Kreatinmonohydrat er et af de mest populære ernæringstilskud på markedet for sportsernæring. Hvis du regelmæssigt tager kreatin, kan du bringe uddannelseskvaliteten til et nyt niveau og udføre en meget større mængde arbejde. Dette fører til det faktum, at muskelmasse vinder hurtigere, og tilpasning til styrke tager mindre tid. Dog er det ikke alle atleter, der er enige om, hvordan man bruger dette kosttilskud. For eksempel hævder nogle, at en kreatinbelastningsfase er påkrævet for at opnå maksimal effekt. Andre er overbeviste om, at en sådan fase er valgfri. Hvem har ret ">
indhold
- 1 Kreatin: Egenskaber
- 2 Hvordan man tager kreatin korrekt: ernæringstips
- 3 Forskningsdata
- 4 Bør jeg gennemføre en indladningsfase, mens jeg tager kreatin?
Kreatin: Egenskaber
Cirka 1 gram kreatin produceres dagligt i den menneskelige krop. Hvis du følger en diæt, der indeholder meget kød og fisk, stiger kreatinproduktionen. Det er dog vigtigt at huske, at kreatin ødelægges hurtigere, end det produceres: ca. 2 gram pr. Dag ødelægges i kroppen. I betragtning af denne faktor bliver det tydeligt, at atleter simpelthen har brug for at introducere kosttilskud i deres diæt, som inkluderer kreatin.
Hvordan man tager kreatin korrekt: ernæringsrådgivning
Uanset om du har en fyldningsfase med kreatin, eller du tager den i små doser dagligt, giver kosttilskud dig mulighed for hurtigt at gendanne niveauet for dette stof i kroppen med ca. 20%. Afhængig af hvordan kreatin tages, kan forskellige resultater opnås.
Når vi taler om kreatinbelastning, mener vi en højere dosis taget af dette stof i løbet af den første uge af indgivelse. Når ladningsfasen er afsluttet, skifter atleter til lavere, såkaldte "vedligeholdelsesdoser". Normalt tages først ca. 20 gram kreatin, som er opdelt i fire lige store dele. Disse doser indtages jævnt i syv dage dagligt. Efter indladningsfasen er det nok at forbruge ca. 5 gram dagligt. Indlæsningsfasen giver dig mulighed for hurtigt at øge volumenet af intramuskulært depotkreatin. Støttefasen gør det muligt at lade depotet være mættet i en tilstrækkelig lang periode.
Forskningsdata
Som videnskabelige studier viser, hvis en atlet tager 3-5 gram kreatin uden en fyldningsfase, øges forsyningen af dette stof efter 28 dage på samme måde som i nærværelse af en ladningsfase. Naturligvis hjælper ladningsfasen med at øge det samlede volumen af dette stof. Forskellen bliver dog ubetydelig efter en måned.
Det er vigtigt at bemærke en yderligere detalje. Muskler har begrænset opbevaringstanke til kreatin. Hvis du bruger 20 gram af dette stof dagligt, nås den maksimale muskelbelastning efter to dage. På den tredje dag begynder kreatin at udskilles fra kroppen af nyrerne sammen med urin. Derfor giver det mening at tage store doser kreatin først i de første tre dage, hvorefter op til 60% af stoffet udskilles naturligt fra kroppen.
