For at styrke brystmusklene og musklerne i den øverste skulderbånd er der ingen bedre træning end bænkpressen, liggende - vektstang eller håndvægt, i en vandret eller skråt position. Denne fremragende øvelse hjælper ikke kun med at opbygge muskelmasse og styrke muskelvæv, men trækker også klart lettelse og deler brystbenet. Dette ses tydeligst, når håndvægte rører ved amplitudeens højeste punkt. Videokurset på denne side lærer dig, hvordan du korrekt udfører håndvægtbænkpressen, mens du ligger på en vandret sportsbænk.
indhold
- 1 Øvningens teknik:
- 2 tip
- 3 Anvendelse
- 4 Video “Dumbbell Bench Press”
Øvningens teknik:
• Træning udføres kun med en lige ryg og en flad krop.
• Håndvægte stiger lodret over kroppen.
• Arme forlænget, men ikke snoede ved albuerne. Håndledene er lige.
• Håndvægte sænkes forsigtigt næsten helt vandret. Hænderne bøjes lidt. Erfarne atleter kan øge vinklen med mere end 180 grader.
• Startpositionen accepteres.
Tips
- I denne øvelse skal du tage håndvægte, hvis vægt er lidt mindre end vægten på den bjælke, som du laver bænkpresse med, da balancering af håndvægte vil kræve en vis indsats. Håndvægte skal hæves og sænkes ens på samme sti.
- Åndedræt spiller en meget vigtig rolle, hvis du træner med tunge håndvægte. Med let vægt indånder hantlen bare jævnt, roligt.
- Inhaler og hold vejret. Dette vil hjælpe med at regulere brystet og din torso, hvilket gør dem stabile og hjælper med at forberede muskelbelastningen.
- Under inspiration slapper de såkaldte stabilisatormuskler op, og brystet, som musklerne fungerer på, ophører med at være så stift.
- Af denne grund anbefaler vi dig at udånde, når du allerede har afsluttet den sværeste del af øvelsen.
- Den store fejl er, at nogle, når de udfører øvelsen, bøjer ryggen i korsryggen og løfter deres hofter og bækken. Så det ser ud til, at du forenkler din opgave med at løfte en masse vægt, men i virkeligheden truer denne fejl kun med en lavere rygskade. Belastningen under denne udførelse passerer fra toppen og midten af brystet til dens bund.
- Du kan også gøre håndvægte på bænkene, der ligger på en anden måde (for at holde dem neutralt greb). Således fordeles belastningen på musklerne i triceps, deltas og øvre brystmuskler bedre.
- I udgangsposition, med lige arme, inhalerer og hold vejret. Sænk håndvægterne, og udånder langsomt under overvejelse af at nærme sig det nederste punkt.
- Mærk muskelspændingen, og slap ikke af dem, hold dig i denne position i flere sekunder. Når du har taget en dyb indånding, skal du trykke på håndvægten .
- Du kan udånde efter at have afsluttet den sværeste del af øvelsen (stigning). Når du har nået det øverste punkt, skal du pause igen.
ansøgning
Formand: Øvelsen er velegnet til atleter i alle kategorier.
Hvornår: Vi anbefaler, at du gennemfører denne øvelse i begyndelsen af din træning. Det er muligt i stedet for eller efter bænkpresser (bænkpresser på en vandret bænk). Når du har lavet bænkpresser med håndvægte (vektstang), mens du ligger liggende, skal du opdrætte med håndvægte liggende på en bænk. Ved træningens afslutning skal du træne en øvelse, der isolerer musklerne i brystet (information og avl i simulatorer).
Hvor meget: 2 - 4 sæt med 10 - 12 gentagelser.
Sports briefing: Med hjælp fra håndvægte til bænkpresse kan du opnå en mærkbar lettelse af pectoral musklerne. Træning strammer ikke kun musklerne i brystet, men hjælper også med at opbygge masse og styrke, skitserer de højre og venstre halvdele af brystet tydeligt.
Når du udfører denne øvelse , er følgende muskelgrupper involveret : pectoralis major og minor, deltoid, triceps og underarm.
