Ingen figurer, især ikke en sport, kan klare sig uden en smuk biceps.
Hvad er biceps ">
For at pumpe op biceps er det nødvendigt at udføre aktive bevægelser med albue og skulderled. Muskler i dette område kan udvikles fra barndommen, nemlig ved at lave pull-ups. Trækning hjælper ikke kun med at strække musklerne, men udvikler dem også godt, hvilket igen giver bicepsen en smuk afrundet form. Men du skal huske følgende - med et træk op vil du ikke få muskelmasse, for dette er der et specielt sæt øvelser.
Hvis du er ny i denne forretning, men alligevel vil have smukke armmuskler, skal du stille dig selv følgende spørgsmål:
indhold
- 1 Hvor mange gange om ugen skal du pumpe biceps?
- 2 Stående barbell-løfteøvelse.
- 3 Grib nedenunder, armene skulderbredde fra hinanden.
- 4 Løft en håndvægt, mens du står.
- 5 Håndvægt på noget bæredygtigt.
- 6 Træning på Scotts bænk.
Hvor mange gange om ugen skal du svinge biceps?
I dette tilfælde er kvalitet vigtig, ikke kvantitet, så fokuser ikke på antallet af udførte øvelser.
Du skal starte med den mindste. Vi vil give dig flere øvelser, og du, når du har valgt to fra dem, fortsætter til undervisningen. For hver øvelse skal du tage 4-5 minutter, hvilket vil være 2-3 sæt på 8-10 gange. Det vil være nok at gøre kun en dag om ugen. Efter en kvalitetsbelastning skal musklerne hvile godt.
Det er også vigtigt at vælge korrekt lagerets vægt. Det skal være passende, det vil sige ikke for tungt, men ikke for let.
Efterhånden bør antallet af tilgange og gentagelse af arbejde øges. For eksempel op til 3-4 sæt med 15-20 gentagelser. Med en stigning i tilgange og gentagelser skal du også mindske lagerets vægt, da dette vil forbedre udførelsesteknikken, hvilket er meget vigtigt for dannelsen af en smuk muskel.
Så lad os gå videre til øvelserne.
Stående barbell øvelse.
Alle ved, hvordan man udfører denne øvelse: benene er skulderbredde fra hinanden, ryggen er let bøjet, vi hæver stikket over dit hoved og sænker det langsomt ned til skuldrene.
Denne øvelse hjælper med at få muskelmasse meget godt, pumpe alle muskler og gøre forstærkning på bicepshovedet.
Grib nedenunder, armene skulderbredde fra hinanden.
Udgangsposition: halsen i hoftenes højde, benene let bøjede ved knæene, lige tilbage. Du skal langsomt bøje dine arme og derved hæve stangen til skuldrene, mens du fastgør albuerne på siderne af kroppen. Når du har løftet dine arme, skal du rette denne position i 5-6 sekunder uden at slappe af dine muskler, derefter sænke dine arme langsomt også. Det er meget vigtigt, at kroppen ikke vipper eller bøjes ryggen, da dette ikke kun påvirker teknikken, men også giver store belastninger på rygsøjlen.
Stående håndvægtløft.
Først skal du løfte håndvægte med den ene hånd og derefter med den anden, mens du holder ryggen lige. Den anden hånd under "hvile" kan fastgøres på kroppen eller "lægge" i sømmene.
Det særegne ved denne øvelse er, at du med tung vægt kan opnå betydelige resultater meget hurtigt.
Håndvægter på noget bæredygtigt.
I en hånd holder vi en håndvægt i nærheden af en hofte, en palme indad. Hæv langsomt din hånd op, mens du udfolder børsten væk fra dig og anstrenger musklerne så meget som muligt. I omvendt rækkefølge skal du vende tilbage til startpositionen.
Træning på Scotts bænk.
I denne øvelse fungerer kun det korte bicepshoved, da det er umuligt at ændre den oprindelige position af hånden.
Tag håndvægterne i dine hænder og til bænken, og læg den vægt, der ligger. Bøj og løs din albue langsomt.
Smukke biceps er det, der gør dine arme smukke, men du er nødt til at arbejde meget.
