Goblet squats med kettlebell eller dumbbell

Goblet squats eller cup squats er en grundlæggende øvelse for ben, balder og abs. Denne bevægelse involverer hele kroppen, hænderne arbejder statisk. Men bådens værdi er ikke kun det. Træning er den eneste mulighed, hvor det er muligt at lære at arbejde med en relativt lige ryg og i fuld amplitude. Bevægelsen bruges i praksis til at "kurere" manglen på ernæring hos begyndere og til at lære dem at arbejde ordentligt med knæ, ankler og ryg. Når det gælder kondition, vises bevægelse selv til parallellen, men denne mulighed udføres kun af dem, hvis knæ ikke bøjes af anatomiske årsager.

indhold

  • 1 Hvad er det?
  • 2 Hvilke muskler fungerer i bæger squat
  • 3 Når det påføres
  • 4 Træning af nybegynder bodybuildere
  • 5 Hjemmearbejde
  • 6 Kvinders fitness og bodybuilding
  • 7 Teknik
    • 7.1 Klassisk
    • 7.2 Option i "sumo"
  • 8 Tekniske fejl

Hvad er dette?

Goblet i oversættelse fra engelsk betyder "cup". Bevægelserne af atletens hænder ligner holder koppen foran sig, når han prøver at udføre en squat. Bæger er almindelige ikke kun i styrke, men også i funktionel træning som en bevægelse for kernen, balderne og benene.

Som vægte bruger:

  • 1 håndvægt
  • 1 eller 2 vægte;
  • Fandt fra baren;
  • Sendbeg;
  • Praktiske vægte - vand og sandflasker

Fordelen ved øvelsen er dens alsidighed. For at studere benene og balderne behøver du ikke gå i gymnastiksalen. At holde vægt foran dig lærer dig, hvordan du korrekt placerer dit bryst og krop. Træning øger bevægeligheden i knæ- og hofteledene og hjælper med at slippe af med arbejdsforstyrrelser i knebøjlen.

Træning er tilgængelig for begyndere, da vægten kan vælges minimum. Forskellige variationer er mulige for at komplicere bevægelsen - tilføjelse af en gummi støddæmper under knæene eller på hofterne vil hjælpe med at indbefatte balderne i arbejdet.

Hvilke muskler arbejder i bæger squat

De vigtigste drivere i øvelsen er:

  • Hoftemuskler - biceps og quadriceps;
  • Soleus muskel i benet;
  • bagdelen
  • Som stabilisatorer af atletens kropsvægt og vægt er:
  • Rectus abdominis muskel;
  • Arm biceps, brachialisis, front deltas

Bevægelsen kan også forårsage stabilisering på grund af spændingen i trapezius-musklerne, men dette er uønsket.

Når det anvendes

Det er vanskeligt at forestille sig en bæger som hovedøvelse for en styrkeløfter eller bodybuilder. Vægtens vægt er ubetydelig, at "pumpe" store ben fungerer ikke. Træning bruges som hjælpemiddel til løft af crossfit og kettlebell. Og med hans hjælp undervises begyndere på squatteknikker.

Bæger kan blive hovedbevægelsen, hvis de udføres med yderligere vægte bundet til bæltet, men dette bruges sjældent i praksis.

Begynder Bodybuilder Training

Hvis du straks sætter en nybegynder under baren, er der en stor risiko for, at han ikke forstår bevægelsesmekanikken. Evnen til at holde ryggen lodret og løfte på bekostning af hofterne og ikke ved at strække ryggen tilbage, kommer med erfaring. Front squat og bæger i denne henseende er mere lovende. De hjælper atleten med at slippe af med fejl, da det simpelthen ikke er muligt at stå op ved at løfte bagdel mens du holder vægten foran dig.

Den anden vigtige færdighed, der opnås med bægerkugle, er at holde pressen anspændt og trække vejret ind i den forreste abdominalvæg. Den tredje er bevægelsen på grund af knæens retning til næserne og deres bøjning og ikke på grund af den forreste hældning af kroppen.

Vigtigt: træning til en squat med en vektstang begynder, efter at atleten er trænet til teknisk korrekt at udføre bevægelsen i 10-12 gentagelser med en vægt eller håndvægt. Det er ikke nødvendigt at udskyde dette øjeblik, da atleten i fremtiden kan have problemer med den motoriske stereotype.

Hjemme træning

Årsagerne til, at en person vælger hjemmetræning, er gratis og praktisk. Ingen grund til at gå til den anden ende af byen, betale for hallen. Træning derhjemme er lige så effektiv, som en person kender øvelsesteknikken og kan selvstændigt udføre dem med tilstrækkelig selvdisciplin.

Hjemme skal du udføre en stor mængde træningsbelastning, da du kun på denne måde kan få en aktiv effekt på musklerne. Men træning af en sådan plan øger kun styrkeudholdenheden og ikke muskelvolumen.

Kvinders fitness og bodybuilding

Træning vil hjælpe med at tone muskler og øge den generelle udholdenhed. I videnskabeligt baserede metodologiske ordninger for kvinders kondition, gives der en bæger i 1-2 indledende måneder, og derefter udfører klienten allerede sværere øvelser, for eksempel benpres og knebøj med en vektstang.

Men når det gælder kvinders fitness, er volumen ofte fremherskende over intensiteten, så mange forbliver på et niveau, hvor bækkenet udføres som hovedøvelse. Dette er ikke optimalt, men der er et sted at være i praksis med at arbejde med klienter, der ikke ønsker at have volumetriske muskler, og som bare har brug for en tone.

Praksis viser, at en bæger kan udføres med en vægt på op til halvdelen af ​​sin egen kropsvægt, men som oftest stopper piger ved en tredjedel af deres egen vægt. Dette giver dig mulighed for at få en tilstrækkelig belastning på musklerne, men fører ikke til deres betydelige hypertrofi.

Kvinders træning for mange er bygget op omkring pumpning af balderne. De fleste ønsker ikke at have udviklet quadriceps på samme tid. Deep cup squat er i stand til at maksimere involveringen af ​​balderne i arbejdet.

Bæger i kvinders kondition bruges også som en øvelse til foreløbig træthed af quadriceps. Denne idé har ikke et videnskabeligt grundlag, men mange mener, at hvis du først udfører flere sæt bæger-squats, og derefter foretager tunge øvelser på balderne, vil quadriceps magisk lukke fra arbejde. Faktisk afhænger det hele af udvælgelsen af ​​tunge øvelser. Hvis de betyder klassisk squat med en vektstang, kommer der ikke noget ud af det. Tilsvarende med andre typer - squat i en sumo, med en håndvægt og i en hackemaskine. Til normal harmonisk udvikling af kroppen anbefales det at anvende teknikken i kombination med trækkraft.

Udførelse teknik

Teknisk korrekt træning er kun mulig med tilstrækkelig vægt. Kettlebell fitnesseksperter anbefaler, at kvinder starter med en vægt på 8 kg, mænd - 16 kg. Mindre skaller giver ikke mening at bruge, da kernen med dem ikke kan tændes.

Klassisk version

Den sværeste ting her er at tage skallen ind i stativet. En hældning udføres på grund af flexion i hofteleddet, og atleten griber en kettlebell eller en håndvægt med begge hænder på begge sider. På grund af forlængelse i bækkenet med let bøjede knæ ligger vægten derefter på brystet. Det er vigtigt at "erstatte" brystet under vægten, så det vægter kroppens centrum og ikke bare holder det med dine hænder. Under tagning af ryggen er anspændt, skulderbladene bringes til rygsøjlen, pressen strammes.

Efter indtagelse af stabilisering følger. Bøj dine knæ med det samme og sæt dig ned. Atleten skal stabilisere kroppens centrum, så vægten ligger stivt på brystet og ikke glider. Pointen er at omfordele vægten mellem krop og hænder, så atleten ikke overbelaster og ikke presser vægten med sine hænder. Dette er en vigtig færdighed, det praktiseres separat. Hvis det ikke er udarbejdet, vil der ikke være nogen fysisk mulighed for at tage den normale vægt af belastningen på brystet.

Når du har stabiliseret vægten, skal du placere dine fødder, så hælene er lidt bredere end bækkenbenene, omtrent på niveau med det gennemsnitlige delta. Sokker på fødderne er spredt til siderne, da det er praktisk. Atlet bøjer knæ- og hofteledene, og fører samtidig knæene til tæerne.

Vigtigt: du kan ofte se, hvordan coaches belønner deres kunder med en teknisk fejl - vipper kroppen fremad. Dette er en temmelig traumatisk position for knæet, og derfor opnås ingen særlige fordele. I "folkelige overbevisninger" slår sådan en squat med en hældning og i en underernæret rod som en "kvindelig". Men i virkeligheden er det bare teknisk ukorrekt, quadriceps fungerer fint selv med en ufuldstændig amplitude i knæleddet, på trods af at mange prøver at "slukke den" på grund af denne position.

Det nederste punkt på knebøjlen er det punkt, hvor bækkenet falder under knæet. Ideelt set er låret i fuld kontakt med underbenet. Opnåelse af en sådan dybde er kun nødvendigt for de atleter, der kan undgå at "hakke", det vil sige at dreje bækkenet i bunden af ​​squat i modsat retning.

Denne mulighed giver dig mulighed for helt at strække glutealmusklene og starte fra bunden på grund af dem. Bagdelene trækkes sammen, impulsen overføres til musklerne i hofterne, knæ- og hofteleddet er ubundne. Bægten skal være en enkelt bevægelse, hvor der ikke er plads til kropsvinkler, eller for at bækkenet går op på grund af aktiv sammentrækning af rygmusklerne og skubber hofterne op.

Betydningen af ​​øvelsen er at holde projektilet foran brystet hele tiden. Andre indstillinger er ikke tilladt.

Option i sumo

Goblet squat i sumo betyder den samme bevægelse med en meget bred indstilling af fødder. Hvad der ikke er skrevet om dets fordele. Nogle mennesker tror, ​​at quadriceps er slået fra på denne måde, men i virkeligheden slukker denne mulighed ikke for quadra, men fører simpelthen til, at hoftemusklerne er inkluderet i arbejdet. Derfor bør dem, der er bange for at pumpe sig op, være opmærksomme på denne værdifulde information.

Sumo-optionen kræver betydelig fleksibilitet og mobilitet i hofteleddet. Atleten bliver i bred holdning, knæene ser næsten ud til siderne, fødderne er meget indsat. Bevægelsen af ​​knæleddet går langs tæerne, det vil sige ikke i pli, men i en lidt mindre vinkel. Bagdelene sænkes fortrinsvis under kneleddet.

Bevægelsen betragtes som nyttig til udvikling af den midterste gluteale muskel, da vægtudsprøjtning forekommer på grund af reduktionen af ​​netop denne muskel.

Vigtigt: hvis der er smerter i leddene efter at have udført bevægelsen, skal sumo kasseres.

Tekniske fejl

Typiske fejl i en bægerkugle er mangel på tid og en stall fremad. Men der kan være flere variationer i forkert udførelse af bevægelsen:

  1. Nogle atleter holder deres vægt næsten på udstrakte arme og overbelaster deres ledbånd;
  2. Andre falder parallelt, skønt intet er til hinder for at sænke det under;
  3. Det at squatting med fødderne parallelt med hinanden er også en fejltagelse. Dette overbelaster både ledbånd i kneleddet og bækkenet;
  4. En unaturlig over anatomisk eversion af sokker til siderne kan føre til kvæstelser på knæ og bækken;
  5. Pludselige bevægelser, "hopper" fra bundpunktet er ikke ønskelige;
  6. Det anbefales ikke at lempe pressen, men hvis fastholdelsen sker korrekt, fungerer det ikke for at slappe af.

Kvinder "sparer" ofte på vægten af ​​håndvægte, tager ikke vægte, der kan være tunge nok for dem, og får derfor ikke resultater fra knebøjler. Med uafhængige klasser er der sandsynligvis fejl med planlægning - omdannelsen af ​​styrketræning til aerob og omvendt. Hvis bækkenet er så let at udføre, at du kan foretage 30 eller flere bevægelser, skal du tage en håndvægt eller en tungere vægt.

Du kan gå videre med træningen ved at fylde skuldrene med gummi eller bruge et gummibånd på knæene eller højere.

Interessante Artikler