At miste overskydende kg er et varmt emne, som er uløseligt forbundet med fysisk aktivitet. Der er mange typer belastning. Hver påvirker til en vis grad fedtlaget, men det er ganske vanskeligt at bestemme, hvilken sport der er bedre til at tabe sig alene. For at finde fysiske øvelser, der hjælper dig med at tabe dig så hurtigt som muligt, kan du få en klar idé om, hvad resultaterne er fra forskellige sportsgrene, der sigter mod fedtforbrænding.
indhold
- 1 De mest effektive træning i vægttab
- 1.1 Cardio
- 1.2 Træning med høj intensitet
- 1.3 Styrketræning
- 2 Hvad er den bedste type fysisk aktivitet til at tabe sig?> De mest effektive træningsformer til at tabe sig
Efter at have sat sig for at slippe af med ekstra pund, vælger mange at løbe. Dette er ikke tilfældigt. Aerob træning giver dig virkelig mulighed for at bringe vægten tilbage til det normale. Jogging er naturligvis ikke den eneste fysiske aktivitet, der hjælper med at finde den ønskede harmoni.
Følgende træninger betragtes som mest effektive i vægttab:
- Cardio. Det er en langvarig fysisk aktivitet, hvis karakteristiske træk er lav intensitet, stigende hjerterytme, der fungerede som navnet "cardio". Sådanne træning inkluderer: en times lektion på en løbebånd, gå på en elliptisk træner i tyve minutter og så videre.
- Interval. De udføres med en ændring i både intensitet og hastighed. Dette er jogging, gå på en ellipsoid, cykle. Først for eksempel hastighedskørsel i et halvt minut og derefter jogging - halvandet minut. Så det ændrer hastigheden, det tager cirka 20-30 minutter.
- Strøm. Sådan træning involverer øvelser enten ved at bruge vægte eller bruge din egen vægt. De er normalt cykliske.
Et stort antal undersøgelser og eksperimenter er blevet afsat til vægttab, hvilket gjorde det muligt at skelne mellem disse tre typer fysisk aktivitet. Imidlertid risikerer en person, der kæmper med overvægt, kun at håbe på sport, for at mislykkes. Manglen på markante resultater skyldes ignorering af, at succes med at tabe sig ikke kun skyldes regelmæssig træning, men også en gennemgang af ens egen diæt. En enkel sandhed at huske er, at overskydende fedt fås både på grund af lav fysisk anstrengelse og på grund af forkert ernæring.
Korrekt ernæring 80-90 procent bestemmer, hvilke resultater der får folk, der ønsker at blive slanke. Du kan bruge op til 10 timer om ugen til udmattende træning, men reducere effekten opnået i løbet af dette tidsrum til nul i de resterende 168 timer. De, der forfølger målet om at tabe sig, skal holde sig til en streng diæt. Dette er den bedste og hurtigste måde at nå dit mål på. Det er nødvendigt at opgive kulsyreholdige drikkevarer og fastfood helt. I kosten skal der kun være sunde og naturlige fødevarer, dvs. frugter med grøntsager, magert (magert) kød.
Diæt giver dig mulighed for at tabe en bestemt mængde vægt, men for at opnå maksimale resultater kan du kun deltage i cardio-, intensiv- eller styrketræning. Hvilken præference ">
Cardio træning
At tabe sig hos de fleste mennesker er altid forbundet med cardioøvelser. Valget til fordel for hjertefremmende træning er åbenlyst. Jo flere kalorier du forbrænder, jo hurtigere taber du dig. Dette er naturligvis sandt i tilfælde, hvor den samlede energiverdi af menuen reduceres, dvs. at en bestemt diæt følges. Når man løber op til fem kilometer på en løbebånd, går cirka tre hundrede kalorier tabt. Fordelene ved cardio er åbenlyse. Det er ikke nødvendigt at udføre svære øvelser, brug vægtningsmaterialer. Det er nok at have sportssko, en løb eller ellipsoid træner til din rådighed. Du kan gøre det derhjemme, hvis du kan købe udstyr eller i gymnastiksalen. Cardio's lethed og enkelhed har gjort denne træningstype til den mest overkommelige og letteste for begyndere.
Sådan fysisk aktivitet har også ulemper. Cardio-træning er monoton og kan hurtigt kede sig efter en kort periode. Dette gælder for simulatorer, men ikke kører på gaden. Cardio giver dig mulighed for at tabe dig, men ikke bringe dig selv i en rigtig god form. En stigning i hjerterytmen har en positiv effekt på hjertemuskelen, men øger ikke stressmodstanden. Det sidstnævnte skyldes den manglende skift af hurtig belastning under løb eller gang.
Forbrænding af kalorier gennem cardio betragtes muligvis ikke som den mest effektive på grund af det lave ekstra iltforbrug efter afslutningen af selve træningen. Dette betyder, at kalorier udelukkende forbrændes under sessionen, men ikke efter. Mere detaljerede oplysninger om dette emne kan findes i forskellige kilder, der forklarer, hvorfor fysiske øvelser ikke altid giver det ønskede resultat.
Giv ikke cardio op. Det giver dig virkelig mulighed for at tabe sig, men kun for dem, der er klar til at løbe eller gå hver dag i flere timer, uden at udtømme sig selv med komplekse øvelser.
Træning med høj intensitet
Anerkendt meget mere effektiv cardio. De har meget mere succes med at brænde overskydende kalorier. Interval træning med høj intensitet kræver et højt iltforbrug ikke kun i undervisningen, men også inden for få timer efter eksamen. Den metaboliske hastighed på dette tidspunkt forbliver fortsat høj, og derfor går kalorier også væk. Efter træning kan du med sikkerhed gå i gang med din virksomhed, og processen med at forbrænde fedt vil fortsætte i flere timer.
Denne vigtigste fordel ved højintensitetsintervaltræning har videnskabelig bevis. Ændring af fysiske aktivitetstilstande får hjertemuskulaturen til at tilpasse sig forskellige tilstande, når hurtigjogging erstatter joggeren, og op ad bakke - ned ad bakken i en cyklisk rækkefølge inden for en session. Hjertet begynder at tilpasse sig arbejde i et andet format, og kroppen tilpasser sig sådanne ændringer. Dette bliver hovedårsagen til, at stofskiftefrekvensen forbliver høj i flere timer i træk og ikke kun i undervisningen.
Forskere fra University of New South Wales gennemførte en undersøgelse, hvor de observerede og registrerede ændringer, der opstod hos 45 kvinder, der havde problemer med fedme i en eller anden grad. Deltagerne blev delt i to grupper, som hver blev instrueret om at cykle. Forskellen var, at den ene gruppe skulle udføre den sædvanlige, og den anden - intervalltræning. Deltagere i den første gruppe kørte på en cykel i 40 minutter med en gennemsnitlig hastighed, og den anden kun 20 minutter, men med skiftende otte sekunders udmattende og tolv sekunders let ridning. Fem uger senere viste resultaterne, at kvinder, der deltager i intervallridning, mistede tre gange mere overvægt end dem, der kørte med en gennemsnitlig hastighed og dobbelt så lang. Deltagere, der tabte mere end kg, mest tabte vægt i balderne og benene.
Når man drager en konklusion fra denne undersøgelse, viser det sig, at i langt mindre tid med højintensitetsintervaltræning går mange flere kalorier tabt. Du kan læse om dette eksperiment i detaljer på Mark's Daily Apple. Der er naturligvis en ulempe ved en sådan træning. Det ligger i det faktum, at kroppen kommer sig meget længere. Selv efter 20 eller 30 minutters intervalltræning med høj intensitet, vil kroppen bogstaveligt talt “oprør”.
Styrketræning
Kaloriforbrænding under cardio forekommer udelukkende inden for rammerne af træning, men stopper ikke efter afslutningen af et højintensitetsinterval. Kraftbelastninger har også deres egne egenskaber. Denne type fysisk aktivitet blev mest tilgængelig beskrevet af Alvin Cosgrove, der afsatte en sammenligning af cardio- og styrketræning til en af sine artikler. I det gav han en beskrivelse af en af eksperimenterne.
Undersøgelsen blev udført i tre grupper. Den første bestod af mennesker, der nøje fulgte en diæt. I det andet var der deltagere, der ud over diæterestriktioner også engagerede sig i aerobic. Folk fra den tredje måtte holde sig til en diæt, gå til aerobic, udføre styrketræning. Forskellen mellem de tre måneders vægttab i de første grupper (6, 5 kg) og anden (7 kg) var kun et halvt kilogram. Sidstnævnte måtte afsætte aerobic fra en halv time til 50 minutter tre gange om ugen. Deltagerne, der desuden deltog i styrkeøvelser, mistede 9, 6 kg, hvilket er meget mere end den første og anden gruppe.
Derfor tillader aerobic alene ikke dig at opnå mere jævnt under en diæt. Og dette i betragtning af det faktum, at for et tab på et halvt kilo måtte udføre omkring 36 klasser. Styrketræning fungerer meget mere effektivt, så du kan opnå bedre resultater.
Ved analyse af dette eksperiment viser det sig imidlertid, at det er ernæring, der bidrager til tabet af mere overvægt. Aerob træning kan fremskynde vægttab, men ikke meget. Og for at opnå maksimale resultater sammen med aerob træning og kost er det nødvendigt at medtage styrkeøvelser i dit program for at finde harmoni.
Og ikke blive overrasket over, at folk, der deltager i aerob fysisk aktivitet og efter en diæt, taber sig meget langsommere end dem, der også udfører styrketræning. Det er ikke nødvendigt at vælge mellem løb og rocking, du kan kombinere disse to typer træning og få et meget større resultat.
Hvis du igen henvender dig til Cosgrove for en ekspertudtalelse, er de bedste styrkeøvelser dem, der bruger det maksimale antal muskler. Disse inkluderer: burp, lunges, squats, push-ups, swing med en vægt, pull-ups. De skal udføres fra 8 til 12 gange uden afbrydelser. Processen med at forbrænde fedt efter styrketræning fortsætter i yderligere to dage, og at opbygge muskler bliver en bonus for selve træningen.
Tag ikke styrkeøvelser som den eksklusive og eneste fysiske aktivitet til forbrænding af kalorier. De er på det højeste niveau af vægttab, lidt lavere er højintensitetsintervaltræning og derefter cardio. Dette hierarki gives for lige lang tid på lektionen, for eksempel en halv time. Og her ligger det største minus af både intervall- og styrketræning. De kan kun udføres i en begrænset periode, og derefter nægter musklerne simpelthen at adlyde. Derudover kræver restaurering mindst to dage. Du kan lave cardio hver dag, fordi det ikke forårsager stress, og træningene i sig selv kan vare i timevis.
Situationen er som følger: intervallintervaller med høj intensitet og styrketræning giver dig mulighed for at forbrænde et stort antal kalorier, men ikke mere end hvad kroppen "ønsker", fordi muskelsvigt efter 30-45 minutters træning, samt genoprettelsesprocessen i flere dage er uundgåelige, men cardio begrænser ikke at tabe sig i noget. Derfor vil en person, der er klar til at køre hver dag i flere timer, være i stand til at forbrænde flere kalorier end en, der kun beskæftiger sig med magt eller intensiv træning tre gange om ugen.
Hvilken fysisk aktivitet er bedst til at tabe sig ">
Svaret på dette spørgsmål er individuelt. Valget mellem cardio, intensiv styrketræning er baseret på niveauet for ens egen fysiske kondition, den tid, en person er klar og i stand til at afsætte til klasser, såvel som hvad man vil gøre mere - øvelser, ændring af hastighed og intensitet eller at løbe og gå uden spænding . Du kan vælge en hvilken som helst fysisk aktivitet blandt de tre, men husk, at succesen med at tabe sig næsten helt afhænger af kosten, hvor kun næringsrige og værdifulde fødevarer skal være til stede.
Cardio klasser er velegnet til dem, der:
- kan lide at løbe på gaden eller på simulatoren, gå på en ellipsoid;
- tidsplanen giver dig mulighed for at afsætte mindst en time til træning dagligt;
- træningsniveauet tillader dig ikke at starte styrke eller træning med høj intensitet.
Intervaltræning med høj intensitet er velegnet til dem, der:
- Kan ikke lide at udføre styrkeøvelser, men vil hurtigt tabe sig;
- har kun begrænset tid til træning;
- nyder at skubbe sig selv til det yderste.
Styrketræning vil være et fremragende valg for dem, der:
- ønsker ikke kun at tabe sig, men også at opbygge muskler;
- ikke bange for at bruge vægte;
- kan lide at kalorier forbrændes efter træning.
Der er ingen hundrede procent effektiv type sportsaktiviteter i processen med fedtforbrænding. Hver har sine egne fordele og nogle ulemper, der vedrører processen med at organisere træning, tilgængeligheden af fritid, beredskab, både moralsk og fysisk, i en eller anden grad af belastningen. Du skal gøre det, der bringer glæde. Du skal ikke være begrænset til en enkelt sti, du kan lave et rationelt program, der inkluderer de mest foretrukne øvelser.
Lavintensiv cardio, ideel til begyndere, kan diversificeres med højere belastninger og hastighed på en måned. Hvis vægtløftning før dette fugleskræmsel, kan du prøve at løfte håndvægte en eller to gange om ugen, glædeligt overrasket over, at vægten egner sig. Fans af styrketræning kan anbefales at lave cardio. Tilsætningen af denne fysiske aktivitet vil være et andet vigtigt skridt til mere fedtforbrænding.
