Mike Francos-program.

Hele systemet er baseret på tre hovedøvelser: den første er bænkpresse, den anden er knebøjler og den tredje dødløft. Systemet er designet til behovene hos en bodybuilder. En nødvendig betingelse for succes - du skal give alt det bedste for 150%. Kurset er designet i 6 uger. 3 gange om ugen med et pusterum mellem sæt på mindst 1-2 minutter. Inden du starter en træning, skal du grundigt varme op.

Den første træningsdag består af følgende øvelser:

  • Møder (4 X 4)
  • Benpress (4 X 20-6)
  • Et benforlængelse (4 X 12)
  • Benkrøller (4 X 15-8)
  • Deadlift (4 X 15-8)
  • Stående tæer (3 X 12-15)
  • Siddende på tæerne (3 X 12-15)

Øvelser for anden dag :

  • Bænkpresse (4 X 12-6)
  • Dumbbell Bench Press (3 X 12-15)
  • Opdræt hænder med håndvægte liggende (3 X 12)
  • Fransk bænkpresse (3 X 8)
  • Løft af stangen til biceps (4 X 8-15)
  • Hammer (3 X 8-12)

Sidste tredje dag :

  • (her vælger vi to øvelser fra tre):
  1. Deadlift (9 X 5-1)
  2. Hældende stangtræk (3 X 10-15)
  3. Hældt håndvægtstænger (3 X 10-15)
  • Trykblok bag hovedet med et bredt greb (3 X 10-15)
  • Bænk med siddebryst (4 X 12-6)
  • Opdræt håndvægte i partierne (3 X 10-12)
  • Dumbbell Dumbbell Avl (3 X 10-12)