Du kan ofte se dette billede: en person med meget tynde ben er meget stærkere end en atlet, hvis ben er et bjerg af muskler. Et logisk spørgsmål opstår - hvorfor sker dette ">
indhold
- 0.1 Der er ingen mening i volumetriske muskler, hvis de ikke suppleres med stærke sener, fordi selve styrkegrundlaget mangler.
- 0.2 Muskler er baseret på sener, det er de, der skal udvikles i første omgang.
- 0.3 I mellemtiden forsøger eksperter at finde hvide pletter i solen. Hvad de bare ikke kommer på ...
- 0.4 Og nu er det værd at give nogle forklaringer vedrørende forskellige indvendinger og diskussioner om dette emne:
- 0.5 Følgende kendsgerninger kendes imidlertid pålideligt:
- 0.6 Grundlæggende regler for udførelse af øvelser:
- 1 Tendon kædeøvelser
- 1.1 Det første kompleks:
- 1.2 Det andet sæt øvelser:
- 1.3 Iron Samson - Video
Der er ingen mening i volumetriske muskler, hvis de ikke suppleres med stærke sener, fordi selve styrkegrundlaget mangler.
Mange bodybuildere kan ikke bruge fuld kraft i det øjeblik, hvor det virkelig er nødvendigt. Så de praktiske fordele ved gigantiske muskler alene er få.
Muskler vokser i volumen på grund af bevægelse, og sener styrkes på en helt anden måde. Den bedste mulighed er at forsøge at flytte en slags stationær genstand, f.eks. Skubbe en væg. Det er fra modstand, at senestyrken øges.
Sandsynligvis kender enhver atlet et navn som Alexander Zass, eller de kender denne person som Iron Samson . Det var han, der skabte systemet til magtudvikling, som nu ikke kun bruges af mennesker i vores land, men også over hele verden.
Tale af Alexander Zass:
Alexander formåede at udvikle en fænomenal styrke gennem øvelser, der styrker senerne. Han var ikke høj, vejer omkring 70 kg, og med sådanne data fungerede han som en atlet i cirkuset. Hvad han så forbløffet og chokeret publikum: en meget svag udseende mand besejrede let gigantiske kunstnere, rev kæder og hestesko, bøjede metalstænger og kunne holde heste i forskellige retninger. Nogle seere mistænkte for bedrageri, så Alexander måtte gøre øvelser med håndvægte for at få masse. Men dens vægt oversteg aldrig 80 kg.
Generelt har senetræning været kendt siden oldtiden. De gamle mænd løftede dyr, bøjede stænger, trækkede endda træer ... Og romerske gladiatorer klatrede op på platformen i klæder, som alle nåede 400 kg.
Imidlertid var det Iron Samson, der indsamlede alt dette i systemet og introducerede det for verden i 1924.
Muskler er baseret på sener, det er dem, der skal udvikles i første omgang.
I 60'erne af forrige århundrede lavede atleter fra Amerika en "genopdagelse" af denne teknik og kaldte disse øvelser isometrisk eller statisk. Siden da er senestyrkning blevet en obligatorisk del af mange træningsprogrammer. Men disse træninger er bare separate øvelser, og Alexander Zass skabte hele systemet!
Desværre foretrækker de fleste sportstræner og forskere at være tavse om dette faktum. Men dette system er unikt i mange henseender: til dets anvendelse behøver du ikke noget træningsudstyr, bare lidt ledig plads og tid. Og effektiviteten af disse klasser er simpelthen fremragende. Mange moderne cirkusatleter, for eksempel Gennady Ivanov og Ivan Shutov, udviklede deres fænomenal styrke ved hjælp af Zass-teknikken.
I mellemtiden forsøger eksperter at finde hvide pletter i solen. Hvad de bare ikke kommer på ...
De taler om, hvordan isometrisk er skadelig for det uforberedte menneskes hjerte-kar-system (er det værd at sige, at dette er en åbenlyst løgn); de angiveligt fremlægger bevis for, at dynamisk træning er meget mere effektiv end statisk (det vil sige, de overbeviser alle om, at kompleks træning er bedre end simpel); mange siger, at maksimal stress skader muskler og forårsager brud i muskelvævet.
Og for nylig har de fundet en endnu en måde at vildlede mennesker, der ikke forstår alle disse træningsmetoder. Metoden er ganske enkel - at blande koncepter. Ifølge nogle af disse "smarte" mennesker er isometri i det væsentlige ikke forskellig fra Anokhins gymnastik. Eller så kommer de med ”sikre” træningssystemer, siger de, den maksimale spænding bør ikke holdes mere end 6 sekunder, og efter cirka et år kan du øge tiden til 8 sekunder. Og at holde spænding i 12 sekunder er ekstremt farligt for helbredet. Hvis du har hovedpine, skal du stoppe træningen med det samme. Og højst 15 minutter om dagen!
Hvad angår pletter, kan den nuværende historie med udvikling af isometri betragtes som et reelt sted. I 60'erne etablerede Bob Hoffman produktionen af specielle rammer til statiske øvelser. Som bevis for de reelle fordele ved seneøvelser udråbte han resultaterne af Billy March og Louis Riquet, der på kun 6 måneder havde opnået en utrolig stigning i resultaterne rundt. Mange begyndte derefter at gøre isometriske øvelser, nogle opnåede meget gode resultater, men ingen kunne komme tættere på resultaterne i marts og Rike. Og på et tidspunkt blev denne “statiske boom” intet, da det viste sig, at deres fantastiske fremgang havde en anden grund - brugen af steroider. En stor skandale brød ud, som et resultat af, at ryet for senetræning blev forkælet i mange år.
Og alligevel var det disse begivenheder, der blev det første eksperiment af deres art. Alt udstyr oprettet i disse år blev senere brugt til forskning. Resultatet af en af disse undersøgelser taler for sig selv: 175 atleter, der beskæftiger sig med isometriske øvelser over en periode. Hver uge forbedrede deres styrkeindikatorer sig med ca. 5%! Som de siger, kommentarer er overflødige.
Umiddelbart efter disse undersøgelser steg interessen for denne type træning kraftigt, og statiske øvelser trådte fast ind i verdensidrettsmetoden. Der opstod imidlertid nye vanskeligheder, nu var de forbundet med atleterne selv ... Mange atleter kede sig bare for at udføre disse monotone øvelser, som også er snævert målrettede. Hvad kan vi sige om almindelige amatører, der kun kendte dynamisk træning og ikke anså det for nødvendigt at bruge deres tid på denne vrøvl, og de troede næsten ikke på effektiviteten af sådan træning.
Her på en så vanskelig måde var udviklingen af det, der engang blev skabt af vores helt Zass. Men alt kunne være meget enklere, det ville være muligt blot at genudgive 2 bøger om Iron Samson og i praksis vise, hvor effektiv Sass-teknikken er, dvs. træning med jernkæder.
Og nu er det værd at give nogle forklaringer om forskellige indvendinger og diskussioner om dette emne:
- Systemet var baseret på øvelser med en kæde, men det omfattede også dynamiske øvelser med tunge tasker. I dag nærmer bodybuilding sig langsomt men sikkert dette system. Og atleter prøver ikke kun at komme tættere på hende, men også at forbedre hende;
- At udvikle styrken af sener kun ved isometri er forkert, de skal pumpes, hele ledets volumen skal anstrenges. Sener skulle således udvikle sig i flere retninger på én gang fra udviklingen af en senefjeder til spredningen af styrketæthed over hele bevægelsesområdet. Der skal anvendes flere træningstyper: stop, arbejde med “jern”, hæve og sænke med understøttelse af kroppen osv. Der er mange måder at træne på.
- Der er en direkte sammenhæng mellem faren for at anstrenge for helbredet og krænkelse af fysiologi og energi. Den største fare ligger i forkert åndedræt under træningen. En anden fare er en krænkelse af gendannelsesprocessen. Og endelig træning med smalle profiler, som kan føre til forvrængninger i udvekslingen af energi. Disse faktorer gælder ikke kun for statiske øvelser, de kan findes i enhver form for aktivitet, oftest i sport.
- Det er allerede blevet sagt, at mange betragter isometri som en regelmæssig kopi af Anokhins gymnastik. Nogle øvelser fra denne gymnastik kan faktisk være et godt supplement til senetræning. Men denne gymnastik refererer til muskeltræning og ikke til sene.
- Der er en type gymnastik, der kan kaldes en nær slægtning til isometri. Dette er en gymnastik af selvmodstand Vladimir Fokhtin. Med statik er denne gymnastik i det mindste relateret til, hvad den også får fra de såkaldte ”eksperter”. Det sidestilles med Anokhins gymnastik, der gøres forsøg på at overbevise byfolk om, at alle fordelene ved træning kun er ved toning af musklerne, og det er kun egnet til at holde sig i form under forretningsrejser eller forretningsrejser, og nogle hævder, at det ikke er mindre farligt end isometri. Det næste tegn på slægtning er træningens orientering: Ud over muskler og led har gymnastik også en meget effektiv effekt på sener. Og igen kræver træning kun lidt fritid og et minimum af udstyr. Den vigtigste ting her er ikke at prøve at udføre så mange øvelser som muligt, hvis du udfører 80 øvelser på et kursus, vil dette ikke ende med noget godt. Vi kan antage, at Fokhtin tog det næste og meget vigtige skridt i udviklingen af senetræning.
- Hvad angår den udbredte opfattelse af, at hver øvelse ikke skal vare mere end 6 sekunder, og den maksimale indsats ikke mere end 3 sekunder, er det vanskeligt at give et klart svar. Alexander Zass selv sagde ikke noget om træningens varighed.
Følgende kendsgerninger er imidlertid pålideligt kendte:
1) Mens han var i fængsel, udførte Iron Samson øvelser med en spænding på 20 sekunder. Det kan antages, at denne tid i almindeligt liv nåede et minut.
2) I de første 8 sekunder forbrændes ATP-forsyningen, derefter brændes glykogen, og efter 40 sekunder forbrændes også fedt. Men den dynamiske måde at bruge og gendanne energi på er helt anderledes og kan komme i konflikt med den isometriske måde. Hvis du ikke har et ønske om at ændre noget radikalt, er det bedst at vælge en type træning. Hvis isometri er valgt, kan 4 midlertidige spændingstyper defineres: 6-12 sekunder, 15-20 sekunder, minut, 3-6 minutter. Hver af dem skal først vekkes og derefter udvikles. Ellers er det eneste resultat af træning en tilstand af overtræning, der fører til stress.
Teknikken til at arbejde med jernkæder glemmes ikke i dag. Og det er ikke overraskende, fordi det samtidig udvikler styrke, styrker ledbånd og sener og danner grundlaget for naturlig udvikling. Hvor mange glæder i en flaske!
Hvis kvinder besluttede at anvende Zass-teknikken, er der et par kommentarer. Muskler øges praktisk talt ikke i volumen fra klasser, ligesom venerne ikke øges. Under træning er subkutant fedt inkluderet i processen med generel energiudveksling, hvilket fører til dets absorption og forbedring af hudtilstanden.
Ud over jernkæder kan følgende skaller bruges til at udføre seneøvelser: metalstænger, tyk snor, træpinde osv. Vægge, skabe, tunge møbler, døråbninger er perfekte som stationære genstande, som du kan prøve at flytte med maksimal anstrengelse. Vi må prøve at bøje metalstængerne, løfte dørkarmen, bryde kæderne, klemme pindene ... Gør generelt alt, hvad der er muligt med disse ting. Under enhver sådan træning strammes muskler, ledbånd og sener, og styrken går gradvist i en tilstand af maksimal tæthed. Og så beroliger hele kroppen igen. Flere øvelser, der udføres i en træningstilgang, udvikler og konsoliderer styrken i hele vores krop. Udfør hver øvelse en gang, eller du kan gøre det 2-3 gange om dagen "> Grundlæggende regler for udførelse af øvelser:
1) Det emne, du træner, er din krop. Når man arbejder med kæder, er det nødvendigt at skabe en tæt bølge af kroppen, så kæden bryder sig selv.
2) Under hele øvelsen skal vejrtrækningen være rolig.
3) Kraftbølgen skal tage besiddelse af hele kroppen, mens hele kroppen skal presses i et forsøg, dette vil styrke forbindelsen mellem sener, muskler og led.
4) Det er nødvendigt at opnå en god effektbølge, input er glat, forstærkning til det maksimale sker uden diskontinuiteter og derefter den samme glatte output.
5) En positiv holdning inden træning, en stemning er meget vigtigere end selve øvelsen.
6) Handlingen efter princippet om spænding-afslapning, sammen med den kraft, du vil føle en vis energi, er det umuligt at realisere.
7) Intervallet mellem øvelser er 30-60 sekunder, hvis der kræves en mere kraftfuld indsats, kan du øge pausen til flere minutter, med dette kan du eksperimentere.
8) Hvis du føler ubehag, en hektisk rytme i hjerteslag og indånder med vanskeligheder - stop og slap af, og når du vender tilbage til træningen, skal du ikke udøve maksimal anstrengelse først.
9) Du behøver ikke straks at prøve at holde spændingen i 15-20 sekunder, på dette tidspunkt skal du komme gradvist, til en start vil det være nok 5 sekunder, og derefter finder en jævn overgang til en længere spænding sted.
10) Udfør fra 5 til 8 øvelser dagligt, i hver øvelse skal du gøre 3 sæt i træk, først ved 60% spænding, derefter ved 90 og den tredje 75%.
11) En fuld træning bør ikke gennemføres mere end 2 gange om ugen og tage mere end en time.
12) Og endnu en gang - hovedstemningen, uden det kan du træne så meget du vil, og dette vil ikke give resultater.
Efter styrketræning kan du gennemføre en lille test: prøv at strække kæden eller håndklædet, hænderne ned, gør 95% af indsatsen. Når du er færdig, skal du lytte til dine hånds fornemmelser, hvis alt er i orden med musklerne, kan du først hæve dine hænder til siderne, derefter op. Denne test kan kun udføres en gang om ugen, den vil være en indikator for udviklingen i din styrke og dens kvalitet i løbet af ugen. Mangel på fremskridt betyder, at du gør noget forkert, tænk, hvad det kan være. Måske har du ikke fået nok søvn, overspis, ikke kom dig helt ud af den forrige træning eller gjorde nogle øvelser på denne. Og du er også nødt til at bestemme det mål, du har sat dig inden testen. Hvis du ikke kan strække projektilet i mere end et minut, skal du være meget forsigtig med overspændinger. Og hvis du er i stand til at gøre dette i mere end 90 sekunder, så er det helt fint, din magtfremgang er tydelig.
Øvelser i senekæden
Den originale Zassa-teknik er et sæt øvelser med kæder. Hvis du fastgør håndtag med kroge til kæderne, kan kæden eventuelt forlænges eller forkortes. For at fastgøre benene er det kedeligt at fastgøre på enderne af kæden, som ligesom bælter holder benene. For at starte træning på dette system har du brug for 2 kæder, hvis længde er afstanden fra gulvet til din arm forlænget opad. Derudover er der brug for 2 håndtag og 2 fodsløjfer.
Kæder sælges i enhver hardwarebutik. Håndtag kan fremstilles som følger: træk en ledning eller kabel, der er bøjet ved forbindelsen, ind i en krog i 2 stykker rør med omtrent samme tykkelse. Hvad angår fodsløjferne, presenninger, materialer til kufferter og endda en kvindes håndtaske kan komme op her. Først skal du udføre et eksperiment med stoffet: tag stoffets ender i begge hænder, træd på det med din fod og træk op. Så du kan evaluere tykkelsen, bredden og anvendeligheden af løkken.
Endelig er det tid til at gå videre til selve øvelserne. Nedenfor beskrives 2 sæt øvelser, de blev samlet fra artikler af Alexander Zasss nevø, Yuri Shaposhnikov. Kæden er altid spændt i sin oprindelige position.
Det første kompleks:
1) Tag enderne af kæden i dine hænder. Bøj din højre hånd, og stræk kæden med den, hold den anden ende i en lige venstre hånd. Skift derefter hænder og gentag øvelsen.
2) Hænder i udgangsposition holdes skulderbredde eller lidt bredere end skuldrene. Stræk kæden, men sil ikke kun hændernes muskler, men også musklerne i brystet og latissimus dorsi.
3) Stræk dine bøjede arme foran dit bryst, og stræk kæden. Musklerne i arme og bryst fungerer i denne øvelse.
4) Kæden strækker sig bag ryggen. Den primære effekt er på triceps.
5) Som i den foregående øvelse, stræk kæden bag din ryg. Men denne gang strammes musklerne i mave og bryst ud over triceps.
6) Inden du starter træningen, skal du udånde. Efter udånding skal du bryde brystet med en kæde og sikre det. Tag derefter et dyb indånding, stram brystmusklerne og de bredeste muskler i ryggen, og stræk kæden.
7) Her har vi brug for to kæder. Det er nødvendigt at fastgøre lædersløjfer til den ene ende af hver kæde og træ fødderne ind i disse løkker. Kæden er strakt, mens trapezius-muskler og muskler i armene er anstrengte.
8) Når du strækker kæden, skal du skifte hænder i deres oprindelige position. Triceps og deltoid muskler er anstrengt.
9) Som i den foregående øvelse skal du ændre startpositionen. Udover hænderne skal du ændre benets placering.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
