En dag tilbage og bicep træning

For at nå dette mål skal du give den mest produktive og effektive træning. Der er ikke et universelt samlet system, der passer til alle og ikke har nogen undtagelser. Hver atlet har sine egne egenskaber og resultater, som han forventer af et bestemt program. Og for at nå det ønskede mål, skal du naturligvis lytte til anbefalingerne og de grundlæggende principper for opbygning af træningsprocessen, men foretage justeringer, fokusere på konstante fremskridt og reducere risikoen for skader, overtræning.

Arbejde med disse muskelgrupper på en træningsdag giver dig mulighed for at øge effektiviteten af ​​at træne ryggen og biceps. Dette gør det muligt at tilbringe tid i gymnastiksalen med maksimal afkast. Udviklingen af ​​biceps og ryg i en session giver dig mulighed for at stimulere aktiv muskelvækst og øge styrken. For at gøre dette hjælper en lille justering af den sædvanlige træning. Det er nødvendigt at starte lektionen med en let cardio, udført i flere minutter og først derefter gå videre til hovedprogrammet.

indhold

  • 1 Biceps og back-træning
    • 1.1 Lukker med vægte
    • 1.2 Enhånds dumbbell pull
    • 1.3 trykblok til bæltet
    • 1.4 edderkopbøjninger
    • 1.5 Løft håndvægte med en "hammer" greb på biceps

Biceps og back-træning

Består af følgende øvelser:

  • pull-ups med vægte (5x6-8);
  • trækkraft med en hånd af en håndvægt, udført i en hældning (5x8-12);
  • blokerer træk til bæltet (4x8-12);
  • edderkopflektion (4x8-12);
  • løftning af håndvægte til biceps, udført med en "hammer" greb.

Vægtløftemuskler

Hvis den klassiske version gives uden problemer, kan du øge øvelsens kompleksitet ved at tilføje vægte til bæltet i form af en kæde med en lastskive. Atleter, der har svært ved at udføre, skal bruge en ekspander, der vikles omkring underbenene og tværstangen.

Mange atleter "tvinger" bicepsen til at udføre næsten alt arbejde under pull-ups og hæve deres hage over barreniveauet. Dette giver naturligvis mulighed for at træne denne muskel godt, men uden at involvere ryggen. Dette kan korrigeres ved at stoppe hagen, når den er lidt lavere end tværstangen. På et sådant øvre punkt trækkes latissimus dorsi-musklerne, dvs. den ønskede effekt opnås.

Enhånds håndvægtstræk

Teknisk korrekt udførelse af denne øvelse giver dig mulighed for at træne den bredeste ryg, ikke skuldermuskler. For at udføre øvelsen skal du læne dig fremad, bøje dig i ryggen og trække en håndvægt på sig selv. Hænder beskriver en bevægelse, hvis bane ligner den latinske "J".

Beltetrækning

Håndfladerne er i frit greb, det vil sige mod hinanden. Albuer i denne position bevæger sig så tæt på kroppen som muligt. For at engagere målmuskelgrupperne holdes torso i en vinkel på 90 grader, sving ikke.

Edderkopflektion

Udføres på en skrå bænk ved hjælp af en hånd. Ansigtet ser ned. Det korte hoved på skulderbenene udvikles. Biceps holdes konstant på toppen. Dette eliminerer involvering af andre muskler i arbejdet. For at opnå korrekt udførelse udføres de første gentagelser med den frie håndflade placeret under arbejdsalbuen.

Løftning af håndvægte med en "hammer" greb på biceps

Takket være det neutrale greb udarbejdes de små muskler i flexorerne i hænderne. Maksimal hypertrofi giver dig mulighed for at opnå langsigtet muskelspænding. Den nemmeste måde at opnå dette på er gennem negative gentagelser. De udføres på samme måde som det sædvanlige sæt med den sædvanlige vægt, men de sænker håndvægte langsomt, det vil sige mindst 4 sekunder.

Baseret på materialer: bodybuilding.com