Protein-kulhydrat veksling til vægttab

Nye undersøgelser viser, at protein-kulhydrat-veksling ikke er mere lovende end en normal kaloridefekt. Men forskere tog ikke hensyn til et par kendsgerninger - atleter og almindelige mennesker, der taber sig om sommeren, organiserer deres træningsproces lidt anderledes og kommer sig, og kosten for en person, der slipper af med de sidste 3-5 kg, vil under alle omstændigheder være kulhydrater. Protein-kulhydrat-veksling vil hjælpe med at undgå typiske tørringsproblemer - bremse stofskiftet, miste motivationen til at træne for hurtigt og som et resultat af forstyrrelser og "junkies". Protein-kulhydrat-skifte har flere navne i hverdagen. Dette skema kaldes den cykliske diæt, UD-2-diæt eller BEECH.

indhold

  • 1 Hvad er protein-kulhydrat-veksling
    • 1.1 Højkulhydratdage
    • 1.2 Lavkulhydratdage
    • 1.3 Kulhydratfrie dage
  • 2 Dette er en rigtig effektiv diæt. "> 2.1. Er protein-kulhydrat-veksling velegnet til mig?
  • 3 Sådan skiftes kulhydrater
  • 4 Sådan beregnes STRAND for vægttab
  • 5 STRAND til vedligeholdelse af vægt
  • 6 Hvordan man skifter kulhydrater og bygger STRAND
    • 6.1 Skal jeg ændre min ugentlige træningsplan?
  • 7 Fire hemmeligheder ved stranden
    • 7.1 beregning af mængden af ​​væske
    • 7.2 En rationel tilgang til kulhydrater
    • 7.3 Se for kalorimangel
  • 8 Konklusion
  • Hvad er protein-kulhydrat-veksling

    Protein-kulhydrat-veksling dukkede op i bodybuilding-verdenen. Diæt med en sådan plan blev designet til at overvinde hovedproblemet - en gradvis aftagende stofskifte og atleternes modbydelige helbred ved tørring. Alle, der prøvede at modstå klassisk tørring i mere end 3-4 uger ved, hvad det handler om - tab af motivation til træning, konstant svaghed, irritabilitet og nervøsitet.

    Vigtigt: tilpasning er en typisk konsekvens af alle diæter. Mennesker, der prøver at tabe sig, bruger mange måneder på et kaloriunderskud, så deres krop bliver sværere med fedt end dem, der bare taber sig én gang og derefter opretholder vægten. Bodybuilders, fitnessentusiaster, stræber efter en klar lettelse - en slags risikogruppe. Når alt kommer til alt har de i årevis forsøgt at opnå den ønskede form og nærmer sig ikke altid kompetent bedring efter en lang diæt. Derfor bliver det mere og mere vanskeligt med hvert nyt forsøg på at gøre en lettelse.

    Protein-kulhydrat-veksling er et forsøg fra ernæringseksperter til at overvinde den konstante "onde cirkel" af tilpasning. De, der bruger denne teknik, har ikke tid til at vænne sig til kulhydrat. Deres niveauer af thyroideahormon forbliver normale, og vægttab bremser ikke på grund af kroppens afhængighed.

    Til information: I professionel bodybuilding bruges ofte en strategi, der ligner protein-kulhydrat-skifte. Men alle makronæringsstoffer cykliseres, ikke kun kulhydrater. På træningsdage stiger mængden af ​​kulhydrater lidt, og kaloriunderskuddet er bygget af fedt. Det giver energi og godt helbred. På hviledage, eller når atleten træner let, skæres kulhydrater, og fedtstoffer hæves for at "genstarte" det hormonelle system.

    Højkulhydratdage

    På dage med højt kulhydrat er hård træning finjusteret. Hvis atleten er i bodybuilding-opdelingen, tilrådes han at træne benene eller ryggen på denne dag. De, der er involveret i elsport - arranger bare en hård træning.

    Høje kulhydrater er ca. 4-5 g for mænd og 4 for kvinder. Undertiden anbefales det at tage 3 g pr. Belastning og 1 g på en normal dag i cyklen, men dette er berettiget kun, hvis atleten ikke "tørrer op" overhovedet og efter en måned vil han være på scenen. Fans behøver normalt ikke så lave tal. Deres krop er ikke så tilpasset "tørretumblere" til at overholde en streng plan.

    Dage med lave kulhydrater

    Her afviste ernæringseksperternes meninger. Mange indenlandske bodybuildere og deres kostguruer mener, at du ikke bør spise mere end 1 g kulhydrater på en sådan dag. Andre siger, at det ikke tilrådes at falde under 2 g. Faktisk afhænger det af træningens stil. Hvis vi har en almindelig fitnesselsker foran os, der ikke udfører mere end 12 arbejdsmetoder for en stor muskelgruppe og ikke kan prale af stabile og imponerende styrkeindikatorer, er hans vigtigste opgave at holde antallet moderat lavt. Hvis vi har en atlet på et anstændigt niveau, eller som er engageret i crossfit, styrkeløft eller vægtløftning, giver det ikke mening at sænke kulhydrater under 2 g. Hos sådanne atleter vil underskuddet være lettere at opnå ved at opretholde normal træningsintensitet end på grund af det enorme underskud af kulhydrater.

    Kulhydratfrie dage

    På sådanne dage anbefales mindre end 30 g fordøjelige kulhydrater. Dette er nødvendigt for at "dræne vandet" før vejning, en scene eller en ansvarlig fotoseanse. Ikke alle ernæringseksperter har en normal "kulhydratgrube." I professionel bodybuilding arrangeres hun en uge før hun går ind på scenen, så overskydende væske er væk og lettelsen vises.

    Der er ingen mening i at observere kulhydratfrie dage uden en tilstrækkelig tørhed. Typisk praktiseres sådanne ting af mænd, hvis fedtprocent er under 8 og kvinder, 12% "tørrere". I alle andre tilfælde er dette en lidt forsvarlig foranstaltning. Selv hvis du "dræner" alt vandet, vises lettelsen stadig ikke, fordi der er for meget fedt.

    Er dette en rigtig effektiv diæt?

    Hvis du har tillid til Lyle MacDonalds forskning, er dette den bedste tilgængelige diæt. Det giver dig mulighed for at opretholde høj overholdelse, det vil sige at normalt tolerere begrænsninger, aktivt træne, holde din muskelmasse på et niveau, der er anstændigt for en diæt, og at miste fedt er lettere og lettere end med en almindelig lavkolhydratdiæt.

    Vent, hvad med afbalancerede planer med et lille kaloriunderskud?> Er protein-kulhydratrotation velegnet til mig

    BEACH er bestemt en ordning for dem, der træner styrketræning. Hvis træningstilen er aerob, og atleten for eksempel løber en lang afstand eller deltager i nogle klasser af dans eller kampsport, skal han klare sig uden at cykle. Sådanne atleter har et større behov for kulhydrater, og at tilpasse cyklussen til træning fungerer ikke. Normalt "tørrer" de perfekt på diæter med en lille mangel på kalorier og kulhydrater.

    Protein-kulhydrat-veksling er velegnet til dem, der har fået muskelmasse og ønsker at tørre ud. Men det er en for overflødig metode for en person, der købte et abonnement på hallen i går og nu søger at slippe af med ekstra pund ved hjælp af fysiske øvelser.

    BEECH er velegnet til dem, der er disciplinerede, kan overveje antallet af makronæringsstoffer, lave mad til sig selv på forhånd og sørge for forskellige sociale situationer. Dette er en diæt blandt dem, der har talt makronæringsstoffer i nogen tid, forstår hvad der er hvad, og hvordan man kan skære ned, for eksempel kulhydrater, mens man forbereder en almindelig skål.

    Vigtigt: denne metode har en negativ effekt på den mentale helbred hos dem, der har en spiseforstyrrelse eller lignende problemer. Det kan provokere en forværring af anoreksi eller bulimi. Hvis der er et sådant problemformat, er det bedre at opgive cykliske diæter.

    Sådan skiftes kulhydrater

    Inden du starter en cyklisk diæt, skal du finde ud af det gennemsnitlige kalorieindtag, som du skal stræbe efter, og det mindste gennemsnitlige kalorieindtag pr. Dag. Disse tal vil hjælpe med at undgå fiasko, ikke at overspise og at forblive i zonen med kalorimangel, selvom du er fyldt med kulhydrater regelmæssigt.

    Først skal du beregne din basismetabolisme. Du kan finde det ved formlen BMR = 66 + (6, 23 x vægt i pund) + (12, 7 x højde i tommer) - (6, 8 x alder i år). Under ingen omstændigheder bør du gå under dette tal.

    Yderligere kan du bruge koefficienterne, men i det moderne liv, og selv for en træningsperson, giver de ikke det ønskede resultat.

    Derfor er det nødvendigt:

    • Tag en smartphone og installer et skridttæller;
    • Se din aktivitet for ugen;
    • Ideelt - kontroller kaloriforbruget ved hjælp af smarte ure;
    • Hvis du gennemgår mindst 10.000 trin og træner, er du velkommen til at multiplicere BMR med 1, 55;
    • Hvis du ikke passerer, men træner, er dit nummer 1, 375;
    • Flere BMR med 1, 2 kan være dem, der ikke træner, men henholdsvis 1, 7 og 1, 9, professionelle bodybuilding- og crossfit-atleter, og folk, der forbereder sig til disse typer af konkurrencer

    Hjemmegymnastik med manglende bevægelse gør det ikke muligt at bruge en høj koefficient. Ved at multiplicere BMR med en koefficient modtager du dine tal for vægttab.

    Sådan beregnes BEECH for vægttab

    At miste vægt uden kaloriunderskud sker ikke. Men det sker både på grund af fedt og på grund af muskler. Derfor har vi ikke brug for et stort underskud. Samt mangel på protein. Jo mindre protein en person spiser, jo større er chancen for, at hans diæt fører til et fald i muskelmasse, en afmatning i stofskiftet og en stigning i cortisolniveauer. Derefter vil det være vanskeligt at tabe sig.

    For det første kan numrene være som følger:

    • 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt;
    • 1-2 g kulhydrater på en lav kulhydratdag;
    • 3-5 g kulhydrater på en kulhydratdag;
    • 1, 2-1, 5 g fedt hver dag. Mindre tages på højkolhydratdage.

    Ældre versioner af kosten opfordrede atleter til at falde til et halvt gram fedt pr. Kg kropsvægt, men dette er ikke en god strategi, da atleter i høj grad kan bremse deres stofskifte og få en øget sultfølelse på grund af en stigning i cortisolniveauer.

    Normalt er disse tal nok til at "tørre" med tillid i flere måneder. Men stadig med BUCH anbefaler de ikke at udsætte mere end 12 uger.

    BEECH til vægtvedligeholdelse

    Protein-kulhydrat-veksling er velegnet til dem, der har brug for at glide ud af kosten og tune ind for at støtte, eller for dem, der hurtigt tilpasser sig højere kalorier og begynder at få fedtmasse.

    Træning og BEECH på understøttende tal vil hjælpe med at bevare muskulaturen efter tørring og et fremragende udseende.

    Supportberegningerne er som følger:

    • Fra at støtte kalorier er halvdelen proteiner;
    • Resten - i halvdelen mellem fedt og kulhydrater;
    • Kolhydrater på en høj dag 50%, på en lav - 25%

    Hvordan det adskiller sig fra almindelig ernæring "> Hvordan man skifter kulhydrater og bygger BEECH

    Normalt justerer professionelle eller blot mere erfarne atleter BEAM til en træningssplit, hvilket øger kulhydrater på dage med træningsben eller ryg.

    Men for elskere er følgende layout velegnet:

    • Dag 1 - Lavt kulhydrat
    • Dag 2 - Lav
    • Dag 3 - lav eller "pit", dvs. ingen kulhydratdag
    • Dage 4 og 5 - høje kulhydrater
    • Dag 6 og 7 er lave

    Dette layout er ikke det mest succesrige, da det involverer en meget lang lavkulhydratperiode. For dem, der træner højintensiv cardio og træner virkelig hårdt, kan dette være overdreven. Det giver mening for sådanne mennesker at lave 3 dages lavkulhydratcyklusser og indlæse hver 4. dag.

    Ordninger kan være forskellige. Mange mennesker træner en enkelt belastning på 10-14 dage ved 2 g kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt i en lavkulhydratcyklus. Dette hjælper med at tørre ud, hvis du forbereder dig til en konkurrence, og belastning kun genopfylder glycogen en gang og øger diættolerancen.

    Diætcyklen 3 til 1 ser sådan ud

    • Dag 1 Lav;
    • Dag 2 lav;
    • Dag 3 lav;
    • Dag 4 høj;
    • Dag 5 lav;
    • Dag 6 Lav;
    • Dag 7 - lav;
    • Dag 1 - Høj osv.

    I dette tilfælde er cyklusordningen ikke bundet til ugedagen, du skal bare skifte 3 dage med lave kulhydrater og 1 dag med høje.

    Skal jeg ændre min ugentlige træningsplan?

    Her begynder råd fra erfarne at ligne gensidigt eksklusive afsnit. Nogle promoverer aktivt ben- eller rygtræning på en højkulhydratdag. Så alle kulhydrater går "til erhvervslivet" for at sikre hårdt arbejde i musklerne og opretholde fysisk aktivitet. Andre siger, at de bare holder sig til deres almindelige program. Her vil du aldrig vide, hvad du skal gøre, før du prøver.

    Men hvad der bestemt ikke behøver at blive ændret, er din sædvanlige stil, det vil sige, hvis du er vant til styrketræning i midten gentagne eller lav gentagne tilstand, behøver du ikke at gå i flere gentagelser og stræbe efter at "udfylde" cardio-aktivet aktivt. Træning skal forblive mere eller mindre velkendt i stil og indhold.

    Fire hemmeligheder ved STRAND

    En cyklisk diæt kan være lidt usædvanlig. Nogle mennesker tror, ​​at det slet ikke fungerer. Årsagen er, at under en cyklisk diæt bliver væskeretention og dens "bevægelse" i kroppen ganske alvorlig. Derfor bør en cyklisk diæt ikke forstyrre elskere til at veje sig selv hver dag. Disse 4 hemmeligheder hjælper dig med at sidde ordentligt på denne diæt og evaluere dine fremskridt.

    Beregning af mængden af ​​væske

    1 g kulhydrater binder cirka fire gange mere vand, end det vejer. Dette betyder, at det efter en kulhydratbelastning vil være ganske normalt at indeholde ca. 400-500 g vand og øge dens vægt. Dette betyder ikke, at du hurtigt blev frisk efter at have spist ris eller et andet kulhydratprodukt. Og det desto mere betyder ikke, at kosten er ophørt med at fungere.

    Væskeretention er også ganske typisk efter hård træning af benene eller fysisk overbelastning forbundet med et overskud af højintensiv cardio. Hvis alt vægttab er planlagt, inden du går ind i bodybuilding-scenen eller før en ansvarlig fotoseanse, skal du aktivt "dræne vandet" i de sidste par dage, og inden det - skal du ikke bekymre dig om væskeretention.

    En rationel tilgang til kulhydrater

    Vi vil være ærlige. Kun bodybuilding-fagfolk, der er i farmaceutisk støtte og arbejder hårdt, er flot ud og fyldt med is og chokolade. For en almindelig amatør, der 3-4 gange om ugen vandrer ind i gymnastiksalen i halvanden time, skinner sådan luksus ikke.

    Ja, hvis du ikke ønsker at "dræne" hævelsen i flere dage og gå efter lastning med øjneklik, skal du opgive selve ideen om at fylde "beskidte" kulhydrater.

    Brug rationelt følgende produkter:

    • Pasta og pasta;
    • Sød kartoffel yam;
    • Almindelige kartofler;
    • Ris af alle slags

    Frugter på lasten spises kun af dem, der normalt tåler dem. Det er bedre at overlade sukker til fremtiden og spise det kun under masse og for helbredet - minimer det i kosten selv da.

    Reducer "fedtbelastning" på dage med højt kulhydrat

    Mange mennesker "falder ikke i kalorier" på denne diæt, blot fordi de spiser for meget fedt. De må lære at reducere deres antal på en diæt for at spise mere rationelt og skabe en mangel.

    Derudover, jo mindre fedt du spiser, jo lettere absorberes maden, og jo bedre tåler mave-tarmkanalen alle disse tilbagesøg med cykler. Derfor skal du overvåge forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater og spise fedtholdige fødevarer ikke på kulhydratdage.

    Pas på kalorimangel

    Desværre kan ingen manipulationer spare fedt, hvis hovedårsagen til dets "udseende" er en banal mangel på kalorimangel. På dette bare "begyndere" af diæter "falder". De veksler simpelthen som de vil, og venter derefter på vægttab, selvom der ikke er fysiologiske forudsætninger for det og ikke kan være det.

    En banal dagbog med mad og en oversigt over alt, hvad du spiser, vil i høj grad hjælpe med at opretholde et kaloriunderskud.

    konklusion

    Når vi sidder på BEECH, må vi huske, at dette ikke er et universalmiddel. Han fjerner ikke behovet for at overveje KBZhU, men gør bare denne proces mere kompliceret. For begyndere er BEECH ikke egnet af denne grund. Og skiftesystemet kan være psykisk vanskeligt, fordi det ville være bedre, hvis den person, der vil stræbe efter at observere det, ikke desto mindre ikke vil være en begynder af kost.

    Du kan skifte proteiner, fedt og kulhydrater og tabe sig i flere måneder og mere specifikt ikke mere end tre. Derefter kan du gå til støtte, enten med den sædvanlige madstil eller med skiftevis.