Muskeldiæt

• Ernæring til muskelvækst: grundlæggende principper
• Fedt, proteiner, kulhydrater: dagligt indtag
• Tilladte og forbudte produkter
• Proteinkilder
• Kulhydratrige fødevarer
• Kilder til fedt
• Ugentlig menueksempel
• Diæt Sports Ernæring
• Tørring af kroppen med øget muskelmasse

Hvis en person, der kommer til gymnastiksalen, har et klart mål - at opbygge muskler, er et veludviklet træningsprogram ikke nok. Det er nødvendigt at nærme sig konstruktionen af ​​kosten korrekt. Proteinfødevarer bør være fremherskende i menuen, da det er protein, der fungerer som det vigtigste element for at opbygge muskler .

indhold

• 1 Ernæring til muskelvækst: grundlæggende principper
  • 1.1 Fraktioneret ernæring
  • 1.2 Junk Food
  • 1.3 Langsomme fedtstoffer og kulhydrater
  • 1.4 Tilstrækkelig mængde vand
  • 1.5 Strømtilstand
  • 1.6 Sportsdiæt
• 2 Fedtstoffer, proteiner, kulhydrater: dagligt indtag
  • 2.1 Generelle henstillinger
• 3 Tilladte og forbudte produkter
• 4 Proteinkilder
• 5 kulhydratrige fødevarer
• 6 Kilder til fedt
• 7 Eksempel på ugentlig menu
  • 7.1 diæt for at øge muskelmassen
• 8 Sportsernæring med diæt
  • 8.1 Gevinster
  • 8.2 Proteinpulvere
  • 8.3 Kreatin
• 9 Tørring af kroppen med en stigning i muskelmasse

Ernæring til muskelvækst: grundlæggende principper

Den energi, som en person bruger, består af at spise mad, er direkte proportional med fysisk aktivitet. Styrketræning kræver flere gange mere energi end normale menneskelige aktiviteter. Og hvis du reducerer kosten, vil kroppen begynde at opleve en mangel på næringsstoffer. Dette vil påvirke både trivsel og resultatet af klasser negativt.

At følge en diæt for at øge muskelmassen er ikke at sulte, men tværtimod at forbruge flere kalorier end energi blev brugt. Denne kendsgerning bør ikke tages som den eneste betingelse for en sådan ernæring. En diæt, der fremmer muskelgevinst, skal være afbalanceret baseret på seks grundlæggende principper:

Fraktioneret ernæring

Spis meget, men i små portioner hele dagen. Dette bidrager til hurtig optagelse af mad til energi og ikke til ophobning af kropsfedt. Spise fraktioneret, atleten får muskler, ikke fedtmasse.

Uønsket mad

Hvert måltid, du spiser, skal have mange kalorier. Jo lavere energiverdien af ​​mad er, desto oftere bliver du nødt til at spise. Cirka 70% af den daglige diæt, der udarbejdes af ernæringsprogrammet, skal være sammensat af mad med højt kalorieindhold.

Langsomme fedtstoffer og kulhydrater

Fra menuen skal du udelukke hurtige kulhydrater og fedt - søde frugter, kager og melprodukter. De kræver lang tid til fordøjelse, hvilket fører til en stigning i fedtlaget og ikke energi. Kroppen har ikke tid til at bruge det meste af de næringsstoffer, der er udvundet fra hurtige kulhydrater og fedt til at forny den forbrugte energi, men sender den til "opbevaring", det vil sige til fedtlageret.

Nok vand

En diæt til muskelgevinst fremskynder stofskiftet og introducerer kroppen i en stressende situation, som kan undgås ved at observere drikkeordningen. Mindst tre liter vand skal drikkes om dagen. Manglende overholdelse af dette stykke kan føre til dehydrering, udtrykt ved forringelse af velvære og afstemt muskelvækst.

Strømtilstand

Portioner før kl. 16.00 skal være en stor del af den daglige diæt. På et senere tidspunkt bør fødevarer med hurtige kulhydrater og fedtstoffer undgås i kosten.

Sports diæt

Betyder obligatorisk intensiv træning. Ellers forvandles alle forbrugte kalorier til fedt og ikke til mager muskelmasse. På træningsdage skal du spise 2 timer før og efter træning. Accelerationen af ​​muskelvækstprocessen letter det yderligere indtag af sportstilskud.

Fedt, proteiner, kulhydrater: dagligt indtag

Afbalanceret ernæring er den vigtigste betingelse for at opnå succes med at følge en speciel diæt til opbygning af muskelmasse. Dette kan opnås ved at følge princippet om den omvendte pyramide, der bestemmer forholdet mellem næringsstoffer i kosten:

• kulhydrater - fra 55 til 60%
• proteiner - fra 25 til 30%;
• fedt - fra 10 til 20%.

Overholdelse af denne regel kræver en nøjagtig beregning af alle forbrugte stoffer pr. Dag. Dette gør det muligt at få flere kalorier, end der bruges til at udføre styrketræning. Overskydende går i muskelmasse.

For at beregne kalorieindholdet i den daglige norm er det nok at bruge følgende formel: "atletens vægt" ganges med "30" plus "500" til resultatet. Det skal huskes, at forholdet mellem disse elementer for både mænd og kvinder er forskelligt.

Generelle henstillinger

mænd

• Egern . Nogle aminosyrer syntetiseres i kroppen, andre forbindelser består af konsumeret mad. Og for at sikre en tilstrækkelig mængde protein pr. Dag er det nødvendigt at medtage proteinrige fødevarer i din diæt, for eksempel kød, mælk, fisk. Behovet for et stof beregnes ved at multiplicere sin egen kropsvægt med to. Hvis en atlet vejer 80 kg, har han brug for 160 gram protein om dagen.

• Fedtstoffer. Bør reduceres, men ikke helt udelukket. Uden dem vil kroppen ikke være i stand til at fungere normalt. Den daglige sats bestemmes af alder. Mænd under 28 har brug for 130-160, under 40 - 100-150 gram. I en mere moden alder reduceres mængden til 70 g / dag.

• Kulhydrater . De er enkle og komplekse. Førstnævnte repræsenterer ikke nogen værdi for muskelmasse, og antallet af sidstnævnte forbrug pr. Dag skal være mindst 500 gram

kvinder

• Proteiner. Ulempen med dette element påvirker udseendet af det retfærdige køn negativt. Mangel fører til en forringelse af huden, hårstrukturen, neglepladen. Piger er i modsætning til mænd nødt til at forbruge 1, 5 gram protein pr. 1 kg af deres egen vægt.

• Fedtstoffer. Behovet for dette stof skyldes også alder. Op til 28 er det 86-116, op til 40 - 80-111, efter 40 år er det reduceret og udgør 70 gram pr. Dag.

• Kulhydrater. For at øge muskelmassen er piger nødt til at forbruge mindst 400 gram langsomme kulhydrater.

Tilladte og forbudte produkter

Absolut enhver diæt mad, inklusive for at øge muskelmassen, indbefatter inkludering i kosten af ​​produkter, der giver dig mulighed for fuldt ud at give alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde normal funktion. Til dette formål kan atleter spise både regelmæssig mad og specielle kosttilskud.

Sammen med mad, der er nyttig til at få muskelmasse, er der en, der skal udelukkes fra kosten. Det giver ikke kroppen nogen fordel, deponeres i fedtlaget. Listen over forbudte fødevarer inkluderer følgende produktgrupper:

• fedt kød, pølser og pølser, skinke;
• fødevareindustrielle produkter, der indeholder farvestoffer, smagsforstærkere, konserveringsmidler og andre kemiske tilsætningsstoffer;
• alle former for spredning, naturligt smør, mayonnaise, margarine;
• søde kager, slik, kager og så videre;
• saltet, syltede, røget mad.

Proteinkilder

Proteinrige fødevarer til forøgelse af muskelmasse inkluderer:

• Kylling eller kalkunfilet . Du skal forbruge 150 til 200 gram af dette diætkød om dagen.
• Mejeriprodukter med et lavt fedtindhold. Det kan være yoghurt og mælk.
• Kesam og æggehvider. Den første, sammen med protein, indeholder også værdifulde sporstoffer. Æg bliver af åbenlyse grunde kun en kilde til protein uden æggeblomme.
• Havfisk . Laks, tun og så videre indeholder de vigtigste omega-syrer til mennesker.
• Kornafgrøder. Hvede skal konsumeres spiret og brød fra hele kornmel, rå eller stegt solsikkefrø. Du kan spise linser og boghvede.

Kulhydratrige fødevarer

De giver dig mulighed for at få den krævede energireserve til træning. Mængden af ​​kulhydrater reduceres kun med det formål at tabe sig. Mennesker, der vinder muskelmasse, tværtimod, skal medtage følgende kilder til kulhydrat i deres kost:

• brun ris, der indeholder mere kulhydrater end hvid;
• usødede frugter, hvilket reducerer forbruget af druer, pærer, bananer;
• grøntsager, herunder urter og hvidløg;
• pasta fremstillet af hård hvede;
• korn.

Kilder til fedt

Det anbefales at reducere fedtsyreindtagelse, men ikke helt. Ellers er kosten ikke afbalanceret. Især mangel på fedtsyrer påvirker pigers udseende.

Det optimale behov for fedt kompenseres ved brug af:

• Brasilien og valnødder;
• hasselnødder, mandler, cashewnøtter;
• æble sauce fra æblepuré;
• makrel.

Ugentlig menueksempel

Designet specielt til tynde ectomorphs af natur. Det indebærer seks måltider om dagen. Portioner skal være små for ikke at overspise og ikke føle sig sultne. Resultatet af en sådan ernæring kan ses efter en måned.

Diæt for at øge muskelmassen

Diæt Sports Ernæring

En kompliceret tidsplan eller livsstil giver dig ikke altid mulighed for at spise op til seks gange om dagen. Og hvis et sådant problem eksisterer, kan forskellige kosttilskud komme til redning, hvilket hjælper med at udfylde "huller" i ernæring.

Sådan sportsernæring inkluderer:

Vindere

De indeholder en stor mængde kulhydrater. De gør det muligt at kompensere for manglen på kalorieindhold i menuen, fremskynde processerne med proteinassimilering. For at udelukke et sæt uønsket masse, skal du drikke det 60 minutter før klasser og derefter efter træning.

Proteinpulver

Proteintilskud involveret i processen med at opbygge muskelmasse. Det forstyrrer ikke vinderen, de indtages en time før træning.

kreatin

Indeholder vand i muskelvæv. Drikker 40 minutter før fysisk aktivitet.

Sørg for at passe på en tilstrækkelig mængde vitaminer. De øger ikke kun fordøjeligheden af ​​nyttige stoffer, men er også forebyggelsen af ​​tarmfejl.

Tørring af kroppen med øget muskelmasse

For ikke kun at øge muskelvolumen, men også tørre ud, strammes kosten. Alle kilder til hurtige kulhydrater er udelukket fra kosten. Ingen kager, muffins, slik eller sukkerholdige fødevarer.

Du skal ikke spise seks, men fra syv til ni gange. Dette vil eliminere ophobningen af ​​fedtmasse. Det anbefales stærkt at bruge vegetabilske fedtstoffer i stedet for dyr.