Mange mennesker drømmer om en tynd talje, men ikke alle ved, hvilke øvelser de skal udføre for at opnå konkrete resultater.
Interessante fakta:
- Tidligere omfattede bodybuilders træningsprogram øvelser til at styrke musklerne i underlivet, og en tynd talje var uacceptabel (de fordømte endda det).
- Du kan ikke indsnævre taljen på siderne, den kan kun gøres tynd i forhold til mave-ryggen.
- TVA (TransVerse Abdominis) - musklerne i bugvæggen, direkte involveret i dannelsen af pressen. Hun er en slags muskelkorset, der understøtter vægt. En vigtig rolle blev tildelt hende i spørgsmålet om at styrke musklerne i ryggen og for at forhindre forekomst af smerter i dette område.
- Disse muskler blev intenst anstrengt af Frank Zane for at demonstrere det inverterede underliv og den tynde talje under bodybuilder-konkurrencer.
- For at træne TVAs muskler i det indledende trin bruges inerte vakuumøvelser, efterfulgt af en jævn overgang til lignende øvelser, der involverer alle lemmer i en siddeposition, samt forskellige kombinationer af tidligere elementer.
Det skal bemærkes, at takket være denne træning ikke kun taljen indsnævres, men smerten i lændeområdet forsvinder også.
indhold
- 1 V-formet krop
- 2 Vakuum i bodybuilding
- 3 Smuk og smertefri
- 4 øvelser til TVA
- 4.1 Vakuum for inerte øvelser
- 4.2 En mere kompliceret mulighed
- 4.3 Støvsug, mens du sidder
- 4.4 Funktionelt vakuum
- 5 Konklusion
Kropsform
Med hensyn til fysik fortsætter bodybuildere principperne i den gamle bodybuilding-skole, skønt det i den moderne verden kaldes "flodhestlignende". Grundlæggende er dette valg forbundet med en strammet talje og dannelsen af en klassisk V-formet figur, ligesom atleter i 70'erne.
På det tidspunkt var hovedopgaven for bodybuildere at bygge fysik generelt, og ingen tænkte på at bygge nogle separate dele af kroppen. Det er som det måtte, det egentlige mål med bodybuilding er at skabe en visuelt smuk figur generelt.
For eksempel havde Arnold Schwarzenegger, en gang et tidligere massemonster, en tynd talje. Og her taler vi ikke om en genetisk disponering, men om en lille taljeomkrets i forhold til mave-ryggen. Dette volumen kan styres af en person i modsætning til for eksempel knoglestruktur.
Kroppsbyggerne nævnt, som Lee Haney, bar tynde taljer udelukkende på grund af deres indsats. Arbejdet med denne del var en prioritet for dem sammen med studiet af biceps og bryst. Derfor opnåede de fantastiske resultater - en vakuum indvendig mave.
Bodybuilding Vacuum
Overvej den velkendte " vakuum " -position fra Zane. Da han var i det, kontraherede Frank intensivt visse muskler, nemlig TVA. Nu tænker ingen over det, men forgæves.
Disse tværgående muskler er den dybeste, de er placeret under skrå og rektus abdominis. I modsætning til de fleste andre grupper, der fremkalder knogleforskydning, er dette ikke karakteristisk for TVA, hvilket er deres unikke karakter. Faktisk er mange fibre i de tværgående muskler ikke engang forbundet med knoglerne. TVA-arbejde med den tværgående tilstand af den midterste del af kroppen, hvilket retfærdiggør deres navn.
Disse muskler kan sikkert kaldes et naturligt vægtstof, fordi deres arbejde står i forhold til et specielt vægtningsbælte. Med deres reduktion øges det intra-abdominale tryk, og rygsøjlen bliver stærkere.
Dette betyder dog ikke, at de kun er beregnet til at gøre det lettere at løfte store vægte. TVA holder organer placeret i underlivet på plads og forhindrer oppustethed og andre negative effekter. Det er klart, at de givne argumenter er nok til at være opmærksomme på disse muskler under træningen.
Smuk og uden smerter
Træning af disse muskler tilrådes ikke kun at gøre maven stram og stærk. Deres rolle i forebyggelse af smerter i lændeområdet skal ikke undervurderes. I henhold til resultaterne af undersøgelser er musklerne i en "søvnig" tilstand, hos langt de fleste mennesker, der lider af smerter i ryggen af TVA, dvs. at de ikke trækker sig sammen, når det er nødvendigt.
Imidlertid blev det eksperimentelt bevist, at det ved hjælp af visse øvelser er muligt at "vække" disse muskler og løse problemet med rygsmerter samt reducere taljen.
TVA-øvelser
I det indledende trin er det ikke nødvendigt at overbelaste din krop med overdrevne øvelser. Den enkleste vakuumøvelse, der kaldes ”at trække i underlivet ”, vil gøre. For at gøre dette skal du ligge på ryggen og trække i maven. Med det, og bør begynde at træne.
Inerte øvelser vakuum
- Tag en liggende stilling. Bøj benene ved knæene, så fødderne sidder tæt sammen mod gulvet (eller anden overflade, hvorpå øvelsen udføres).
- Udånd så meget som muligt for at hæve membranen. I kombination med tom mave opnås den ultimative reduktion i TVA.
- Træk navlen til ryggen så tæt som muligt. Jo dybere det går ned, jo mere tværgående muskler trækkes.
I det indledende trin skal du prøve at holde vakuumet ved hver gentagelse i cirka 15 sekunder . Derefter øges tiden til at gennemføre øvelsen gradvist, indtil vakuumet ved hver gentagelse kan holdes i et minut .
En hindring i denne sag kan være manglende evne til at holde vejret, så tag om nødvendigt små åndedræt om nødvendigt. Først skal der ikke udføres mere end tre gentagelser efterfulgt af en stigning til fem. Dette er naturligvis underlagt en seriøs tilgang til klasser og resultater.
Du skal ikke stole på effektiviteten af en øvelse med dens dårlige kvalitet og ufokuserede præstation - dette er indlysende. For de bedste resultater anbefales det at udføre denne åndedrætsøvelser om morgenen, umiddelbart efter vågnen, lige i sengen.
Ud over det faktum, at morgenøvelse i høj grad forenkler hele processen, er det stadig fordelagtigt, fordi maven er tom på det tidspunkt. Takket være dette trækkes abdomen ekstremt dybt, hvilket sikrer maksimal komprimering af TVA.
Sværere mulighed
En yderligere, mere sofistikeret version af vakuumøvelsen tilføjes, efter at ” træk i underlivet ” nemt udføres fem tilgange pr. Minut. Denne øvelse er kompliceret, fordi arbejdet udføres mod tyngdekraften .
- Tag en position på alle fire, mens skuldrene og håndledets position skal være ekstremt lodret i forhold til kroppen, er hofterne placeret over knæene. Halsen skal være i en behagelig position for træneren.
- Implementeringsprincippet ligner en inert vakuumøvelse: maksimal udånding og træk navlen til bagsiden til grænsen.
Hvis målet er at opnå regelmæssige minutrepetitioner, svarende til den foregående øvelse, skal du starte med objektive tal. På det indledende trin vil det være nok et halvt minut til hver gentagelse med en gradvis efterfølgende stigning til et minut. Hvis du oplever smerter i ryggen, skal du med jævne mellemrum give magemusklerne en hvile ved at slappe af dem.
Sidder vakuum
Ved første øjekast ser det ud til, at der ikke er noget mere kompliceret end et vakuum for alle fire i betragtning af arbejdet mod tyngdekraften. Dette er dog ikke tilfældet. Faktum er, at variationen i siddepositionen er meget vanskeligere at udføre, da de stabiliserende muskler i rygsøjlen er involveret.
Til at begynde med skal øvelsen udføres på en solid overflade. At acceptere en siddeposition uden nogen vedvarende enheder. Træk navlen tilbage i ryggen, som i tidligere versioner. Træning skal fortsættes, indtil resultatet er opnået - et minuts hold.
For at fremskynde fremskridt anbefales det at udføre dette element på en ustabil overflade (schweizisk bold).
Funktionelt vakuum
Nu kan du gå videre til de funktionelle muligheder for øvelsen. I løbet af dagen, når det bliver muligt at tage en siddeposition, skal du bare bruge sådanne øjeblikke og trække i navlen.
I løbet af dagen skal du overvåge din mave og ikke have lov til at slappe af, når kroppen er i siddende stilling. Som regel bruger mange mennesker mere tid på at sidde end at stå. Men selv i dette tilfælde skal du konstant overvåge, så TVA'erne er i spænding. Efterfølgende bliver dette en vane og kræver ikke længere særlig opmærksomhed. Tilgange og gentagelser behøver ikke at blive overvejet, tilbagetrækning af maven og vakuum skal gøres til en velkendt daglig proces.
I en stående position skal du også glemme de tværgående magemuskler. Lad dem være i en let spænding, og snart vil de trekke sig sammen.
konklusion
Hvis du deltager i bodybuilding-konkurrencer eller planlægger at gøre dette, skal du ikke ignorere ovennævnte øvelser, der er rettet mod "ødelæggelse" af maven . En tynd talje vil bestemt imponere dommerne. Deres øjne vil blive fastgjort på bodybuilderens krop, så snart han vises på scenen, så de vil se ham ikke kun i forberedte positurer, men også i mellem. En stram og smuk mave vil forbedre kroppens udseende markant. Derudover vil du udføre regelmæssige vakuumøvelser, du ser mere rentabel ud, fordi du kan demonstrere en tynd talje.
