Tilbage push ups fra bænken

• Fordelene ved motion
• Klassisk teknik
• Almindelige fejl
• Bænk-push-program

Reverse push-ups fra bænken til triceps er en almindelig øvelse. Mange betragter det som en "nykommer" af bestyrelserne, men biomekanisk er det en anden bevægelse. Det inkluderer de mediale og laterale hoveder på triceps. Træning bruges ofte som et hjælpehjælp til styrkesport og endnu oftere i fitness, fordi det er tilgængeligt for begyndere, og det kan også bruges af temmelig avancerede mennesker.

Træning hjælper med at diversificere træningen, som giver dig mulighed for ikke at kede dig, hvis du er en fitnessspiller, og til at opnå en bedre træning af muskler - hvis en bodybuilder. Det er velegnet til hjemmetræning, du skal bare sidde i sofaen og tage din udgangsposition. Træning kan også udføres på en parkbænk. Generelt er det universelt og kan bruges både i sport og i træning.

Træning betragtes som enkel, men har adskillige tekniske nuancer, idet man ignorerer, hvilket kan føre til, at en person simpelthen spilder tid og ikke træner sine triceps.

indhold

• 1 Fordele ved træning
  • 1.1 Begyndere
  • 1.2 For proffes
  • 1.3 Piger
• 2 Klassisk udførelsesteknik
  • 2.1 Udførelse af træning med vægtning
• 3 Almindelige fejl
  • 3.1 Smerter i albuer og skuldre
  • 3.2 Forkert håndpositionering
  • 3.3 "Stå" øverst på øvelsen
  • 3.4 Skadeuddannelse
  • 3.5 Moderering i arbejde med vægt
  • 3.6 Barer - i en separat træningscyklus
  • 3.7 Kontroller bænke på forhånd
• 4 Bench-push-up-program
  • 4.1 7-ugers push-up-program

Fordelene ved motion

Denne øvelse bruges ikke kun i "kvindelige" komplekser til vægttab. Praktikanter med det formål at få muskelmasse vil "overraske" deres muskler med dets hjælp, styrkeløfterne træner triceps i en forholdsvis let tilstand, og crossfitters får en ret praktisk redskabsøvelse til alle benpresspressbevægelser.

For begyndere

Det største problem for begyndere i bænk og stående presser er albuer, der drejes i den forkerte vinkel. Mange forsøger at høste en masse vægt og placere deres underarme vinkelret på kroppen, hvilket ikke er optimalt. Denne metode til bænkpresse er også traumatisk, så den bør undgås af alle.

Det andet punkt er manglen på et tilstrækkeligt træningsniveau til at arbejde med barbell. Start med back-push-ups med vægten af ​​vores egen krop, kan vi styrke ikke kun musklerne, men også ledbåndene, så vi kan klemme stangen uden forvrængninger og rysten.

Det tredje punkt er manglen på en vane med at kontrollere bevægelsesdybden. Denne triceps-øvelse er ikke mulig at "forny", såsom push-ups på de ujævne bjælker. Overdreven bevægelsesdybde forhindrer dig ikke i at træne, og dine skuldre er i orden.

Træning udvikler også mobilitet i skulderleddet, hvilket er godt for begyndere, der planlægger at lære gymnastik.

Crossfit bevægelse hjælper begyndere med at forbedre deres resultater i en lang række øvelser, fra ryster og rykker til enkle push-ups fra gulvet.

Generelt, for begyndere, er push-ups fra bænken en universel mulighed.

For professionelle

Erfarne atleter kan udføre denne øvelse ikke kun med simpel støtte på to bænke, men også med vægt. Der er ingen grundlæggende forskel - nogle foretrækker at lægge pandekager på deres hofter fra baren, andre foretrækker sandposer. Det er vigtigt at indlæse musklerne, så træningen udføres på en kraftfuld måde.

Bodybuilders kan godt lide at udføre denne øvelse “på pumpen”, det vil sige i gentagne gange, i slutningen af ​​træningen, så resultaterne af at arbejde på dig selv umiddelbart bliver synlige.

piger

Denne øvelse er ofte ordineret til piger, da ikke alle kan presses ud på de ujævne stænger uden at kompensere for en del af kropsvægten med gummi. Men push-ups fra bænken er ikke en "særlig kvindelig" øvelse og kan ikke betragtes som sådan. Derudover erstatter det ikke andre øvelser i kvinders træning.

I æstetiske sportsgrene bruges det ofte, fordi atleter placerer brystimplantater, og det er ubehageligt for dem at udføre andre bevægelser. Nå, og selvfølgelig er du nødt til at svinge triceps, fordi de, der ikke ryster det, ikke ser bedst ud. Den uklare bagside på hænderne tilføjer alder og ødelægger det overordnede look, selvom figuren er slank.

Næsten alle kan vælge en passende triceps-træningsteknik til sig selv. For nogle er den eneste mulighed med benene på bænken og kroppen parallelt med gulvet, for nogen med ”benene på gulvet” stativet. Begge kan udføres med vægte. Faktisk er det at stå med ben på gulvet ikke en egenskab for begyndere eller et tegn på muskelsvaghed eller noget i den retning. Dette er bare en mulighed for dem, der er ubehagelige med overdreven bøjning af skulderen.

Klassisk teknik

Reverse push-ups kan gøres derhjemme eller i gymnastiksalen. De, der føler sig ubehag med knæene fuldt udstrakte, kan bruge knapuderne eller bøje benene let, så hovedbelastningen ikke falder på leddet. Dette vil hjælpe med til at sikre bevægelsesstabilitet og undgå skader.

Hjemme kan du udføre øvelsen, hvile dine hænder i sofaen og lægge fødderne på en stol. I træningsrummet skal du bruge to bænke. Vi hviler på den ene med vores hænder, den anden tjener til at sætte vores fødder på den

Teknikken er som følger:

1. Vi sætter bænke i en afstand af omkring vores bens længde;
2. Vi sidder på en af ​​dem, hviler vores håndflader på bænken, så hænderne er i samme afstand fra rygsøjlen. Det er bedre ikke at lægge håndfladerne mere end 5-7 cm på modsatte sider af siderne;
3. Vi sætter hælene på det andet, bøjer knæene lidt og fastgør benene fast;
4. Vi bøjer vores arme i albuen og skulderledene på samme tid, vi sænker vores bækken ned til det niveau, når underarmene bliver parallelle med gulvet;
5. Med en udånding forlænger vi vores arme bøjede ved albuerne;
6. Gentag det angivne antal gange

Variation med fødderne på gulvet er velegnet til begyndere såvel som dem, der har problemer med benpositionen. Med en bestemt struktur i knæledets ledbånd er hælestativet på bænken muligvis ikke behageligt, og selv bevidst kontrol af positionen sparer ikke.

Iscenesættelse med fødderne på gulvet er anderledes, idet vægten her skal være på rygsøjlen, ikke benene. Dens akse skal være strengt vinkelret på gulvet, benene bøjede ved knæene ca. 30 grader fra bænken i en behagelig afstand. På samme tid kan knæene være bøjede og stærkere, hvis atleten er høj og ellers ikke kan udføre øvelsen i en tilstrækkelig dybde.

Træning med vægtning

Det er logisk, at med væksten af ​​fitness, atleten begynder at bruge vægte. Hindring af denne naturlige proces er ikke det værd. Så snart det blev enkelt at udføre 15 gentagelser af push-ups, forekommer muskelsvigt ikke, og bevægelse kan fortsætte i minutter, er det værd at nægte at gentage den samme ting og begynde at bevæge sig med yderligere modstand.

Brug en sandkørsel eller pandekager fra baren som en byrde. Det menes, at det er vanskeligere at fremstille pandekager, da de kræver ekstra inkludering af stabilisatormuskler, men dette er ikke sandt i alle tilfælde. Det er mere praktisk for nogle mennesker at lave pandekager.

Sandløbet er mere stabilt på hofterne, du kan tage det, hvis benene er voluminøse, quadriceps er stive og pandekagerne "ruller". Du kan f.eks. Bruge andre muligheder for at lægge en person med en lille vægt på fødderne, men dette er allerede ekstremt.

Den vægtede teknik adskiller sig ikke fra den sædvanlige, du skal bare kontrollere vægten, som opretholder en stabil vinkel i hofteledene, og rygsøjlens position ændres ikke. Når det bliver vanskeligt, er en person tilbøjelig til at tage sit bækken væk fra bænken, dette kan ikke gøres med en byrde uden at tabe sig.

Almindelige fejl

Dette betragtes som en simpel øvelse. Men for nogle passer det ikke antropometrisk. Hvis en person har en lang ryg og forholdsvis korte hofter, bliver han enten nødt til at sætte standard fitnessbænke på tribuner eller nægte at udføre, da det vil være vanskeligt at vælge en behagelig position i denne øvelse.

Normalt tager folk bækkenet væk fra bænken eller foretager en bevægelse, hvor de oprindeligt lægger hænderne i forskellige afstande fra bækkenet. Både det og det andet tillader ikke at indlæse triceps optimalt for at træne det godt. Ellers er det vanskeligt at begå alvorlige fejl. Derfor bevæges denne bevægelse til begyndere, fordi hvis der opstår ubehag eller smerte, kan de simpelthen stoppe, og for dette behøver de ikke at hoppe fra stængerne eller returnere ustabil vægt til stativerne.

Albue- og skuldersmerter

Smerter i albuer og skuldre er et forholdsvis almindeligt fænomen inden for sport. Det kan forekomme uden nogen forbindelse med denne øvelse. Albuerne kan begynde at skade, for eksempel på grund af det betydelige træningsvolumen i knebøjene, når vægten presser på ledbåndene på ryggen. Forværring sker i denne enkle hjælpøvelse.

Teknisk set i push-ups fra bænken er der ingen overskydende vinkel, eller anatomisk ikke naturlig bevægelse ved albuerne, det er temmelig vanskeligt at skade dem her. Men hvis albuerne allerede har ondt, skal vægte opgives til fordel for først en fuldstændig hvile og derefter træning i mindre stressede tricepsisolerende bevægelser, for eksempel med forlængelse af armene i albueleddet på blokken.

For smerter i skuldrene skal du først kontrollere, hvordan de vippes fremad. Der er en sådan krænkelse af kropsholdning, hvor en for stærk trapes synes at trække skuldrene til brystet, og en person kan simpelthen ikke skubbe op uden at overbelaste frontdeltaet. Den gode nyhed er, at det er muskelspænding, der provokerer smerter, den dårlige nyhed er, at du er nødt til at ændre teknikken for at udføre alle øvelser og overvåge din holdning i livet, mest sandsynligt, at trapeziet "fungerer" også her.

Forkert håndstilling

At fysisk sætte dine hænder for snævert fungerer ikke, denne værdi er begrænset af bredden på atletens bækken. Men at stille armene for brede kan føre til fejl i processen med at udføre selve bevægelsen. Hvis du lægger håndfladerne bredt, vil albuerne blive rettet mod siderne, dette vil føre til en overbelastning af albuerne og skuldrene og fjernelse af målbelastningen fra triceps.

Det er nødvendigt at vælge en sådan palmeindstilling, så bækkenet ikke forstyrrer bevægelsen, og øvelsen er behagelig.

"Stå" øverst på øvelsen

Dette er en ret almindelig teknisk fejl, når en nybegynder bare står i øvre fase af øvelsen og ikke prøver at udføre bevægelsen glat og dynamisk på samme tid. Under holdningen "loser arbejdsmusklen", og en betydelig del af kropsvægten falder på atletens håndled. Dette er ikke særlig velkomment, hvis push-ups vejes. Under alle omstændigheder hjælper denne teknik ikke med at udvikle triceps.

Træning af atletskader

Skader, der allerede har fundet sted, kræver særlig opmærksomhed, når man udarbejder en plan. Atleten med skader på led og ledbånd anbefales ikke træningsplaner for "betinget sunde" mennesker. Hvis vi taler om skader på albuer og skuldre, er det bedre at udføre kun forlængelse på blokken med en pigtail med let vægt og ikke armhulster. Den statiske belastning på samlingen kan være for høj.

Når du vender tilbage til træningen efter et stilstand, skal du starte push-ups uden vægt, selvom du brugte yderligere vægt før. At træde ind i træningsregimet gradvis, og atleten beskytter sig mod nye skader.

Moderering i arbejde med vægt

Det er nødvendigt at bruge yderligere vægte, men det giver ingen mening at erstatte bænkpressen med denne bevægelse. Øvelsen er ikke beregnet til at udvikle ren styrke, så du skal ikke samle alle pandekager for at give dig selv en belastning. Når du arbejder med vægt, skal du være forsigtig. Om nødvendigt - ilæg og "los" pandekager ved hjælp af forsikringsselskabet.

Barer - i en separat træningscyklus

Øvelser på stængerne udvikler et godt triceps og brystvæv, men overbelaster skuldrene. Hvis du i en plan for at kombinere denne bevægelse og stængerne, kan du blive skadet i det forreste delta og led, når belastningen "ophobes". Det er værd at undgå at kombinere begge øvelser på samme dag eller endda på det samme plan, hvis atletens prioritering er tung bænkpress.

Kontroller bænke på forhånd

De skal være stabile og ikke glide på gulvet. Det giver mening at fiksere dem yderligere på siderne med vægte eller håndvægte, hvis vi taler om almindelige fitnessbænke.

Bænk-push-program

Sådanne ting er nødvendigt til sport ganske sjældent. Normalt udføres “push-ups fra noget” -programmer af enkeltpersoner i håb om at få muskelmasse ved hjælp af kun øvelser med deres egen kropsvægt.

Faktisk er dette ikke den bedste måde at øge konditionen på. At udføre øvelser med en kropsvægt på 50-100 gentagelser betyder forbedring af muskeludholdenhed. Det kan være praktisk, måske i crossfit, men ikke i livet, kampsport eller især i styrketræning.

Princippet med at udarbejde et sådant program er ganske enkelt. Du skal lineært øge antallet af gentagelser og træne push-ups to gange om ugen:

• På bænkpressen (brystet) udføres bevægelsen med et relativt hypertrofisk regime i 5 sæt 8-12 gentagelser. Mellem fremgangsmåderne er hvile 90 sekunder, det er værd at øge enten byrdenes vægt, hvis målet virkelig er hypertrofi, eller antallet af gentagelser, hvis en person træner til crossfit eller lignende discipliner.
• På dagen for træning af ryggen eller ryggen udfører de 2 sæt med 20 reps i en pumpestil og prøver også at øge antallet af gentagelser;
• Hvis vi taler om en komplet begynder, begynder han kun at bruge den første mulighed og træner en gang om ugen, resten af ​​dagene uden at udføre tricepsøvelser

7 ugers push up-program

Der er andre muligheder for lineære programmer, det enkleste er at øge antallet af gentagelser fra uge til uge, så snart du når grænsen - vende tilbage til det originale antal gentagelser, men tilføj byrder.

I princippet er de omvendte push-ups fra bænken en simpel øvelse, som alle kan lære at udføre i mange gentagelser.