Korrekt ernæring i bodybuilding

Korrekt ernæring til bodybuildere er halvdelen af ​​slaget. Der er ikke en enkel, men en videnskabelig tilgang til dette spørgsmål, som giver dig mulighed for at opbygge muskler uden problemer for en atletes helbred. Ellers kan der være forstyrrelser i arbejdet i mave-tarmkanalen, centralnervesystemet og det kardiovaskulære system.

For at opbygge volumetriske, stærke muskler og lindring er det ikke nok at eje forskellige træningsmetoder i hele verden eller nogle personlige teknikker. Uden ordentlig ernæring i passende mængder er det umuligt at opnå høje resultater. Næringsstoffer er nødvendige for konstant muskelvækst efter træning og fuld bedring. Med andre ord, for at øge muskelvolumen skal du spise og spise meget, men korrekt, ellers bygger det muskler og fedt.

Dette ernæringsprogram er yderst effektivt, progressivt og overkommeligt. Sagen er, at dens basis består af de mest moderne resultater inden for diætetik, og derfor fungerer det som et ideelt supplement til enhver træningsproces, der er baseret på en videnskabelig tilgang. En sådan tilgang til ernæring giver dig mulighed for hurtigt at øge muskelmassen uden at få for store mængder fedt.

Nogle atleter, der er "på massen", lider af den negative virkning af fedt i kroppen, på insulinfølsomhed, og dette bremser væksten af ​​muskelmasse. En sådan diæt har ikke en sådan ulempe. Takket være et sådant program er det muligt gradvist at øge antallet af kalorier, der spises af atleter, så kroppen formår at tilpasse sig dette. Med andre ord efterlades problemer som katabolisme og overskydende kropsfedt.

"Uden ordentlig ernæring og i de rette mængder er det ikke muligt at opnå markante resultater fra træning."

indhold

  • 1 Bodybuilder's Basic Diet
  • 2 Forøgelse af kalorier
    • 2.1 Proteiner
    • 2.2 Fedtstoffer
    • 2.3 Kolhydrater
  • 3 ernæringsplan

Bodybuilder's basisk diæt

Naturligvis skal du starte alt med atletens grundlæggende diæt. Da der er individuelle forskelle i stofskifte såvel som aktivitetsniveauet for hver atlet, er det ikke hensigtsmæssigt at bruge standard ligninger til at beregne antallet af kalorier, og det vil ikke fungere. Som grundlag for beregningerne er det nødvendigt at tage antallet af kalorier, der absorberes i det indledende trin i træningsprocessen og konstant justere deres forbrug afhængigt af resultaterne.

Et sådant program kræver sporing af det nøjagtige antal kalorier og makronæringen i de næste 6 uger med aktiv træning. En sådan tilgang kan vise sig at være ny og ukendt, derfor er det bedre at finde information om det på Internettet, bruge lidt tid på at studere selve betydningen af ​​denne teknik. Faktum er, at mange atleter blindt korrigerer kaloriindtagelse, hvorefter de klager over ineffektiviteten af ​​træning.

Som regel ved en atlet ikke, hvor mange kalorier han nøjagtigt forbruger. Derfor bliver du nødt til at føre en dagbog og, efter at du har vedtaget særlige programmer, føre poster i de første tre dage. Det er nødvendigt at ordne alt, hvad der spises i denne periode. Der er specielle applikationer til smartphones, der kan hjælpe med at beregne de gennemsnitlige data om kaloriforbrug i et givet tidsrum. Med andre ord skal du nøje beskæftige dig med din diæt.

For at fremskynde processen med at øge muskelvolumen er det nødvendigt at tilføje cirka 300 kcal til de grundlæggende indikatorer (gennemsnit). I løbet af de næste 2 uger er det nødvendigt at overvåge stigningen i vægt og kropsvolumen, måling af mængder af bryst, nakke, arme osv. I samme periode bliver du nødt til at måle niveauet af kropsfedt med en caliper, styret af sådanne faktorer:

  • hvis du går i vægt uden kropsfedt, skal du tilføje yderligere 300 kcal til kosten (dagligt);
  • Hvis stigningen i kropsvægt ikke forekom, skal du tilføje ca. 500 kcal.

En lignende proces gentages hvert par uger og tilsætter flere og flere kalorier, men der er nogle nuancer.

Forøg kalorier

Det er nødvendigt at øge kaloriindtagelsen udelukkende ved hjælp af ovenstående metode.

Efter forøgelse af antallet af kalorier begynder fedt som regel at blive deponeret. Efterfølgende handlinger kan have følgende karakter.

Først og fremmest skal du nægte at øge antallet af kalorier, selvom der er en anden mulighed foreslået af Lane Norton. Dets essens er at tilføje ikke hver 300 kcal hver anden uge, men kun 50.

Disse kalorier forbrændes hver dag, men efter et par måneder begynder kroppen at modtage nok kalorier, hvilket vil føre til en stigning i den krævede kropsvægt.

Dette antal kalorier skal fordeles i 3-4 doser og konsumere dem hver 4. time. Opgaven kan forenkles, hvis du laver dele de samme i volumen, med undtagelse af den del, der tages umiddelbart efter træning. Denne portion bør indeholde flere kalorier, et sted i 20%, sammenlignet med andre portioner.

Nå, det er nu tid til at tackle den type kalorier, der er bedre at spise.

proteiner

Proteiner bør indtages med en hastighed på 1, 5-2 g per 1 kg menneskelig kropsvægt i de første 6 uger. Dette beløb er forskelligt fra hvad nogle bodybuildere forbruger i en mindre retning. Den vigtigste ting her er brugen af ​​kun produkter af høj kvalitet.

Nogle atleter mener, at dette ikke er nok, men undersøgelser viser, at under betingelser for at tage 1, 5 g protein pr. 1 kg kropsvægt stiger muskelmængderne. Hver portion skal indeholde mindst 30 g protein, som er indeholdt i forskellige kilder.

For eksempel:

  • i kyllingelår;
  • i kyllingebryst;
  • i Tyrkiet bryster;
  • i laks;
  • i muslinger;
  • i tun;
  • i rejer;
  • i magert oksekød;
  • i svin indrefilet;
  • i kyllingepølser;
  • i kalkunbacon;
  • i æggene;
  • i valleprotein;
  • i kaseinprotein;
  • i græsk yoghurt;
  • i ostemassen.

fedtstoffer

Kun diætfedt, der har en række funktioner, bør forbruges. Først og fremmest er det en form for koncentreret energi. En del af fedtet påvirker udskillelsen af ​​hormoner. For at opretholde kroppen i en sund tilstand og sikre vækst i de første 6 uger med intens træning er det nødvendigt at forbruge den optimale mængde fedt.

Efter bestemmelse af det basale kalorieindhold er det nødvendigt at bestemme forbruget af fedt, som bør optage op til 30% af den samlede diæt. Med stigende træningsintensitet stiger denne procentdel. Med en stigning i kalorieindtagelse med 300 kcal, skal fedtindholdet være ca. 150 kcal. Energiværdien på 1 g fedt er ca. 9 kcal, derfor bør hver gang der tilsættes 300 kcal til kosten tilsættes 15-17 g fedt. Hvis kosten forøges med 50 kcal, skal 5 g fedt tilsættes.

Fedtindtag afhænger af indtagelsen af ​​kulhydrater sammenlignet med forbruget af proteiner, der har en konstant komponent. Hvis du spiser mad rig på kulhydrater, er den mængde fedt du har brug for at reducere og omvendt.

Der er 3 hovedtyper af fedt - disse er flerumættede, enumættede og mættede. Den mest optimale mulighed er, når alle typer fedt indtages, og ikke kun en. Kilder til sunde fedtstoffer inkluderer:

  • olivenolie;
  • rapsolie;
  • mandler;
  • avocado;
  • pistacienødder;
  • valnødder;
  • macadamia nødder;
  • hørfrøolie;
  • smør;
  • Kokosolie
  • osten.

kulhydrater

Den sidste komponent fører til en vis forvirring. For at forstå dette problem er det bedre at opdele kulhydrater i 2 grupper.

Stivelsesholdige kulhydrater

Stivelsesholdige kulhydrater, der hurtigt optages af kroppen og indeholder en tilstrækkelig mængde kalorier, og som inkluderer:

  • almindelige kartofler;
  • søde kartofler;
  • quinoa;
  • hvid og brun ris;
  • spiret kornbrød;
  • tortilla;
  • kamut.

Frugt og grønt

Som en del heraf er fiber, som er vanskeligere at fordøje. Frugt og grønt er mindre med kalorier, og de indeholder færre kulhydrater. Bønner kan også føjes til denne gruppe.

Følgende gruppe kan omfatte sådanne produkter:

  • blåbær;
  • hindbær;
  • vilde jordbær;
  • æbler;
  • appelsiner;
  • pærer;
  • spinat;
  • kål;
  • broccoli;
  • agurker;
  • peber;
  • Rosenkål
  • salat og greener;
  • grønne bønner;
  • gulerod;
  • grønne løg;
  • svampe;
  • løg;
  • tomater;
  • linser;
  • sorte bønner;
  • bønner;
  • kikærter.

Opgaven er kun at bruge disse produkter korrekt. Der er en række anbefalinger, der kan hjælpe dig med at gøre dette, for eksempel:

  1. Frugt og grøntsager bør indtages sammen med hvert måltid.
  2. Stivelsesholdige kulhydrater spises bedst om morgenen og efter en træning.
  3. Når få stivelsesholdige kulhydrater indtages, skal mere fedt såvel som frugt og grøntsager føjes til kosten.

I dette tilfælde vil proteinmængden være på samme niveau, og de resterende kalorier fordeles mellem fedt og kulhydrater.

Energiværdien på 1 g kulhydrater er ca. 4 kalorier, så forøgelse af kalorieindholdet i fødevarer med 300 kcal skal du tilføje ca. 35-40 g kulhydrater. Når kun 50 kcal tilsættes, udgør kulhydrater ca. 12 gram.

Ernæringsplan

Når du har noget kendskab til ernæring og kalorifordeling, kan du begynde at beregne din diæt med alle kravene. For eksempel:

  • Den basale diæt er 2700 kcal.
  • Det optimale proteinniveau med en hastighed på 2 g pr. 1 kg vægt er 160 g eller 720 kcal.
  • Det optimale niveau af fedt med en hastighed på 30% af massen af ​​alle forbrugte kalorier er 90 g eller 810 kcal.
  • Det optimale niveau af kulhydrater, dvs. de resterende kalorier er 229 g eller 1170 kcal.

Der foretages beregninger for mandlige atleter, hvis vægt er ca. 80 kg.

Første måltid:

  • ¾ kop havregryn.
  • Et æble af mellemstor størrelse.
  • To hele æg.
  • 5 æggehvider.

Det andet måltid:

  • 1 øse med valleprotein.
  • 1/3 valnødder.
  • 0, 5-1 kopper blåbær.
  • 220 ml skummetmælk.

Tredje måltid:

  • 110 gram laks.
  • 1/3 kop linser.
  • 1 spsk + 2 tsk olivenolie.
  • 3 kopper broccoli.

Et tredje måltid kan bestå af fødevarer såsom laks, brun ris og asparges.

Spise før træning:

  • 25 g valleprotein.
  • 10 g BCAA.
  • 50 g kulhydrater.

Spise efter en træning:

  • 1 stk søde kartofler.
  • 0, 25-1 kop brun ris.
  • 0, 5 kopper sorte bønner.
  • 4 spsk. spiseskefulde mos avokado.
  • 170 g rejer.

Dette er en omtrentlig plan, på grundlag af hvilken det ikke er svært at udvikle din personlige diæt, afhængigt af individuelle data.

Interessante Artikler