Hip biceps øvelser

Øvelser til at træne i lårets biceps hjælper med at danne smukke og udviklede muskler i benene, især deres øvre del. Takket være den pumpede og elastiske bagdel bag på hofterne (ZCHB) sætter bukserne sig effektivt ned. De spiller en betydelig rolle i silhuetten og giver et sporty og fit look. For at lægge den rigtige vægt på, er basale øvelser, som disse muskler deltager i, ikke nok, de skal suppleres med isolerende.

indhold

  • 1 Hip biceps: funktioner og rolle fra et anatomisk synspunkt
  • 2 Funktioner i træningsprogrammet
  • 3 Base til biceps
    • 3.1 Vægtede squats (bred indstilling)
    • 3.2 Dumbbell Squats
    • 3.3 Deadlift
  • 4 Isoleringsøvelser
    • 4.1 Hyperextension
    • 4.2 Benkrøller

Hip biceps: funktioner og rolle fra et anatomisk synspunkt

Den statiske funktion af quadriceps er den vigtigste. Hip biceps er antagonistmuskler. Bicepsmusklen er involveret i udretningen af ​​det bærende lår, og de deltager også i processen med at rotere underbenet indad og i ankelleddet. Denne muskel består af hoveder med forskellige længder, der danner udbukken i rygmarven og til dels den indre overflade.

Hofte biceps har en tendens til at forkorte, hvilket er dets særpræg. Som et resultat kan dette provokere unormal udvikling af musklerne i ryggen, smerter, når du bøjes fremad eller løfter benene i en lige stilling til en vinkel på 90 grader. For at undgå sådanne problemer skal du træne biceps femoris (DMB), skal du sørge for at medtage strækningsøvelser i træningsprogrammet. Det vil også give en smuk muskelarkitektur.

Funktioner i træningsprogrammet

I de fleste tilfælde involverer øvelser til at uddanne lårets biceps deltagelse af musklerne i balder og quadriceps (delvist). Af denne grund bør generel bentræning, der er baseret på basale øvelser, også omfatte isolatorer specifikt til DMB. Kun i dette tilfælde vil hoftenes udvikling være korrekt og ensartet uden at lægge vægt på nogen del.

Den bedste mulighed er styrketræning. Men derhjemme er det ekstremt vanskeligt at vælge effektive øvelser til at arbejde på lårets biceps. Lunges og squats uden vægte, selv med et stort antal gentagelser, vil ikke sikre opnåelsen af ​​et sådant resultat som deres modparter, men også med brugen af ​​et projektil (håndvægte, vægtstænger). Det er ikke værd at tale om isoleringsøvelser, da der er behov for specielle simulatorer for at afslutte dem.

Før man starter klasser, er det nødvendigt at opvarme musklerne! Løb eller gang på en bane med en hældning i flere minutter (10-15) vil være nok til at forberede musklerne til træning og for at undgå strækning.

Bund til biceps

De øvelser, der er angivet i dette materiale, er velegnede til kvinder og mænd, men der er visse nuancer, der påvirker resultatet.

Vægtede squats (bred indstilling)

Øvelsen udføres med en vektstang og er grundlæggende. Når det udføres, arbejdes musklerne i hofter, ryg, abs, ben og ben. Der skal dog udvises forsigtighed, da der er stor sandsynlighed for skade. Denne øvelse er til erfarne atleter. I ekstreme tilfælde bør det kun udføres under opsyn af en professionel træner.

Regler for udførelse af øvelser, der skal overholdes nøje:

  • Læg ryg, muskler i lænden og mavepressen;
  • Bevægelse begynder med bækkenet, ikke knæene. At afvise bækkenet på princippet om landing på en stol;
  • Benene skal bøjes omtrent til en ret vinkel;
  • Hold knæet stille, det bør ikke gå ud over tåen, ellers kan der ikke undgås skader;
  • Ved løft af stangen foretages en stærk skubbe bevægelse. På samme tid giver det god fornemmelse af STB og rumpemuskulaturen. Benene hviler på hælene på gulvet uden at overføre tyngdepunktet til sokkerne.

Det anbefales, at du indledende træner denne øvelse uden vægte eller bruger bodybar. En sådan "repetition" giver os mulighed for at bestemme den optimale fodindstillingsbredde for træningspersonen såvel som vinklen på tåens drejning, når DMB er udarbejdet på det ultimative niveau.

Derudover skal det bemærkes, at jo dybere squaten er, jo mere fungerer gluteusmusklen. Derfor er dybe squats mere velegnede til piger. For mænd vil det være nok at sætte sig på huk, indtil hofterne er parallelle med gulvet.

Dumbbell Squats

Dette er en let version af den foregående øvelse, så den er velegnet til begyndere og dem, der ønsker at træne ZHB med minimal involvering af balderne.

Udførelsesregler:

  • Hænder med skaller sænket og holdt lodret;
  • Føddernes position er parallel med hinanden, lidt bredere end skuldrene.
  • Vægten lægges på hælene (undgå at bøje dig fremad!).

døde Rod

Det kaldes også rumænsk. Det er en grundlæggende barbelløvelse. Ud over alt andet fungerer hofte biceps effektivt. Et højt skadesniveau, som kun kan undgås med den rigtige teknik.

Udførelsesregler:

  • Ryggen er lige (ryghvirvler kan ændre sig på grund af afbøjning);
  • Føddernes placering er parallel med hinanden, lidt mindre end bredden på skuldrene;
  • Begyndelsen på bevægelsen - at tage bækkenet tilbage;
  • Hænderne ned, rettet. Når bøjning / ubøjning er, er nakken så tæt på benene som muligt (glider næsten over dem);
  • På toppen vrides bækkenet baglæns, balderne komprimeres.

Isolering af øvelser

Takket være sådanne kontroller opnås maksimal træningseffektivitet for en bestemt muskel. I dette tilfælde er en god mulighed at bøje benene ved hjælp af en simulator og hyperextension.

hyperekstension

Som regel er øvelsen inkluderet i træningsprogrammet for rygmarvsmusklerne, men hvis du ændrer det lidt, vil det være nyttigt at træne DMB og glutealmuskler. Den største forskel mellem denne kontrol til lårets biceps er installationen af ​​maskinens støttepuder parallelt med toppen af ​​quadriceps.

Udførelsesregler:

  • Lige tilbage;
  • Håndernes placering - på brystet i krydset tilstand kan også låses bag hovedet;
  • Nøgler er anspændte.
  • At læne sig fremad sker langsomt og glat.

Denne øvelse giver dig mulighed for at opnå konkrete resultater, selvom andre ikke har været effektive.

Benkrøller

Det udføres på simulatoren i en udsat position. Tillader dig at udarbejde DMB fuldt ud. På trods af den enkle teknik vil resultatet være imponerende.

Udførelsesregler:

  • Simulatoren tager en liggende position med forsiden nedad. Ved hjælp af en rulle fastgøres benene i ankelleddet;
  • Kroppen presses til overfladen af ​​bænken. Ved flytning må det ikke løftes, da dette kan føre til kvæstelser;
  • Alle bevægelser udføres glat uden hastighed, ellers vil øvelsen ikke være effektiv;
  • På den nederste top bør knæene ikke strækkes helt ud, benene er altid i en anspændt tilstand.

Træning i høj kvalitet til udvikling af lårets biceps består af teknisk vanskelige øvelser, som er meget farlige for begyndere. Derfor skal begyndere udelukkende beskæftige sig med vejledning af en coach. Kun i dette tilfælde vil klasser virkelig være effektive. Træning med en erfaren mentor vil også eliminere skader.

Derudover er det meget omhyggeligt og opmærksomt at nærme sig øvelserne på benene og bicepsen for de mennesker, der har sygdomme i rygsøjlen, hoften eller knæledene. Det skal huskes, at de vigtigste opgaver, inden man begynder at træne alvorligt, er korrekt vægtvalg og overholdelse af kontrolteknikken.

Interessante Artikler