CrossFit til piger

CrossFit-træning tiltrækker både amatører og professionelle opmærksomhed. De begyndte at vinde popularitet i begyndelsen af ​​2000'erne og taber ikke banen. CrossFit har vist sig at være meget effektiv. Det er interessant for både mænd og kvinder. Antallet af mennesker, der ønsker at træne ved hjælp af denne teknik og endda deltage i konkurrencer vokser støt.

Systemet har ingen begrænsninger efter køn eller træningsniveau. Både professionelle og begyndere atleter kan gøre crossfit. Crossfit hjælper med at forbedre fysisk kondition, inkluderer en bred vifte af træningsprogrammer, der giver piger mulighed for at vælge øvelser til klasser i gymnastiksalen og derhjemme.

Programmer er designet med fokus på tilgængelighed. Der er mange komplekser, der ikke kræver brug af specielt udstyr. De sigter mod at styrke hjertemuskulaturen, forbedre udholdenheden, slippe af med ekstra kilo, få en fysisk udviklet krop.

indhold

  • 1 Hvad er CrossFit-systemet "> 2 runder og WOD'er - grundlæggende begreber i crossfit
  • 3 Er der nogen kontraindikationer for crossfit?
  • 4 CrossFit eller fitnesscenter, hvilket er bedre?
  • 5 Fordele og ulemper ved CrossFit til piger
  • 6 Crossfit-slankning
  • 7 Hvor ofte skal jeg træne?
  • 8. Hvilke crossfitøvelser er egnede til piger?
  • 9 Crossfit-træningsprogram for piger
    • 9.1 Begynderprogram
    • 9.2 Hjemme-træning
    • 9.3 Gymøvelser
    • 9.4 Vægttabøvelser
  • 10 Hvordan man spiser før klasser og efter træning?
  • 11 CrossFit-effektivitet for piger

Hvad er CrossFit-systemet?

Dette er en helt unik træningsteknik. Systemets hovedmål er at forbedre en persons fleksibilitet, styrke, styrke, hastighed og udholdenhed. Tillad specielt designet komplekser for at opnå resultater i forøgelse af hver fysiske indikator. De kaldes WOD.

Hver WOD består af øvelser, der udføres strengt i en høj intensitetstempo i korte tidsperioder. Teknikken er et system baseret på elementerne i styrkeløft, kettlebell-løft, gymnastik, atletik (let og tungt).

Træning inkluderer kraftelementer - bænkpresser, dødløft, bevægelse af tunge genstande, rykk. De er mere designet til mænd. Piger tilrådes at udelukke sådanne øvelser fra programmet. De kan forårsage alvorlig skade på en organisme, der ikke er forberedt på sådanne belastninger.

Crossfit-træning for kvinder adskiller sig fra træningen for mænd i sværhedsgrad og antallet af gentagelser. Vægten lægges på aerob træning. Øvelser er designet til at arbejde med din egen kropsvægt eller med brug af en lille byrde. I øvelser skal du gøre fra 5 til 20 gentagelser. Klasser bestående af runder udført i 10-30 minutter uden pauser giver dig mulighed for at:

  • udvikle udholdenhed;
  • styrke hjertet;
  • forbedre tilstanden af ​​ledbånd og muskler;
  • udvikle luftvejene
  • slippe af med ekstra kilo;
  • få en smuk krop, men uden en stigning i muskelvolumen.

Sådanne resultater gør crossfit så attraktiv for mange piger, der vil have og holde sig i form.

Runder og WOD'er - grundlæggende koncepter i crossfit

Oversat fra engelsk, udtrykket WOD (dagens træning) oversættes til "træning af dagen" og er et specielt kompleks. Det består af øvelser, hvis hovedformål er udvikling af indikatorer for styrke, hastighed og udholdenhed. Opnåelse af resultater bliver mulig på grund af gentagelse af runder i et bestemt tidsrum. Hver træningsdag involverer implementering af WOD'er med visse betingelser for opfyldelse.

En runde eller en cirkel kaldes gentagen gentagelse af WOD. Med andre ord, når de er færdige med træningscyklussen, begynder de straks at gøre en gentagelse. Ingen stop. Antallet af runder er fastsat af "træning af dagen", det vil sige det er obligatorisk. Dette er en betydelig byrde for kroppen, så du er nødt til at begynde at træne med en god træning.

Det er bydende nødvendigt, at musklerne varmes op, og placeringen af ​​korsryggen er fast. Til dette formål udføres hyperextension før klassen. Kom til komplekset, gør mindst 3 sæt med 20 gentagelser.

Er der kontraindikationer for crossfit ">

Der er visse sundhedsmæssige problemer, der kan blive en hindring for motion. Det er forbudt at træne:

  • under graviditet og amning;
  • med krænkelser af det kardiovaskulære system;
  • hvis der er en skade;
  • i nærvær af inflammatoriske processer;
  • under forværring af sygdomme.

Hvis du er i tvivl, kan du altid konsultere en specialist.

CrossFit eller fitnesscenter, hvilket er bedre ">

Et besøg i gymnastiksalen involverer arbejde med simulatorer. De er rettet mod den isolerede undersøgelse af en specifik muskelgruppe. CrossFit WODs er tværtimod designet til at involvere det maksimale antal muskelgrupper i arbejdet. Dette giver dig mulighed for at fremskynde processen med fedtforbrænding og styrke så mange muskler som muligt.

Resultater fra CrossFit opnås meget hurtigere og kræver mindre tid end træning på simulatorer, da intensiteten af ​​klasserne er meget højere. Dette betyder på ingen måde, at du ikke skal gå i gymnastiksalen. Der er vægte, stænger, kugler og håndvægte - udstyr, der giver dig mulighed for at gøre WOD'er endnu mere effektive. Ydelse fra crossfit afhænger direkte først og fremmest af din egen indsats og indsats og ikke af arbejdsstedet. Du kan træne i gymnastiksalen og derhjemme.

Det vigtigste er den rigtige holdning, fremragende sundhed, høj kvalitet og "hurtig" øvelse. Træningsmaskiner og udstyr i crossfit spiller ikke nogen primær rolle. Du kan gøre det uden vægtning, men med brug af din egen kropsvægt. Sådanne belastninger på grund af intensitet gør det muligt at bringe kroppen i fremragende form meget hurtigere end splittræning, som ikke er forskellig i variation.

Fordele og ulemper ved crossfit til piger

Repræsentanter for det retfærdige køn er selvfølgelig interesseret i spørgsmålet om, hvor unik træningsteknikken er nyttig for kvinder. Hvis belastningen er moderat og tilstrækkelig, vil der ikke være nogen skade, men omvendt. Det bør ikke, overvejet af fotos af professionelle atleter, der er involveret i crossfit, overføre deres udseende til reelle resultater.

Hvis du ikke udfører rykker og elevatorer med stor vægt, vil muskelmængderne ikke vokse. Dette gælder især for den kvindelige krop, som er meget vanskeligere at "bringe" i form af bodybuilders. Crossfit aerob træning giver dig mulighed for at gøre silhuetten mere feminin og pasform. Piger anbefales ikke at arbejde med tunge vægte på grund af det faktum, at med varigheden af ​​sådanne belastninger er der en mulighed for menstruationsuregelmæssigheder.

CrossFit-slankning

De har høj effektivitet. Gode ​​resultater i kampen mod ekstra pund skyldes, at grundlaget for crossfit til piger hovedsageligt er aerob træning. Intensivt udholdenhedsarbejde fører til en stigning i pulszonen til et højt niveau, og følgelig starter processen med at brænde fedtforekomster.

Sådan træning har også en ulempe. Det består i det faktum, at muskler også begynder at brænde sammen med fedt med en høj pulszone. For at undgå sådanne negative konsekvenser bør man ikke bevidst gå videre. Du skal træne med en behagelig hjerterytme, men i længere tid. For at tabe sig uden at skade muskelfibre, gør crossfit, skal du korrekt. Undervisningen skal have en varighed på mindst en halv time under hensyntagen til opvarmning, hitch og forberedende øvelser.

30 minutter til at lave crossfit til vægttab skyldes det faktum, at fedtaflejringer først begynder at brænde, når der er brugt glukose fra leveren, og denne proces tager de første tyve minutter af træning. Derfor skal du gøre fra en halv time til en time for at tabe sig. Det vigtigste er ikke at overspise. Hvis du forbruger flere kalorier end at bruge, vil der ikke være noget resultat.

Hvor ofte skal du træne "> Hvilke crossfitøvelser passer til piger?

Hvis du er forlovet med håndvægte, skal du udføre:

  • shvungi;
  • styreraketter;
  • vride kroppen.

Barbell-træning består af:

  • frontal squats, med en vektstang på både skuldre og over hovedet;
  • shvung, lunges, trusts;
  • god timing og deadlift.

Arbejde med din egen vægt:

  • push-ups, burpies, air squats, opsætninger;
  • løft af ben i hænget, pull-ups på stangen eller på ringe;
  • hoppe på og springe over kassen;
  • hoppe og med et reb og i længden;
  • jogging.

Crossfit træningsprogram for piger

Begynderprogram

WOD1

  • Fuldfør det maksimale antal runder på 5 minutter
  • Chin Dumb Squats 15
  • Burpy 10
  • Opsætninger 15

WOD2

  • Kør på 20 minutter maksimalt antal omgange.
  • Air Squats 15
  • Otzhimaniya5
  • Opsamlinger til bjælken 10

Hjemme træning

WOD1

  • Fuldfør 5 rande på kortest mulig tid.
  • Bounce Squats 15
  • Pushups 15
  • Opsætninger 15

WOD2

  • Gennemfør 10 runder på den kortest mulige tid.
  • Pushups 15
  • Air Squats 20

WOD3

  • På hastighed.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Squats 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Gymøvelser

WOD1

  • En runde ad gangen.
  • Pushups 15
  • Hopping på en kasse 30
  • Opsætninger 50
  • Brysttræk 20
  • 1800 meter løb

WOD2

  • Udfør 20 minutter.
  • Hopper på en kasse 20
  • Burpy 20
  • Spring reb 50
  • Push ups 10
  • Opsætninger 20

Slankeøvelser

WOD1

  • Udfør 30 minutter.
  • Burpy 1 minut.
  • Spring reb 1 minut.

WOD2

  • Landmand gå 200 gange uden byrde.

WOD3

  • Burpy 10 minutter.

WOD4

  • Springtov 3000.

Sådan spises før klasser og efter træning ">

For at få den maksimale effekt af crossfit skal du ændre kosten. Vægten lægges på fødevarer af animalsk oprindelse såvel som på proteinprodukter. Lange (komplekse) kulhydrater skal også være til stede i menuen. De er forpligtet til at genopfylde energireserver, så du kan træne i et højt intensitets tempo. Før klassen skal du spise i 1, 5 eller 2 timer. For at gendanne den anvendte styrke tages mad i de første 40 minutter efter træning. Spise de bedste frugter og proteinrige fødevarer.

CrossFit-effektivitet til piger

Resultaterne bliver synlige efter en måned. Muskeltonus øges, og lettelse vises, og volumener begynder at falde på grund af et fald i hudens fede lag. Hvis du ikke holder op med at træne, kan du ikke kun normalisere vægten, men også få en tonet, atletisk krop.

Lange træning hjælper med at komme sig hurtigere, lettere modstå stress i hverdagen. Metabolisme normaliseres og forbedres. Det er lettere og lettere at sove. Du skal ikke kun fokusere på styrketræning, du skal gøre strækning for at blive mere fleksibel og fremskynde bedring. Forøgelse af muskelfibers elasticitet hjælper med at forhindre forstuvninger og kvæstelser.

Interessante Artikler