Hardgainers i fitnessverdenen kaldes virkelig tynde mennesker, som ikke kan gå op i vægt, selv i fravær af nogen begrænsninger i kosten. Tynde fyre har problemer, når de besøger gymnastiksalen. Mange unge med en hård vinderstruktur ved simpelthen ikke, hvordan man går op i vægt, og uden en normal masse er det umuligt at finde en muskuløs, skulpturel fysik.
indhold
- 1 Quick Weight Tips til slanke fyre
- 1.1 Forøg diæt
- 1.2 Spis mad af høj kvalitet
- 1.3 Spis mere protein
- 1.4 Medtag kulhydrater i kosten
- 1.5 Kontroller altid ethvert produkt, der er inkluderet i kosten
- 1.6 Udfør komplekse fysiske øvelser
- 1.7 Det er altid nødvendigt at spore ændringer, der forekommer med kroppen
- 1.8 Tag en minut pause mellem sæt under træning
- 1.9 Sørg for at give musklerne en god hvile
- 1.10 Sov mindst otte timer om dagen
- 1.11 Ekskluder fra cardio-træningsprogrammet
- 1.12 Træ regelmæssigt
- 1.13 Anerkend behovet for vægtøgning
Tips til hurtig vægt til slanke fyre
For at gå på tynde tynde fyr, skal du overholde følgende anbefalinger. De er specielt designet til de unge, der ikke har en genetisk disponering for at være overvægtige.
Forøg diæt
Denne opgave virker lettere, end den virkelig er. Det dobbelte af mængden af mad, der konsumeres pr. Dag, er ikke helt enkelt. Fra tre måltider om dagen er det nødvendigt at skifte til seks måltider om dagen, og tag derfor mad hver to til tre timer. Portioner skal være fyldte, men ikke beskæres.
De første par uger bliver bogstaveligt talt tvunget dig selv til at spise gennem kraft, fordi der i de fleste tilfælde simpelthen ikke er nogen appetit. En stigning i kosten med 500 kalorier giver dig mulighed for at vinde et kilogram om ugen. Hvis du tilføjer til den mad, der indtages i løbet af dagen 1000 kalorier, tilføjes i løbet af 7 dage 2 kg til den aktuelle vægt.
Spis kvalitets mad
Det daglige antal kalorier skal bringes op til 3500 eller mere, men kun på bekostning af ordentlig og god mad. Spis ikke chips og drik sød soda. Kalorier fra sådanne fødevarer opbevares øjeblikkeligt i fedtlageret.
Du kan kun få muskelmasse af høj kvalitet gennem sund mad. Spis sunde fedtstoffer, kulhydrater og proteiner. Antallet af kalorier er vigtigt, men hvad der er skjult bag dem fortjener endnu mere opmærksomhed.
Spis mere protein
Protein (protein) er et byggemateriale i muskelvæv. Det findes i hvidt og rødt kød, fisk, mandler, æg, mælk, jordnødder. Og for at have et anstændigt udbud af muskelmasse, skal disse produkter konstant være til stede i menuen.
Medtag kulhydrater i din diæt
Fødevarer med højt kulhydrater hjælper dig med at gå i vægt, men ikke mager muskelmasse. Brug af havregryn, bageri og pasta, brun ris giver naturligvis mulighed for at tilføje kilogram, hvoraf nogle er fedt. Dette rejser ofte tvivl om hensigtsmæssigheden af at tage kulhydratfødevarer, men der er en god grund til dette.
Hvis vi udelukkende begrænser os til proteinmad, forbruges det straks som en energikilde, men ikke til muskelopbygning. For at forhindre dette er det nødvendigt at give kroppen et alternativ, som er dårlige kulhydrater. Hvert måltid anbefales at supplere med frugt og grøntsager. De indeholder sunde kulhydrater.
Kontroller altid ethvert produkt, der er inkluderet i kosten.
Der er mange programmer og steder til overvågning af din egen menu. Blandt udenlandske ressourcer er Dailyburn.com, hvor du kan registrere, hvor meget protein, kulhydrater og kalorier du har brug for. Algoritmen fungerer på basis af inputdataene, det vil sige under hensyntagen til individuelle egenskaber.
Udfør komplekse fysiske øvelser
For at få den maksimale mulige muskelmasse, skal du koncentrere dig om træning, hvor der udføres deadlift, pull-ups, håndvægtpresser og barbell lift. Du skal ikke lette din opgave. Arbejdsvægte på skråninger er nødvendige for at tage det maksimale.
Udførelse af komplekse (sammensatte) øvelser involverer alle musklerne i processen, som på baggrund af en stor mængde protein og kalorier, der findes i kroppen, begynder at vokse. På massegevinstrin er det ikke noget formål at inkludere isoleringsøvelser.
Du skal altid holde styr på forandringer i kroppen.
Den vigtigste motiverende faktor for alle, der ønsker at få muskelmasse, er udseende. Hver ændring, der sker i kroppen, er resultatet af træning. Og for at være tilfreds med dig selv, er du nødt til at koncentrere dig om at løfte vægte, forbedre din egen udholdenhed, og så er resultaterne ikke længe på at komme.
Stop ikke der. Hvis vægten, der skal løftes i starten af starten, er lille, vil han snart have vist udholdenhed hurtigt. Det vigtigste er ikke at være doven og tvinge dig selv til at arbejde gennem kraft. Dette vil udvikle udholdenhed, udholdenhed og naturligvis finde den ønskede form.
Tag en minut pause mellem sæt under træning
Hvil efter hver fremgangsmåde skal være 60 sekunder eller mindre. Foretag ikke mere end 12 gentagelser ad gangen. Det optimale udvalg af klasser er 6-12 gentagelser, men ikke mere. Hvis du løfter vægtene, skal du gøre det bedre som følger: 12 gentagelser med 50 kg, hvile, en anden tilgang på 10 gentagelser med en vægt på 55 kg, og derefter efter en pause yderligere 8 gentagelser, men med 60 kg.
Sørg for at give dine muskler en god hvile.
Du kan ikke træne en muskelgruppe hver dag. Hun har brug for en bedring. Ellers er udmattelse garanteret. De venter optimalt mindst to dage, og arbejder først derefter på den samme muskelgruppe igen.
Sov mindst otte timer om dagen
Muskler vokser fortsat under søvn. Og for at gøre denne proces så effektiv som muligt skal du sove mindst 8-9 timer. Hvis søvnen varer mindre end 6 timer, falder effektiviteten af kosten og træningen dramatisk.
Ekskluder fra cardio-træningsprogram
For ikke at ligne en maratonløber eller sprinter, men for at finde kroppen af en ægte spartansk, skal du helt afvise cardio. Dette gælder for langdistanceløb. Hvis ønsket om at medtage jogging i klasser er stort, er du nødt til at løbe enten op ad bakke eller gøre sprints, det vil sige reducere afstandene til et minimum.
Træne regelmæssigt
Træning skal være en del af din daglige rutine. Og hvis der undertiden kan springes over klasser, bør dette ikke være tilladt med måltider. Ellers vil alle bestræbelser på at gå på vægt blive minimeret. Du kan bruge al din fritid på træning, men uden god ernæring med højt kalorieindhold følger der ikke fremskridt.
Anerkend behovet for vægtøgning
Sammen med musklerne akkumuleres også fedtaflejringer, hvilket er en helt normal proces. For at undgå uønskede konsekvenser skal du sætte et klart mål for, hvor mange kg du har brug for at tilføje, og derefter, når det opnås, reducere mængden af kulhydrater, der er forbrugt. Du skal fortsætte med at spise grøntsager og frugter, men pasta, ris, brød skåret til et minimum. Hvis du fortsætter med at øve og køre sprints, kan du let slippe af med fedtlaget.
