Hantel Lunges

De fleste fitness kilder anbefaler håndvægt lunges til begyndere. Men faktisk er dette en vanskelig øvelse, der kræver styrke, koordination, udholdenhed og dygtighed til korrekt placering af kroppen i rummet. Ja, dette er den vanskeligste bevægelse med hensyn til fly. Og ikke alle busser har det samme syn på lunges. Mens nogle betragter denne bevægelse som en overkommelig erstatning for begyndere squats med en vektstang, mener andre ganske retfærdigt, at det er bedre at afstå fra lunges, fordi ikke alle kan holde ryggen korrekt og ikke forvrænge bækkenet under bevægelse. Heldigvis kan næsten enhver sund person mestre den rigtige teknik til denne effektive øvelse.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Bevægelse
    • 1.3 Forsigtig
    • 1.4 Trænere anbefaler
  • 2 variationer
  • 3 Analyse af øvelser
    • 3.1 Hvilke muskler fungerer
    • 3.2 Fordele
    • 3.3 Cons
    • 3.4 Korrekt udførelse
    • 3.5 Tekniske fejl
  • 4 Sådan øges effektiviteten af ​​øvelser
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Kontraindikationer
  • 7 Sådan udskiftes

Udførelse teknik

Startposition

  1. Det er meget vigtigt at stå, så fødderne er i bredden på hofterne og ikke i linealen. Hvis du lægger benene efter hinanden i en linje, får du den forkerte position af leddet, "vrider", og en person kan blive såret. Derudover med stoppositionen "i linjen" er det vanskeligt at opretholde balance, og det er næsten umuligt at opretholde en lige ryg;
  2. Valgmuligheden med ryggen vippet fremad fremmes ofte som "lunges for balderne". Det giver faktisk mening, hvis en person kan holde den samme vinkel gennem hele øvelsen. Alle andre skal holde rygsøjlen vinkelret på gulvet;
  3. Da håndvægte normalt er tunge, er det værd at tage dem fra gulvet, bøje benene i knæ- og hofteledene, og brug stropperne, hvis det ikke er muligt at holde benene i en position under hele fremgangsmåden;
  4. Arrangementet skal være sådan, at håndvægte er i hænderne på samme niveau. Hvis benene har forskellige længder, eller hvis skoliose er til stede, skal du rette kroppen ud fra skulderbladene, det vil sige samle dem og sænke dem langs rygsøjlen, så det er behageligt at stå;
  5. Kropsvægt skal være helt på benet, der står foran, og specifikt falde på midten af ​​fodbuen;
  6. Under hele øvelsen skal brystet løftes let, og pressen trækkes indad, så kroppen ikke svinger til siderne

bevægelse

  1. Det er nødvendigt at bøje benene i knæ- og hofteledene på samme tid;
  2. I dette tilfælde skal arbejdsbenets knæ bøjes i ret vinkel;
  3. Det understøttende ben kan eller måske ikke røre gulvet med knæet, du skal overvåge placeringen af ​​arbejdsbenets lår mere;
  4. Amplituden skal være så dyb som muligt, hvis øvelsen er rettet mod balderne;
  5. Hældningen af ​​kroppen her vil ikke hjælpe med at få den krævede mængde modstand, det ville være bedre at fjerne støttebenet og sidde dybere;
  6. Udånding er standard, under stigning udføres først alle tilgange fra det ene ben og derefter fra det andet

Giv agt

  1. Bevægelsen skal ske i et plan, det vil sige, rygsøjlen i forhold til gulvet ændres ikke under hele øvelsen;
  2. Hvis håndvægte er for tunge, og eleven læner sig frem under træning, bør han tage en mindre vægt, da denne fejl ikke kun teknisk gør øvelsen "grim", men også kan forårsage tab af balance og fald samt skader på de forreste korsbånd;
  3. Knæene bør ikke "falde ud" fremad, kun en lille afvigelse i underbenets lodrette position er tilladt. Det er på grund af denne funktion, at mennesker med dårlig strækning ikke kan udføre lunger. De skal stoppe på split squats, det vil sige at sætte deres støtteben nærmere og udføre øvelsen med de mest stabile hofter;
  4. Det er ikke nødvendigt at prøve at "nå" dybere, hvis strækningen ikke tillader det. Arbejd gradvist, og kroppen tilpasser sig den nye øvelse;
  5. Se knæets position under forlængelse, ikke nødvendigt at "skubbe" det i den modsatte retning.

Coaches anbefaler

  • For at kontrollere kroppens placering ved hjælp af en ”afretning” af skulderbladene og stramning af maven og glat korrekt vejrtrækning
  • At stå op på bekostning af muskler og ikke "hoppe" og på grund af frastødelse af et støtteben;
  • Hold styr på knæens retning, rul dem ikke ind og ud;
  • Arbejdsbenet bør ikke ændre lårets position på grund af ”svingning” i hofteleddet

variationer

  • Dynamiske lunges. De er ”lunges med et skridt tilbage”, men dette navn er mindre almindeligt. De er almindelige lunger, men med et skridt tilbage. Hver gang du skal tage en startposition. Arbejdsbenet bevæger sig ikke, kun de bærende fod trin;
  • Lunger i skridtbredde - med mellemstor bredde, med store og opdelte knebøjder. Følgelig påvirker føddernes indstilling muskel accenter. Det splittede knebøj er mere sandsynligt, at man regner op lårbenene, det “brede trin” - bagdel og “klassiker” - quadriceps;
  • Lunges i et trin "går" gennem hallen med lunges, det vil sige et trin, bøjning af knæ og hofter, og et skridt fremad med et støtteben. Af en eller anden ukendt årsag antages det, at dette er det bedste angreb for balder, piger, vægttab og reklame-fitness-træning. Faktisk er dette en øvelse for quadriceps, i de fleste versioner.

Analyseøvelse

Hvilke muskler fungerer

De vigtigste bevægelser:

  • Quadriceps og gluteus maximus;
  • Hofte biceps
  • kalve

Hjælpemuskler

  1. Kropsstabilisatorer - presse, lang rygmuskulatur og den bredeste;
  2. Medium og lille gluteal;
  3. Underarmens og håndfladernes muskler;
  4. Trapesformet, især når du holder en stor vægt;
  5. Rhomboid muskler

Godbidder

  • Bevægelsen er velegnet til lavt udstyrede haller, til hjemmebrug og til forskellige situationer, når hallen er optaget og gymnastikudstyret er optaget;
  • Det hjælper med at forbrænde en hel del kalorier gennem studiet af kropsmuskler i statistik;
  • Forbedrer koordineringen både til spil-sport og til husholdningens fysiske aktivitet;
  • Hjælper med at slippe af med rygsmerter fra øvelser i Smiths simulator;
  • Sikker nok for dem, der har skadet deres korsryggen og ikke kan squat med en vektstang;
  • Det kan i nogle tilfælde bruges til hernias og fremspring, betingelsen er fraværet af forvrængninger i bækkenområdet og drejningsindsats. I dette tilfælde bruges normalt mindre vægte og statodynamiske driftsformer.

ulemper

  • Dette er den vanskeligste konditionbevægelse med hensyn til koordination, hvis du ikke prøver at mestre vægtløftningsøvelser. For en harmonisk udvikling af begge kroppens halvdele skal begyndertræneren bogstaveligt talt kæmpe, hvis en person prøver uafhængigt at mestre øvelsen, opfylder den ikke altid kvalitetsstandarder;
  • Træne atleter tvinges til at bruge stropperne eller bevæge sig på vektstangen for virkelig at indlæse deres ben, i de fleste almindelige fitnessrum er der ingen tunge håndvægte.

Korrekt udførelse

  1. Skaller skal holdes i rette hænder, undertiden anbefales det at holde dem på dine skuldre, men hvis målet er at arbejde på balance og forhindre kroppen i at vippe, er en anden mulighed bedre - at holde håndvægte foran brystet;
  2. Knæet på det understøttende ben kan enten let berøre gulvet eller ikke røre, dybden afhænger af atletens antropometri. Mennesker med lange hofter berører næsten altid gulvet med enhver bevægelsesteknik;
  3. Smal iscenesættelse anbefales ikke til formål, der ikke er relateret til atletik. Hoftefuger i denne variant er overbelastede, og det er ret let at miste balance;
  4. Bevægelsen bør ikke udføres i en ballistisk stil, det vil sige på grund af en skarp sænkning og "slå" knæet fra gulvet;
  5. Det er nødvendigt at anbringe vægten omtrent mellem midten af ​​buen på arbejdsbenets fod og støttens tå;
  6. Afrunding af ryggen og læne sig fremad bør undgås;
  7. Afbøjning i lænden, men ikke i brystet, er tilladt

Tekniske fejl

  • Afvisning fra gulvet med tåen på det bærende ben;
  • "Sprang" til at sænke og slå knæet ned fra gulvet;
  • Afrunding i brystet;
  • Læne sig fremad;
  • Skuldereløfter med hver gentagelse;
  • Bevægelse indad og udad i knæet

Sådan øges træningseffektiviteten

  • Lunging er et godt træk, men det bør ikke erstatte squats og trækkraft. For svage muskler i hofterne er normalt årsagen til, at knæene "skravler" ved hver gentagelse, og personen ikke kan udføre bevægelsen korrekt;
  • Det er bedre at inkludere lunges i programmet på squats dagen og ikke på dagen for trækkraft, selvom de udarbejder flere quadriceps;
  • Den bedste mulighed for at uddybe amplituden er at sætte arbejdsfoden på trinplatformen;
  • Der er en kompliceret mulighed - det bulgarske splittede knebøj, hvor det ”bagerste” ben er placeret på understøtningen, men i dette tilfælde skal højden være sådan, at man udelukker skubben med bagfoden fra støtten;
  • På det nederste punkt kan du kraftigt reducere musklerne i balderne, men dette påvirker ikke fordelingen af ​​belastningen i bevægelse for meget. Hvis du vil inkludere gluteal mere - arbejde i høj amplitude og ikke i dens øverste tredjedel;
  • Træning skal overholde lovene om gradvis stigning i belastningen. Det vil sige, det vil ikke fungere hele mit liv at lunges med en lille håndvægt og spekulerer på, hvorfor balderen ikke vokser;
  • Hvis du ikke kan træne med håndvægte med større vægt, kan du i nogen tid tilføje modstand med gummibånd, men det anbefales stadig at overveje din belastning på benene;
  • Det er muligt at udføre ikke kun lunger, men også “træde” på en høj platform for at gøre det muligt for gluteale muskler at arbejde mere;
  • Bevægelsen behøver ikke ske ved hjælp af ”lunges-step” teknikken. Denne nylige mode er gået fra crossfit, hvor trin betragtes som en af ​​måderne til at finde ud af den kropsstabilitet, der er nødvendig til vægtløftning;
  • Det er nødvendigt gradvist at mestre angreb. Start med indstillingen uden håndvægte, tag derefter vægten, og først efter at sætte fødderne på trinene, skal du udføre den bulgarske split squat og trin

Program inkludering

Det er ganske enkelt at medtage lunges i programmet. Det er nødvendigt at udføre dem på dagen for det knædominerende knebøj, eller, hvis der ikke er noget i programmet, på dagen for benpressen. Normalt er lunges den anden øvelse i programmet efter squats, simpelthen fordi de har en kompleks koordinationskarakter. Ikke alle mennesker kan gøre dem i slutningen af ​​en træning, du skal overveje dette.

At afslutte en træning med gående lunger rundt om i hallen er også en modetrend og ikke en metodisk teknik. Folk bør kun bruge det, hvis teknikken til at udføre lunges i et trin giver dem mulighed for at gøre det, efter at musklerne er udmattet.

De gentagne tilstande for denne øvelse afhænger af atletens mål og de vægte, der bruges af ham. Det er en myte, at angreb med håndvægte ikke kan udføres i kort kraft 4-6 gentagne sæt. Hvis målet netop er at udvikle styrke, skal du bruge denne tilgang.

Kan lunges anbefales som hovedbevægelse på bendagen ”> Kontraindikationer

Lungerne vises ikke for skader på knæ og ankler, der er i aktiv fase, de kan ikke udføres af dem, der på grund af tilstanden i centralnervesystemet har alvorlige problemer med den rumlige orientering, og de anbefales ikke, hvis der ikke er nogen teknisk færdighed, og det er ikke Muligheder for at få på grund af lidt mobilitet i leddene og betændelse i ledbånd.

Sådan udskiftes

I modsætning til den fremherskende opfattelse inden for fitnesslitteraturen, bliver træningen erstattet af en lodret bænkpresse med et ben, eller en bænkpresse med et ben i simulatoren. Dette anbefales for dem, der ikke bør have tunge håndvægte i deres hænder af grunde, der er relateret til skader eller tilstanden af ​​trapezius-muskelen.

Interessante Artikler