Hele systemet er baseret på tre hovedøvelser: den første er bænkpresse, den anden er knebøjler og den tredje dødløft. Systemet er designet til behovene hos en bodybuilder. En nødvendig betingelse for succes - du skal give alt det bedste for 150%. Kurset er designet i 6 uger. 3 gange om ugen med et pusterum mellem sæt på mindst 1-2 minutter. Inden du starter en træning, skal du grundigt varme op.
Den første træningsdag består af følgende øvelser:
- Møder (4 X 4)
- Benpress (4 X 20-6)
- Et benforlængelse (4 X 12)
- Benkrøller (4 X 15-8)
- Deadlift (4 X 15-8)
- Stående tæer (3 X 12-15)
- Siddende på tæerne (3 X 12-15)
Øvelser for anden dag :
- Bænkpresse (4 X 12-6)
- Dumbbell Bench Press (3 X 12-15)
- Opdræt hænder med håndvægte liggende (3 X 12)
- Fransk bænkpresse (3 X 8)
- Løft af stangen til biceps (4 X 8-15)
- Hammer (3 X 8-12)
Sidste tredje dag :
- (her vælger vi to øvelser fra tre):
- Deadlift (9 X 5-1)
- Hældende stangtræk (3 X 10-15)
- Hældt håndvægtstænger (3 X 10-15)
- Trykblok bag hovedet med et bredt greb (3 X 10-15)
- Bænk med siddebryst (4 X 12-6)
- Opdræt håndvægte i partierne (3 X 10-12)
- Dumbbell Dumbbell Avl (3 X 10-12)