Tryk på rulleøvelser

En presse til en presse kaldes et sportsapparat, der har et ret simpelt design. Det er et håndtag delt på venstre og højre side af et hjul, der er placeret i midten, så det er så behageligt og praktisk at holde det med begge hænder. Enhedens enkelhed betyder ikke, at den har lav effektivitet.

Øvelser udført med rullepumpen godt musklerne i maven, ryggen og triceps. Dette gælder kun, når udførelsesteknikken følges. Træning med en rulle er yderst effektiv, og for de fleste øvelser skal du være en ret erfaren atlet.

indhold

  • 1 Typer af presseruller
  • 2 Hvilke muskler kan trænes
  • 3 9 øvelser med en rulle til pressen
    • 3.1 Plank
    • 3.2 Rulning fra knæene
    • 3.3 Leje af vægge
    • 3.4 Forrulle med et bredt og smalt stativ
    • 3.5 Skrå
    • 3.6 Enhånds
    • 3.7 På det ene ben
    • 3, 8 fold
    • 3.9 Skrå fold
    • 3.10 Peak
  • 4 Sikkerhedsregler

Typer af presseruller

Sportsudstyr skal være sådan, at du opretholder en god krop og giver dig mulighed for at bevæge dig uden at ryste og frem og tilbage. Gymnastisk hårde rulle har en enhed, der giver dig mulighed for at træne på en flise eller tæppe uden at foretage periodiske bevægelser. En enhed med dobbelt hjul har en bred base og fordeler massen så jævnt som muligt.

Det anbefales at vælge et hjul, så det bevarer sin stabilitet under atletens vægt under lejen. For begyndere er jeg ked af at bare arbejde med ruller, der har to hjul parallelt eller et, men ganske bredt. For at opnå god stabilitet er det nødvendigt at vælge et gummieret hjul. Det er stabilt på absolut enhver overflade. Enheden skal have ergonomiske håndtag lavet af skum.

Dette materiale giver dig mulighed for at holde rattet fast og opretholde balancen godt. Der er design udstyret ikke kun med håndtag, men også med pedaler. Disse typer videoer hjælper med at diversificere komplekset af øvelser, der udføres gennem dette sportsudstyr. Håndtagene er nødvendige for at passe tæt på håndfladerne, og pedalerne hjælper med at holde fødderne uden glidning.

Hvilke muskler kan trænes

Øvelser med en rulle til pressen kræver god forberedelse. Uden veludviklet muskelmasse er det umuligt at yde tilstrækkelig støtte til kropsmasse, når der rulles. Brug af rullen får kroppen til at bevæge sig, og rygsøjlen strækker sig under hele bevægelsen. Dette udgør en udfordring for dybtliggende stabilisatorer i rygsøjlen og lige såvel som tværgående muskelvæv i maven.

En sådan påvirkning gør rullen til en ideel enhed til pumpning af lettelse og stærke muskler i pressen. Bevægelsen involverer også hjælpefemoral, brachial, latissimus muskler samt triceps. De er ansvarlige for at stabilisere kroppen fra skulderbåndet til tæerne, hvilket hjælper med at bevare balancen, når hjulet ruller under kroppen.

9 øvelser med en rulle til pressen

Arbejde med enheden skal være fra en simpel bar, men stole på et rullehjul og derefter gå videre til mere komplekse dem, det vil sige, når der er fuld tillid til, at du kan gå videre til øvelser, der involverer knæene, og derefter til fuld leje og andre mere komplekse variationer. En absolut nybegynder kan først arbejde med en fitball.

lægte

Stangen, der udføres ved hjælp af hjulet, styrker de stabiliserende muskler og hjælper også med at føle, hvordan man opretholder rullen og balancen korrekt.

Teknik:

  • stå på alle fire foran den gymnastiske rulle;
  • tag fat i håndtaget med begge hænder og led håndfladerne nedad;
  • kroppen hæves op til stangens position og rettes derefter op i en linje fra hovedet til selve hæle;
  • huset holdes i konstant spænding og holdes i position i 30-60 sekunder.

Gør fra tre til fire gentagelser.

Rulning af dine knæ

Dette er den næste vanskeligste øvelse, som giver dig mulighed for at gå til et nyt niveau af kompleksitet. Til at begynde med er det bedst at rulle fra knæene med et foldet håndklæde eller flad pude.

udførelse:

  • knæ ned, tag fat i håndtagene og stræk armene ud;
  • for at undgå bukning af korsryggen, skal du bukmusklerne;
  • rulle langsomt fremad så meget som muligt;
  • vende tilbage til startpositionen.

Armene forlænges bedst så langt frem som muligt, så brystet er lidt højere end gulvet. Hvis dette er vanskeligt at gøre, sænkes de med halvdelen. Antallet af gentagelser er fra fem til ti gange.

Det er bedst at begynde at udføre øvelsen med små intervaller og øge fremskridtene gradvist. Hver atlet vælger den optimale lejelængde for sig selv. Du er nødt til at bevæge dig, indtil du er i stand til at vende tilbage gennem brugen af ​​magemuskler.

Vægudlejning

Dette er en anden mulighed for begyndere, som giver dig mulighed for perfekt at opretholde både en fast rullelængde og træningstempoet. Brug af væggen som et samlingspunkt. Det anbefales at udføre leje temmelig langsomt.

udførelse:

  • blive omkring en meter fra vægoverfladen;
  • rullende fra knæene, så rullen rører ved væggen;
  • vende tilbage til deres oprindelige position.

Fem til ti gentagelser foretages.

Forrulle med et bredt og smalt stativ

At udføre en fuld leje ved hjælp af en rulle er en øvelse med et øget niveau af kompleksitet, men med en bred holdning er det meget lettere at gøre. Når øvelsen er mestret, ændres positionen, og indsnævre afstanden mellem benene, indtil en fuld leje er afsluttet.

udførelse:

  • ben placeret på tværs af bredden af ​​skulderbåndet, bøjet i taljen og derefter tag i håndtaget på rullen, der ligger på gulvet;
  • hold ryggen og armene lige og rulle fremad, indtil kroppen er vandret i forhold til gulvoverfladen, hvile fødderne på fingrene på samme måde som armhulinger;
  • hjulet rulles tilbage mod benene og bøjes igen i taljen for at vende tilbage til startpositionen.

Gør fra fem til seks gentagelser.

Når du rulles fra knæene i et bredt stativ, skal du gå til fuld leje, men med et smalt rack. Træning giver dig mulighed for effektivt at bruge musklerne i hele kroppen og involverer musklerne i skuldre, ryg, abs, arme.

Skrå leje

Den næste mulighed efter frontaløvelsen er skråt leje. Hovedvægten i øvelsen er på de skrå muskelgrupper i maven.

udførelse:

  • stå på begge knæ og tag fat i armene;
  • men i stedet for en direkte bevægelse, begynder de at rulle fremad og dreje derefter i en akut vinkel (45 grader), når de afslutter øvelsen i denne retning;
  • vende tilbage til startpositionen, og rull derefter langsomt i den valgte vinkel til højre.

Gør omkring fem eller ti gentagelser.

Med den ene hånd

Denne udlejning er en kompleks version af frontalerne. Hånden, som rullen holder, holder vægten. Den største fordel ved denne øvelse er skabelsen af ​​yderligere spændinger på de stabiliserende muskler. Oprindeligt er det givet ganske vanskeligt, så du bør ikke starte med den fulde version. For det første er det bedst at øve dig med at rulle med dine knæ.

udførelse:

  • knæ ned eller stå lige foran rullen, afhængigt af om de træner eller arbejder;
  • bøj dig langs taljen og greb derefter håndtaget med den ene hånd;
  • langsomt bevæger sig fremad, med fokus på muskelgrupperne i kroppen;
  • vende tilbage til startpositionen.

Gør fra tre til fem gentagelser. Når de lejer, skal du sørge for, at sagen ikke vælter til siden. For at opretholde balancen er det tilladt at klæbe til gulvoverfladen med din frie hånd.

På det ene ben

Det er en sofistikeret version, der kræver meget styrke fra muskelstabilisatorer. Fortsæt med gennemførelsen af ​​denne øvelse skal ske efter udviklingen af ​​fuld leje på to ben.

udførelse:

  • stå lige foran skallen;
  • bøj i taljen og tag fat i rattet;
  • hold ryggen lige, og armene strækker sig og ruller fremad;
  • vende tilbage til startpositionen, stående på det ene ben og bøj igen i taljen.

De foretager omkring fem til ti gentagelser.

fold

Denne variation af leje kræver brug af en rulle, der er udstyret med specielle pedaler til benene, da lejen ikke udføres med hænderne, men med underbenene. Denne øvelse involverer arme, skulderbånd, skrå og magemuskler.

udførelse:

  • fødderne er fastgjort i specielle pedalindretninger og bliver til stangen, idet de holder armene rettede i albueleddet under skuldrene;
  • rulle hjulet med benene, så begge knæ bevæger sig til brystet og holder den øverste del bevægelig;
  • udretning af knæledene, indtil de igen vender tilbage til barens position.

Gør fra otte til tolv gentagelser.

Skrå fold

Denne variation involverer stabilisering af muskler og skråpresser.

udførelse:

  • fødderne er fastgjort i pedalerne og står på stangen og strækker armene ud foran skulderledene;
  • hjulet rulles med benene og flyttes til højre albue;
  • vende tilbage til stangpositionen og rulle til venstre side.

Udfør otte til tolv gentagelser.

peak

Denne variation ligner en fold, men benene holdes lige:

  • fødderne er også fastgjort på pedalerne og står på stangen og strækker armene ud under skulderledene;
  • gå i indgreb med kroppens muskelgrupper og rull langsomt rullehjulet til den øverste del, bøj ​​ved hofterne og løft glutealmusklene op;
  • rulle rullen til sin oprindelige position.

Gør fra otte til tolv gentagelser.

Sikkerhedsregler

Presservalsen kan virke ret enkel at bruge, men den kræver seriøs indsats fra atleten og, vigtigst af alt, veludviklede muskelgrupper i kroppen, da de aktiveres under lejen.

Hvis øvelserne udføres forkert, øges sandsynligheden for skader på grund af den for store belastning, der udøves på rygmusklerne og hoftefleksorerne. De anbefales ikke til de mennesker, der har problemer med en intervertebral brok eller lænderyg.

For at overholde den korrekte udførelsesteknik og ikke blive skadet, mens du arbejder med rullen, skal du overholde flere regler:

  • Kontroller altid, at bevægelsen udføres med hjulet, og ikke på grund af gulvmattens bevægelse;
  • Bøj ikke i korsryggen og lad ikke kroppen eller knæene berøre gulvets overflade;
  • hold altid din ryg, ben og arme lige;
  • at udføre lejen, uanset sværhedsgraden, langsomt, øge fremskridtene gradvist;
  • reducer bevægelsesområdet, hvis der er smerter i skulderbåndet;
  • koncentrer dig om mavemusklerne.

Korrekt træning med en presserulle involverer at opretholde en langsom hastighed. Når ryggen begynder at bøjes, betyder det, at der enten rulles fra knæene eller forkorte længden. Hovedet skal være i en neutral position, og hagen skal strammes let, hvilket hjælper med at beskytte nakken og korsryggen.

Det anbefales at udføre øvelser med en rulle efter en god træning, da de straks giver en intens belastning på musklerne i hele kroppen. I slutningen af ​​træningen laver de en fejl, det vil sige en god strækning. Begyndere skal bruge hjulet to gange om ugen og først derefter medbringe antallet af træningsdage med det op til fem gange. Dette gælder også gentagelser. Du skal starte med to eller tre og derefter øge tempoet.