TRX Loops - Bedste øvelser og træningsprogrammer

Samlet kropsmodstandstræning eller TRX til kort er specielle sportsløkker. Atleter kalder denne enhed Tirex, som afspejler essensen af ​​det faktum, at det giver dig mulighed for at blive stærk, stærk, fordi du er nødt til at møde en af ​​de mest aggressive repræsentanter for den fauna, der nogensinde har eksisteret på Jorden.

indhold

  • 1 Fordele ved træning med TRX-sløjfer
    • 1.1 TRX sløjfeeffektivitet
    • 1.2 TPX-løkker - Hjemmetræning eller motionscenter "> 2 TRX-løkker - Grundøvelser
      • 2.1 Vigtige nuancer og anbefalinger
      • 2.2 Back-træning med TRX-løkker
      • 2.3 Liggende træk med hænderne i TRX
      • 2.4 Reverse pullups i TRX
    • 3 Begyndereuddannelsesprogram
      • 3.1 Håndavl
      • 3.2 "Pistol" - squats på det ene ben
      • 3.3 Lunges med TRX
      • 3.4 Trækning på den ene side
    • 4 TRX Loop-træningsprogrammer
      • 4.1 Cirkulær træning for hele kroppen på 30 minutter
      • 4.2 Opdelet træningsprogram for at få muskelmasse
      • 4.3 Ugentligt træningsprogram til tørring af kroppen
      • 4.4 Træningsprogram for piger
    • 5 Resume

    Fordelene ved TRX Loop-træning

    Oversat fra engelsk betyder "resistens" "modstand". Således viser det sig, at det grundlæggende princip for træning ved hjælp af TPX-loop er baseret på modstand, hvilket skyldes designet til denne enhed. Det er en mere avanceret version af sportsdæk, men med en vis forskel, så du ikke kan forveksle disse skaller med hinanden. Den første forskel er, at “tyrexerne” fremstilles på basis af bælter med høj styrke. Oprindeligt blev faldskærmslynger brugt til sløjferne.

    De vigtigste fordele ved dette sportsudstyr inkluderer følgende vigtige punkter:

    • Øget koordinering på grund af manglen på specielle monteringer og hårdt stop.
    • Styrke samspillet mellem musklerne, da du skal bruge næsten hele kroppen på samme tid.
    • Sikkerhed, da der ikke er nogen ekstra belastning, bortset fra kropsvægt.

    Udførelse af det mest almindelige kompleks ved hjælp af TPX giver dig mulighed for at involvere alle muskelgrupper og ikke en bestemt.

    TRX Loop Effektivitet

    Designet af den ophængede træningsindretning er fleksibel, hvilket gør træning med det noget anderledes end at bruge andre simulatorer og enheder.

    For at arbejde med dette projektil skal følgende punkter overvejes:

    • sener, ledbånd, muskuloskeletalsystem skal arbejde udelukkende koordineret;
    • enhver endda den enkleste bevægelse kræver god balance og koordination;
    • træning med "tyrexes" giver dig mulighed for omfattende at udvikle og forbedre din krop.

    For begyndere giver denne enhed dig mulighed for at reducere belastningen på rygsøjlen uden at miste effektiviteten af ​​selve træningen. Erfarne atleter synes TPX er nyttigt, fordi det giver dig mulighed for at handle ikke kun på det overfladiske, men også på de dybe muskelag.

    Hængsler TPX - træning i hjemmet eller i gymnastiksalen ">

    Komplekse øvelser udføres naturligvis bedst i gymnastiksalen, men basale kan udføres på absolut ethvert praktisk sted. Dette letter ved hjælp af designfunktionen på Tirexes. De tager ikke meget plads og er ret lette. De kan tages med dig absolut overalt.

    Håndvægte eller vektstænge er ikke ødelagte, og du vil ikke medbringe dig på en forretningsrejse eller rejse. Du kan fastgøre TPX-hængslerne på en krog, et anker, en svensk væg, smide det over en vandret stang og endda en gren og også klemme den fast med en dør. Dette giver dig mulighed for ikke at gå glip af træning og holde dig selv i god form, selv når der ikke er nogen måde at gå på gymnastiksalen eller træne med håndvægte og en vektstang.

    TRX-løkker - Grundøvelser

    Da denne enhed kom til rådighed for trænere og professionelle atleter, begyndte de at mestre alle mulighederne med TPX-løkken. Kombinationen af ​​praktiske færdigheder og en kreativ tilgang tillader os at udvikle mange henstillinger samt forskellige versioner fra enkle til komplekse øvelser, der sigter mod at arbejde på hele kroppen.

    Hovedkomplekset med "Tirexes" inkluderer følgende bevægelser på:

    1. Din ryg. De tager på hængslerne, tager et skridt fremad, vipper kroppen i en spids vinkel bagpå og trækker op på deres hænder.
    2. Ribcage. De lægger vægt på rettede arme, trin frem, knytnæve spredt på siderne, så armene bøjes ved albuerne. Det vigtigste er ikke at røre slyngen.
    3. Skulderbælte. Hænderne tages for "tyrexes", tager et skridt fremad, spreder først deres arme til siderne og løfter derefter op.
    4. Ben. De træder tilbage, afleder kroppen lidt og holder deres arme udstrakt. De sørger for, at fødderne presses til gulvoverfladen. Lav en squat.
    5. Hænder (mulighed 1). De tager hængslerne op, træder frem, men vender hænderne med håndfladerne op og trækker sig derefter op.
    6. Hænder (mulighed 2). Denne bevægelse kan kaldes biceps curl eller bænkpresse. Vægt på armens albuer. Tag et skridt fremad. Vrid ud, men albuerne til siden skiller sig ikke.

    Antallet af tilgange til hver af de seks øvelser varierer fra to til fire sæt. Hver skal gøre fra 10 til 15 gentagelser. De udånder efter indsats og inhalerer, når de vender bevægelsen.

    Vigtige nuancer og anbefalinger

    Du kan ikke begynde at træne med "tyrexes" uden en foreløbig god opvarmning, der varmer op muskler, som inkluderer:

    • jogging eller løb et sted;
    • gymnastik til led;
    • høj kvalitet strækning;
    • opvarmningsmassage, når sløjferne bruges som et rehabiliteringsudstyr.

    Programmet er opbygget og inkluderer øvelser fra enkle til komplekse, valgt efter individuelle egenskaber. Det vigtigste er at have god motivation, systematisk engagere sig for at bevæge sig fra lungerne til progressive bevægelser.

    TRX Back Workout

    De specifikke bevægelser, der udføres for at træne ryggen, afhænger af de indstillede opgaver. Øvelser kan fokusere på:

    • terapeutisk effekt;
    • generel styrkelse og bedring
    • muskelopbygning.

    Træningens kompleksitet afhænger af to faktorer - helningsvinklen i kroppens ryg og graden af ​​fortynding af albueleddet og knytnæve på siderne.

    Øvelser med ”tyrexes” har en gavnlig effekt på tilstanden hos mennesker, der lider af rygmarvsproblemer. De styrker muskelkorsetten perfekt og øger muskeltonen.

    TRX Reverse Hand Thrust

    Det er en kompliceret variation af grundbevægelsen på ryggen. Når det involverer den maksimale belastning, anbefales det, at kroppen placeres næsten parallelt med gulvoverfladen, og næve, der trækker op, spreder sig så meget som muligt til siderne. For at lette bevægelse er det tilladt at bøje benene. Denne øvelse anbefales ikke til begyndere.

    Reverse pullups i TRX

    Nogle eksperter anbefaler denne øvelse for dem, der træner uafhængigt, det vil sige ikke i gymnastiksalen eller i nærværelse af en anden. Denne bevægelse belastes markant af musklerne i cortex, som er ansvarlige for den stabile position af rygsøjlerne og hofte, underarme, trapezius og latissimus.

    Træningsprogram for begyndere

    Du kan begynde at øve med "tyrexes" på ethvert fysisk niveau. Denne enhed giver dig mulighed for uafhængigt at justere spændingen, intensiteten, antallet og hyppigheden af ​​tilgange. Det vigtigste er ikke at tage komplekse bevægelser med det samme.

    Lektionen skal begynde med følgende principper i tankerne:

    • komplicere programmet gradvist med fokus på deres resultater;
    • Vent ikke på hurtige og øjeblikkelige resultater;
    • forhindre overtræning af muskler;
    • være i stand til glat at komme ind og derefter forlade komplekset.

    Varigheden af ​​den første træning bør ikke være mere end tredive minutter.

    Håndavl

    Tag et skridt tilbage, og kroppen vippes fremad. Du kan enten bøje dine arme ved albuerne eller lade dem ligge lige. Hovedbelastningen falder på brystet og maven.

    "Pistol" - squats på det ene ben

    En kompliceret variation af regelmæssige squats, da det ene ben strækker sig parallelt med gulvets overflade.

    Lunges med TRX

    De står med ryggen mod projektilet og placerer den ene fod i begge løkker og gør en fuld kneb på den anden. Denne bevægelse fungerer store ben og torso.

    Den ene arm trækkes op

    Håndgreb i begge håndtag, gå fremad og læne dig tilbage, og træk derefter op og bøj albuen. Du kan ikke lave skarpe rykker. Træning fungerer godt på ryggen, biceps, torso og rygmarvsmuskler.

    TRX Loop-træningsprogrammer

    Fysiske aktiviteter forfølger forskellige mål, derfor, eftersom atleternes behov er individuelle, kan komplekset med "Tirex" rettes:

    • at øge muskelmasse;
    • at være grundlæggende, det vil sige at udvikle fysiske evner;
    • at tørre kroppen og fjerne subkutant fedt.

    Nogle atleter siger, at TRX ikke tillader hurtige resultater. Men selvfølgelig er alt individuelt, og du kan kun bekræfte effektiviteten af ​​en ny tilpasning for dig selv på en praktisk måde.

    Cirkulær træning i hele kroppen på 30 minutter

    Det udføres inden for en halv time og involverer alle muskelgrupper, der sigter mod at forbrænde overskydende kalorier, trække kroppen op.

    Lektionen består af klassiske bevægelser:

    • sit-ups;
    • rem;
    • pull-ups;
    • push ups.

    Hver skal udføres i flere cykler med 15 gentagelser.

    Delet træningsprogram for at få muskelmasse

    Klasser med "tyrexes" i bodybuilding er kombineret med akrobatik og selvfølgelig med øvelser udført med sådanne vægte som vægte, håndvægte. Derudover kræver seriøs træning tilpasning af et standardprogram til TRX.

    Det delte program skal omfatte:

    • basebelastninger;
    • isolerede professionelle træninger (sving, vridning og så videre).

    Tre gange om ugen skal du indlæse 1 eller 2 muskelgrupper. Hvilet mellem sætene skal øges.

    Træningsprogram i en uge til tørring af kroppen

    Sammen med regelmæssig træning følges også en diæt.

    Holdene skal afholdes fire gange om ugen og omfatte følgende træning:

    • mandag og tirsdag udføre en generel round-robin-træning;
    • Torsdag er dedikeret til intensiv træning;
    • laver styrketræning lørdag.

    Tørring udføres udelukkende med brug af kraftsimulatorer. Tempoet skal være hurtigt, og pauserne mellem sæt skal forkortes.

    Træningsprogram for piger

    Projektilet giver dig mulighed for at udføre en lang række bevægelser, hvilket giver et stort rum til eksperimentering.

    Blandt de grundlæggende øvelser for piger anbefales følgende bevægelser:

    • tredive sekunders "roe-fremdrift";
    • 10-16 vægt på lige arme med bøjning af albuerne:
    • squats på det ene ben, når det andet knæ går langs sidestien;
    • hæve knæet til brystet med kroppen vippet fremad, knyttede næve på siderne;
    • stigninger i balderne fra en tilbøjelig position, når hælene er i løkker (ligger på ryggen);
    • bar med at trække knæene til maven, når sokkerne er fastgjort i løkkerne.

    Resultatet fra sådanne klasser skyldes systematisk karakter, kost, vægt, udstyr og andre individuelle egenskaber.

    Opsummering

    Ringe, indfangninger, løkker er længe blevet brugt til træning i fingerfærdighed, udholdenhed og styrke. TRX er selvfølgelig et patenteret sportsudstyr, men ikke en innovation, men kun en forbedring af de tidligere skaller. Du kan ikke betragte "Tirex" som en mirakuløs simulator, men denne gadget er praktisk, praktisk og giver dig mulighed for at holde dig selv i god form både hjemme og på turen.

Interessante Artikler