Begyndere atleter er ikke altid vidende om, hvilke programmer og træningstyper der er mest effektive til at få masse. Mange begyndere er på udkig efter sig selv og svaret på spørgsmålet om, hvilken række tilgange og gentagelser der skal udføres for masse-rekruttering. Det giver ikke mening at etablere nogen rammer uafhængigt. Det er nødvendigt udelukkende at stole på forskning, der er testet efter tid og praksis, og anbefalingerne fra specialister.
Til dags dato er det generelt accepteret, at det optimale antal gentagelser i hver tilgang til træning til masse-rekruttering varierer fra 8 til 12. Denne "standard" dukkede tilbage i 1954 og blev foreslået af Jan McQueen, som ikke kun var en engelsk kirurg, men også en bodybuilder. Selv efter et halvt århundrede overlader relevansen af denne tilgang ingen tvivl. I henhold til forskningen fra et af de amerikanske universiteter er det nødvendigt at gøre omkring 4-6 gentagelser for at opbygge muskler.
I løbet af de sidste årtier er der modtaget en masse nye nyttige oplysninger om funktionerne i processerne, der forekommer i den menneskelige krop, samt om muskler. Baseret på en historie fra et halvt århundrede kan vi med sikkerhed sige, at effektivitet til massetypning bringer en kombination af forskellige række gentagelser.
Egnetheden af bølgelignende periodisering
Resultaterne af den amerikanske undersøgelse viste, at styrkeindikatorerne for atleter, der ændrer antallet af gentagelser en gang om ugen, var dobbelt så høje som dem, der ikke, dvs. engagerede sig i det samme interval.
Eksperimentet, der varede i tre uger, bestod i det faktum, at atleter ændrede intensiteten af gentagelser hver syv dag: lav, høj, medium. På grund af den bølgelignende periodisering blev der opnået et resultat, der viser, at gentagelser har en bestemt rolle for muskelvækst, men hvert interval har sin egen separate opgave.
Der er tre hovedområder for gentagelse af massevækst:
- Lav - fra 1 til 5 gange. Det involverer arbejde med maksimal vægt og høj muskelbelastning. Denne træning påvirker primært myofibriller - de forbindende tråde i muskelfibre, hvilket bidrager til dannelsen af flere af dem. Jo højere antallet af myofibriller er, jo større er musklernes styrke. Det lave interval er perfekt til at øge effektindikatoren, som altid påvirker stigningen i volumen, skønt ikke så udtalt som med den gennemsnitlige gentagelsesfrekvens.
- Medium - fra 6 til 10 gange. I tredive sekunder udsættes musklerne for en moderat grad af træning. Dette skyldes, at de fleste fagfolk betragter dette interval som det mest effektive med hensyn til masseopbygning. Dog arbejder kun med dette antal gentagelser uden at ty til skifte, vil hverken styrke eller udholdenhed udvikle sig.
- Høj - over 11 gange. Belastningen på musklerne er en meget længere periode end i det lave og mellemstore interval. Dette giver dig mulighed for at øge koncentrationen af mitokondrier - de energiproducerende strukturer, der findes i muskelvæv. Jo højere deres antal, jo større er udholdenhedsindikatoren. Under denne træning øges væskemængden i muskelvæv, hvilket medfører muskelvækst. Denne type række bruges ofte til pumpning.
Tidligere tillod brugen af et andet antal gentagelser under træning for vægtøgning at undgå muskeltilpasning til en bestemt tilgang. Dette er ikke nødvendigt i dag. For at forhindre musklerne i at tilpasse sig blev der udviklet et stort antal metoder, inklusive super- og ekstra sæt, mislykkede gentagelser og meget mere. Takket være mange tricks kan du selv vælge den bedste mulighed for det interval, der giver den maksimale masseøgningseffekt, og udføre 8-12 gentagelser.
