Horisontale pull-ups

Navnet "australske pull-ups" blev givet til denne øvelse af amerikanerne. Det svarer til slangens navn Australien - "dernede." Hvem der opfandt denne smukke øvelse vides ikke med sikkerhed. Men det har været brugt i fysioterapi, børns gymnastik, crossfit og fitness træning i mange år. Bevægelsen vil hjælpe med at udvikle de bredeste muskler i ryggen for dem, der endnu ikke ved, hvordan man trækker sig op fra visumet, eller gør det teknisk forkert - med en opbygning.

I træningscentre udføres øvelsen ved at fastgøre Smith-maskinens hals på et niveau under atletens talje eller i magtrammen ved hjælp af en almindelig stang som støtte til understøttelsen. Du kan også udføre øvelsen på parallelle lave stænger med et omvendt greb eller en specialiseret vandret bjælke. Bevægelsen udføres undertiden i løkker til træning, på gymnastikringe eller i et hængende på en tæt gummi-støddæmper. Dette giver dig mulighed for at aktivere rygmusklerne på en lidt anden måde, inkludere stabilisatorer i arbejdet og reducere belastningen på korsryggen.

indhold

  • 1 Teknik
  • 2 henstillinger
  • 3 variationer
  • 4 Analyse af øvelser
    • 4.1 Hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Fordele
  • 5 Forberedelse til træning
    • 5.1 Korrekt udførelse
    • 5.2 Fejl
    • 5.3 Tip til ydeevne
  • 6 Inkludering i programmet

Udførelse teknik

Startposition

  • Tværstangen er installeret i taljeniveauet eller lidt højere, hvis begynderen trækkes, og fra en lavere position er det vanskeligt for ham at bevæge sig;
  • Det er nødvendigt at fastgøre projektilet for at forhindre fald;
  • Gribet er lige, i en bredde lidt bredere end skuldrene eller en passende bredde af skuldrene;
  • Kroppen er rettet, bækkenet matches, hofteleddet rettes, musklerne strammes;
  • Fingre holder fingerspidsen fast, håndfladen hviler på fingerpladen;
  • Maven strammes og neutraliserer overskydende afbøjning i korsryggen

bevægelse

  1. Bring skulderbladene til rygsøjlen og fjern skuldrene fra ørerne;
  2. Stræk brystet mod tværstangen, fortsæt med at reducere skulderbladene, og sil latissimus-musklerne;
  3. Tryk på tværstangen, og sænk derefter ryggen til huset;
  4. Reducer muskler ved udånding, lavere inspiration.
  5. Udfør det krævede antal gentagelser, hold en lige position i kroppen og strammede balder

Giv agt

  • En pause på toppen af ​​sammentrækningen vil hjælpe dig med at styrke latissimus-musklerne bedre og vil lindre unødvendige bevægelser;
  • Sænkning skal være relativt langsomt, bare slappe af dine muskler og sænke dig selv under tyngdekraften er en dårlig strategi;
  • At rykke op og skubbe i bækkenet er ikke tilladt;
  • Det er nødvendigt at slukke for benene så meget som muligt fra arbejdet, ikke at involvere bækkenet, hofteleddet og ikke at skubbe benene

anbefalinger

  1. Sæt dine sokker på pandekagen fra stangen eller kassen til plyometrik, dette vil hjælpe med at fjerne inertien og eliminere glider;
  2. Stram brystet til tværstangen, i biomekanik, bevægelsen ligner mest en omvendt bænkpresse, øvelsen vil derfor være nyttig for begyndere bænkpresser, og bare dem, der ønsker at lære, hvordan man tænder på rygmusklerne og høster mere;
  3. Hold statisk øverst, dette vil styrke kroppens muskler hurtigere. Ryggen er ganske stærk af natur, den skal kun inkluderes i arbejdet. Statik hjælper atleten med at komme videre og bevæge sig hurtigere til mere komplekse øvelser;
  4. Stig glat, og prøv at sænke dig selv med 4 tællinger, det vil sige dobbelt så langsomt;
  5. Hvis der er problemer med grebet, kan du prøve at lægge din hånd helt på tværstangen, tage et greb dybere, ikke arbejde på en måde, der involverer "ekstra" muskler i bevægelsen;
  6. Forsøg ikke at udøve stærkere biceps, at arbejde i dem er ikke hovedformålet med parallelle eller horisontale pull-ups;
  7. Fjern kick fra jorden for at komme hurtigere

variationer

  • Opsving med et snævert omvendt greb . Denne bevægelse involverer biceps og underarme mere på grund af dens biomekaniske karakter. Træning giver dig mulighed for at styrke arme og underarme lige med ryggen, men bidrager ikke til de langsigtede fremskridt i udviklingen af ​​rygmuskler;
  • Opsætninger med et smalt, lige greb . Tandede muskler er inkluderet i arbejdet, og skuldrene får det til at arbejde, men samtidig arbejder de den bredeste en bedre;
  • Australsk pull-up bredt greb . Den mest almindelige mulighed, der kun bruges til udvikling af det bredeste. Denne mulighed kan udføres både direkte og omvendt greb og inkluderer ryggen mest aktivt. Undersøgelsen af ​​rygmusklerne vil være endnu mere aktiv med et omvendt greb, da atletens albuer automatisk trækkes til bæltet;
  • Trækning af træningssløjfer . Denne mulighed er praktisk, fordi de, der ønsker, kan medtage de bageste bundter af deltoidemusklerne såvel som latissimus dorsi i værket. Trækning af løkker er velegnet til dem, der lige er begyndt at træne, fordi du kan stå tæt tæt på projektilets fastgørelsespunkt og reducere belastningen, så den er optimal for begynderen. Det er nok at udføre bevægelsen ved at trykke underarmene mod kroppen, og du vil opnå den maksimale inkludering af latissimus dorsi.

Analyseøvelse

Hvilke muskler fungerer

I begynderprogrammer er øvelse inkluderet som et af trinnene i forberedelserne til en klassisk pull-up. Bevægelsen giver dig mulighed for at skabe en atletisk V-formet torso. Træning hjælper med at aktivere ikke kun musklerne i ryggen, men også musklerne i underarmen og håndfladerne, styrker grebet, forbereder sig på at udføre alle trækkraftbevægelser.

Arbejdende muskler:

  • Ryggenes bredeste og rhomboide muskler;
  • Trapezius og runde muskler;
  • Underepsens biceps og muskler;
  • Press, balder og benmuskler som stabilisatorer

Fordelene

  1. Velegnet til begyndere. Ofte er de det første vandrette træk med hensyn til styrketræning, og giver dig mulighed for ikke kun at lære at arbejde med din egen vægt, men også korrekt inkludere rygmusklerne. Bevægelsen er bedre for en nybegynder end at trække stangen til bæltet på grund af det faktum, at det eliminerer endda en statisk belastning på brysthvirvelsøjlen og ikke kan forårsage rygskade;
  2. Australske pull-ups er gode til rehabilitering. Efter en skade vil denne bevægelse hjælpe med at genoprette muskeltonus, styrke ryggen og forbedre muskelfunktionen generelt. Træning bidrager ikke til oprettelsen af ​​en vridning eller komprimeringsbelastning,
  3. Australske pull-ups giver dig mulighed for at danne en smuk silhuet, der er velegnet til bodybuilding-formål, kan bruges af fortsatte atleter til at pumpe tilbage muskler i slutningen af ​​træningen. Jo højere ben, desto større er belastningen på det bredeste, så variationen med ben hævet på understøttelsen giver dig mulighed for at få en endnu mere avanceret belastning;
  4. Optræk på den lave bjælke er ideelle til kvinders træning, de styrker de "hængende" muskler hos de fleste kvinder og lindrer arbejdsforstyrrelser;
  5. Bevægelsen kan udføres af børn og unge og kræver ikke abonnement i hallen, i et hvilket som helst gård er der en vandret bjælke, som du med succes kan trække dig op, og parallelle bjælker eller en stige for at skærpe evnen til australske pull-ups.

Træningsforberedelse

I modsætning til klassisk hang, som ikke er tilgængelig med begrænset mobilitet i skulderleddet, er denne træningsindstilling tilgængelig for alle. Før du starter en træning, skal du strække dig selv, udføre en generel cardio-opvarmning, fælles opvarmning og 1-2 sæt pull-ups i en letvægtsmetode.

Til dette kan begyndere bruge en næsten lodret stilling på jorden og en høj støtte, fortsætte med den sædvanlige teknik, men uden en pause øverst.

Træning kan ikke kun inkluderes som den første bevægelse på ryggen, men også i slutningen af ​​træningen, i hvilket tilfælde den kan udføres, når andre bevægelser er blevet udført. Derefter er det fælles træning ikke nødvendigt.

For begyndere er det fornuftigt at gøre 1-2 tiltag med push-ups fra gulvet i begyndelsen af ​​en pull-up træning med et parallelt greb. Pointen er, at inkludering af antagonistmuskler bidrager til en bedre funktion af rygmusklerne.

Korrekt udførelse

  • Det er vigtigt at holde rygsøjlen og benene lige. Knæene kan ikke "skubbes" fremad, de skal forblive i en neutral position, så ledbåndene ikke føler ubehag;
  • Højden på tværstangen er muligvis ikke den samme for alle mennesker. Den gennemsnitlige startposition er på taljeniveauet, og flertallet skal flytte fra det. Men for begyndere er højere tværstænger egnet, og for dem, der fortsætter, og dem, der prøver at justere deres holdning - trækker bogstaveligt op fra en liggende position på gulvet;
  • Teknisk udføres det korrekt af en, der mærker skulderbladens scapula til rygsøjlen og reducerer dem bevidst og ikke bare fører kroppen med bicepsen til tværstangen;
  • Udgangspunktet for øvelsen er kendetegnet ved en vægt på hælene, men hvis atletens hamstrings er ubehagelige, er et fodstand med udvidede tæer tilladt eller anvendelse af forskellige typer understøtninger;
  • Udånding udføres i øjeblikket, når trækket op, indånding udføres, mens kroppen langsomt sænkes ned;
  • Vi skal stræbe efter at sikre, at begge halvdele af ryggen fungerer på samme måde, underarmene er parallelle med hinanden. Dette vil gøre det lettere for muskler at deltage i arbejdet og hjælpe med at bevæge sig aktivt.

fejl

  • Arbejde med hensyn til amplitude, manglende inkludering i arbejdet med rygmusklerne på grund af at skubbe med benene;
  • Bøje benene ved knæene og skubbe bækkenet til stangen;
  • Ujævn bevægelse, det vil sige trækkraft med en hånd og halvdelen af ​​ryggen;
  • Skilte skulderblader på tidspunktet for spidsbelastet sammentrækning;
  • Mangel på stiv fiksering af fødderne, "ridning med dine fødder";
  • Åndedrætsholdelse under træning;
  • Hast og skødesløst tempo

Ydelse tip

  • Brug greb om den indhakede del af nakken og magnesien, hvis tilladt i hallen. Dette vil hjælpe med at undgå at glide under kørslen;
  • End fødderne allerede står, jo mere er du nødt til at involvere de bredeste muskler i dit arbejde og trække dig hårdere;
  • Erfarne atleter bør stræbe efter parallelt hængende på tværstangen og derfor holde deres fødder i en anstændig højde

Vigtigt: erfarne atleter kan stole på læggen og ikke på fødderne. Denne vægt reducerer benets effektivitet og overfører belastningen til ryggen, hvilket er nødvendigt for denne øvelse.

  • At korrigere lasten er ganske enkel. Jo tættere rygsøjlen til gulvplanet er, desto mere effektivt er latissimus dorsis arbejde. I gymnastiksalen skal tværstangen til pull-ups eller stangen derfor indstilles så lavt som muligt;
  • I hallen kan du ikke kun bruge støtter til fødderne, men også stropper til at øge bevægelsesampliten ved at fjerne belastningen fra underarmene og håndfladerne. Det giver mening at bære en stropp, når grebet løsner

Nuance: denne øvelse kan udføres i TRX's løkker, og så hjælper den ikke kun med at styrke musklerne i ryggen og armene, men også lære at stabilisere kroppen. I denne udførelsesform får bevægelsen også yderligere betydning som en øvelse for ledbåndene.

Program inkludering

Træningsstedet i træningsprogrammet afhænger af atletens kondition. Hvis atleten ikke kan udføre 10-12 parallelle pull-ups, får han denne øvelse i 2-3 tilgange til et muligt antal gentagelser.

Hvis han er i stand til at udføre mere end 12 gentagelser, skal du gradvis gå videre til mere komplekse bevægelser. Først løftes fødderne op for at understøtte for at give maksimal amplitude. Derefter skifter de gradvist fra parallel træk op til udførelse af øvelser i en klassiker hængende på en vandret bjælke.

Den australske pull-up kan forblive i planen, så længe atleten kan gøre det i kun 20-25 reps. Så snart han kan gøre mere, skal der tilføjes vægte. En vægtet vest er ideel til dette formål, men du kan også bruge en rygsæk, hvis du træner derhjemme.

Interessante Artikler