- Hvilke muskler fungerer?
- Træningsvariationer
- Den rigtige teknik til ryste vægte
- Generelle anbefalinger til rykende vægte
- Historisk baggrund og nogle fakta
De fleste idrætsudøvere bygger i dag deres træningsprogram omkring simulatorer og øvelser med håndvægte og vektstænger og omgår vægten. En sådan holdning til projektilet er helt urimelig. Der er øvelser, der kan udføres ved hjælp af en kettlebell, men ikke med en barbell eller en håndvægt. Et kendetegn ved dette sportsudstyr er dets kompakte størrelse, et karakteristisk greb, en særlig fordeling af belastninger. For alsidig træning er kettlebell simpelthen uerstattelig og skal nødvendigvis indtage sin æresplads i arsenalet for enhver, der er alvorligt involveret i sport.
Der er to vigtigste kettlebell-øvelser - push and jerk. Hver er en separat artikel værdig, men nutidens artikel er dedikeret til sidstnævnte. At køre en jerk er meget sværere end et skub. En lignende funktion skyldes behovet for at udføre en bevægelse - hæve projektilet fra det nederste til det øverste punkt. Dysen finder sted uden mellemliggende trin i modsætning til skub, hvor projektilet overføres til brystet og holdes inden den endelige løft. For at udføre denne bevægelse skal du have en god koordination. Samtidig skal alle muskler arbejde koordineret og rettidig.
indhold
- 1 Hvilke muskler fungerer "> 2 Variationer af træning
- 3 Den rigtige teknik til ryste vægte
- 4 Generelle anbefalinger til rykende vægte
- 5 Historisk baggrund og nogle fakta
Hvilke muskler fungerer?
Det er forkert at tro, at hovedbelastningen under en rykk af en kettlebell udelukkende falder på underarmen. Når du udfører øvelsen, er de vigtigste muskelgrupper involveret ben og ryg. Musklerne i cortex er mest belastede.
En kettlebell-rykk kræver forbindelse af hele muskelrammen. Det udføres ikke ved hjælp af brute force, men kræver godt koordineret og teknisk arbejde. Træning involverer ikke kun styrke og kraft, men bidrager også til udviklingen af god koordination og muskeldynamik. Det bringer den største fordel for de posturale muskelag - skelettet dybt.
Det tager tid og regelmæssighed at få gode resultater fra et rykk af en kettlebell. Hvis du løbende inkluderer det i dit træningsprogram, vil du snart se en stigning i kraften hos muskelgrupper, der er involveret i arbejdet.
Træningsvariationer
Du kan runke på forskellige måder:
Valgmulighed 1. Erfarne atleter med god fysisk form kan gøre et mere kompliceret rykk. når det udføres uden at involvere benene, men udelukkende af styrken i rygmusklerne. Dette bliver f.eks. Muligt, når du sidder på en stol, som ikke tillader dig at bruge underekstremiteterne.
Valgmulighed 2. Antager brugen af to skaller på én gang. De kan rejse enten samtidig eller igen på hver arm.
Du skal forstå forskellen mellem en dust og en broach. Sidstnævnte udføres ikke af inerti, som tillader vægten at flyve op, men udføres ved muskulær indsats. Dette er en helt anden øvelse.
Den rigtige teknik til ryste vægte
Træning er ret kompliceret. Det udføres i én bevægelse, men i flere trin:
Den første fase er "Start". Atleten er i startpositionen. Kettlebell ligger på gulvet og er placeret i lige stor afstand fra benene, som er placeret lidt bredere end skulderbåndet.
Den anden fase er "Gynge." Du skal sætte dig lidt ned og tage skallen med dine hænder. Du kan ikke bøje, fordi dette ikke giver dig mulighed for at medtage benmuskler i det aktive arbejde. En fri hånd bør ikke møde forhindringer eller læne sig mod noget. Ellers vil balancen forstyrres som et resultat af, at hun var foran.
Kroppen er forpligtet til ikke at hindre bevægelsen af vægten, men at ledsage projektilet. Dette øjeblik er især vanskeligt for begyndere, der stopper bevægelsen af projektilet tilbage, gør deres eget rykk og ikke fører det til slutningen.
Korrekt sving indebærer, at kedlen, når den har nået det ekstreme punkt bagpå, vil begynde at bevæge sig fremad (ifølge penduloven), så den eksplosive kraft i ryggen og benene skal gives den endnu mere energi.
Den tredje fase er "Undermining." Tilstedeværelsen af en kettlebell foran atlet er et "signal" til at rette benene og vippe kroppen tilbage for at give projektilet den nødvendige kraft til at udføre bevægelse opad. Ingen anden indsats bør gøres.
Manglen på forstyrrende energi tillader ikke et gennembrud i nogen situation. Forsøg på at løfte vægten op med din egen indsats øger risikoen for kvæstelser. Når indsatsen på dette laveste punkt ikke er nok i denne fase, vil projektilet flyve opad alene. Det gjenstår kun at ledsage ham med hans krop og hånd.
Det er ikke nødvendigt at holde vægten med et kvælestang. Det er nok at få fat i skallen med fingerspidserne. Selvfølgelig kan du ikke virkelig slappe af grebet, så kettlebell bare tager afsted gratis.
Den fjerde fase er "Squat". En valgfri scene, som ikke findes i enhver sort, men i den klassiske version af rykken er obligatorisk. Ellers ophører det med at være sådan. Når kettlebell er placeret så tæt på det højeste punkt som muligt, er det nødvendigt at bøje sig under skallen, det vil sige for at fange den.
Udførelse af en squat giver dig mulighed for at tage den størst mulige vægt samt spare dig kraftigt. Dette er især vigtigt for dem, der har brug for at overholde standarderne.
Squats er nødvendige for at dæmpe et tungt projektil. De kan reducere den negative belastning, der udøves på samlingerne. Alle, der ønsker at lære at få et gennembrud, skal bestemt mestre denne fase.
Femte fase “Fixering”. Ved landing er projektilet snoet, så det bliver muligt at holde vægten på det øverste ekstreme punkt. Der er forskellige måder at gøre dette på. Valget afhænger helt af atletens ønsker, og hvor let det er, i betragtning af de anatomiske træk, at foretage en eller anden fiksering.
Et uundgåeligt øjeblik i denne fase er, at fikseringen af projektilet i hånden skal sikres, allerede inden bevægelsens afslutning. I slutningen skal du rette armen helt ud. Dette bør ikke gøres for tidligt. Afslutning af bevægelse med en allerede lige arm vil forårsage alvorlig skade på skulder- og albueleddet.
De oplever meget stress, selv med helt korrekt fiksering. Når du rykker, skal man være særlig opmærksom på strækning og styrkelse af venstre og albueled. Du skal passe på karpale ledbånd. De skal strækkes. De, når vægten holdes ved slutpunktet, bryder tilbage.
Når en atlet står med en vægt, der holdes af en udstrakt arm, er du nødt til at læne dig lidt fremad. Dette giver dig mulighed for at opretholde balance.
Sjette fase "Sænkning". Det kan udføres på to måder - straks på overfladen af gulvet eller med en overgangsbevægelse, når projektilet først "lægges" på brystet og derefter sænkes, det vil sige ligner skubben.
De konkurrerende atleter i konkurrencen praktiserer kun den første mulighed. For atleter, der ikke demonstrerer denne øvelse i konkurrencer, er den anden metode mere velegnet. Det er meget mere sikkert. Uanset den valgte indstilling skal projektilet ikke kastes.
Vægten skal altid afskrives af kroppen. Hvis bevægelsen er skarp og ukontrolleret, øges sandsynligheden for skade. En vægt, der falder ned, kan let gøre meget skade.
Generelle anbefalinger til rykende vægte
Følg et par enkle tip for hurtigt at beherske teknikken og forhindre skader:
- Hone-teknik udføres bedst på et letvægtigt projektil, men det skal være håndgribeligt. Den bedste mulighed for kvinder vil være en kettlebell til ti, for mænd - for seksten kilo.
- Begyndere, der ønsker at mestre gennembrudet, skal nøje udarbejde den muskulære ramme. Ellers fungerer øvelsen simpelthen ikke. En fremragende håndtering af denne opgave vil tillade implementering af dødløft og bænkpresse med en vektstang samt skubbe og løfte vægte på brystet.
- Det er umuligt at tillade rive- og riveindsats, når du udfører en fase. Det er nødvendigt at foretage skarpe, klare og koordinerede, let glatte bevægelser.
- Det er nødvendigt at overvåge den frie hånd, så den forbliver afslappet, men ikke hænger ud eller rykker. Tving ikke den i én position. Det vigtigste er, at det ikke skal forstyrre arbejdet med muskler og belastning.
Varigheden af hvert rykk skyldes stort set atletens egen udholdenhed. Tilgangstid kan variere mellem 3-15 minutter.
Historisk baggrund og nogle fakta
I lighed med kettlebell-skaller blev der lavet og brugt til træning af olympierne i det antikke Grækenland. I de mørke tider, da kulturen på en sund krop blev glemt, blev der ikke nævnt dette sportsudstyr i lang tid. I New Age-perioden begyndte vægte at blive brugt i handel til et mål for vægt.
De vendte tilbage til kategorien sportsudstyr i det 19. århundrede, men udelukkende til udvikling af kroppen og ikke til nogen resultater. Kettlebells blev hovedsageligt brugt af cirkusartister og underholdt publikum. Øvelserne med vægte blev officielt anerkendt meget senere - i slutningen af det samme århundrede. De gik ind i træningsprogrammet og blev en af sorterne i vægtløftning.
Kettlebell-løft blev en uafhængig disciplin i midten af det 20. århundrede. Den første konkurrence blandt de stærke blev afholdt i 1948 i USSR. De regler, hvormed konkurrencen blev afholdt, var ikke klart reguleret. Konkurrencen i sig selv viste sig at være betydelig, da den gav kettlebell at løfte status som professionel disciplin, og skallen begyndte at være populær blandt mennesker, der var involveret i deres fysiske udvikling.
De nuværende regler for løft af kettlebell blev dannet i de tidlige 90'ere. Verdensrekorden for et ry af en skal tilhører Sergey Trifonov, der på 1 time udførte 1501 gentagelser med et pund vægt.
