Arme og skuldre

Bodybuilders med tilstrækkelig bodybuilding erfaring har en tendens til at vælge splitprogrammer til træning. År tilbragt i gymnastiksalen påvirker resultatet. Atleter kan ikke længere træne alle muskelgrupper fuldt ud i en eller to sessioner. For at opnå den ønskede effekt skal atleter afsætte en bestemt dag til en bestemt uges gruppe.

Til en træning involverer som regel ikke mere end to eller tre grupper. Jo mere muskel der udarbejdes i løbet af en session, jo højere er niveauet for udsendte anabole hormoner. Og hvis en atlet ønsker at have udviklet muskler på arme og skuldre, er det bedst at bruge en fælles øvelse på deltoidemuskler og -arme, som indeholder de mest effektive øvelser.

Grundlæggende principper for træning

Den klassiske træningsplan var og forbliver den mest effektive. Det er baseret på undersøgelsen af ​​første store og derefter små muskelgrupper. Programmet er primært sammensat af basale øvelser, der udføres med det optimale antal gentagelser. For at gå på vægt udføres øvelser fra 3 til 4 gange, 8-12 gentagelser hver.

Den samlede varighed af en træning bør ikke være mere end en time. Hvis du overskrider denne midlertidige "grænse", vil antallet af kataboliske hormoner stige kraftigt og støt. Mellem individuelle øvelser skal du tage en pause på 60-90 sekunder og nærme dig - fra 30 til 40 sekunder.

Deltas og hænder: træningsprogram

Den første er skulderbåndet, det vil sige de forreste, midterste og bagerste deltas, og den anden er biceps og triceps.

Træningsprogrammet består af ti øvelser:

  • Hærbænkpresse (3-4 x 8-12) - undersøgelse af de forste deltoidemuskler;
  • Sidder håndvægtsbænkpresse (3-4 x 8-12) - vi afslutter de forreste deltas;
  • Bredt vektstang i stort greb (3-4 x 8-12) - grundlæggende øvelse for bagdeltaserne;
  • Maskiner med håndvægte i en hældning (3-4 x 8-12) - vi afslutter deltoidmusklerne;
  • Maskiner med håndvægte på hver side, mens de står (3-4 x 8-12), er en fremragende øvelse til mellemstore bundter af deltoidmuskler;
  • Optræk på den vandrette bjælke med et smalt greb (3-4 x 8-10) er en fremragende grundøvelse til at træne og opvarme biceps;
  • Løft af stangen til biceps, mens du står (3-4 x 8-12) - grundlæggende undersøgelse af biceps;
  • Hamre til biceps (3-4 x 8-12) - vi afslutter denne muskelgruppe;
  • En smal bænkpres (3-4 x 8-12) er en af ​​de bedste basale øvelser til triceps;
  • Fransk bænkpresse (3-4 x 8-12) - arbejder til fiasko for fuldstændig udmattelse og bedre pumpning.

Næsten alle de nævnte øvelser er grundlæggende. Så musklerne ikke tilpasser sig og fortsætter med at stige i volumen, er det undertiden nødvendigt at tilføje variation til lektionen. Under træning anbefales det at udføre:

  • Bænkpresse til deltas siddende;
  • Lee Haney træk til bagerste deltas;
  • Omvendt greb barbell lift;
  • Løft håndvægte til biceps, mens du sidder på en bænk;
  • Dips med vægt på triceps;
  • Fransk bænkpresse med en håndvægt.

Effektiv træning af skulder og arm

Udviklingen af ​​deltoidemusklerne involverer som regel trapezius. Derfor kræver de også nøje opmærksomhed. For at arbejde på trapesen skal du udføre skulder med et vægtstof som f.eks. Håndvægte. Du skal konstant overvåge dine egne fremskridt. Når det går langsommere, eller flåden kommer, betyder det, at det er tid til at starte metoder med høj lydstyrke, som involverer træning i systemet med drop-sæt, tvungne gentagelser og supersæt. Dette trin vil ikke stoppe væksten af ​​muskler og fortsætte med at skride frem.

Interessante Artikler