Cardiotraining er primært rettet mod at træne hjertemuskulaturen. Dette er en vigtig del af bodybuilding, som mange forsømmer disse træningspas. Og de er meget vigtige for det kardiovaskulære systems sundhed. I denne artikel vil vi overveje de vigtigste myter og give anbefalinger til denne type træning.
Cardio-træning inkluderer: løb, gå, hoppe, cykling.
indhold
- 1 Funktioner i cardio-træning
- 1.1 Forberedelse
- 2 Fem myter om cardio
- 2.1 Den første myte
- 2.2 Anden myte
- 2.3 Tredje myte
- 2.4 Fjerde myte
- 2.5 Femte myte
- 3 Besvar ofte stillede spørgsmål
- 3.1 Hvor lang tid har du brug for at træne "> 3.2 Hvilken træning er bedre at vælge for at tabe sig: løb, gå, cykle?
- 3.3 Hvornår skal du udføre aerobic for at tabe sig hurtigere?
- 3.4 Hvilket træningsregime hjælper med at bevare vægttab?
- 3.5 Hvilken træner er den mest effektive?
- 4 tip til cardio-fagfolk
- 4.1 Cardio træning
Hjertefunktioner
Cardio-træning er blevet mere og mere populært for nylig. Undertiden når man besøger gymnastiksalen i rushtiden, kan det være vanskeligt at bryde igennem til en gratis løbebånd eller motionscykel. Mange busser hævder, at nogle gæster, der gør det på egen hånd, kun bruger tid og energi målløst, og nogle gange kan de endda handle til deres egen skade.
Hvordan får man mest muligt ud af hjertesimulatorer, og hvad skal overvejes under træning?
Du er nødt til at forstå, at cardio-træning ikke er rettet mod muskeludvikling, men mod det kardiovaskulære system. Cardio-træning kan kun være fordelagtigt, hvis en person er engageret i korrekt og regelmæssig overvågning af sin puls . Ellers kan du forårsage alvorlig skade på dit helbred.
uddannelse
Før konditionstræning, skal du bestemt finde ud af, hvad din hjertefrekvens er : de øverste og nederste trin. Den mest nøjagtige måde at gøre dette på er at gennemgå en computerundersøgelse, der viser tilstanden i det kardiovaskulære system og giver en idé om det tilladte blodtryk under træning. For at finde ud af de øvre og nedre grænser for pulsen uden en computer, skal du trække alderen fra 220. Hvis vi multiplicerer det resulterende antal med 65%, får vi den nedre acceptable grænse og ganges med 85% - den øverste.
Næsten alle typer moderne simulatorer er udstyret med en sensor, der bestemmer pulsen, fagfolk tilrådes at bruge ekstra udstyr. For at simulatoren skal bestemme den nøjagtige hjertefrekvens under løbebåndssessionen, skal atletens håndflader hvile ubevægelig på gelændene, hvilket faktisk er ekstremt vanskeligt at gøre.
Fem myter om cardio-træning
Første myte
"Cardio-træning" forbrænder "overskydende fedt meget bedre end øvelser med en vektstang."
Den korteste vej til en slank figur er en kombination af aerobe og styrkeøvelser. Nogle kvinder foretager fejlagtigt kun cardio af to grunde.
For det første menes det, at aerob træning som energibrændstof, siger de, direkte bruger fedt og styrkeøvelser - kun blodsukker og glykogen (sukker, "opbevaret" i fremtiden i leveren).
For det andet: i 45 minutters træning "forbrænder" aerobe øvelser meget mere kalorier end ens styrke træning i tide.
Ja, sandheden er, at aerobic bruger subkutane lagre af fedt som brændstof, men blodsukker og glykogen går også i gang! Videnskaben har bevist, at kun de første 20 minutter af aerob træning kun forbruges blodsukker og glykogen . Og først derefter begynder "forbrænding" af fedt.
For en træning på samme tid "forbrænder" aerobic flere kalorier . Der er dog en anden sandhed: styrketræning hæver markant stofskifte på ferie. For dem, der ikke forstår: i hvile "forbrænder" vores krop gradvist vores fedt for at give energi til det fysiologiske arbejde i vores krop (hjerteslag, fordøjelse, åndedræt osv.). Styrketræning øger hastigheden af fedtforbruget dramatisk på ferie, selve udgiften afhænger af din muskelmasse. For eksempel kræver ti kg muskler 500-900 ekstra kalorier pr. Dag, hvilket svarer til en dags komplet faste om ugen!
Konklusion: cardio-træning "forbrænder" fedt under træning, men påvirker praktisk talt ikke forbruget af fedt under hvile. Styrketræning er ikke så stærk i "forbrænding" af fedt, men øger alvorligt den hvile stofskifte.
Ved at gøre begge dele vil du kraftigt fremskynde dit vægttab.
Anden myte
“Jo mere aerobic, jo bedre”
Forskere har fundet, at selvom aerobic "forbrænder" fedt, men efter en times anstrengelse skifter kroppen til muskelvæv. Og i stedet for fedt, brænder proteinaminosyrer i ild af metabolismen. Efter to timers kardiotraining mister kroppen op til 90% af leucin, en aminosyre, der bestemmer muskelvækst. Jay Cutler siger: ”Forsøger at nå” lettelsen ”, besluttede jeg at skubbe til aerobic og udvidet aerob træning til halvanden time. Umiddelbart faldt muskelstyrken, og de mistede deres normale elasticitet. Siden da har jeg lavet aerobic i ikke længere end 45-50 minutter. ”
Tredje myte
”Start med cardio, og gå derefter videre til styrkeøvelser”
Det modsatte er sandt. For at styrkeøvelser skal fungere, skal du bruge store vægte, som du ikke kan udføre mere end 6-12 gentagelser i fremgangsmåden. Hvis du starter med cardio-træning, bruger du glycogen, og dette vil føre til et fald i muskelstyrken. Som et resultat vil du ikke være i stand til at udvikle den træningsintensitet, der involverer muskelvækst. Du er nødt til at starte med "jern", og dette vil hjælpe din aerobic i høj grad. Styrkeøvelser vil udtømme kulhydratreserverne, og "fedtforbrænding" begynder derfor ikke om et kvarter, men næsten umiddelbart efter starten af aerob træning.
Fjerde myte
“Spiste kagen”> Femte myte
”En stigning i trænings- og letvægtstyrkeøvelser er mere effektiv til at forbrænde fedt.”
Det er allerede sagt, at det bedste resultat i "forbrænding" af fedt kommer fra en kombination af aerobe og kraftbelastninger. I tilfælde af "jern" er belastningen forskellig. Små vægte stimulerer ikke væksten af muskelvæv, men dens mængde er som bekendt en grundlæggende faktor i "fedtforbrænding". Så hovedreglen forbliver uomtvistelig: du har brug for fuld styrketræning med store vægte (6-12 gentagelser i sættet).
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid har du brug for "> Hvilken træning er bedre at vælge til vægttab: løb, gå, cykle?
Hver af disse typer belastninger har sine fordele. Det hele afhænger af, hvad du nyder . Denne faktor er nøglen til at vælge den type cardio-træning, takket være den taber du dig og ikke er fysisk udmattet.
Hvornår skal du udføre aerobic for at tabe sig hurtigere?
Vi anbefaler at gennemføre traditionelle cardio- træning 2-3 gange om ugen i et moderat tempo i 45-60 minutter og to gange til - intervaltræning . Mindst 2-3 gange er det nødvendigt at deltage i styrkeøvelser.
Hvilket træningsregime hjælper med at holde vægten væk?
Så kiloerne ikke vender tilbage, er det nok at træne 3-4 gange om ugen i 45-60 minutter i et moderat tempo . Hold din hjerterytme på 65-70% af det maksimale. Intervaltræningspraksis kun i rækkefølge efter mangfoldighed.
Hvilken simulator er den mest effektive?
Den du kan lide! Vægttab bestemmer oplevelsen af aerob træning. Jo flere af dem, jo større er vægttabet. På din yndlingssimulator kan du holde ud længere end den, du ikke kan stå.
Hjertetips
- Cardio-træning er fordelagtigt, hvis personen er forlovet korrekt, det vil sige du er nødt til at overvåge pulsen.
- Under træning skal du konstant overvåge din puls . Af denne grund anbefales mange at bruge ekstra udstyr under træning, dette er især vigtigt for dem, der har en tendens til at øge blodtrykket eller problemer med det kardiovaskulære system.
- Før træning skal du bestemme dit mål : aktiv hjertetræning eller tabe sig. I det første tilfælde skal træningen være mere intens (hjertefrekvens ved 85% af det maksimale øvre mærke), men kortere i tiden (i gennemsnit 15-20 minutter. Hvis der er en opgave at tabe overskydende vægt, skal du forberede dig til træning på 40-60 minutter, men med en lavere intensitet - 65% af pulsens øvre kant.
- Det er bedst at starte med 10-15 minutters sessioner med lav intensitet.
- Når du vælger tidspunktet for dagen til cardio-træning, er det værd at huske, at graden af belastning om morgenen og aftenen er forskellig . Om morgenen bør intensiteten af klasser være lavere - ca. 100-110 beats per minut for begyndere og 120-125 beats for regelmæssige besøgende i hallen. Aftentræning skal finde sted i en mere intensiv tilstand med en puls på 130 slag for begyndere og 140 slag for avancerede.
- Kun en gradvis stigning i belastningen og intensiteten af træningsbelastninger kan give sikre og effektive øvelser. Hvis du observerer det, vil pulsen efter en måned med det samme træningsplan være meget mindre hyppig, hvilket betyder, at du kan øge træningsgraden. For at gå til et nyt intensitetsniveau kan du bruge den såkaldte "verbale" test: Under træning skal en person være i stand til at tale roligt. Og så, påpeger fagfolk, kan du gradvis øge belastningen.
Cardio træning
