Endomorfer er tilbøjelige til at få muskelmasse af natur. De har store, brede knogler, betydelig kropsvægt og udtalt muskulatur. En sådan fysik er ideel, hvis en person ønsker at udøve magtsport - magt ekstremsport, styrkeløft, vægtløftning. Men for en bodybuilder eller bare en amatør, der ønsker at se godt ud, er en endomorfisk type et problem. Når alt kommer til alt er han mest tilbøjelig til at gå op i vægt. Sådan trænes endomorf ">
indhold
- 1 Træningsmål
- 2 Funktioner i catering og klasser
- 3 Eksempel Endomorph-træningsprogram
- 3.1 Dag 1 - ben
- 3.2 Dag 2 - bryst, triceps
- 3.3 Dag 3 - tilbage, biceps
- 3.4 Dag 4 - deltas, trapezoid, presse
Træningsmål
Oftest er det første mål med en endomorf i gymnastiksalen ikke at få muskelmasse, men at slippe af med overskydende fedt. Hvis du spiser som en almindelig person og ikke kører fitness, vil der sandsynligvis være en markant overvægt. Den klassiske tilgang her anbefaler, at du straks går på en diæt med et lavt indhold af kulhydrater og fedt og udfører flere gentagne arbejde i træningsmaskiner og cardio.
Men dette er ikke den eneste tilgang. Der er eksperter, der mener, at vægttab ikke bør være det første mål for en endomorf. Først skal du styrke musklerne, forberede kroppen på arbejde i basale øvelser og "køre af" mindst to seks ugers kraftcykler. En anabolsk baggrund, typisk for endomorf, vil hjælpe med at opbygge muskler. Så den vigtigste metabolisme accelererer. En person vil bruge flere kalorier i hvile og derefter tabe sig hurtigere. Derudover vil udviklingen af basen være med til at opbygge træning i henhold til en mere energikrævende skabelon i fremtiden og derfor opnå mere imponerende resultater uden megen tid.
Faciliteter i catering og klasser
Den vigtigste ting for en endomorf, der ønsker at se godt ud, er ikke engang træning og deres stil, men ordentlig ernæring. Hvis målet er at reducere kropsfedt, skal der leveres en energimangel kost. Sørg for, at mængden af protein ikke falder under 1, 5 g pr. Kg kropsvægt, og at mængden af fedt forbliver på niveauet 0, 8-1 g. Kolhydrater bør også forbruges, men vi reducerer dem i forhold til andre makronæringsstoffer.
Anbefal normalt fraktioneret ernæring 4-6 gange om ugen, og hyppig træning. Men en bestemt plan for ernæring og træning skal vælges i henhold til personens behov. Hvis en endomorph ønsker at tabe sig lige nu, er en vigtig indikator for det husstandens aktivitet. En dag skal du gå fra 10 tusind trin på skridttælleren. Hvis dette mål ikke nås i hverdagen, indikeres hyppig, hvis muligt, daglig cardio-træning med lav intensitet.
Styrketræning kan bygges som til programmer for hele kroppen, hvis en person er nybegynder i gymnastiksalen, og ikke trænede i seks måneder eller et år. Du kan bruge en mere klassisk tilgang og bryde kroppen i henhold til principperne i delt træning.
Eksempel på Endomorph-træningsprogram
Dag 1 - ben
- Barbell squats (4 sæt med 8 reps);
- Benpress i simulatoren (4x8);
- Benforlængelse siddende (4x8-12);
- Deadlift (4x8).
Dag 2 - Brysttriceps
- Bænkpresse liggende på en skrå bænk (4x8-10);
- Hantelbænkpresse på en hældningsbænk (4x8-10);
- Dumbbell-ledninger (4x8-12);
- Push-ups på smalle stænger med ekstra vægt (4x8-10);
- Fransk bænkpresse (4x8-10).
Dag 3 - tilbage, biceps
- Bredt pull-ups (4 sæt til fiasko);
- Trækstang i skråningen (4x8-10);
- Tryk på den øverste blok (4x8-10);
- Løft barbell til biceps mens du står (4x8-10);
- Hammer til biceps (4x8-10);
- Løft håndvægte til biceps, mens du sidder (4x8-10).
Dag 4 - deltas, trapezoid, presse
- Hærbænkpresse (4x8-10);
- Løft stangen til hagen med et bredt greb (4x8-10);
- Brug af skuldre med en vektstang (4x8-10);
- 2-3 øvelser til pressen (4x15-30).
Endomorphs træningsplan skal ændres ganske ofte, pointen er, at træning til vægttab skal være forskelligartet i udvælgelsen af øvelser, for ikke at forårsage hurtig tilpasning til dem.
