- Essensen af en lavkulhydratdiæt
- Ernæringseksperternes udtalelse
- Kontraindikationer
- Grundlæggende regler for en lavkulhydratdiæt
- Tilladte produkter
- Eksempelmenu til ugen
- Lækker diæt opskrifter
- Hvordan kommer man ud af en lav-kulhydrat-diæt?
- Ulemperne ved en lavkolhydratdiæt
At finde en slank og fit figur er det mål, som mange mennesker stræber efter. Der er mange grunde, der bidrager til vægtøgning, men hovedårsagen er underernæring. Hvis der er en stor mængde enkle eller hurtige kulhydrater i kosten, lider en person af overvægt. Dette er blevet den vigtigste årsag til populariteten af fødevarer med lavt kulhydratindhold.
indhold
- 1 Essensen af en lavkulhydratdiæt
- 2 Udtalelse fra diætister
- 3 Kontraindikationer
- 4 grundlæggende regler for en lavkulhydratdiæt
- 5 tilladte produkter
- 6 Eksempelmenu for ugen
- 7 Opskrifter på lækre diæt måltider
- 7.1 Kyllingefilet i en langsom komfur
- 7.2 Ovn med fetaost
- 7.3 Havrekli suppe
- 7.4 Salat med Beijing-kål og frugt
- 8 Sådan kommer du ud af en lav-carb-diæt "> 9 Ulemper ved en lav-carb-diæt
Essensen af en lavkulhydratdiæt
Kolhydrater er en kilde til energi, der bruges til fysiske aktiviteter. Dets overskud bliver ikke brugt, men deponeret i reserve i fedtlageret. Dette fører til et sæt overskydende masse. Hvis mængden af kulhydrater i den daglige diæt reduceres, dannes der mindre energi. Diæt er baseret på dette princip.
En lav-carb-diæt til vægttab involverer at berige kosten med proteinfødevarer. Sådan mad provokerer lanceringen af visse processer. Fraværet af en energikilde fører til brugen af reserver fra fedtlageret. De første to til tre dage glycogen forbruges. Det er det meget fedt, der er akkumuleret på grund af overskydende kulhydrater. De næste dage nedbrydes ketoner aktivt, hvilket hæmmer appetitten.
Biokemiske processer, der forekommer i kroppen, giver dig mulighed for at slippe af med overskydende kropsvægt på grund af forbrænding af kropsfedt. Resultatet er vægttab. Om en uge kan du tabe fra tre til fem kg overvægt.
Diæt lav-kulhydrat ernæring er ikke kun en diæt, men også en bestemt spisestil. Nogle overholder et lignende system hele livet. Hvis en sådan beslutning træffes, overholdes strenge restriktioner udelukkende for første gang, det vil sige på en diæt. I fremtiden styres de af kun en regel. Det ligger i det faktum, at de for hver kilogram af deres egen vægt kun bruger 3-5 g kulhydrater.
Dette undgår krænkelse af biologiske funktioner og garanterer vægtopbevaring, det vil sige en person ophører med at komme sig, men man skal overholde visse mangler. Det skal forstås, at denne metode til at tabe sig ikke har en lokal effekt. Slip af med kropsfedt kun på hofterne, maven eller balderne fungerer ikke. Kilogram vil forsvinde helt.
Et andet træk ved denne diæt er, at kulhydrater ikke er helt udelukket fra menuen. De forlader det vanskeligt, men opgiver det enkle helt. De sidstnævnte er hurtige, det vil sige, de deponeres øjeblikkeligt i fedtforekomster og har ikke tid til at blive brugt.
Særlig opmærksomhed i opbygningen af den rigtige lavkolhydratdiæt gives til det rigtige valg af proteinrige fødevarer. Det meste af kosten kommer fra animalske produkter. Den vegetariske mulighed indebærer brug af nødder og bælgfrugter.
Ernæringseksperternes udtalelse
Et lavkulhydrat-system med vægttab opretholdes i en uge eller en måned. Pr. Dag varierer indtagelsen af kulhydrater i denne periode fra 40 til 60 g. Diætister betragter ikke sådan ernæring som rationel. Et overskud af protein på grund af mangel på kulhydrater forårsager uønskede lidelser og udviklingen af bivirkninger i den menneskelige krop.
Eksperter råder dem, der taber sig til at holde sig til rationel korrekt ernæring. Det indebærer at opretholde en balance i BZHU, når man kontrollerer mængden af forbrugt protein og kulhydrater strengt. En afbalanceret diæt og moderat træning garanterer stabilt vægttab uden alvorlige sundhedsmæssige problemer. Hvis vi taler om hastigheden ved at tabe sig, vil det ikke være underordnet effektivitet i forhold til en lavkolhydratdiæt.
Kontraindikationer
Diæt med lavt kulhydrat overtræder det korrekte forhold mellem BZHU, dvs. mængden af protein, fedt og kulhydrater bliver langt fra den "ideelle" norm. Dette indfører visse begrænsninger. Overholdelse af en sådan diæt anbefales ikke til:
- forhøjet kolesterol i blodet;
- sygdomme i leveren og nyrerne, mave-tarmkanalen;
- forværring af kroniske sygdomme.
En sådan spiseadfærd er kontraindiceret hos mindreårige. Eventuelle afvigelser fra normen under 18 år kan medføre udvikling af forskellige patologier og metaboliske lidelser. Du kan ikke ændre din diæt under graviditet og amning. Ubalance mellem proteiner, fedt og kulhydrater er fyldt med alvorlige negative konsekvenser for kvinders og børns helbred.
Grundlæggende regler for en lavkulhydratdiæt
For at vægttab skal være så effektivt og effektivt som muligt, skal flere vigtige punkter overholdes:
- Brug kun godkendte fødevarer. På slankekur slår de helt af:
- hvid ris;
- sukker og konfekture;
- pasta;
- brød og andre kager;
- stivelsesrige grøntsager;
- søde frugter, for eksempel druer, bananer;
- alkohol og kulsyreholdige drikkevarer.
- Kog mad uden brug af fedt. Retter anbefales at bage, koge eller dampe.
- Overhold den optimale daglige mængde kulhydrater. Det er højst 100 g.
- Drik nok rent drikkevand. Det er nødvendigt at drikke mindst to liter pr. Dag. Dette inkluderer ikke andre drikkevarer. Kun vand.
- Spis oftere end normalt. Det er nødvendigt at overholde en fem-dages diæt. Det sidste måltid skal være 2-3 timer, før det går i seng.
- Du skal sove mindst 7 timer om dagen. Søvn spiller en vigtig rolle i processen med at tabe sig. Dets mangel påvirker den metaboliske hastighed negativt.
- Brug vitamin- og mineralkomplekser for at undgå en mangel på næringsstoffer i en diæt.
- Medtag moderat træning i din sædvanlige skema. De kan forbedre det endelige resultat og opretholde muskeltonus, dvs. opretholde muskelmasse, fordi det ikke kun er vigtigt at tabe sig, men også have en smuk silhuet.
- Hold dig til et specifikt dagligt kalorieindtag. Kvinder har brug for at forbruge mindst 1200, og mænd - 1500 kcal.
For at undgå alvorlige helbredsproblemer er en lavkulhydratdiæt tilladt i ikke længere end tredive dage.
| Daglig sats | ||
|---|---|---|
| kvinder | mænd | |
| kalorier | 1200 kcal | 1500 kcal |
| proteiner | 120 g | 150 g |
| fedtstoffer | 46, 7 g | 58, 3 g |
| kulhydrater | 75 g | 93, 8 g |
Tilladte produkter
Den største fordel ved et lavt kulhydrat-vægttabssystem er kostens mangfoldighed og manglen på sult i mange diæter. De vigtigste leverandører af protein er fisk, kød, kyllingæg. Hurtige kulhydrater kasseres til fordel for langsomt. De sidste rige grøntsager, frugter, korn.
| Indikatorer pr. 100 g produkt | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorier, kcal | Proteiner, g | Fedt, g | Kolhydrater, g | |
| Kyllingebryst | 116 | 19.6 | 4.1 | 0, 3 |
| kalkun | 194 | 21, 6 | 12 | 0 |
| oksekød | 224 | 34, 72 | 8, 37 | 0 |
| kalvekød | 89 | 20, 4 | 0, 9 | 0 |
| Magert svinekød | 172 | 30, 46 | 4, 62 | 0 |
| Fisk med lavt fedtindhold (kulmule) | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
| rejer | 87 | 18.3 | 1.2 | 0, 8 |
| muslinger | 77 | 11.5 | 2 | 3.3 |
| Svampe (champignoner) | 27 | 4.3 | 1 | 0, 1 |
| Cottage cheese 5% | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Fedtfri kefir | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Ostfattig (cheddar, colby) | 173 | 24.35 | 7 | 1, 91 |
| Kyllingæg | 157 | 12.7 | 11.5 | 0, 7 |
| Brun ris | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23, 51 |
| boghvede | 92 | 3, 38 | 0, 62 | 19.94 |
| Havrekli | 40 | 3.21 | 0, 86 | 11.44 |
| kål | 28 | 1.8 | 0, 2 | 4.7 |
| agurker | 14 | 0, 8 | 0, 1 | 2.5 |
| Paprika | 26 | 1.3 | 0, 1 | 4.9 |
| Æblerne | 52 | 0, 26 | 0, 17 | 13, 81 |
| appelsin | 43 | 0, 9 | 0, 2 | 8.1 |
| grapefrugt | 35 | 0, 7 | 0, 2 | 6.5 |
| Grøn te | 1 | 0 | 0 | 0, 3 |
Blandt ikke-fedtede og nyttige til at miste vægtvarianter af kødprodukter fortjener kalvekød særlig opmærksomhed. Det er nyttigt ikke kun for dem, der ønsker at tabe sig, men også for ældre. Dette kød anbefales ofte til brug i en terapeutisk diæt. Af fiskeretterne har delikat og ikke-fedtet kulmule fremragende smag. Fraværet af små knogler gør det let at adskille fileten fra rygmarven. Skaldyrselskere bør bestemt inkludere rejer med lavt kalorieindhold i diætmenuen, som giver en langvarig følelse af metthed.
Kød, fisk, skaldyr koges, bages, dampes. Dette giver dig mulighed for at oprette en menu, der ikke gider, og som heller ikke giver dig mulighed for at blive sulten.
Eksempelmenu til ugen
Den anbefalede varighed af en lavkulhydratdiæt varierer fra 7 til 30 dage. Den nemmeste måde at oprette en omtrentlig menu er inden for rammerne af ugen, og skift derefter lidt, hvis du planlægger at overholde systemet i en måned. Retter er forskellige. Det vigtigste er at forhindre et fald i det samlede kalorieindhold i den daglige diæt til 1200 (kvinder) og 1500 (mænd) samt overvåge antallet af kulhydrater (højst 40-60 g).
| dag | morgenmad | 2 morgenmad | frokost | Høj te | middag |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 dag | Kesstegryde - 150 g, tomat eller agurk - 1 stk., Usødet te - 200 ml | Kefir - 100 ml | Stuvet fisk - 150 g, coleslaw - 150 g, brød - 1 stk. | Grapefrugt - 1 stk. | Brun grød med grønsager - 200 g |
| 2 dage | To-æg omelet, kogt kylling - 150 g | Ost med lavt fedtindhold - 100 g | Champignonsuppe med tilsætning af fedtfattig creme fraiche - 200 g, brød, usødet te - 200 ml | Kefir med hakket agurk og urter - 200 ml | Kogt oksekød - 150 g, agurk og tomatsalat - 150 g |
| 3 dage | Dampede grøntsager med revet ost - 150 g | Mælk - 100 ml | Kyllingebær grøntsagssuppe - 200 g | Apple - 1 stk. | Kogt bryst - 200 g, stuet kål - 100 g |
| 4 dage | Havregryn med æble - 150 g | Grapefrugt - 1 stk. | Kalvekød eller kyllingestuestue med grøntsager - 200 g | Fedtfri cottage cheese - 150 g | Boghvede grød - 150 g, rødbedsalat - 100 g |
| 5 dage | Ost - 50 g, kogte æg - 2 stk., Usødet te - 200 ml | Apple - 1 stk. | Kylling bouillon ærtesuppe - 150 g, grøntsagsalat - 100 g, oksekotelet - 50 g | Kefir - 100 ml | Kogt brun ris - 150 g, muslinger - 100 g |
| 6 dage | Ost - 50 g, kogt æg - 1 stk., Usødet te - 200 ml | Naturlig yoghurt - 100 ml | Bagt kød - 150 g, grøntsagsalat - 150 g | Kiwi - 1 stk. | Kogte grøntsager - 200 g |
| 7 dage | Boghvede mælkegrød - 150 g | Ost med lavt fedtindhold - 100 g | Bagt fisk med grøntsager - 200 g | Kefir - 100 ml | Bagt bryst - 150 g. |
Hvis det er planlagt at overholde en lavkolhydratdiæt i 30 dage, arrangerer de hver sjette eller syvende dag en "hvile", når mængden af komplekse kulhydrater hæves til den sædvanlige norm. Dette trin er nødvendigt. Det undgår langsommere metabolisk hastighed, som er karakteristisk for langsigtede vægttabssystemer.
Lækker diæt opskrifter
Af de fødevarer, der er tilladt på en lavkulhydratdiæt, kan du tilberede en masse sunde, tilfredsstillende og velsmagende retter.
Multikogt kyllingefilet
Der er 103 kilokalorier pr. 100 g, hvoraf 12, 5 g er proteiner, 5 g fedt. Ingen kulhydrater.
For at tilberede et stuet bryst vaskes 250 g filet grundigt, peber og salt efter smag, anbringes i en langsom komfur, hæld 150 ml vand, tilsæt et laurbærblad. Indstil slukketilstand i halvanden time.
Ovn med fetaost
100 g af skålen indeholder 129 kilokalorier, hvoraf 0, 7 er kulhydrater, 15, 5 proteiner og 6, 4 g fedt.
400 g kalvekød vaskes i koldt vand, skæres i portionerede skiver og slås. Spred kødet på en forsmurt bageplade. Hæld over 100 ml mælk. Bagt kød ved 180 grader i en time, derefter peber, salt. Du kan tilføje dine foretrukne krydderier efter smag. Top med skivet fetaost (100 g), spredt i ovnen i yderligere 30 minutter.
Havrekli suppe
100 gram suppe indeholder kun 38 kilokalorier, hvoraf 0, 1 g er kulhydrater, 2 g fedt og 4, 3 g proteiner.
Bouillon fremstilles af 150 g kalkun, der koges i 20 minutter. Derefter tilsættes et råt æg, grønne løg og løg, hakket dild, salt og peber. Kog suppen i yderligere 5 minutter og falder i søvn halvanden spiseskefuld med klid.
Salat med Pekingkål og frugt
For 100 gram af en sådan pikant salat forbruges ikke mere end 33 kalorier. Der er flere kulhydrater end i andre retter (6, 6 g), ingen fedtstoffer og kun 2, 7 g protein.
Forbered en salat med skrælede grapefrugter eller appelsin. Den første fjerner nødvendigvis molerne, der giver kødet en bitter smag. Æble- og citrusfrugter skæres i terninger og blandes derefter med Beijing-kål (hugg halvdelen af det gennemsnitlige kålhoved). Krydre salaten med et par grønne løgskydere, en spiseskefuld citronsaft (friskpresset), salt.
Hvordan kommer man ud af en lav-kulhydrat-diæt?
Ofte vender tilbage tabte kilogram tilbage. Med en lignende effekt efter afslutningen af kosten, taber mange sig. Dette skyldes forkert udgang fra kosten. For at vægten ikke vender tilbage, skal du:
- Forøg gradvist forbrugte kalorier. Hver uge skal den daglige kalorieindhold øges med 50 kcal, men ikke mere.
- Start ikke straks med at indtage kulhydratfødevarer (selv komplekse madvarer) i ubegrænsede portioner. For hvert kilogram egenvægt skal være fra 3 til 5 g.
- Arranger ugentligt en lavkulhydratdag, hvis menu vil svare til den, der blev fulgt under kosten.
- Fortsæt med at udøve fysisk træning. Det kan være gymnastik, jogging, træning og så videre.
Glem ikke, at madlavning i en gryde er skadelig for figuren såvel som for drikkeordningen, at drikke mindst 2 liter vand om dagen. Derudover bør du ikke begynde at spise to eller tre timer, før du går i seng.
Ulemperne ved en lavkolhydratdiæt
Begrænsningen af kulhydrater og en stigning i protein i kosten kan have negative følger for kroppens fulde funktion. Nogle mennesker har lever- og nyreproblemer, der fjerner giftstoffer fra proteinnedbrydning. En øget belastning medfører funktionssvigt i disse organer, hvilket kan føre til betændelse.
Kulhydratmangel kan provokere forskellige sygdomme i det kardiovaskulære system, herunder iskæmi og åreforkalkning, da niveauet af dårligt kolesterol stiger i blodet. Hyppig forstoppelse, som hæmorroider udvikler sig, kan begynde at genere. Der er et fald i mental aktivitet, hovedpine, overdreven irritabilitet. Mangel på fedt påvirker hudens tilstand, som bliver for tør.
