Vægttræning

Menneskelige ben hører til den største muskelgruppe. Denne muskelgruppe inkluderer quadriceps, lår biceps, gluteal og lægemuskler. Under træning af benene frigiver kroppen de nødvendige hormoner, hvilket resulterer i, at massen af ​​benens muskler, inklusive massen af ​​andre muskelgrupper, bygger sig op. Du kan vælge forskellige tilgange til træning af benmuskler. Det giver mening at stoppe ved et af de velkendte og produktive træninger, der udføres i træningsrummet for benene.

Grundlæggende principper

Benmuskeltræning skal begynde med basale øvelser. Hvis du starter træning på baggrund af et isoleret princip, vil du i fremtiden ikke være i stand til at mestre de grundlæggende bevægelser, hvilket reducerer træningens effektivitet generelt. Nogle nyankomne gør det samme, hvorefter skuffelsen opstår, og som følge heraf opgiver de træningen. Inden starten af ​​træningsprocessen er det fornuftigt at begynde at udføre basale bevægelser med en minimal belastning, som en opvarmning inden den grundlæggende grundlæggende undersøgelse.

I processen med at arbejde med den maksimale belastning anbefales det at bære et atletisk bælte, ellers kan du overbelaste dine rygmuskler. Derudover anbefales det at beskytte knæledene med bandager, da de oplever alvorlig stress. Det er realistisk at træne dine ben og med optimal vægt, så det anbefales ikke at vælge den maksimale vægt.

Før du starter træning, tilrådes det at gøre dig bekendt med teknikken til at udføre bevægelser. Som regel tager det uger eller endda måneder for at mestre teknikken til at udføre bevægelser. Under ingen omstændigheder bør du ignorere en sådan tilgang til træningsprocessen. Det endelige resultat afhænger direkte af bevægelsesteknikken. Derudover bør man ikke i denne indledende periode ikke risikere og bruge store masser af sportsudstyr. Vægtøgning skal være glat og bevidst.

Bodybuilding Ben træningsprogram

Hvis du tager højde for alt det ovenstående, kan du prøve at udarbejde et træningsprogram for benene. Træning skal begynde med grundlæggende bevægelser:

  • Knebøj med en vektstang på skuldrene (2 opvarmningsmetoder på 30 reps + 3 arbejdsmetoder på 20 reps) - udarbejder quadriceps;
  • Bænkpresse (3 sæt med en gradvis stigning i vægt på 20 reps) - afslutt studiet af lårets forside;
  • Deadlift (2 opvarmninger + 3 arbejdsmetoder på 15-20 reps) - vi arbejder på bagsiden af ​​benene - lår biceps;

Efter dette kan du begynde at udføre isolerende bevægelser:

  • Benforlængelser i simulatoren (3-4 fremgangsmåder med en gradvis stigning i vægten på 15 gentagelser) - en isoleret undersøgelse af quadriceps;
  • Benbøjning i simulatoren (også 3-4 X 15) - vi træner hofte biceps;
  • Stiger på tæer stående (2-3 sæt med 15-20 gentagelser) - vi træner lægemuskler;
  • Løftes på sokker mens du sidder (2-3 sæt 15-20 gange) - studiet af soleus muskler (dem, der er under læggen).

Mellem tilgange skal du ikke tage en lang pause på 1, 5-2 minutter, når du udfører basale bevægelser, samt 45 sekunder, når du udfører isolerende bevægelser. Indsatsen på musklerne under træning øges gradvist. En lignende tilgang til træningsprocessen er velegnet til atleter, der ikke træner mere end et år.

Benmuskeltips

Mange begyndere atleter, efter at have set nok af forskellige videoklip på Internettet, begynder straks deres træning fra 10 øvelser. Efter at have arbejdet på denne måde i et par måneder og ikke haft konkrete resultater, afsluttede de disse klasser.

Hvis en atlet aldrig har været nødt til at håndtere alvorlige belastninger før, kan al træning på det indledende trin kun bestå af et par øvelser - dette er huk med en vektstang på skuldrene og dødløft. En lignende tilgang er berettiget ved træning af andre muskelgrupper. Rygmusklerne trænes af pull-ups og trækkraft i skråningerne, og brystet og skuldrene - af bænkpresser.

Begyndelsen på træning er udviklingen af ​​teknikken til at udføre bevægelser. Det er heraf, at et positivt resultat vil afhænge.

Hvis du følger disse enkle henstillinger, er resultatet før eller senere, men det vil bestemt bevise sig selv.