Kraftfulde quadriceps er ikke kun smuk, men også korrekt med hensyn til anatomi og biomekanik. Mennesker, der ryster normalt på benene, idet de ikke kun er opmærksomme på bagsiden af lårene, men også foran, har færre problemer med lændesmerter. De plages ikke af smerter i piriformis-musklerne på grund af spasmer og nedsat holdning på grund af anspændt nedre del af ryggen. Quadriceps bør være, selvom nogle mennesker er der og benægter dem æstetisk. Derudover er tilstedeværelsen af en veludviklet frontoverflade af lårene sunde knæ. Ikke desto mindre må vi ikke kun bøje benene, men også bøje dem, så anatomisk udtænkt.
indhold
- 1 arbejdsmuskler
- 2 Forlængelse af underben og knæ
- 3 teknik
- 4 tip
- 5 Anvendelse
Arbejdende muskler
Simulatoren er designet således, at quadriceps femoris overtager hovedbelastningen. Hun er en quadriceps. Muskelen udvider skinnebenet, bringer låret fremad og bøjer hofteleddet.
Specifikt behøver versionen med simulatoren ikke stabilisering af sagen og andre yderligere punkter. Hvis vi taler om at tænde hænderne og pressen, er dette overflødigt.
I øvelsen fungerer alle 4 quadriceps hoveder:
- Direkte - forlængelse begynder, dette er den muskel, der dækker låret foran;
- Mellemprodukt - stabiliserer benet og bringer hofteleddet, det er placeret under den rette linje;
- Lateral - for at bruge det opdrættes strømperne fra hinanden, musklerne omgiver låret fra siden;
- Medial - for at aktivere det i større udstrækning rettes sokkerne indad
Forlængelse af underbenet er ikke en styrkeøvelse. Hvis de arbejder i simulatoren, er deres mål at styrke den forreste overflade af låret og "pumpe" de hængende muskler. Denne bevægelse hjælper med at forbedre resultatet i den klassiske dødløft samt i squats, front squats, rykker, rykker og benpresser.
Forlængelse af underben og knæ
I baren bruges en anden forlængelsesmulighed - atleten sætter en pandekage på underbenene og udfører bevægelse med ham. Det menes, at dette er mindre traumatisk end den "klassiske" i simulatoren. Forlængelse i simulatoren er forbundet med skader af PCS (anterior korsbånd). Imidlertid er risikoen højere, hvis en person øger vægtløst og "skubber" den op og derefter falder den uønsket.
Faktisk er forlængelse af underbenet anatomisk sandt kun i planet for bøjning af hofteleddet, som for de fleste mennesker - med sokkerne ude. Og bevægelsen er ikke beregnet til tunge vægte. Det er godt, at lindring af quadriceps kan udføres med gentaget arbejde.
De, der er bange for at blive såret med PKS, kan træne med let gummi eller udføre forlængelser på det ene ben og dirigere tåen i et anatomisk naturligt plan.
Udførelse teknik
Normalt rådes begyndere at rette benene i simulatoren kun, fordi det er umuligt at lave en fejl i denne øvelse. Her tager Internet-eksperter fejl. En nybegynder kan begå fejl overalt. Personer ved for eksempel ikke, at bagsiden af simulatoren er justerbar, og pudeholderen kan også justeres. De sidder på kanten af sædet og skubber anklene under bilsædet. Fra denne position overstrækkes PKS ved starten. Derfor anbefales sådanne "teknikker" ikke til egnethed.
For at gøre øvelsen sand skal du:
- Justér ryggen, så den er en støtte. De fleste simulatorer er justerbar ryglæn, og der er mulighed for at bevæge og skubbe det;
- Den rigtige udgangsposition er, at ryggen hviler på ryggen, låret ligger på sædet, skinnebenet fastgøres af simulatorpuden, og vinklen mellem skinneben og låret er højst 90 grader;
- Ved rehabilitering er en ufuldstændig amplitude tilladt, når rullen er fastgjort højere end 90 grader;
- Sokker skal rettes lidt mod sig selv, det er bedre at starte træningen med en reduktion i quadriceps
Bevægelsen er som følger:
- Den nedadgående bevægelse bør ikke tvinges, det er bedre at glide ned og glat glat underbenet;
- Ryggen skal presses helt bagpå, også korsryggen;
- Forlængelse skal ske ved udånding, flexion - ved inhalation.
Variationer er faktisk meget forskellige. Den enkleste er en benforlængelse. Den version til dem, der har ubalance i udviklingen af benene, og "starter" altid med den ene hofte, hvilket kun bringer den anden. Denne version af øvelsen er bedre egnet, hvis atleten er bange for PCD, eller allerede har skader.
Den anden variation er udvidelse med gummi. At sidde på en stol, udvider atleten underbenet med fikseringen af en gummi støddæmper på foden. Denne mulighed er velegnet til dem, der har brug for at styrke deres ledbånd og beskytte sig selv mod kvæstelser.
Den tredje variation er for dem, der ikke har en udvidelsestrener. En pandekage placeres på underbenet, atleten sidder på en stol. Muligheden styrker også ankel og soleus, da vægten skal holdes på bekostning af anklerne.
Den fjerde variation er forlængelse med sokkerne vendt udad og hælene indad. Det antages, at en sådan teknik bygger mere afrundede hofter hos piger, som naturen har en I-formet figur.
Femte sokker inden i hælen ud. Dette er en temmelig kontroversiel position for fødderne med hensyn til anatomi, men nogle atleter mener, at det er sådan, de bedre arbejder med medialhovedet på quadriceps.
Det er, som det måtte være, succesen med denne øvelse er inden for kontrolleret teknologi, fraværet af ryster og ryster og langsom løftning og sænkning af vægt. Kontroller rullens bevægelse, og øvelsen vil ikke være traumatisk for dig.
Bevægelsen udføres normalt i 12-15 eller flere gentagelser, i 3-4 arbejdsmetoder, fungerer ikke i strømtilstand
Tips
- Præsentationen af forskellige sportsleger insisterer på, at benforlængelser overbelaster knæledene. For at minimere denne stress skal du ikke lade de nederste ben bevæge sig under hofterne - fra bunden af øvelsen skal vinklen på knæene variere fra 90 til 100 grader.
- Fra toppen af øvelsen skal du altid rette dine ben så meget som muligt - den eneste måde er det muligt at opnå en bedre sammentrækning af de eksterne laterale og indre mediale muskler, som er ansvarlige for fiksering af patella.
- Tag ikke for meget vægt - det kan tilstoppe knæledene og vil desuden ikke give dig mulighed for at strække benene fuldt ud. Belastningen på musklerne i quadriceps i forlængelsen af benene er bedre for at opnå et yderligere antal gentagelser snarere end tunge vægte.
- Hvis de stramme muskler på bagsiden af låret forhindrer dig i at rette dine ben så meget som muligt, skal du i udgangsposition vippe kroppen let, mens bagsiden af simulatoren skal føres lidt tilbage til en vinkel på 45 grader, fastgør du sædet parallelt med gulvet. Dette vil ikke kun blødgøre spændingerne i musklerne bag på låret, men også give dig en fremragende strækning af hovedmusklerne i benene - quadriceps. Læn dig ikke overkroppen fremad - dette reducerer træningens effektivitet.
- For at koncentrere belastningen på midten af quadriceps skal du sprede tæerne fra hinanden. Hvis du vil hårdt tilstoppe de ydre side bundter af quadriceps, skal du skyde sokkerne lidt indad.
- Hvis du føler, at denne øvelse er meget stressende på knæledene, skal du ændre den til benforlængelse i bloksimulatoren. Lås kabelremmen, der løber gennem den nederste blok til højre ankel. Fokuser på venstre ben, mens du står med ryggen mod blokken, og det højre bøjes lidt ved knæet og løftes let. Hold krop og hofter stille, gør alle gentagelser - forlængelse af venstre ben. Efter dette fastgøres stroppen til højre ben og udføres alle gentagelser for det andet ben.
ansøgning
Påtænkt: Både begyndere atleter og professionelle atleter.
Hvornår: I slutningen af bentræningen for at afslutte dem. Før benforlængelser træner benpresser, squats med en vektstang og lunges med en barbell. Efter benforlængelser kan du stadig udføre benflektion eller et super sæt benforlængelse / benkrølling.
Hvor meget: 4 sæt på 10 til 16 gentagelser.
Sport briefing: Benforlængelser trækker lettelsen af den forreste lårmuskel af rectus, giver den en lettelse, volumetrisk form gennem hele dens længde, hvilket er især mærkbar, når man ser den fra siden af låret. Benforlængelser giver dig blandt andet mulighed for at opnå en klar adskillelse mellem musklerne i lateral og rectus femoris.
Kraften i rectus femoris-muskler forbedrer dine resultater i alle sportsgrene, hvor der er løb og spring. Benforlængelser med lav vægt er en fantastisk måde at reparere et knæled efter en alvorlig skade.
