En sund morgenmad er grundlaget for god ernæring

Ikke alle mennesker behandler morgenmad med behørig opmærksomhed. Nogle har ikke tid til at spise morgenmad på grund af deres ansættelse og er begrænset til en kop te eller kaffe. Andre lider af en mangel på appetit om morgenen og tvinger sig selv til at spise gennem magt eller spiser slet ikke morgenmad. Uden morgenmåltider modtager kroppen ikke den nødvendige energi til fuld aktivitet i løbet af dagen. Du kan ikke helt nægte morgenmad, men du er nødt til at vælge sunde og næringsrige fødevarer til det.

indhold

  • 1 Hvorfor er morgenmaden god for kroppen?> 2 Hvorfor har du ikke lyst til at spise morgenmad om morgenen?
  • 3 Hvad er konsekvenserne af at nægte morgenmad?
  • 4 Hvilke fødevarer anbefales ikke til morgenmad?
  • 5 Grundlæggende om sund sund morgenmad
  • 6 Kolhydrat- og proteinfrokost
  • 7 Morgenmad til atleter

Hvad er morgenmaden god til?

Morgen timer er det bedste tidspunkt at få energi til hele dagen. Dets mangel kan udfyldes med senere måltider, men de vil ikke være i stand til at normalisere stofskiftet. At nægte morgenmad for vægttab eller vægtvedligeholdelse er meningsløst. Dette vil føre til den modsatte effekt. Mad med kulhydrater og højenergi absorberes bedre om morgenen, hvilket hjælper med at reducere appetitten og opretholde en metthedsfølelse i lang tid.

Morgenmad har en gavnlig effekt på trivsel og sundhed:

  • fremskynde den metaboliske proces med et gennemsnit på 5%;
  • normalisere kolesterol;
  • forhindre blodpladeaggregation (limning);
  • mindske risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald.

Mennesker, der ikke springer over morgenmad, er meget mindre tilbøjelige til at lide af diabetes, højt blodtryk og sten i galdeblæren.

Måltider om morgenen giver et løft af energi og vitalitet, lindrer døsighed og apati og munter op. Morgenmad stimulerer en persons intellektuelle evner, øger opmærksomheden og koncentrationen.

Hvorfor har du ikke lyst til at spise morgenmad om morgenen?

Mangel på appetit om morgenen ledsages ofte af en følelse af, at maven er fuld. Trivsel efterlader også meget at ønske. Apati, døsighed og træthed er resultatet af at sænke blodsukkerniveauet om morgenen. Alt dette skyldes ikke kroppens individuelle egenskaber, men af ​​manglen på en ordentlig diæt og ordentlig hvile.

At spise mad ved sengetid tillader ikke fordøjelseskanalen at hvile. For at fordøje den spiste mad stopper maven ikke med at arbejde om natten. Dette medfører en følelse af morgenfylde. En sådan spisevan er en krænkelse af det grundlæggende i det korrekte regime og har negative konsekvenser for helbredet.

Overspisning om natten skyldes stort set den eksisterende misforståelse om, at den energi, der akkumuleres under middagen, opbevares og forbruges næste morgen, og morgenmaden bidrager til vægtøgning. Alt sker omvendt. Mad, der spises ved sengetid, bliver til fedtforekomster, og morgenmaden absorberes perfekt af kroppen og giver det nødvendige livskraft. Og for at genvinde appetitten om morgenen, er du nødt til at overveje spisevaner.

Hvad er risikoen for at nægte morgenmad?

Årsagen til global fedme er ifølge forskere forsømmelse af mad om morgenen. Folk, der ikke spiser morgenmad, bliver bedre med 3-5 kg ​​årligt. Dette er ikke så bemærkelsesværdigt i en tidlig alder og ungdom, men i årenes løb gør det sig gjeldende. Fra 35-årsalderen til 50-årsalderen fører vanen til ikke at spise morgenmad om morgenen til fedme og dens karakteristiske sundhedsmæssige problemer.

Afslag på morgenmad kan have følgende konsekvenser:

  1. Risikoen for hjerteanfald og død som følge af koronar sygdom hos mænd øges med 25%;
  2. Efter 40 år kan graden af ​​overvægt hos kvinder være fra 5 til 20 kg;
  3. Risikoen for at udvikle gallesteinsygdom og type II diabetes for begge køn øges;
  4. Både mænd og kvinder har et fald i arbejdsaktiviteten, evnen til logisk tænkning.

Hvilke fødevarer anbefales ikke til morgenmad?

Ikke hver morgenmad er sund. Valget af produkter til morgenmenuen skal tilgodeses grundigt. Sandwiches med kaffe og te er ikke den bedste erstatning for frugtsalater og korn. De og andre traditionelle morgenmadsretter er til lille nytte.

Der er et antal produkter, hvis brug ikke anbefales til morgenmad af ernæringseksperter. Disse inkluderer:

  1. Pølse, pølser, bacon.

Sammensætningen af ​​disse kødprodukter indeholder en stor mængde nitrater, salt og andre kemikalier. Eksperter rådgiver om at udskifte dem med kylling eller kalkunkød.

  1. Morgenmadsprodukter.

Tilberedt morgenmad indeholder ikke kun plantefiber, men bugner også i "hurtige" kulhydrater - sukker. Mættethed efter morgenmaden erstattes hurtigt af sult. For at undgå dette skal du spise korn af høj kvalitet, for eksempel müsli, der er gennemvævet med kefir med nødder og frugter.

  1. Donuts og fritters.

Hurtige kulhydrater indeholdt i disse produkter bidrager til dannelsen af ​​fedtaflejringer fra overskydende sukker, er ikke gavn for tallet. Når de bruges, vises tyngde i maven.

  1. Yogurter fra butikken.

Konserveringsmidler, sødestoffer, smagsstoffer findes i hylderne i yoghurt supermarkeder. Det anbefales at forberede gærede mælkeprodukter til et morgenmåltid på egen hånd. Hvis dette ikke er muligt, skal yoghurten erstattes med kefir.

  1. Curd.

Et sundt og proteinrigt produkt er ikke egnet til morgenmad. Det anbefales at spise ikke om morgenen, men om eftermiddagen.

  1. Citrusfrugter.

Mandariner og appelsiner, der bruges på tom mave, kan provosere allergier og føre til udvikling af gastritis.

  1. Bananer.

Hvis der om morgenen er bananer, der indeholder et overskud af magnesium, er dette fyldt med en krænkelse af kroppens indre balance. Bananer bør ikke indtages til morgenmad, men om eftermiddagen.

  1. Hermetiske produkter, røget kød.
  2. Sød og te med sukker.

Kalorieindholdet og ernæringsværdien af ​​et morgenmåltid vælges individuelt. Rig på kulhydrater og let morgenmad er nødvendigt for mennesker med intellektuel arbejdskraft, protein og højt kalorieindhold anbefales til dem, der er engageret i fysisk arbejde.

Grundlæggende om sund morgenmad

Opskriften på en sund og sund morgenmad er enkel. Menuen skal indeholde letfordøjelige fødevarer med mange sporstoffer og vitaminer. Kalorieindholdet i morgenmåltidet skal være 40% af den daglige diæt, dvs. fra 360 til 500 kcal. Det er ikke kun nødvendigt at beregne kalorieindholdet i produkter, men også at korrelere mad med kroppens individuelle behov.

Nyttige til morgenmad er:

  • Æg, der indeholder proteiner og andre næringsstoffer
  • hjerteligt, proteinrigt, praktisk taget uden kulhydrater, kyllingekød ufarligt for figuren;
  • klid- og rugbrød; melprodukter af hele korn;
  • rig på naturlige antiseptika, næringsstoffer, kulhydrater, træthed og stressaflastende honning;
  • korn korn, der giver en lang følelse af fylde;
  • kefir og grøn te.

Forfriskende kaffeelskere behøver ikke opgive det helt, men du bør begrænse dit drikkeforbrug. Til morgenmad anbefales det, at du ikke drikker mere end en kop kaffe. Dette er cirka 50-70 g, men ikke mere.

Anbefalinger og råd fra ernæringseksperter:

  1. For at morgenmaden ikke skal være en byrde og give glæde, er det nødvendigt at udsætte tidspunktet for middag og ikke overspise om natten. Dette giver dig mulighed for at opleve en svag følelse af sult om morgenen.
  2. Det tager ikke meget tid at tilberede en let og sund morgenmad. Det er nok at stå op om morgenen ca. 15 minutter tidligere end normalt.
  3. Kaffe skal drikkes efter at have spist. På tom mave irriterer denne drik slimhinderne og kan forårsage gastritis.
  4. Morgenmad skal omdannes til et komplet måltid.

Hvis en person aldrig har spist morgenmad før, er det umuligt at genopbygge kroppen på en dag. Vend dig selv til en ny vane er nødvendigvis gradvist. Det er bedre at starte med en let snack og derefter gradvist øge kalorieindholdet i morgenmad.

Kulhydrat og protein morgenmad

Kolhydratrige morgenmadsretter anbefales til mentale medarbejdere. En ideel kulhydrat morgenmad er korn eller granola korn tilberedt på vand. At diversificere menuen tillader tilsætning af granola nødder, frugter og naturlige juice. Smørprodukter og slik er også rig på kulhydrater, men skader tallet. Korn, tværtimod, bidrager til stabilisering og opretholdelse af vægten. Du skal vælge fødevarer med kulhydrater, så følelsen af ​​fylde ikke ledsages af et ønske om at tage en lur.

Proteiner til morgenmad er nødvendige for atleter, der aktivt bevæger sig i løbet af dagen, eller som er engageret i kraftig fysisk aktivitet. En stor kilde til protein er den klassiske engelske morgenmad. Det er ikke nødvendigt at være begrænset til en traditionel omelet. Det kan varieres med færdige grøntsager og kylling. Afvisning helt fra kulhydrater er ikke nødvendigt. Et lille stykke kornbrød og en skive ost giver de kulhydrater, der kræves til fuld fysisk aktivitet.

Morgenmad til atleter

Mennesker, der er involveret i sport, har ikke kun brug for morgenmad med højt kalorieindhold, men også aminosyrerne, der bidrager til stigningen i muskelmasse, som er nødvendige for, at alle vitaminsystemer kan fungere fuldt ud. En korrekt designet kost til atleter og bodybuildere er en af ​​de vigtigste opgaver.

Med høje fysiske og energiomkostninger er det ikke tilladt at springe morgenmad for atleter. Sult om morgenen indebærer overspisning til middag. Dette krænker fuldstændigt det grundlæggende ved korrekt ernæring, tillader ikke, at du holder dig til et klart regime og opretholder atletisk form.

Bodybuilder's morgenmadsmenu vælges med et solidt, tæt protein med rig korn. Dette er cottage cheese, kylling og korn. Brugen af ​​fødevaretilsætningsstoffer skal reguleres klart i henhold til den forbrugte energi. Under hård og hård træning skal du tage valleproteiner (protein ryster) eller vindere. Hvis der ikke er nogen hård træning, hviler atleten, er det bedre at afstå fra tilsætningsstoffer.

Ifølge erfarne atleter afhænger forholdet mellem kulhydrat og protein, der indtages til morgenmad, af fysisk fysik. Ectomorphs anbefales at bruge en lige stor mængde af både proteiner og kulhydrater. Mesomorfer bør forbruge 65% proteiner og 35% kulhydrater, og endomorfer bør reducere antallet af kulhydratfødevarer til 25%, og der er flere proteiner.

Korrekt ernæring er nøglen til trivsel, fysisk og mental sundhed. En velkomponeret og nyttig diæt forhindrer metaboliske lidelser, er forebyggelse af sygdomme i mave-tarmkanalen, hjerte-kar-sygdomme. Når du følger og observerer det grundlæggende ved korrekt ernæring, kan du opretholde en god tone, godt humør og have nok energi til at udføre både intellektuelle og fysiske aktiviteter.

Interessante Artikler