Du kan ikke se musklerne, så du behøver ikke at svinge dem ">
indhold
- 1 Det er vigtigt at vide det
- 2 Teknik: stående vippet opdræt
- 3 Tekniske fejl
- 4 Opdræt mens du sidder
- 5 Valg af arbejdsskala
Det er vigtigt at vide det
De bageste deltoider bevæger sig ikke bare deres hænder bag ryggen. De flytter hende op. Når man avler, er det vigtigt at huske dette og tage underarmen nøjagtigt tilbage og op, men ikke for ørerne, for at udelukke, at man når vægten med trapesformet.
Opdelte deltaøvelser kan indstilles både på ryggen og på bænkpressens dag. Sammen med ryggen giver det mening at svinge den, fordi den diamantformede, trapezoid og den bredeste allerede er træt, og der er flere chancer for at få en isoleret belastning.
Vigtigt: bagdeltaet kan også træne i slutningen af sessionen, da dette ikke provoserer overbelastning og kvæstelser
Opdræt er den sidste øvelse i planen, før pressen. Dette giver dig mulighed for at opnå en komplet undersøgelse af musklerne og undgå at spilde tid på de aktiviteter, der ikke fører til resultater.
Hvorfor behøver du ikke at gøre bagdeltaet til den første øvelse "> Teknik: stående hældning
Træning kan udføres både stående og liggende med ansigtet ned på en bænk. Ofte laver de en fejl - de råder dig til at læne dig 45 grader mod rygsøjlen eller til gulvet. Dette fører til inkludering af stabilisatorer og rhomboid snarere end deltoider. Hældningen skal være komplet - rygsøjlen er i et plan parallelt med gulvet.
Bevægelsen i sig selv ser sådan ud:
- Der tages lette håndvægte, da de kun skal trækkes af en lille muskel;
- En komplet hældning udføres som beskrevet ovenfor;
- Atleten bøjer armene lidt ved albuerne og bringer albuerne op lige over gulvet.
- Skuldrene trækkes ikke til ørerne og bevæger sig ikke i forhold til den neutrale position;
- På toppen finder fiksering sted i 3-5 sekunder for at mærke muskelen;
- Håndvægte falder glat ned
Denne bevægelse kræver et godt kendskab til muskelanatomi og ”kropsfølelse”. Se i atlaset, hvor det bageste delta befinder sig, og hvis det ikke fungerer under svingningen, skal du være opmærksom på analysen af fejl.
Tekniske fejl
Nogle aspekter af teknikken bidrager til at pumpe ikke-målmuskelgrupper og overbelaste leddene, så de bør undgås:
- Let maget fremad . Dette er grunden til, at belastningen skiftes til de midterste deltas og trapezoider. Sådan trænes muskler, der ikke er mål, og det er muligt at overbelaste de midterste deltas, der allerede fungerer perfekt i alle slags bænkpresser og gynger;
- Hump i thoraxområdet . Nogle undervisere retter fejlagtigt buen af thoraxsektionen opad for at fjerne belastningen fra de bredeste, men på denne måde tænder pressen, det er ikke muligt at vippe med den ønskede amplitude og svinge håndvægterne til den ønskede højde. Som et resultat pumpes atlet pressen i statik og trapezoid, men ikke de bageste deltas;
- Mangel på kontrol med arbejdsmuskler . Dette er den mest almindelige fejl hos dem, der foretager bevægelsen for første gang. De prøver at "bølge højere" på bekostning af diamantformede eller tager simpelthen ikke deres vægt, som ikke kan løftes af de bageste deltas;
- Offset skuldre til ørerne . Dette er den klassiske "trapes-trækkraft", som de fleste fitness-begyndere udfører. Det er karakteristisk for dem, der arbejder i stillesiddende arbejde og har en hyperudvikling af trapezier. Det er nødvendigt at sikre, at underarmene bevæger sig i den samme bane. Hvis en person har hypertonicitet, og han ikke kan hjælpe med at tænde for trapeziet, anbefales det, at de strækkes let, inden man starter øvelserne på bagdeltaet;
- Træk albuerne tilbage . Denne bevægelse minder om blanding af knive med håndvægte. Mange gør det, fordi rhomboid- og latissimus-musklerne er stærkere og trækker belastningen. Deltas har simpelthen ikke tid til at tænde, og en person får ikke effekten af træning
Alle fejl kan undgås, hvis du udfører øvelsen langsomt, under kontrol og med en lille vægt. Selvom beskrivelsen siger, at denne "svingning" bogstaveligt talt "bølge" på grund af inerti ikke er nødvendig. Bevæg jævnt, og prøv ikke at arbejde på grund af at svinge kroppen. Det er nødvendigt at oprindeligt stå så, at der under bevægelsen ikke er nogen ruller fra hælen til tåen.
Opdræt mens du sidder
Denne træningsindstilling er ideel til dem, der ikke kan holde kroppen lige og ikke svinge. Det giver dig mulighed for at stabilisere situationen og arbejde mere isoleret:
- Du skal tage lette håndvægte, så håndfladerne vender mod hinanden, og gribbene er parallelle;
- Sæt dig på kanten af bænken, placer dine hænder langs kroppen;
- Læn dig fremad med din mave og bryst hviler på dine hofter;
- Bring dine hænder i positionen "underarmen vinkelret på rygsøjlen";
- Ved at reducere bagdeltaserne skal du udføre en gynge;
- Hold albuerne op og ikke tilbage;
- Nederste håndvægt
Hvor mange gentagelser skal der gøres "> Valget af arbejdsvægte
Denne øvelse kan ikke lide af begyndere i et enkelt øjeblik. Du skal begynde at lære at gøre det enten uden vægt eller med håndvægte på et halvt kilogram. Formålet med den første træning af bagdeltaet er at finde det i din krop og lære at føle sit arbejde og ikke hæve den maksimale vægt.
Over tid skal du tilføje vægte. Undertiden anbefales det at tilføje 1-2 kg hver uge, men dette er muligvis ikke berettiget for alle atleter. Det er her vigtigt at opnå en brændende fornemmelse i en arbejdsmuskel og en følelse af "afvisning" til 10-12 gentagelser og ikke bare at bevæge sig ved hjælp af en lineær progression og ikke være opmærksom på "konventioner", såsom at ændre hældningsvinklen i kroppen og "nå" vægten med ryggen.
Hvor ofte skal du træne det bageste delta ">
