Program til effektiv muskelgevinst

• Vi berører de grundlæggende sandheder, uden hvilke det er umuligt at opbygge muskler:
• Tre dages træning
• Hvad er der gjort

Adskillige besøg på bodybuilding-relaterede websteder overbeviser mig om, at et af de mest relevante emner og emnet for aktiv diskussion om dem er emnerne om hurtig masseøkning og muskelvækst, som ikke bare er begyndere, men også ærverdige atleter. Selvom dette ikke er overraskende, er det værd at se på os selv udefra på et tidspunkt, hvor vores hovedopgaver udelukkende var at opbygge enorme muskler, få maksimal vægt, give bicepsvolumen, brystudtryksevne eller rygbredde.

Når jeg læste artiklerne om massevinst, der findes på Internettet, kom jeg til den konklusion, at der er en katastrofal mængde rigtig god information om dette emne i netværket, du kan endda sige, at den overhovedet ikke findes, ja, måske med undtagelse af kun nogle meget almindelige sandheder, og så desværre ikke alle. Efter at have snublet over netværket mere end én gang på lignende spørgsmål om de samme begyndere inden for bodybuilding, besluttede jeg at skrive en række artikler, hvor jeg planlagde at inkludere detaljerede materialer på træningsprogrammet, ernæring og sportstilskud. I dag vil vi tale om et træningsprogram, der er rettet mod et effektivt sæt muskelmasse.

indhold

• 1 Vi berører de grundlæggende sandheder, uden hvilke det er umuligt at opbygge muskler:
• 2 tre-dages træning
  • 2.1 Mandag: arbejde på abs, bryst og triceps
  • 2.2 Onsdag: Træning af ryggen og biceps
  • 2.3 Fredag: undersøgelse af skuldre og ben
• 3 Hvad er der gjort

Vi berører de grundlæggende sandheder, uden hvilke det er umuligt at opbygge muskler:

• Det er bydende nødvendigt at udføre en opvarmning inden hovedtræningen, som inkluderer kraftig vægtøgning. Atleten skal opvarmes godt for at kunne opvarme sine led og ledbånd, og til dette vil jeg anbefale atleten at bruge en løbebånd, der løber langs som i et gennemsnitligt tempo i ti minutter vil forberede kroppen til yderligere tunge øvelser. Derefter har du brug for en strækning, der er specifikt rettet mod de områder af kroppen, som du har den mest "problematiske", for eksempel albuer eller skuldre - det er dem, der først skal eltes omhyggeligt og omhyggeligt.
• Før hvert hovedbearbejdningssæt skal en eller to opvarmningsfremgangsmåder udføres ved hjælp af let vægt, hvilket skal være ca. 40-50 procent af arbejderens vægt. Opvarmningsmetoder tillader atleten også at opleve denne øvelse.
• Gå ikke i gymnastiksalen for længe - intensivt arbejde i en time er helt nok. Og husk den enkle sandhed: i træning er det vigtigste ikke dens varighed, men kun intensiteten.
• Afslutningen af ​​træningen skal være et lille stykke, der strækker muskler og led . En god mulighed er at svømme i poolen.
• Under træning for massen skal du ikke blive distraheret af fremmede forhold . De observerede billeder af hvad der ofte sker i gymnastiksalen er deprimerende: nogen taler entusiastisk i telefonen, nogen har taget et nyt legetøj i sin iPhone , nogen der taler med en nabo og lignende. Det vil sige, at træningsfolk ikke forstår, hvorfor de kom hit og mister den tid, der er afsat specifikt til træning i gymnastiksalen, og så får de som et naturligt resultat af dette fravær i bodybuilding af nogen, endda lille fremgang. Gør det til en regel: da du kom til gymnastiksalen for at træne, og dit mål er at vinde masse, skal du træne uden at blive distraheret af fremmede sager og generelt absolut uanset hvad.
• En nøglebetingelse for at opnå succes er at arbejde i en arbejdsmetode helt frem til den sidste gentagelse og gøre det også. Det er den sidste eller to sidste gentagelser, der allerede er gjort ved at overvinde smerterne i musklerne, der bliver de mest effektive i træningsprocessen, og det er takket være dem, at den effektive stigning i muskelmasse forekommer.
• Det er nødvendigt at overholde god ernæring, hvor succes med bodybuilding er halvt afhængig. Jeg kan tilmelde mig hvert eneste ord og erklære ansvarligt, at uden ernæring af høj kvalitet er masseøkning umulig, og det vil aldrig være muligt at bygge anstændige muskler. Min næste artikel vil blive afsat til dette - det vil være praktisk for dig at følge nyhederne ved hjælp af nyhedsbreve på denne blog.
• Lige vigtigt er tilstrækkelig hvile inden næste træning . Bliv ikke overrasket eller bange nu - målet med bodybuilding-træning er at skade muskelfibre, dog i ordets sikre forstand - under tunge belastninger, modtager vores muskelvæv mikrotraumas, som kroppen derefter søger at heles, og på grund af dette forekommer vævsvækst. Så for denne restaurering af muskelfibre har kroppen brug for flere dage, og derfor er daglig træning absolut kontraindiceret for den gennemsnitlige bodybuilder.

På denne liste har jeg anført de regler, der skal følges under træning, der sigter mod at få masse. Og nu kan du gå direkte til selve træningsprogrammet.

Du skal gøre det tre gange om ugen: Mandag, onsdag, fredag ​​eller tirsdag, torsdag, lørdag - det er praktisk for enhver, og her er hovedbetingelsen den obligatoriske pause mellem træning mindst en dag.

Som regel fordeler atleter bryst, ben, skuldre, triceps og biceps i separate muskelgrupper, og følgelig vil hver af vores træning fokusere på at pumpe en bestemt muskelgruppe.

Tre dages træning

Mandag: arbejde på abs, bryst og triceps

Øvelserne i denne træning er rettet mod at pumpe brystmuskler og triceps. Først udføres fem tilgange, hvis formål er at trykke på. Til dette tages alle øvelser for at arbejde på musklerne i mavepressen. Under alle omstændigheder er pumpning af pectoral muskler også forbundet med udviklingen af ​​triceps (triceps muskel). Triceps er fuldt ud udarbejdet af bænkpresse og bænkpresse på en skrå bænk.

• Vi udfører en bænkpresse på en bænk, der ligger i en vandret position. Efter to opvarmninger følger fire arbejdsmetoder med 8-12 gentagelser. Denne øvelse fungerer mest effektivt på brystmusklerne og øger deres volumen og vægt.
• Håndvægternes layout, mens de ligger på en vandret bænk. Efter en opvarmning følger fire arbejdsmetoder med 8-12 gentagelser. Denne øvelse giver, ud over at få muskelmasse, at give musklerne en smuk struktur og en god atletisk form.
• Træner triceps med en bænkpresse med et smalt greb liggende. Efter den første opvarmning udføres fire arbejdsmetoder med 8-12 gentagelser. Ved at presse, glem ikke partneren! Træning er effektiv til at træne triceps og indersiden af ​​brystmusklerne.
• Benchpress på en skrå bænk i fire sæt med 8-12 gentagelser, men først efter obligatorisk opvarmning af musklerne i skulderleddet for at reducere risikoen for skulderskader. Denne øvelse arbejder på musklerne i det øverste bryst.
• Push-ups på søjlerne i fire sæt med det maksimale antal gentagelser i hvert sæt. Denne øvelse er en fremragende træning ikke kun til triceps, men også for hele skulderbåndet.

Hvad der blev gjort: Øvelserne gav os først og fremmest mulighed for at pumpe brystmusklerne gennem en tung belastning - med bænkpressen, og dermed lancerede vi mekanismen for deres vækst og arbejdede også på deres form. Alle bundter af triceps er fuldt udviklet for at stimulere dens effektive vækst. Efter en sådan træning har du brug for en hitch, og den bedste mulighed her er poolen - svøm efter dit helbred i 10-20 minutter.

Onsdag: træning af ryggen og biceps

Denne træning er rettet mod musklerne i ryggen, som skulle blive bredere og kraftigere som et resultat, såvel som til at pumpe vores elskede biceps op. Glem ikke den obligatoriske opvarmningstræning inden træningen og fem tilgange til pressen.

• Bred greb pull-up - vi udfører fem tilgange til det maksimale antal gange. Hvis det ikke fungerer med pull-ups, kan du bruge pull-up-simulator eller en blok-simulator med et træk i håndtaget til brystet. Men mit råd er dette: da der ikke er nogen bedre grundlæggende øvelse for rygmuskler end pull-ups, prøv ikke at bruge træningsmaskiner, men træk dig selv på den klassiske måde - på tværstangen og tro, at det fungerer meget mere effektivt.
• Vi hæver vektstaven til bicepsmusklen, mens vi står og gør fire sæt 8-12 gange efter to opvarmninger. Dette er den mest effektive øvelse til biceps.
• Efter to opvarmninger blev implementeringen af ​​tre sæt deadlift i 8-12 gange. Deadlift er en grundlæggende og meget effektiv øvelse for både rygmusklerne og for hele kroppen - i processen med dens implementering produceres et stort antal anabole hormoner, der stimulerer muskelvækst. En forudsætning er en grundig opvarmning af ryggen før dødløft, især i lændeområdet for at undgå skader under træningen.
• Alternativt løfter vi håndvægte i fire sæt, siddende, 8-12 gentagelser. Denne øvelse danner perfekt biceps, understreger dens form og øger dens højde.
• Vi laver skiftende håndvægtstropper til bæltet med vipper i vægt på bænken. Efter en opvarmning skal du gennemføre fire sæt med 8-12 gentagelser. Træning trækker effektivt tilbage muskler, hvilket giver dem en smuk form.

Hvad der er gjort: Takket være pull-ups og deadlift blev muskelvækstmekanismen lanceret, blev alle rygmuskler udarbejdet maksimalt, hvilket får den til at vokse nu. Biceps pumpes på grund af de mest effektive øvelser. Nu er det tid til at lave en hitch og en stretch.

Fredag: Træning af skuldre og ben

Vægten af ​​træningen af ​​denne træning - squat med en vektstang på skuldrene, gøres på hele benmusklernes overflade. Pump også over skulderbåndet.

• Siddende hæver vi håndvægterne over hovedet i fire arbejdssæt med 8-12 gentagelser efter at have udført to opvarmninger. Før træning er det nødvendigt at strække skulderledene omhyggeligt, da skulderen er den mest sårbare del af bodybuilderens krop med hensyn til skade.
• Efter tre opvarmningsfremgangsmåder udfører vi fire arbejdsmetoder med 8-12 gentagelser af squats med en vektstang på skuldrene. Squat er en øvelse fra et tungt arsenal, og der er intet tungere end det. Og her, som intet andet sted, skal en atlet være så koncentreret og have den perfekte teknik. Inden du udfører denne øvelse, er det nødvendigt med en særlig grundig æltning af knæledene, ankelen og lænden. Efter at have afsluttet alle fire indfaldsvinkler og givet alt det bedst mulige, føler atleten et rigtigt løft. Efter at have lavet et enkelt squat ved fodtræningen har jeg som regel ikke længere styrken til at gøre noget andet.
• Sidder vi løfter stangen bag vores hoved i fire arbejdssæt på 8-12 reps efter tre opvarmninger. Når du udfører denne øvelse, er risikoen for skader på skulderleddet også stor. Det er nødvendigt at udføre løft af barbell bag hovedet, efter at have koncentreret sig så meget som muligt, uden at ryste og altid i nærværelse af træneren eller som kan sætte barbell på racket efter træningen.

Hvad er der gjort

Under træningen blev benmusklerne udarbejdet, og der blev givet en god drivkraft til deres vækst. Brachiale muskler arbejdede også. Gå nu til træk og stræk.

Så her har jeg givet hele den ugentlige træningscyklus, der arbejder på et sæt muskelmasse. En atlet kan vie ham med styrken på to eller tre måneder, og må nødvendigvis ændre sig dramatisk. Dette gøres, så kroppen ikke har tid til at vænne sig til og tilpasse sig ensartede belastninger. I mine næste artikler vil jeg tale om ordentlig ernæring til effektiv vægtøgning og give et overblik over acceptable typer sportsernæring til en atlet, der bidrager til muskelgevinst.