Hvad er konditionstræning, og hvordan man udfører den

De fleste har hørt om cardio-træning mindst én gang. Denne type træning bruges aktivt af atleter til at forbedre deres resultater. Denne artikel vil undersøge detaljeret, hvad cardio-træning er, hvordan den udføres korrekt, og hvilke regler den har.

Faktisk er cardio-træning det samme som aerob træning. Hendes øvelser involverer udførelse af muskelbevægelser på grund af frigivelse af energi, der produceres under oxidation af glukosemolekyler med ilt. Denne faktor adskiller styrketræning fra cardio, hvor kroppen producerer energi efter den iltfri metode. Under cardio-træning svinger ikke kun kroppens muskler, men også hjertets muskler. Dette øger igen udholdenheden for hele det vaskulære system.

Oftest inkluderer aerob træning langdistanceløb, cykling, holdspil og svømning. Det vigtigste kendetegn for sådan træning er deres varighed, der spænder fra tredive til tres minutter. Derudover foregår hele træningsprocessen i en meget dynamisk rytme.

indhold

  • 1 Hvorfor træning af cardio> 2 Cardio for at forbrænde fedt
  • 3 Frekvens og tid for cardio-træning
  • 4 Hvad skal være pulsen
    • 4.1 Hjerterytme i sport
    • 4.2 Fedtforbrændende hjertefrekvenszone
    • 4.3 Optimal hjertefrekvens til forbrænding af fedt
  • 5 regler for træning
  • 6 Eksempler på aerob træning

Hvorfor har du brug for cardio-træning?

Hovedmålet med en sådan træning er at:

  • kroppen er blevet stærkere og mere robust;
  • styrket immunitet;
  • en person er blevet mere modstandsdygtig over for stress;
  • kroppen fik en sportsform og tabte sig;
  • hjertesystemet begyndte at arbejde bedre.

I dag er der flere sorter af cardio-træning. Der er separate magtkomplekser med øvelser såvel som specielle programmer for kvinder, der ønsker at tabe sig. Derudover er en sådan belastning meget nyttig for begyndere inden for sport, da det gør det muligt at forberede hjertet til de kommende belastninger.

Cardio fedtforbrænder

Brug af cardio-træning for at tabe sig er en meget populær tendens inden for fitness i dag, især for middelaldrende kvinder. Til dette formål bruges løbebånd i fitnesscentre. Relativt uafhængig træning uden en professionel træner (derhjemme), som praksis viser, giver sådanne øvelser ikke kun ikke det forventede resultat, men kan også skade en person ved at erhverve skader.

Med den rigtige tilgang til implementering af klasser under vejledning af en erfaren træner hjælper disse aerobe øvelser effektivt i kampen mod overskydende kropsfedt. Denne effektivitet af metoden forklares af det faktum, at lipider med en stor og intens belastning hurtigt oxideres og omdannes til energi, på grund af hvilken en person kan tolerere ret store belastninger i lang tid. Selv erfarne atleter med magt og bodybuildere anbefaler nybegynder atleter til at udføre aerob træning.

Du skal også vide, at cardio-træning med korrekt præstation er en fremragende forebyggende foranstaltning for at forhindre forekomst af vaskulære og hjertesygdomme, som folk normalt lider i middelalderen. De atleter, der regelmæssigt træner efter denne metode, er mere modstandsdygtige. Dette øger igen deres levetid og forbedrer helbredet.

Frekvens og tid for cardio-træning

I denne type fysisk aktivitet falder belastningen på de fleste muskler og indre organer. Under en sådan træning accelereres hjerterytmen kraftigt. Under træningen inhalerer atleten i store mængder ilt, der deltager i forbrænding af kulhydrater og fedt, hvilket fører til hurtigt vægttab.

Regelmæssig træning kan normalisere blodtrykket, fremskynde fordøjelsesprocessen og forbedre det generelle helbred. De påvirker også en persons moralske tilstand positivt og hæver hans humør. For at aerob træning skal være virkelig nyttig og effektiv, bør det dog ske korrekt. De vigtigste betingelser for aerob træning betragtes som varigheden og hyppigheden af ​​øvelserne.

Den samlede varighed af hele træningen skal være tredive minutter. Når kroppen er vant til nye belastninger, kan træningstiden øges til en time. Imidlertid har ikke alle muligheden for at afsætte en hel time til undervisningen dagligt. I dette tilfælde anbefales undervisere at kombinere disse øvelser med almindelige daglige aktiviteter. I stedet for at rejse til arbejde eller til supermarkedet i bil, kan du f.eks. Komme der på cykel eller i stedet for at rejse med elevator, gå op ad trappen til lejligheden.

Træningsfrekvens betyder det samlede antal klasser pr. Uge. Fire til fem træning hver syv dag er mest effektive. For dem, der lige er begyndt at spille sport, er der tre lektioner om ugen. Samtidig bør pauserne mellem træningerne i første omgang ikke være mere end to dage.

Det mest gunstige tidspunkt på dagen for disse klasser betragtes som aften, nemlig perioden fra fem til syv om aftenen. Dette er berettiget af det faktum, at processerne med metabolisme og fedtforbrænding på dette tidspunkt fungerer bedst. I tilfælde af at du ikke har et mål om at tabe dig, og du har brug for cardio-træning for at øge den generelle udholdenhed, kan de gøres om morgenen. Det skal dog huskes, at om morgenen er stofskiftet lavere, så overdriv det ikke med belastningerne.

Hvad skal være pulsen

Puls under disse træningspunkter er den allerførste indikator for menneskelig aktivitet. Som regel tager ikke begyndere atleter hensyn til kroppens tilstand og overskrider de tilladte belastninger og forventer straks at opnå gode resultater. Faktisk er dette en meget forkert og urimelig tilgang, der kan udgøre en reel trussel mod sundhedsmæssige forhold.

Både erfarne atleter og bare begyndere under cardio-træning har brug for konstant overvågning af hjerteslagsfrekvensen, dvs. dens rytme. Med andre ord, selv når træningen udføres, skal træneren fra tid til anden se på indikatorerne for hans hjertefrekvens og på baggrund af dem hente belastningerne for sig selv.

Før du starter træning er det også vigtigt at kende dine pulsgrænser: nedre og øvre grænser. En computerundersøgelse kan hjælpe med dette - den vil mest nøjagtigt vise denne norm, bestemme den generelle tilstand af hjertet og blodkarene. Derudover viser en sådan procedure nøjagtigt, hvilke belastninger der er ekstreme for en given organisme. Hvad angår træningspasserne selv, skal du altid tage en pulsmåler med dem, så du uafhængigt kan bestemme din puls.

Sports hjerteslagzoner

Grænserne for hjerteslagets sikre zoner beregnes afhængigt af alder. Husk alle numre er valgfrit, det vigtigste er at huske dit personlige maksimum og træne inden for 60-80% af det.

  • Puls i hvile - 35-40% af MCHP (60-80 slag i 30 år)
  • Opvarmningsareal - 50-60% af MCHP (95-115 slag)
  • Aktivitetszone - 60-70% (115-135 slag)
  • Aerob zone - 70-80% (135-150 slag)
  • Utholdenhedszone - 80-90% (150-170 slag)
  • Farezone - 90-95% (170-180 slag)

Fedtforbrændingsområde

Når man kører i ” fedtforbrændingszonen ” (60-70% af MCH eller 115-130 slag i en alder af 30 år), dækker kroppen den største procentdel af energiforbruget på grund af kropsfedt. I 30 minutter af denne træning forbrændes 146 kalorier, hvoraf 73 kalorier (50%) er fedt.

Når du træner med en højere eller lavere puls, fungerer kroppen forskelligt og dækker højst 35-40% af energiforbruget på grund af fedt. Det er dog vigtigt at bemærke, at træningens varighed med en lav puls kan være højere - såvel som det samlede antal forbrændte kalorier.

Den bedste hjertefrekvens til at forbrænde fedt

I et forsøg på at forbrænde fedt med løb er det vigtigt at huske, at træningens varighed er vigtigere end dens intensitet - det er lettere at modstå 30 minutters løb i langsomt tempo end 15 minutter med maksimal acceleration. Kalorier i det første tilfælde vil brænde mere.

Når du er i området 60-70% af MCH (115-135 slag pr. Minut i en alder af 30 år), kan du nemt træne mindst 40-50 - den optimale tid for kroppen at bruge sine glycogenreserver og bruge fedt som den vigtigste energikilde .

Træningsregler

Der er regler for udførelse af korttræning:

  • du skal kun vælge de øvelser og simulatorer, klasser, der giver dig glæde, da stemningen spiller en af ​​de vigtigste roller for at opnå et godt resultat;
  • under træning bør pulsen ikke være højere end 70 procent af grænseindikatorerne;
  • det er vigtigt at skifte øvelser og simulatorer, så forskellige muskelgrupper fungerer;
  • det er bedre at træne til musik, fordi det giver den rigtige rytme og eliminerer træthed;
  • tøj til klasser skal være behageligt og gratis;
  • Det anbefales at engagere sig i den friske luft;
  • Det er vigtigt at ændre tempoet i træningen ofte, så der er en større effekt for at tabe sig.

Mange mennesker er bekymrede over spørgsmålet om, hvorvidt man vil nægte at træne cardio-træning, når en person ønsker at gå op i vægt "> drikker ofte vand for ikke at forstyrre den generelle vandbalance i kroppen. Det bedste tidspunkt at spise efter en træning er en time efter, at det er afsluttet.

Eksempler på aerob træning

Overvej de mest populære aerobe øvelser:

  1. Push ups. De er lavet på denne måde:
  • læg dig på måtten og udfør de sædvanlige push-ups, kun i dette tilfælde i nederste zone, skub gulvet meget mere af;
  • med kraftig løft af kroppen, skal den hoppe lidt op.
  1. Bouncing. Du skal gøre denne øvelse som følger:
  • arme korset bagpå hovedet og gør knebøj;
  • i den nederste position, gør det maksimale højdehopp.
  1. Spring fra en vægt på at lyve. Det gøres sådan:
  • fra en stående position skal du sætte dig ned;
  • læg dine hænder på gulvet og overfør gradvist vægten til dem;
  • tage et spring fremad, tag dine ben tilbage;
  • mens du ikke kan tage dine hænder fra gulvet;
  • efter hoppet skal du lægge vægt på at ligge ned og gøre springet i den modsatte retning.

De første øvelser skal udføres højst ti minutter, hvilket gradvist øger tiden for implementering. Det er vigtigt at kontrollere din hjerterytme.

Hvis du ønsker konstant træning, skal du konsultere en læge for mulige kontraindikationer.