Træk i bagerste greb

Tilbagegående stangtræk er en grundlæggende styrkeøvelse, hvor skulder- og albueleddet er involveret. Det meste af belastningen falder på de nedre latissimusmuskler, dvs. rygmuskler. Hvis du sammenligner udkastet i skråningen med det klassiske, dvs. lige, er biceps involveret meget mere aktivt.

indhold

  • 1 Teknik
  • 2 Generelle henstillinger
  • 3 indstillinger
    • 3.1 Omvendt smalt grebstang
  • 4 Analyse af øvelser
    • 4.1 Hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Fordele og ulemper
    • 4.3 Forberedelse til implementering
    • 4.4 Korrekt udførelse
    • 4.5 Fejl
    • 4.6 Tip til ydeevne
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Kontraindikationer
  • 7 Sådan udskiftes øvelsen

Udførelse teknik

For at få størst mulig udbytte af stangtraktionen i skråningen med et omvendt greb er det nødvendigt at overholde den rigtige rækkefølge under hver handling.

Startposition

At tage den rigtige position involverer følgende trin:

  • stangen fjernes fra stativerne, eller en skal løftes fra gulvoverfladen ved hjælp af deadlift-teknikken;
  • modsat greb antyder, at håndfladerne skal pege opad, og placeringen af ​​skulderbåndet skal være bredere end deres placering;
  • de sænker hænderne ned, strækker albueleddet fuldstændigt, vipper kroppen lidt fremad og holder ryggen lige, mens knæene er bøjede.

Denne position skal indtages hver gang projektilet presses i en skråning med omvendt greb.

udførelse

Når den korrekte position er vedtaget, skal du fortsætte med selve øvelsen:

  1. Uden skarpe ryster, såvel som at rokke kroppen, mens du udånder, trækkes sportsudstyr langs hofterne til taljen. De koncentrerer sig så meget som muligt om sammentrækningen af ​​de bredeste rygmarvsmuskler og bringer scapula sammen.
  2. På det tidspunkt, hvor den maksimale sammentrækning, der falder på det højeste punkt, udsættes de i et par sekunder.
  3. Tag en åndedrag, og sænk forsigtigt stangen til den nederste position. Muskelstabilisatorer, dvs. flexorer i skulderleddet, er forbundet med arbejdet.

Uden hvile går de straks videre til den næste tilgang, det vil sige ingen hvile.

Antal gentagelser

Det specifikke antal afhænger af træningsniveauet:

  • en nybegynder skal gøre 3 sæt på 8 gange;
  • amatør med erfaring - 4 sæt på 10 gange;
  • atlet - 4 sæt på 12 gange.

Du kan ikke straks jage det maksimale. Forøg belastningen skal være gradvis.

Vær opmærksom!

  • Du må ikke tillade snyd samt hæve en idrætsudstyr. Ellers er målmuskulaturen ikke fuldt udviklet.
  • Ret ikke huset på det højeste punkt. Hvorfor "> Generelle anbefalinger
    1. Kroppens position skal fastlægges helt i begyndelsen af ​​øvelsen og ikke ændres før afslutningen af ​​hele fremgangsmåden. Dette giver dig mulighed for at undgå overbelastning af korsryggen og dirigere hele belastningen til latissimus dorsi.
    2. Forsøg at holde rygsøjlen i en neutral position. For ikke at miste kontrollen over kropsholdningen kan du ikke sænke hovedet ned.
    3. Du skal stræbe efter at tage albuerne tilbage så langt som muligt og røre ved stanghalsen med kroppen. Dette giver dig mulighed for at samle musklerne så meget som muligt.

    Udførelsesmuligheder

    Revers smal grebstang

    Ved at udføre denne øvelsesmulighed kan du øge belastningen på rhomboid mindre og større muskler. Tværtimod er bredt greb rettet mod at aktivere de bageste deltas. Reverse snævert greb stang træk er anatomisk mere behagelig for mange atleter. Jo smallere afstanden mellem håndfladerne er, jo større er amplituden for sportsapparatets bevægelse.

    Analyseøvelse

    Hvilke muskler fungerer

    Træk i bagerste greb påvirker:

    • De vigtigste involverede muskler er de bredeste ryg i den nedre region, biceps-brachialen, trapezius-midten, bageste deloidbunter og infraspinatus.
    • Hjælpemusklerne er musklerne i underarmene, runde store og små, diamantformede, store pectoralis-muskler.

    Fordele og ulemper

    De største fordele ved stangtrækkraft i en hældning med omvendt greb:

    • bredere trækkraft i forhold til den klassiske version;
    • udvikling af grebstyrke;
    • på lignende måde som andre varianter af vandret trækkraft, hjælper denne øvelse med at øge volumenet af tykkelsen på musklerne i ryggen;
    • holdning bliver bedre, så denne basale styrkeøvelse er inkluderet i træningsprogrammet for dem, der lider af brystkyfose;
    • udførelsen af ​​stangtraktion i en skråning med et omvendt bredt greb gør det muligt at arbejde med store vægte i modsætning til den klassiske version.

    Træning er ikke uden minuser. Det vigtigste er, at den undertrykte trækkraft har en temmelig vanskelig teknik for begyndere at mestre, så det er bedst at finde ud af teknikken først med håndvægte.

    Forberedelse til henrettelse

    For at få stangen til at trække i en skråning med en omvendt dækning skal du først udføre et opvarmningskompleks, suppleret med en aerob belastning på fem minutter. Vippedybden opnås ved at forstrække ankel- og hofte-biceps.

    Advarsel! Det anbefales ikke at overbelaste de direkte rygmarvemuskler, da det meste af belastningen under træningen falder på dem.

    Korrekt udførelse

    For at få størst mulig udbytte af træningen skal flere vigtige nuancer tages i betragtning:

    • Det er nødvendigt at få stangen til at trække til bæltet med supineret greb udelukkende på grund af indsatsen fra latissimus-musklerne, når biceps, deltas og trapezius er involveret til et minimum. Det bør undgås at rokke kroppen og ryste under løft af stangen.
    • Projektilet hæves enten som med en klassisk dødløft eller fra stativerne i kraftrammen. Den anden mulighed sparer energi, hvilket tillader en yderligere tilgang.
    • Projektilets tilbagevenden til det nedre punkt styres ved at aktivere flexorerne.
    • Det er ikke nødvendigt at vippe sagen kraftigt ned. Husets vinkel i forhold til den lodrette position er fra 40 til 45 grader.
    • Let bøjede knæ giver dig mulighed for at opnå stabilitet i kroppens position og mindske sandsynligheden for kvæstelser på lænden.
    • Valg af arbejdsvægt skal være baseret på atletens teknik og træning. Hvis de er for store, giver øvelsen ikke den ønskede effekt.
    • Et sportsapparat løftes med en fuldt udstrakt arm til det øvre endepunkt, som er placeret omtrent i midten af ​​maven.
    • Underarmene bevæger sig strengt langs kroppen. Albuerne, når de bevæger sig, skal rettes lodret opad.

    Hvis du følger disse anbefalinger, elimineres sandsynligheden for skader, effektiviteten af ​​selve øvelsen øges.

    fejl

    Udførelse af stangtrækkraft i en skråning med omvendt greb, kan du ikke:

    • ændre kroppens position og vippe overkroppen kraftigt, når du bevæger dig;
    • "Træk" stangen fra det ekstreme lavpunkt;
    • nulstiller stangen ukontrolleret til sin oprindelige position;
    • runde ryggen;
    • maksimere biceps;
    • gevindbørster.

    Der skal altid lægges særlig vægt på valg af vægt.

    Ydelse tip

    1. De vigtigste aktive muskler under stangtraktion er de bredeste. Ændring af grebbredde giver dig mulighed for at kontrollere belastningen på hjælpemusklerne. Belastningen på ekstensorerne på skulderen øges i forhold til faldet i bredden af ​​grebet. Jo bredere det er, desto højere er belastningen på musklerne, der er ansvarlig for den horisontale bortføring af skuldrene og bringer scapulae til rygsøjlen, det vil sige skulderformet, trapezium, lille og stor rund, rhomboid.
    2. På det nederste punkt rettes albueleddet. Dette giver dig mulighed for at minimere belastningen på biceps. Bicepser, der er "forbundet" i før-start positionen, er allerede vanskelige at slappe af med trækkraft.
    3. Flektion af knæledene under trækkraft giver dig mulighed for at opnå den mest dybe hældning uden overdreven spænding i korsryggen.
    4. Stropperne giver dig mulighed for at styrke grebet, men begyndere anbefales ikke at bruge dem. Grebstyrken bør øges naturligt med øget arbejdsvægt.

    Program inkludering

    Træning er en vanskelig grundlæggende, derfor skal den inkluderes i træningsprogrammet til udvikling af rygmuskler. Arbejdsvægten skal vælges, så det er muligt at udføre mindst 10-12 gentagelser i 3-4 tilgange. Arbejde i strømtilstand skal foregå i et lavt repetitionsområde, det vil sige fra 3 til 5 gange pr. Tilgang.

    Træning er perfekt til optagelse i et delt program, der giver fælles træning med både biceps og muskels bagside. Kombinationen af ​​supineret og klassisk trækkraft giver dig mulighed for at gøre træning mere forskelligartet og bruge alle muskler i ryggen. Med et direkte greb er de øverste involveret, og med det modsatte - de nedre langsgående.

    Kontraindikationer

    Bagerste gribstænger er farlige for personer, der har lidt en skulderledskade. Dette gælder også for degenerative ændringer. Hvis der for nylig er skader på korsryggen, alvorlige problemer med kropsholdning samt fremspring eller brok, skal øvelsen udføres fra en støtte. Det vil give pålidelig og god støtte til rygsøjlen og kroppen.

    Sådan udskiftes øvelsen

    Hvis du ikke kan udføre denne power basic-øvelse af en eller anden grund, kan den erstattes af vandret trækkraft fra en siddeposition i en blok eller en rod maskine, da de belastede muskelgrupper forbliver de samme. Frie vægte giver en større effekt for at opbygge en god muskelmasse. "Blok" -trækket er mere velegnet som en endelig forfining af muskelrelieften.

    Et andet alternativ er at bruge håndvægte, der erstatter vægtstængen eller T-stang-skyvekraften. Biomekanikken i disse øvelser vil være lidt anderledes. Trækkraft kan udføres i Smith-simulatoren, men teknisk set er det ikke meget praktisk, da banens bane er stationær, og implementeringen er teknisk kompliceret.

Interessante Artikler