Kettlebell-øvelser

• Funktioner i vægttræning
• Hvem er velegnet til vægtløftning
• Bedste kettlebell-øvelser
• Træningsprogram

Kettlebell er et universelt projektil. Med dem kan du få udholdenhed og styrke, mens du brænder fedt. De er meget populære i USA og lidt mindre - i deres hjemland, i Rusland. Vi har en kettlebell - et standard sports- og hærudstyr. I mellemtiden får fitnesskvinden meget af træning med usædvanligt udstyr. Vægte kan vælges og mindre eller mere vægt. I dag vil der ikke være vanskeligheder med dette - i næsten enhver sportsbutik er der 8 kg børns vægt, og "vægte" til crossfit i trin på 1 kg.

indhold

• 1 Funktioner i vægttræning
• 2 Hvem har brug for vægttræning?
• 3 Bedste kettlebell-øvelser
  • 3.1 Håndpresse
  • 3.2 Maskiner foran dig
  • 3.3 Cup Squats
  • 3.4 Deadlift
  • 3.5 Lunges med løftevægte
  • 3.6 Triceps forlængelse af armen
  • 3.7 Talje træk
  • 3.8 Otte
  • 3.9 Squat push
  • 3.10 Drejning med en vægt
• 4 Træningsprogram

Funktioner i vægttræning

Den vestlige verden blev forelsket i vægte, fordi de giver dig mulighed for at træne hele din krop på cirka en halv time. Hver øvelse involverer ryggen og benene, dette er de største muskelgrupper, der bruger den maksimale mængde energi, så øvelser med vægte hjælper med at tabe sig bedre end nogen anden form for aktivitet.

De vigtigste træk ved kettlebell-løft:

• Indlæser muskler og hjerte på samme tid, kombinerer fordelene ved cardio- og styrkearbejde;
• Hjælper med at spare tid på en separat aerob øvelse;
• Øger utholdenheden;
• Det fungerer som et godt fysisk fitnessområde for løbere, cyklister og svømmere;
• På 30 minutter forbrænder så mange kalorier som en times regelmæssig træning i gymnastiksalen;
• Det fungerer på musklerne på bagsiden af ​​lårene og balderne samt på arme, skuldre og ryg;
• Det kan være universelt. Nogle øvelser med håndvægte kan tilpasses til vægttræning til yderligere at pumpe brystet, ryggen, musklerne på den forreste overflade af lårene;
• Udvikler jævnt alle muskler i kroppen, fører ikke til svær muskelhypertrofi i nogen bestemt region;
• Fremmer aktivering af musklerne i "rygkæden", forbereder kroppen til mere intens styrketræning;
• Forbedrer ydelsen i løb og regelmæssig cardio;
• Hjælper med at slippe af med tæthed i hofteledene, forbedrer den generelle mobilitet.

Hvem er velegnet til vægtløftning

Først skal du adskille vægtløftning og fitness. Den første er udholdenhedskonkurrence i et rykk af en kettlebell og et rykk af en kettlebell, det betyder ikke, at atleten udfører andre bevægelser med kettlebell. Normalt udøver professionelle vægtløftere fysisk træning i gymnastiksalen med en vektstang, håndvægte og i simulatorer. For at forbedre kroppens generelle udholdenhed løber de i løbet af langsæsonen eller svømmer. Kettlebell-løft gør en person hårdfør og "tør", men træning kræver meget tid og en kompetent tilgang. Året er opdelt i sæson og lavsæson, i sæsontræningen foregår det i kettlebell øvelser for det meste, i lavsæsonen kan du være mere opmærksom på pumping og udholdenhedstræning. Kettlebell-løftning tiltrækker piger ved, at det ikke bidrager til ophobning af store muskler, og giver dig mulighed for at øge kaloriforbruget, så ernæring i almindeligt liv ikke kan være særlig begrænset.

Vægtløftningsegenskaber tiltrækker mennesker med helt forskellige parametre. Kettlebells hjælper med at øge udholdenheden, forbedre kropsformen, forbrænde overskydende fedt og er samtidig billige og tager ikke meget plads i lejligheden. Et par vægte og en gummiudvidelse passer ind i ethvert interiør. Mens barbell, håndvægte og bænke kun findes blandt fans. Kettlebell fitness hjælper med at organisere korte, intense træninger, sparer tid og sparer energi til andre aktiviteter. Det er nok at lære at håndtere vægte en gang, og du behøver ikke at vælge fitnesscentre, rejse rundt i byen og tilbringe tid også på vejen til fitnesscenteret.

Naturligvis kan vægte ikke være et universelt projektil til noget formål. De er ikke egnede til dem, der ønsker at opbygge betydelig muskelmasse, og forsøger at øge muskelmængderne, så de vises på bodybuilding-scenen. Vægte hjælper ikke med at korrigere figuren, hvis målet er at få flere kg muskler, vil de kun styrke den eksisterende og føre til svag hypertrofi.

Hvad angår vægte og ældre kunder, er der modsatte synspunkter. Indenlandske specialister med en medicinsk uddannelse rådes normalt til at svømme eller Pilates for at bevare leddene og rygsøjlen. Men vægte er stadig mere velegnet til aldersrelaterede klienter i sportsklubber, fordi de ikke skaber en torsionsbelastning på ryggen, i modsætning til svømning, og ikke bidrager til overbelastning i ledbånd i modsætning til Pilates i simulatoren. I den store forretning med at mestre vægte er en kompetent instruktør vigtig.

Børn og kvinder kan også deltage i både vægtløftende fitness og sport. Træning lægger ikke pres på rygsøjlen og hindrer ikke væksten af ​​børn. Og for sikker udvikling af teknologi er der trykte eller gummivægte, så børn ikke skader deres underarme, mens de lærer at løfte dem.

Bedste kettlebell-øvelser

Pavel Tsatsulin, forfatteren af ​​kettlebell-løfteteknik, hævder, at det er nok for en nybegynder at lære max eller svinge med en kettlebell, og han vil allerede have et fuldt uddannelsesværktøj, der kan bruges i bogstaveligt talt flere måneder. Derefter - fortsæt med at udvikle et ry, skub, skub langs en lang cyklus og andre øvelser.

I styrketræning med vægte er der funktioner, der giver dig mulighed for at se på almindelige bænkpresser og trækkraft på en speciel måde. Træning med vægte er en fantastisk måde at styrke yderligere led og ledbånd og ikke bare træne muskler.

Komplekse øvelser med vægt kan være meget forskellige. Den enkleste består af skiftevis 30 sekunder med at svinge kettlebell foran dig i taljeniveau og hvile minutter i 15-20 minutter. Mere komplekse vil blive givet nedenfor.

Træning med vægt kan udføres hver anden dag eller 2-3 gange om ugen, eller endnu oftere, hvis du er en erfaren atlet. Nogle atleter arrangerer øvelserne på en sådan måde, at de skifter arbejde med styrke og udholdenhed om dagen, for eksempel mandag, onsdag og fredag, træner bænkpresser, push-ups med vægt som vægt, pull-ups, lunges og squats, og på tirsdag og torsdag udfører de kun swing med intervaller til hvile. Planen afhænger af målet. At tabe sig kræver flere træning, en højere frekvens, og bare 2-3 træning om ugen er nok til at styrke musklerne.

Håndtryk

teknik:

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, sokker let indsat til siderne;
2. Vægten er placeret i midten af ​​håndfladen;
3. Projektilet er taget fra gulvet med en lige ryg på grund af en skarp forlængelse i knæ- og hofteledene;
4. Underarmen presset til kroppen;
5. På grund af forlængelse i albue- og skulderledene skal man presse projektilet op;
6. Sænk det forsigtigt tilbage til sin oprindelige position

Det samme antal gentagelser udføres med hver hånd. Hvis en atlet hjælper sig selv med fødderne, når han udfører en bevægelse, er dette ikke en bænkpress, men et skub.

Mahi foran dig

Denne bevægelse betragtes som grundlæggende ved kettlebell-løft, den erstatter mange cardio, dem, der vinker med en tung vægt på 24 eller 32 kg - dødløft. Bevægelse kan betragtes som koordinationskompleks. Dette er en temmelig sjælden eksplosiv øvelse i moderne fitness.

Det udføres som følger:

1. Du er nødt til at stå oprejst og på grund af forlængelse i knæ- og hofteledene fjerne projektilet fra gulvet. Hænderne er på grebet, grebet er lukket, men ikke i låsen;
2. "Indsæt bækkenet" for fuldt ud at udvide leddene, vægten vil inerti gå op til taljeniveauet;
3. Sænk projektilet på grund af bøjning ved knæ og hofter mellem benene i hofterne;
4. Skub den fremad uden at løfte den med dine hænder;
5. Udfør det antal svinger, der kræves af planen, og med lige ryg sænke vægten på gulvet.

Gynger kan være komplette, det vil sige med en svingning op bag hovedet, kræver dette god fleksibilitet og mobilitet i skulderleddet og er ikke tilgængelig for alle.

Cup squats

En bæger eller en kop squat med en kettlebell kan bruges som en øvelse til udvikling af hele den nedre halvdel af kroppen. En tungere vægt kommer godt med. Erfaren kan udføre øvelsen med to vægte eller vægte og en gummi støddæmper under fødderne og i hænderne

Teknikken er som følger:

• Vægten tages fra gulvet af håndtagene med hænderne på siden og vises på brystplanet. Det er tilladt at røre ved siden af ​​brystet med en tønde;
• Fødderne er med fødderne placeret i en behagelig bredde til siden, det er ikke nødvendigt at placere benene så brede som muligt bredere end skuldrene
• Det vigtigste er at bevæge sig, så knæene går i samme retning som strømperne, og bækkenet falder under knæene, mens rygsøjlen forbliver lige. Det er nødvendigt at sidde helt ned og stå op, samtidig med at bevægelsesamplen opretholdes
• Ryggen under træningen er lige, pressen er hård, du skal udføre effektivt

dødløft

Øvelsen udføres med en vægt eller to i teknikken "kufferter", det vil sige på modsatte sider af hofterne.

Med en vægt er teknikken som følger:

1. Træningen begynder med en kettlebell på gulvet. Hænder griber fat i grebet, greb lukket. Det er nødvendigt at stramme maven og stramme den samt opsamle skulderbladene, så de ikke "spreder sig" på ryggen;
2. Bevægelsen fortsætter på grund af forlængelse i knæ- og hofteledene, det er nødvendigt at rette lige ud;
3. Derefter skal du bringe vægten foran dig, og hvordan man "indsætter" knæene;
4. Efter - bevægelsen udføres i omvendt rækkefølge
5. Det anbefales undertiden at komplicere trækkraft ved at tage en vægt i den ene arm og udføre en øvelse på det ene ben, så det modsatte ben går op og vægten berører gulvet, men ikke hviler på det

Du kan udføre øvelsen med to tunge vægte, så falder de på siderne langs hofterne og ikke foran dig.

Lunges med løftevægte

Denne øvelse udvikler balance og koordination samt styrken af ​​benene og balderne:

Stå lige op, tag en vægt på din skulder fra gulvet:

• Tag et skridt tilbage, falde i en spræng, indtil knæet berører gulvet og samtidig presser vægten op;
• Udfør en omvendt bevægelse - stå op og sænk din hånd;
• Du kan komplicere bevægelsen, hvis du klemmer vægten, mens du bevæger bækkenet op.

Triceps forlængelse af armen

Denne øvelse ligner en fransk bænkpresse med en håndvægt:

1. Vægten tages af håndtagene, vises derefter op, af hovedet og sænkes ned til nakken;
2. Herefter udføres fuldstændig forlængelse i albueleddet;
3. Og igen falder projektilet bagefter.

Vippes til taljen

Det udføres stående eller med støtte med en fri hånd på en bænk:

• Atlet trækker vægten til sit bælte på grund af reduktionen i det langsgående og bøjning i albueleddet;
• Derefter - sænkes forsigtigt hånden til sin oprindelige position;
• Øvelsen udføres, så kroppen ikke fordrejning til siden;
• Bevægelsen udføres skiftevis til højre og venstre eller på samme tid med begge hænder med kroppen vippet

Figur otte

Dette er en dynamisk øvelse, der involverer kerne:

• Det er nødvendigt at stå oprejst, benene er skulderbredde fra hinanden, kettlebell sænkes ned i en hænge;
• Derefter skal du bringe skallen i den ene hånd og bære den mellem benene og derefter flytte den ind i den anden hånd foran dig, så banen kan ligne en otte;
• Den liggende "figur otte" trækkes mellem benene på vægten, men vægten overføres ikke fra fod til fod, på grund af dette leveres belastningen på pressen

Squat push

Skallene er installeret på gulvet, atleten griber fat i håndtagene med et direkte greb og udfører derefter:

1. Forstyrrelse af vægte fra gulvet på grund af forlængelse i knæ og bækken og at kaste vægte på skuldrene;
2. Atleten udfører en squat, det vil sige bøjes benene knæene lidt;
3. Derefter udføres skubningen af ​​to vægte fra skuldrene samtidigt på grund af forlængelse i knæledene og udretning af albuerne;
4. Derefter bøjer atlet let benene ved knæene og sænker vægterne til skuldrene;
5. Der er to muligheder for øvelsen - enten udføres alle gentagelser “fra skuldrene”, eller atleten udøver øvelsen igen fuldstændigt efter at have sænket vægten til jorden

Drejning med en vægt

Denne øvelse udvikler obliques og rectus abdominis muskler:

1. Du skal sidde på gulvet på bagdelene og holde vægten foran dig ved håndtagene;
2. Drej derefter kroppen fra side til side, træk maven tilbage, så ryggen ikke læner sig tilbage

Træningsprogram

Du kan lave et round-robin-program fra disse øvelser. Bevægelser udføres efter hinanden, på en timer eller på bekostning af. Hvis der vælges en timer, skal den indstilles til 40 sekunder, det omtrentlige antal gentagelser vises nedenfor. Atleten hviler i slutningen af ​​cirklen i 1-2 minutter og går derefter fra en øvelse til en anden.

Den anden træning er en kontinuerlig bevægelse. Timerindstillingen foretrækkes, da det hjælper med at holde trit bedre.

Kettlebell-løftetræning kan være af et rent aerobt format - for eksempel i 20 sekunder udføres svingningen af ​​kettlebell, 10- hvile, 8 cykler, derefter i samme tilstand - chok, trækker til bæltet, push-ups fra gulvet, dødløfter, svingende vægte og enkel vridning. Denne cyklus er velegnet til fedtforbrænding. Det er ikke nødvendigt at udføre det med en tung vægt, du kan vælge lettere, det vigtigste er at bevæge sig dynamisk.

Træning begynder med en let aerob opvarmning, for eksempel at gå rundt i rummet i 10-12 minutter, og derefter udføres fællesopvarmningen. Det er nødvendigt at udføre cirkulær rotation med arme og ben, bøjning og forlængelse i alle nøgleled og derefter en cirkel af knebøjder uden vægt, push-ups fra gulvet og vridning til pressen. Dette giver dig mulighed for at varme op kvalitativt og gennemføre en træning uden kvæstelser.