Stiger op på sokker, der står og sidder

Kalve- og soleusmusklerne udgør muskulaturen i underbenet. I livet sammentrækkes disse muskler konstant, når vi går, klatrer på tæer, bærer højhælede sko. De er stærke og hårdføre. Derfor er det vanskeligt at pumpe æg, de udvikler sig ikke ved hjælp af den sædvanlige amplitude af træning og lette vægte.

Tå løftere fungerer godt, hvis:

  1. Atleten giver tilstrækkelig amplitude. Kun begyndere atleter kan bare stå på sokker fra gulvet og udvikle muskler. For dem, der konstant er engageret, er det bedre at vælge en anden mulighed - klatring på sokker op ad et trin, en pandekage fra baren, eller en lille platform eller bar;
  2. Vægtvægte er markeret markante. Ideelt set bør en atlet fuldføre 10-12 reps med denne vægt. Derfor er det mest praktisk at bruge barbell i Smiths simulator, eller en maskine til Hack-squats, hvis der ikke er nogen færdigheder til at stabilisere barbell-vægten

indhold

  • 1 arbejdsmuskler
  • 2 Fordele og kontraindikationer
  • 3 Stående stigningsteknik
    • 3.1 Med en vektstang
    • 3.2 Med håndvægte
    • 3.3 I simulatorer
  • 4 Siddeteknik
    • 4.1 I simulatoren
    • 4.2 Fri vægt
  • 5 Hvor mange sæt og reps at gøre

Arbejdende muskler

En række kalvemuskler er soleus og underbenmuskler samt Achilles senen. Kalvens udseende afhænger af muskelvolumen, men styrken og amplituden af ​​bevægelse og senen også. Hvis du udfører elevatorer, er sener og ledbånd involveret.

Forskydningen af ​​sokkerne gør det muligt at fylde musklerne med accenter:

  1. Med en parallel holdning fungerer begge muskelhoveder på samme måde, og der er ingen vægt;
  2. Når iscenesættes, når sokkerne allerede er i hæle, tages det meste af kropsvægten af ​​det ydre muskelhoved, men der er en stor risiko for overbelastning af ledbånd i ankelleddet og traumer, derfor er denne mulighed kun god for dem, der kan holde deres fødder stabile og ikke mister kontrollen over musklerne;
  3. Hvis sokkerne er bredere end hælene, kan du arbejde på den indre overflade af kalvene. Dette sted er stadig problematisk for mange mennesker.

Denne version af øvelsen, som at løfte på sokker, mens du sidder, er ikke beregnet så meget på lægemusklerne som til soleus. Denne bevægelse giver volumen nøjagtigt i midten af ​​musklen.

Fordele og kontraindikationer

For atleter i alle sportsgrene, hvor benstyrke og styrke er vigtige, er disse øvelser vanskelige at overvurdere. Shinearbejdet udarbejdes ikke kun af styrkeløftere og vægtløftere, men også af repræsentanter for spilsportsport, hvor der er behov for god hoppeevne.

Dem, der søger at forbedre forholdene, er det vigtigt at vide, at uden udviklingen af ​​kalven er det vanskeligt at gøre benene slanke. Mænd, der har stærke hofte biceps og quadriceps, mister meget i forhold, hvis de ikke ryster underbenene.

Disse bevægelser hjælper kvinder med at opbygge visuelt tyndere ankler og yndefulde knæ. Derudover hjælper udviklede kalve med at slippe af med de smerter, der ofte opstår ved at gå i hæle.

Kontraindikationer til pumpning af kalve:

  • Alvorlige stadier af åreknuder;
  • Achilles seneskader, leddislokationer, forstuvninger, muskeltårer

Teknik til stående ups

Det er muligt at stå på tæerne i Smiths simulator, hackmaskine såvel som med frie vægte - vektstang, håndvægte, sandposer, vægte.

Med en vektstang

En mulighed for dem, der ved, hvordan man stabiliserer kernen og korrekt holder vægten i dødløft. Hvis der ikke er en sådan færdighed, er det værd at lære, men for nu - udfør øvelser til underbenet i simulatorerne.

Der er faktisk to muligheder med en barbell - med en barbell på ryggen og i lige udstrakte arme.

I lige udstrakte arme er teknikken som følger:

  • For at stå lige op skal du hæve vægten til niveauet for lommerne på grund af forlængelse i hofte- og knæled, hold vægten lidt bredere end hofterne;
  • Placer derefter sokkerne på understøtninger eller pandekager;
  • Udfør det krævede antal elevatorer i en naturlig bevægelse, som om du står op på tå;
  • Gå af støtten;
  • Sænk stangen ned på gulvet

Hvis der ikke er nogen måde at holde arbejdsvægten med et direkte greb eller en "lås", kan du udføre en træningsindstilling, når arbejdsvægten tages på ryggen, som i en kneb. Du skal indstille stangen i en højde, der er tilgængelig for squats, placere håndfladerne lidt bredere end dine skuldre, træde op, bøje dine ben i knæledene og i én bevægelse fjerne barbell fra stativerne, bevæge sig væk fra dem og placere sokkerne på pandekagerne. Derefter udføres det krævede antal gentagelser, og projektilet vender tilbage til stativerne.

Med håndvægte

Denne mulighed er enklere for dem, der har problemer med at opretholde balance og stabilisere kernemuskler.

Indstillingen med håndvægte gøres sådan:

  • At stå lige op og hæve håndvægte fra gulvet i én bevægelse som i en lejr;
  • Placer dem på siderne, gribbene er parallelle med hinanden;
  • Udfør alle gentagelser af stigninger;
  • Fjern sokker fra pandekager, flyt væk, læg håndvægte på gulvet

Valgmuligheden på et ben med en håndvægt eller pandekage og holde din frie hånd bag en lodret understøtning (væg eller simulator) er god til at skabe symmetrisk kalv, hvis personen har skoliose samt til en lang række træning.

I simulatorer

Et almindeligt plus for alle simulatorer er evnen til at udføre øvelser i mere isolering uden "rekyl" af den ekstra belastning på kroppens muskler.

Teknikken er som følger:

  • Placer vægte på ryggen eller skuldrene;
  • Fjern simulatorens sikkerhedsstøtte;
  • Sæt dine sokker, så det er behageligt at løfte;
  • Udfør det krævede antal elevatorer;
  • Sæt vægten på plads igen, og lås sikkerhedsstoppet

Siddeteknik

Siddeøvelser træner den midterste del af underbenet mere og bruger soleusmusklen. Der kan være to muligheder for dens implementering - i simulatoren eller med frie vægte

I simulatoren

Alt er enkelt:

  • Juster højden på stopperne på simulatoren, så låret er parallelt med gulvet, når du sidder;
  • Fjern simulatoren fra låsen, overfør vægten til hofterne;
  • Udfør det krævede antal gentagelser af tåløftere;
  • Sæt løbebåndet tilbage i en stabil position.

Med frie vægte

Vægt skal anbringes på hofterne. Hvis stangen bruges, kan du lægge en måtten, så baren ikke efterlader blå mærker på dine ben. Med håndvægte er det endnu lettere - de bruger hjælp fra en partner og placerer dem på hofterne.

Teknikken er som følger:

  • Vægt anbringes på hofterne;
  • Atleten sidder på en stabil bænk, du kan indstille ryggen, så den er behagelig;
  • Løftning af sokker udføres aktivt, lastens vægt stabiliseres af hænderne;
  • Efter bevægelsens afslutning fjerner assistenten vægten fra atletens ben, eller atleten selv klarer denne opgave

Hvor mange sæt og reps at gøre

Træningsmål og vægtvægte bestemmer antallet af gentagelser og tilgange. Normalt anbefales det at udføre mere end 15 gentagelser i terrænet i 3-4 indfaldsvinkler, på “vægt” - 8-12 gentagelser med tung vægt og for at opretholde fitnessform - 12-15 gentagelser.

Andre kilder indikerer, at kaviar altid skal pumpes til fiasko, den eneste måde det er muligt at justere deres form og tilføje volumen til dem, fordi dette er hårdfør muskler, der har brug for en øget belastning.

Antallet af sæt skal vælges individuelt. Nogle atleter træner meget med kalvemusklerne. De squat meget, trækker og bør ikke udføre 4-5 sæt tå løft. Dette vil snarere føre til muskeludtømning og et fald i styrke og ikke til pumpning og vækst af volumener. For sådanne atleter er 2-3 sæt på skinnene nok.

De, der deltager i klassiske bodybuilding-programmer, har brug for 3-4 sæt.

Glem ikke skinnebenet, så bygger du en harmonisk krop og beskytter dig mod kvæstelser.

Interessante Artikler