De mest problematiske områder for vægttab er hofter og mave. For at slippe af med kropsfedt i disse områder, skal du gå ind i en rigtig hård kamp. Fedt fjernes fra taljen ikke kun på grund af æstetiske overvejelser og opnå selvtillid, men også for at reducere risikoen for at udvikle sygdomme, der kan være forårsaget af ophobning af mavefedt.
Håb ikke på et øjeblikkeligt resultat, og sæt dig selv målet om at fjerne din mave på syv dage, hvis dens mængder er virkelig imponerende. Det er umuligt på en uge at miste den overskydende vægt akkumuleret gennem årene. Dette betyder ikke, at der ikke er nogen midler til at nå det elskede mål. Der er mange måder at finde en flad mave, hvoraf tredive af de mest effektive er præsenteret nedenfor.
indhold
- 1 Hvordan man laver en smuk pasform
- 1.1 №1 Reducer kaloriindtagelsen
- 1, 2 №2 Forøg mængden af kostfiber, der forbruges
- 1.3 №3 Brug probiotika
- 1.4 №4 Træ i cardio
- 1, 5 №5 Drik protein (protein) ryster
- 1, 6 №6 Inkluder fedtholdige umættede syrer i kosten
- 1, 7 №7 Minimer hurtigt kulhydratindtag
- 1, 8 №8 Deltag i styrketræning
- 1.9 №9 Træning udelukkende i stående stilling
- 1.10 №10 Kog mad med æble cider eddike
- 1.11 №11 Tag daglige halvtimes gåture
- 1.12 №12 Forsøg at fjerne flydende kalorier helt
- 1.13 Nej. 13 Der er en-ingrediens og fuld mad.
- 1.14 №14 Drik rigeligt vand
- 1.15 Nr. 15 Spis udelukkende på en meningsfuld måde
- 1.16 Nej. 16 Synk ikke luft med kuldioxid
- 1.17 №17 Engag dig i træning med høj intensitet
- 1.18 №18 Prøv at stresse dig så lidt som muligt
- 1, 19 №19 Fokus på proteinrige fødevarer
- 1.20 Nr. 20 Kontroller mængden af forbrugt mad
- 1, 21 №21 Spis kyllingæg
- 1, 22 №22 Sove nok tid
- 1, 23 №23 Opretholdelse af en kort post
- 1.24 nr. 24 Medtag fiskeolie eller fedtholdig fisk i kosten
- 1, 25 №25 Minimer sukkerindtag
- 1, 26 №26 Brug kokosnøddeolie
- 1, 27 №27 Styrke musklerne i kernen
- 1, 28 №28 Drik masser af usødet grøn te og sort kaffe
- 1, 29 №29 Brug ikke alkohol
- 1, 30 №30 føre en aktiv livsstil
- 2 Resume
Hvordan man laver en smuk pasform mave
Det er muligt at slippe af med fedt i taljeområdet ved ens egen indsats og indsats, og et udvalg af 30 metoder, hvis effektivitet har et videnskabeligt grundlag, kaldes for at hjælpe med dette. Hvis du følger disse anbefalinger, forlader de ekstra pund sporløst, og maven bliver helt flad.
For at slippe af med maven skal du:
Nr. 1 Reducer kaloriindtagelsen
Vægttab og ernæring er uløseligt forbundet. Og hvis diætets energiverdi forbliver uændret, vil ekstra kilo ikke forsvinde. Dette gælder også kropsfedt i taljen. For at tabe sig om ugen med 0, 5-1 kg, skal det daglige kalorieindtag reduceres i intervallet fra 500 til 1000 kalorier.
Gå ikke ud over den anbefalede sats. Et mere drastisk fald i kaloriindtagelse kan påvirke kroppen negativt. Hvis energiverdien af de forbrugte produkter pr. Dag er minimal, kan stofskiftet reduceres markant, eller antallet af forbrændte kalorier, når der udføres visse handlinger, ændres. Der blev foretaget en undersøgelse, hvor en gruppe mennesker om dagen fik mad med et kalorieindhold på 1100, og det andet - 1500 kalorier. Resultaterne viste, at den metaboliske hastighed i den anden gruppe var dobbelt så høj som i den første.
Brug af yderligere kalorier tillader ikke at gendanne stofskiftet til det forrige niveau. Det forbliver mindre end før reduktion af diætets energiverdi. Derfor må man under ingen omstændigheder overdrive det ved at plage sig selv med sult. Dette vil kun have negativ indflydelse på kroppens tilstand.
Nr. 2 Forøg mængden af kostfiber, der forbruges
Dette gælder især for opløselige fibre. De absorberer store mængder fugt, hvilket bremser fødevarens passage i mave-tarmkanalen. Dette øger varigheden af en følelse af fylde markant. Opløselig fiber reducerer antallet af kalorier, der er opnået fra mad, og mængden af fedt, der er gemt i kroppen.
De fordelagtige virkninger af kostfiber er blevet bevist i en undersøgelse gennem flere år. Det viste, at ti gram diætfiber, der blev introduceret i den daglige diæt i fem år, er nok til at reducere vægtøgningen i taljen med 3, 7%.
For at reducere fedtaflejringer i maven er det nødvendigt at spise havregryn, bælgfrugter, brombær, hørfrø, rosenkål. Disse fødevarer er rige på kostfiber.
# 3 Spis probiotika
Probiotika kaldes mikroorganismer, der er af stor betydning for regulering af vægten og processen med at tabe sig. Tarmbakterier i organismer hos mennesker med normal og overvægtige er forskellige. Hos en komplet person bidrager tarmmikrofloraen til et endnu større sæt kilogram, og probiotika gør det muligt at ændre dette. De øger antallet af gavnlige bakterier, hvilket reducerer risikoen for overskydende fedt i maven.
De mest effektive probiotika til at reducere mavefedt er tre stammer af Lactobacillus:
- fermentum;
- amylovorus;
- gasseri
Probiotika findes i kefir, pickles, kimchi og nogle yoghurt. Sammen med produkter kan de konsumeres i form af specielle tilsætningsstoffer, der indeholder adskillige stammer af denne lactobacillus på én gang. Det vigtigste ved erhvervelse af et sådant værktøj er at sikre sig, at det indeholder de tre mest aktive typer.
№4 gør cardio
Aerob træning og cardio træning hjælper med at forbrænde fedt og forbedre det generelle helbred. Foretagne undersøgelser har vist, at cardio hjælper med at styrke den midterste del af kroppen, reducere taljen.
Den optimale varighed af aerobe øvelser med høj og medium intensitet er ca. 150-300 minutter. Dette er ca. 20 til 40 minutter om dagen. På samme tid får de den største effektivitet, når de træner jogging, hurtig gåing, roing og cykling.
Hvis du konstant efterlader tid på din cardio i din tidsplan, vil mavehinden stramme og blive flade.
№5 Drik protein (protein) ryster
Dette er den nemmeste måde at få den rigtige mængde protein på. Dens indtagelse i tilstrækkelig grad giver dig mulighed for at øge stofskiftet, undertrykke sult - appetit, reducere vægten, også i problemområder. Dette gælder især for den midterste del af kroppen. Virkningerne af proteinrige ryster på dannelsen af et fladt og tonet underliv er blevet bekræftet af mange undersøgelser.
Takket være disse drikkevarer kompenserer kroppen fuldstændigt for manglen på dette stof, hvilket er vigtigt for at opretholde normale vitale funktioner. Ved at tilføje sådanne cocktails til din sædvanlige diæt kan du få en meget ønsket tynd talje.
Nr. 6 Medtag enumættede fedtsyrer i kosten
De hører til den nyttige kategori af fedt og har en flydende konsistens ved stuetemperatur. Undersøgelser har vist, at de forhindrer ophobning af mavefedt, som er det farligste for kroppen.
Et eksempel på en diæt rig på enumættede fedtsyrer er middelhavsdiet. Tilstedeværelsen af disse fedtstoffer i kosten kan reducere risikoen for fedme betydeligt, herunder i maven.
Enumættede fedtsyrer er rige på frø, avocado, olivenolie, nødder.
Nr. 7 Minimer det hurtige indtag af kulhydrater
At reducere kaloriindtagelsen, som bidrager til vægttab, får en flad mave, er at begrænse enkle, dvs. hurtige kulhydrater. Raffineret er især farligt. Effektiviteten af denne tilgang til kosten bekræftes af adskillige undersøgelser, der anbefaler at erstatte raffinerede kulhydrater med nyttige hele.
Risikoen for at udvikle abdominal fedt hos mennesker, der spiser fuldkorn, reduceres med sytten procent sammenlignet med dem, der spiser hurtige kulhydrater. Derfor kan du minimere antallet af sidstnævnte ved at give præference for nyttigt betydeligt at forbedre kroppens udseende og slippe af med fedtophopninger i taljen.
№8 Engag dig i styrketræning
Fedtforbrændende diæter har en betydelig ulempe ved, at muskelmasse går tabt sammen med fedt. Når dette sker, afbrydes ikke kun stofskiftet, men meget mindre kalorier forbrændes. Vægttabøvelser kan forhindre muskeltab ved at forbedre kvaliteten af de metaboliske processer i kroppen. En vigtig kendsgerning er, at sådan fysisk aktivitet styrker musklerne i pressen.
At udføre aerobe og styrkeøvelser er den mest effektive måde at gøre taljen tynd på. Derudover må vi ikke glemme, at vægttræning giver dig mulighed for at bevare muskelmasse, selv ved slankekure, hvilket positivt påvirker processen med at brænde magefedt og stofskiftefrekvens.
№9 Træ udelukkende i stående stilling
Effektiviteten af fysisk aktivitet afhænger direkte af, hvordan den udføres. Hvis vi sammenligner øvelserne på simulatorer og i siddende stilling med dem, der udføres, mens du står, er sidstnævnte meget mere effektive. Dette skyldes brugen af flere muskler til at opretholde deres egen kropsvægt og balance, hvilket kræver en stigning i energiforbruget.
Det blev eksperimentelt bekræftet, at når en person står, øges muskelaktiviteten under træning i området fra 7 til 25%, og vejrtrækningen forbedres markant. Den sidste fordel ved træning er næsten umærkelig, men den yder et væsentligt bidrag til at styrke musklerne i den midterste del af kroppen. Det er fysisk aktivitet, der udføres i en stående position, der giver dig mulighed for at øge kaloriforbruget og mængden af ilt, der kommer ind i kroppen, stimulere muskelarbejdet.
Nr. 10 Kog mad med æble cider eddike
Sammensætningen af æble cider eddike indeholder eddikesyre, som har en positiv effekt på helbredet. Som vist ved dyreforsøg inhiberer det produktionen af fedtvæv. Hos mennesker er der ikke udført eksperimenter af lignende art, men der var en signifikant undersøgelse.
Overvægtige mennesker tog en spiseskefuld æble cider eddike hver dag i to uger. Efter afslutningen af eksperimentet viste det sig, at taljen i omkrets i gennemsnit faldt med 1, 4 centimeter.
№11 Foretag daglige halvtimes gåture
Den bedste måde at tabe sig og forbedre dit helbred er at kombinere en diæt med fysisk aktivitet. Det er ikke nødvendigt med det samme at starte kompleks intensiv træning, du kan begrænse dig til enklere øvelser.
Daglig hurtig gang fra 30 til 40 minutter, hvoraf ca. 7500 trin tages, har en positiv effekt på tilstanden i korsryggen og mageregionen. Sidstnævnte hjælper med at forhindre forekomst af fedt i taljen.
№12 Forsøg at fjerne flydende kalorier helt
Kulsyreholdige søde juice og vand samt energidrikke indeholder meget sukker og kalorier i flydende form. Deres funktion er, at de er beruset i store mængder. Den største risiko for en sådan drink er, at flydende kalorier absorberes af kroppen meget værre end faste. Derfor bør de slettes helt fra kosten.
Under et videnskabeligt eksperiment var det muligt at identificere det faktum, at hver drikbar flaske kulsyreholdig sød drikke øger risikoen for fedme hos børn med 60%. Sådanne drikkevarer indeholder en stor mængde fruktose. Det er det, der direkte påvirker opsamlingen af overskydende fedt i bughulen.
Nr. 13 Spis en-ingrediens og hele fødevarer
Den vigtigste kostanbefaling for en flad mave. Hele fødevarer har en masse mineraler, vand, sporstoffer, fiber. At overspise sådan mad er næsten umuligt. Derudover hjælper det overvældende med at reducere vægten.
Fødevarer med en enkelt ingrediens inkluderer: mejeriprodukter, grøntsager, fuldkorn, fisk, bælgfrugter, uforarbejdet kød, nødder. De giver dig mulighed for hurtigt at tilfredsstille din sult, forsyne kroppen med mange nyttige stoffer, miste fedt i taljen.
№14 Drik rigeligt vand
Drikkevæske virker på kroppen i tre retninger på én gang, når der drikkes vand i store mængder:
- fremskynder stofskiftet og øger kroppens energiudgifter med ca. 100 kalorier pr. dag;
- reducerer mængden af forbrugt mad, hvis væsken drikkes umiddelbart før et måltid;
- lindrer oppustethed og forstoppelse.
De, der ønsker at tabe sig, skal drikke et glas vand før hvert måltid.
Rigelig drikning aktiverer stofskiftet, mættes hurtigere, normaliserer fordøjelsen og eliminerer forstoppelse. Alt dette giver dig mulighed for at gøre maven mere flad.
Nr. 15 Spis udelukkende på en meningsfuld måde
At spise meningsfuldt betyder, at det refererer til mad ikke kun som en kilde til at tilfredsstille følelser eller følelser, men også som et middel til at kompensere for behovet for det. Mad i henhold til denne ordning skal være bevidst og bidrage til vægttab og ikke med det mål at fjerne den stress, der provoserer til overspisning.
Hvis du genopbygger dine spisevaner og begrænser dine egne følelser i forhold til mad, bliver det meget lettere at kontrollere din egen vægt. Således ophører mad med at være et værktøj for en person til kun at opnå mætning, men vil udelukkende blive et middel til at eliminere den fysiologiske sultfølelse.
Nr. 16 Synk ikke luft med kuldioxid
Dette vedrører ikke åndedrætsprocessen, men brugen af kulsyreholdige drikkevarer - den vigtigste kilde til kuldioxid. Det er til stede i vesiklerne, frigivet efter indtagelse. Kuldioxid kan fremkalde kvalme eller fordøjelsesbesvær.
Tilsvarende negative konsekvenser opnås ved tyggegummi, når man taler under et måltid, drikker drikke gennem et halm. For at eliminere virkningen af fedtakkumulering på maven forårsaget af kuldioxid er det nødvendigt at spise mad stille, drikke væske i glas, udskifte kulsyreholdige drikkevarer med almindeligt vand.
Tyggegummi og kulsyreholdige drikkevarer forårsager maveproblemer for mange, ikke kun dem, der er overvægtige.
№17 Engag dig i træning med høj intensitet
Træning med øget intensitet, der udføres i korte perioder med korte pauser mellem de individuelle tilgange, tvinger kroppen til at arbejde på forbedret fedtforbrænding og fremskynde stofskiftet, ikke kun under træning, men også efter træning. Du kan springe, roe, sprint.
Fordelen ved en sådan træning er, at de har en kort varighed, der tager fra 10 til 20 minutter. Dette tillader dig ikke at bruge en masse tid på træning, men samtidig fremskynde stofskiftet, fjerne fedt fra problemområderne.
№18 Prøv at stresse dig så lidt som muligt
At bekymre sig og ankomme i en stressende tilstand er absolut normalt for enhver person uden undtagelse, men skjuler faren for at udvikle forskellige sygdomme såvel som overspisning. På grund af stress syntetiseres cortisol i kroppen. Dette hormon provokerer en stigning i appetit, overspisning, øget ophobning af fedt i mavehulen.
Stød er især farlige for fede mennesker. Denne risikogruppe er mest sårbar over for en stigning i fedtlaget i taljeområdet på baggrund af frigivelsen af cortisol i kroppen. For at tage kontrol over dine oplevelser og ikke for at lade dårlige følelser vinde, skal du meditere og lave yoga.
# 19 Fokus på proteinrige fødevarer
Det vigtigste næringsstof på menuen for enhver person, der beslutter at tabe sig, er protein. På baggrund af dens assimilering brændes en stor mængde kulhydrater og fedt i kroppen. Og hvis der er fødevarer med et højt proteinindhold i den daglige diæt, fører dette til forbrænding af yderligere 80-100 ekstra kalorier pr. Dag.
Undertrykkelse af appetit, hurtigere begyndelse af metthed og bedre konservering af muskelmasse spiller også en vigtig rolle. Som et resultat af videnskabelig forskning blev der fundet en sammenhæng mellem proteinindtagelse og et fald i taljedækning snarere end med et minimumsindhold af proteinrig mad i kosten.
Det krævede daglige proteinindtag afhænger af fysisk aktivitet, køn, alder. Den optimale mængde af dette stof fra den samlede daglige kaloridosis er fra 20 til 30 procent. Den rigtige proteindiet giver dig mulighed for at øge stofskiftet, bevare muskelmasse og reducere fedme hos mennesker, der er overvægtige.
№20 styrer mængden af forbrugt mad
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.
№21 Употреблять куриные яйца
Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.
№22 Спать достаточно времени
Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.
У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.
№23 Поддерживание кратковременного поста
Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.
Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.
№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы
Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.
Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.
№25 Минимизировать употребление сахара
Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.
Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.
№26 Применять кокосовое масло
Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.
Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.
№27 Укреплять мышцы кора
Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.
Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.
№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе
Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.
Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.
№29 Не злоупотреблять алкоголем
На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.
В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.
№30 Вести активный образ жизни
Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.
Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.
Opsummering
Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.
