. Det er en fejltagelse at overveje, at dødløft i klassikerne er en slags hybrid af squat og trækkraft. Bøjevinklen i knæene er muligvis ikke særlig stor, forskellen er bare i bevægelsen eller rettere sagt i kraftpåføringsvektoren. Bevægelsen igangsættes ved at skubbe benene ned på gulvet og begynder altid med benets arbejde og ikke bagfra.

Udførelse teknik

Teknisk vil dette enkle livshack hjælpe med at udføre denne bevægelse. Til at begynde med, lær at læne dig frem med en lige ryg, stående på lige ben. Håndstilling - bevæg dig langs hofterne.

Bekendtgørelsens rækkefølge er som følger:

  • Stangen er taget fra stativerne med et direkte greb eller et greb ind i låsen, hvis nødvendigt bruges stropper. Greb er ikke et grundlæggende vigtigt punkt i træningen; en større koncentration på arbejdet i benene og balderne er påkrævet;
  • Ved inspiration udføres en foroverbøjning med lige ryg på grund af flexion i hofteleddet;
  • Knæledene er rettede, og som ”blokeret”, ingen grund til at bevæge knæene;
  • Hældningens dybde bestemmes af evnen til at opretholde en lige ryg, så snart ryggen begynder at bøje i lænden, skal du begynde at bevæge dig op.
  • Tilladelig hældningsdybde - enhver amplitude under knæet;
  • Forlængelse sker ved udånding;
  • Bevægelsen udføres det krævede antal gange, bevægelsen i knæene er udelukket;
  • At kaste hovedet tilbage skal ikke være, bør du prøve at holde det neutralt, nakken er en fortsættelse af rygsøjlen, se på loftet, da nogle atleter, der løfter en masse vægt i en klassisk lejr ikke

Vigtigt: Du skal ikke engang prøve at tage denne øvelse på den vægt, du kunne løfte i en klassisk lejr.

Forskelle mellem stavtyper

Hvad er forskellen i teknik mellem typer af trækkraft "> Hvordan adskiller rumænsk trækkraft sig fra døde

Befolkningen kalder den rumænske, der trang til en øvelse på korsryggen. Dette er ikke helt sandt set ud fra metodologiens synspunkt, men det formidler sensationer meget nøjagtigt. Når stangens vægt stiger på bøjede ben, gives en del af indsatsen nøjagtigt i korsryggen.

Tekniske funktioner:

  • Stangen fjernes fra stativerne, efter tilbagetrækning udføres let bøjning i begge knæled. Stativet er symmetrisk, hælene kan placeres under bækkenbenene eller lidt smalere, let tå fra hinanden eller forlades parallelt, så praktisk;
  • Hældningen udføres ved bøjning i hofteleddet, når du udånder. Maven har til opgave at holde rygsøjlen stabil, derfor er det umuligt at skubbe den forreste abdominalvæg fremad;
  • Gribben glider over kroppen, berører den gennem hele amplituden, det er ikke nødvendigt at "droppe" stangen fra kroppen;
  • Den omvendte bevægelse "starter" med sammentrækningen af ​​gluteale muskler, udåndningen går til anstrengelse;
  • Rumænsk trang minder om at trække bækkenet tilbage og bringe det til midtlinjen, når atlet retter sig op.

Rumænsk sugen efter klassiker

Rumænsk trækkraft betyder ikke en fuldstændig sænkning af vægten til gulvet. Derfor er det inden for motorsport defineret som "vippe med en vektstang i lige hænder" og ikke som "trækkraft". I klassikerne starter atleten fra gulvet, han hviler på fødderne, river baren fra platformen og løfter den, bevæger stangen langs kroppen. Vægtfiksering - på det øverste punkt, med skuldre afslappet. Dobbelt bevægelse af nakken langs kroppen er ikke tilladt, det vil sige op og ned bevægelse under løft.

Forskellen mellem den klassiske trækkraft fra de døde

Her er forskellene tydelige. Deadlift er en hældning med en vektstang på lige ben. Pandekager på gulvet kan ikke røres. Klassisk dødløft udføres altid fra gulvet, og der er flexion i knæleddet. For nogle atleter er det mere praktisk at udføre klassisk trækkraft fra gulvet fra en høj start. De bøjer benene minimalt, men kun på denne måde tager deres krop den optimale position til at løfte vægten fra gulvet og den mest stabile vægt.

Store fejl:

  • At bøje benene i et dødbringende knæled er en teknisk fejl. Derudover anbefales det ikke at ændre vinklen i knæene under træningen;
  • Sænkning af vægten på grund af inerti, dvs. at kaste stangen ned, kan forårsage personskade;
  • Afrunding af rygsøjlen i både thorax- og lændeområdet er en fejltagelse. Hvis det i den klassiske stanovoy-afrunding i thoraxområdet ikke er en teknisk fejl, og kun "pukkelen" i lændeområdet er ikke tilladt, skal ryggen i denne hjælpeøvelse forblive lige;
  • For lav bevægelse er ikke tilladt, når stangen ikke falder under knæene;
  • Det kræves at aktivere ryggen, så der ikke er behov for at kaste et hoved, når du løfter vægten op;
  • De fleste tekniske fejl skyldes valg af uhensigtsmæssigt tunge vægte. Det er ikke tilladt at "ryge" af skuldternes vægt, det vil sige et ar sammen med trækkraft.

Hvilken mulighed skal du vælge

Deadlift i klassikerne er en øvelse til at udvikle styrke og muskelvækst. Begyndere opfordres til at begynde at studere trækkraft med hende. Rumænsk trækkraft - for dem, der har brug for at udvikle musklerne i hofter og bagdel, plus styrke nedre del af ryggen og dødløft - til en isoleret undersøgelse af biceps i låret og bagdelen.

I træningsplanerne for power-atleter opfyldes alle tre træk i en eller anden grad. Af hensyn til fitness betragtes det rumænske træk som den sikreste mulighed, men træk på lige ben er ikke tilgængelig for alle, hovedsageligt er det designet til folk med god fleksibilitet.

Sådan udskiftes

Hvis de grundlæggende øvelser af en eller anden grund ikke kan udføres, kan du udvikle musklerne i "rygkæden":

  • Omvendt hyperextension;
  • Direkte hyperextension;
  • Øvelse "Goodmonding";
  • Bøje benene i simulatoren liggende og stående;
  • Hofteforlængelser stående med vægt

Når træningen ikke er kontraindiceret, bruges disse øvelser som hjælpehjælp.