Sumo Deadlift - Den rigtige teknik

De største muskelgrupper er placeret i de nedre ekstremiteter, så det er ikke mindre vigtigt at udvikle benene end andre dele af kroppen. For at nå dine mål ved at træne fitness er du nødt til konstant at lære nye øvelser, øge stress, som giver mulighed for at forbrænde kalorier ikke kun under, men også efter træning.

At diversificere lektionen tillader programmet, som inkluderer deadlift-sumoen, som måske næsten alle har hørt om. Træning har intet at gøre med den samme type kampsport. Det gør på ingen måde en person til en fighter af imponerende størrelse.

Bevægelsen er næsten intet som kampsport. Dets vigtigste funktion er, at det giver dig mulighed for at arbejde fine ben. Skal jeg inkludere denne øvelse i træningen eller ikke ">

indhold

  • 1 Klassisk deadlift eller sumo - hvilken øvelse er bedre?
  • 2 Forskellen mellem deadlift-sumoen fra andre variationer
  • 3 Korrekt trækkraft
    • 3.1 Husk
    • 3.2 Udførelse
  • 4 Hvorfor summer deadlifts?
  • 5 Hvilke muskler fungerer i sumo-trækkraft
  • 6 Hvem skal gøre Sumo-cravings?
  • 7 Prøveuddannelsesprogram
  • 8 Resume

Klassisk deadlift eller sumo - hvilken øvelse er bedre?

Det er meget lettere for begyndere atleter at udføre deadlift klassisk trækkraft. Dette skyldes den naturlige position af leddene. Træning er fantastisk til både korte og fulde atleter. En række sumo er mere velegnet til atleter med høj vækst, fordi de får mulighed for at reducere bevægelsesamplituden og øge massen i den løftede vægt.

Dette er ikke den eneste forskel. Den klassiske version giver dig mulighed for at træne mere gluteale muskler og i mindre grad det indre lår. Sumo fungerer omvendt. De indvendige lår bruges maksimalt, og bagdelene får en minimal belastning. Derfor afhænger valget mellem disse variationer i dødløft af, hvilke muskler der kræver mere træning.

Det er naturligvis bedst at skifte valgmulighederne i forskellige trin i træningen. Da der mestrer ethvert program, kommer der et øjeblik af ejendommelig komfort. Atleten gør et fremragende stykke arbejde med øvelserne. Hver bevægelse bringes til automatik, og vægten egner sig let. På den ene side gør dette træningen lettere, men på den anden side er det ikke godt.

Ændringer af træningsprogrammet er nødvendige. Der er flere grunde til dette:

  1. Muskler skal altid være chokeret under træning. Hvis spændinger og stress er fraværende, tilpasser muskelgrupper sig til stress. Volumenvækst aftager, og styrkeindikatorer ophører med at stige. Følgelig chokkerer sædvanlige bevægelser ikke længere muskler. De stopper under udvikling, da effekten svækkes. Atleten holder op med at opleve smerter, vågner op næste morgen efter en træning, styrkeindikatorer og muskelvolumener, hvis du træner regelmæssigt, må du ikke stige. Afslag på sædvanlige bevægelser med tilføjelse af nye bringer muskler i tone, fordi de konstant er anspændt, hvilket betyder, at volumener og styrke begynder at vokse.
  2. Nye bevægelser er vigtige for den harmoniske udvikling af kroppen. På grund af forskellige øvelser er forskellige muskler involverede, og derfor udvikler musklerne sig jævnt.

Det er ikke nødvendigt at ændre træningsprogrammet fuldstændigt. Bevægelse, når du ændrer trækkraftvariationer, betyder, at du udfører flere forskellige manipulationer og belastninger. Dette er helt nok til, at muskelfibre kan udarbejdes på en anden måde, til at tilpasse sig nye belastninger og derfor vokse. Stigningen i volumener går med stigende styrke. Dette vil ikke være muligt, når du kommer til gymnastik igen og igen for at udføre nogle øvelser.

Uden at foretage justeringer af dit eget træningsprogram, kan du ikke gøre fremskridt. Før eller senere kommer det øjeblik, hvor du skal ændre øvelserne. Ellers opnås det næste mål ikke. Derfor skal trykket udføres i forskellige variationer.

Forskellen mellem deadlift-sumoen fra andre variationer

En sådan trang fik sit navn ”sumo” af visse grunde. Klassisk variation af udførelse involverer følgende handlinger:

  1. en pandekage bar er foran atleten;
  2. falder, gør næsten en squat, så benene er næsten skulderbredde fra hinanden;
  3. tag baren, hold ryggen helt lige;
  4. ved at lave en eksplosiv bevægelse løftes projektilet op, hold stangen med hænderne og skubber sig ud med underkroppens kraft.

Således er næsten alle muskelgrupper i underkroppen involveret. Korsryggen er også involveret i arbejdet. Hvis du har brug for at træne trapesen, skal du holde dine skuldre korrekt.

Option sumo er ikke meget forskellig fra den klassiske. Forskellen skyldes, at benene er placeret i en lidt anden position, hvilket får atleten til at bevæge sig forskelligt. Iscenesættelsen af ​​de nedre ekstremiteter førte til det faktum, at suget blev kaldt "sumo". At udføre det, atleten er som en sumospiller, der forbereder sig på at kaste et kast.

Hvis du forestiller dig en stor japansk wrestler, går han ikke bare i kamp, ​​men demonstrerer sin modstanders beslutsomhed ved hjælp af en position, der involverer et bredt sæt ben. Denne position skelner sumo-trækkraft fra den klassiske version. Fødderne placeres ikke kun bredere end skulderbåndets niveau, men også hofterne vendes udad. Denne holdning, der ligner den, som sumobryderen har indtaget, er udgangspunktet i udførelsen af ​​trækkraft.

Den rigtige trækkraft

Denne trækkraft er ikke typisk. Det kan sjældent observeres af atleter, der træner i gymnastiksalen. Der er fitnesscentre, hvor ingen praktiserer trækkraft i nogen variation. For dem, der fremstiller den klassiske version, som allerede er blevet kendt, vil det ikke være et problem at lave en sumo.

Bør huskes

Ændring af benets placering ændrer de involverede muskelgrupper. En usædvanlig position kræver forsigtighed med løftevægte. De, der udfører denne version af trækkraft for første gang, bør ikke tage den sædvanlige masse. Det er bedre at lette belastningen for at føle reaktionen fra din egen krop.

Derefter, når de har afmonteret stangen, står de foran baren. Benene adskiller skulderbredden fra hinanden. Dette kan provokere en vis følelse af spænding og spænding i de indre lår. Derfor, hvis opvarmningen ikke blev udført, er det bedre at varme lidt op først. Du kan gøre et par squats fra den accepterede position. Dette involverer de muskler, der vil blive videreudviklet.

udførelse

Når stillingen accepteres, er opvarmningen afsluttet, gå til øvelsen:

  1. Tag fat i stangen og hold ryggen lige og jævn. For at tage bjælken bøjer de sig i korsryggen. Gribet ligner den klassiske version, når armene har omtrent samme bredde som skuldrene. Der er ingen strenge krav til greb. Du kan bruge en række variationer. Det hele afhænger af præferencer og din egen bekvemmelighed. Brug greb nedenfra, ovenfra, greb. Eksperimenter er tilladte.
  2. Sænk, bøj ​​let på kroppen. Da iscenesættelsen af ​​benene er bred, er hofterne næsten parallelle med overfladen på gulvet. Det er vigtigt at sikre, at ryggen er helt lige, brystet, ligesom udseendet, er rettet fremad. Det meste af den løftede vægt falder på bagsiden af ​​benene. Ret eksplosiv skarp bevægelse udført på grund af benets frastødelse. Den nederste linje er, at atleten kun holder fast i stangen, og projektilet kastes udelukkende fra kropsbunden.

I det øjeblik, hvor stangen krydser knæene, skubbes bækkenet frem, skulderbladene bringes sammen. Takket være denne bevægelse bliver skulderbåndet mere elastisk. For at øge belastningen og bruge skuldrene maksimalt, er de på dette tidspunkt forsinket, holder knivene fladt og først derefter vender tilbage til startpositionen. Det er altid nødvendigt at kontrollere kroppens position, mens projektilet sænkes. Når søjlen igen er under, løftes den, og alt gentages helt fra starten.

Hvorfor summer deadlifts ">

Ligheden mellem performance-teknikken med den klassiske deadlift rejser et logisk spørgsmål, men hvorfor lave en sumo, hvis begge indstillinger praktisk taget ikke er forskellige. Der er en forskel mellem dem, og det består i indstillingen af ​​benene.

Forøgelse af afstanden mellem fødderne fører til, at projektilet stiger til en meget lavere højde. Når du vender hofterne ud, kan du træne senerne under knæene godt. En smallere holdning fører til det faktum, at vægten jævnt belaster kalve, bagdel, quadriceps og lår. Tværtimod indlæser hamstringserne en bred position. Dette gør sumo-trækkraft til en af ​​de bedste øvelser til at træne dette område.

De bageste muskelgrupper i lårene er involveret i arbejdet, men de udarbejdes lidt anderledes end i andre øvelser, hvor den nedre del af kroppen er involveret. Når man befinder sig i stativet, der er designet til at indlæse femoral biceps, skal det antages, at musklerne fungerer på en passende måde. Belastningen gives både på det indre område og på biceps. Derfor hjælper implementeringen af ​​denne version af trækkraft med at engagere musklerne i hele benet, og ikke kun musklerne under balderne.

Takket være styrkelsen af ​​det indre lår, bliver det meget lettere at udføre andre øvelser, der sigter mod at træne underkroppen.

Hvilke muskler fungerer i sumo-trækkraft?

Giv ikke den traditionelle dødløft op. Det er den bedste øvelse, der sigter mod at træne alle muskelgrupper på bagsiden af ​​kroppen. Det er også umuligt at fjerne den klassiske version helt og erstatte den med en anden variation. Dette gælder også sumo. Det er bedst at medtage det i træningsprogrammet, da dette træk også involverer musklerne på bagsiden af ​​kroppen, men på en lidt anden måde, der fører musklerne til tone.

Sumo deadlift er rettet mod gluteale muskler og hamstrings. De får meget mere belastning end med den klassiske udførelse af denne øvelse, det vil sige med et snævert arrangement af fødderne. Dette gælder især sener. Parallelt er de bortførende muskelgrupper også involveret. Derudover fungerer quadriceps. Hvor meget de læsses, bestemmes af benets bredde. Samtidig trækkes underarmene mere, da stangen holdes i hænderne.

Sekundære muskler er næsten alle dorsale. På det øverste punkt, hvor skulderbladene bringes sammen, belastes atleten, og derfor uddriver trapesen. De stabiliserende muskler til denne type trækkraft er abdominal- og diamantformet såvel som hoftefleksorer.

Hvem skal gøre Sumo-cravings ">

Det anbefales alle at prøve at lave en sumo. Dog under hensyntagen til det faktum, at det er umuligt at tilbringe hele dagen i gymnastiksalen, ved at slå en eller anden type trækkraft ihjel, skal øvelsen enten føjes til hovedprogrammet eller udføres hvert par uger i stedet for den klassiske, så musklerne i underkroppen ikke har tid til at tilpasse sig en belastning og monotone bevægelser.

Et træk ved sumo er, at det giver en meget mindre belastning på ryggen og korsryggen. Derfor for denne, der har lidt en skade eller oplever smerter i denne del af kroppen, giver denne version af dødløft dig mulighed for at træne uden unødig belastning på dette område, hvilket er en ubestridelig fordel og reducerer risikoen.

Prøveuddannelsesprogram

De fleste vægtløftningsøvelser er inkluderet i træningsprocessen enten med det formål at få yderligere volumen eller øge styrkeindikatorerne. Begyndere bør ikke straks tage en masse vægt. Begynd små. Selv erfarne løftere anbefales heller ikke at hæve den sædvanlige masse, da skiftende vægt kræver tilpasning.

Hvis dit mål er styrke, skal du gøre 3 sæt med 4 reps. Dette skyldes det faktum, at sumo ikke er den eneste trækkraft, så der ikke er nogen særlig mening i at stræbe efter at give alt fuldt ud. Hvis trækkraft udføres sidst i løbet af klasser, kan fire fremgangsmåder udføres, men til den sidste skal du tage lettere vægte og bringe til tolv gentagelser. Dette indlæser musklerne til fiasko og giver dig mulighed for helt at forbrænde al den resterende energi i træningen.

De, der ønsker at øge musklerne i volumener, men ikke øge styrken, skal gøre fra otte til tolv gentagelser. Når det maksimale antal gentagelser gives uden problemer, skal løftemassen øges. Antallet af gentagelser reduceres til ni til ti. Du skal gøre tre tilgange. Sumo-trækkraft er mest fordelagtig, når projektilet efter den sidste gentagelse ikke længere er stærkt nok. Ellers er vægtene for små, eller antallet af gentagelser kræver en stigning.

Opsummering

Af trækkraft er deadlift en af ​​de bedste, da det næsten fuldstændigt involverer muskelgrupperne i kroppens rygregion. Den klassiske variation skal være til stede i træningsprogrammet for hver elevator, men for sumo skal den også finde sted.

I modsætning til traditionel trækkraft, arbejder sumo sine balder og hamstrings, men fra en anden vinkel. Denne mulighed giver dig mulighed for at udføre deadlift selv for dem, der undgik denne øvelse på grund af kvæstelser eller smerter i ryggen. Det er inkluderet i det generelle træningsprogram eller erstattes med jævne mellemrum med klassisk trækkraft for sumo til chokmuskler.

Denne mulighed for deadlift bør ikke overses. Det giver dig mulighed for at diversificere din træning, skal være konstant eller periodisk inkluderet i programmet, hvis du ønsker at få mest muligt ud af den tid, der er afsat til fysisk aktivitet.

Interessante Artikler