I processen med at opbygge muskler bruger bodybuildere træningsmetoder med højt volumen i form af supersæt og dropset. Denne artikel har til formål at gøre læserne bekendt med træningen af deltoidemusklerne, når de bruger traditionelle supersæt og trisets. Klassiske supersæt giver dig mulighed for at udføre 2 øvelser uden stop. Ved hjælp af et triset kan du tilføje en anden øvelse. Programmet med denne træning kan være nyttigt for enhver kategori af atleter, hvis deltoidemuskulatur er bagud i massevinst eller er stoppet i dens udvikling.
Skulderbåndet har i sig selv ikke et sæt af et stort antal muskler, så træningen af disse muskler udføres ikke separat, men sammen med træningen af andre muskelgrupper. Som regel trænes skuldre sammen med bentræning, ryggen trænes med biceps, og brystet trænes med triceps. I dette tilfælde er det fornuftigt at gøre dig bekendt med træningsprocessen for deltoidemuskler baseret på supersæt.
Superset skuldertræning
På grund af det faktum, at musklerne i skuldrene træner med musklerne i benene, som har stor muskelmasse, begynder træningen med dem. Samtidig bør man tage hensyn til det faktum, at supersæt virkelig udtømmer en atlet, derfor anbefales det at kun bruge 2 klassiske øvelser til bentræning.
- Knebøjle med en vektstang . Dette inkluderer to opvarmningsfremgangsmåder og tre arbejdsmetoder. Gentagelsesøvelser skal være fra 12 til 15 gange.
- Deadlift på lige ben . Denne øvelse inkluderer også to opvarmnings- og tre arbejdsmetoder, med gentagelser på 12-15 gange.
Når du har arbejdet dine ben, skal du begynde at træne deltoidemusklerne.
- Bænkpresse stående . Dette inkluderer to opvarmnings- og tre arbejdsmetoder. Hver tilgang gentager bevægelsen 10-12 gange.
- Trækket af stangen til hagen med et bredt greb . Det samme antal opvarmnings- og arbejdsmetoder udføres med det samme antal gentagelser.
Det næste trin er at bruge supersættet til at træne dine deltoidemuskler.
- Sidder håndvægtsbænkpresse + bageste opdræt i Peck-Dec-simulatoren (tre sæt med ti gentagelser). Denne tilgang udvikler perfekt de forreste og bageste deltoidemuskler.
For begyndere er disse øvelser nok, ellers kan du få en alvorlig muskelbelastning og endda skade. For allerede erfarne bodybuildere kan du tilbyde et triset, som kan ses i videoen i slutningen af artiklen:
- Bænkpres bagfra hovedet, mens du står + træk i stangen til hagen med et bredt greb (broach) + sving med håndvægte på sidene af mødet . I hver tilgang gentages hver bevægelse 10 gange. Før hver fremgangsmåde skal der være en pause på halvanden, to minutter. Arbejdet skal have en lidt lavere vægt end normalt. Når man afslutter fremgangsmåderne, bør man ikke overdrive det, især i øvelsen, hvor vektstangspressen udføres bagfra hovedet. Desuden udføres øvelsen omhyggeligt og nøjagtigt på grund af dens personskader. Denne øvelse kan erstattes med en regelmæssig brystpresse.
Du må under ingen omstændigheder bringe din tilstand til fiasko. Den eneste øvelse, hvor du kan bringe din tilstand tæt på fiasko, er at svinge håndvægte på siderne af mødet.
Regelmæssigheden af at bruge supersæt under træning
Som nævnt ovenfor udtømmer supersæt atleter markant, så det anbefales ikke at bruge dem på hver træningssession, især for dem der har været engageret i styrkeøvelser i højst 1 år. Til behandling af en muskelgruppe anbefales det at bruge supersæt hver anden gang: en træning er en regelmæssig træning, og den anden med supernet. Og så konstant. Så vidt vides er det muligt at opnå en effekt i udviklingen af deltoidemuskler på grund af to intensive træninger gennemført over en periode på 1 måned. Men dette er kun muligt, hvis disse træninger udføres ved maksimalt tilladte belastninger. Så du skal ikke være doven, men kun give alt dit bedste.
