Rumænsk trækkraft med håndvægte

Vi skal huske - rumænsk trækkraft udføres på grund af flexion i hofteleddet, med let bøjning i knæene, men uden at røre gulvet med et skall. Døde - på lige ben. Og blindvejen - udelukkende fra platformen, med et strejf af gulvet og en kvalitativ sammenbrud. Rumænsk trækkraft med håndvægte betragtes som en bevægelse, der fjerner en del af belastningen fra rygsøjlen. Men hun har andre fordele. Arbejde med symmetriske skaller hjælper med at opnå balance i muskeludvikling. Træning bruges ikke kun i fitness som en ”bygmester” af ben og balder, men også i styrkesport som en specialiseret bevægelse for at forbedre sammenbruddet med benene.

indhold

  • 1 Teknik
  • 2 øvelsesmuligheder
  • 3 Analyse af øvelser
    • 3.1 Hvilke muskler fungerer
    • 3.2 Fordele
    • 3.3 Ulemper
    • 3.4 korrekt position
    • 3.5 Fejl
    • 3.6 Tip til ydeevne
  • 4 Inkludering i programmet
  • 5 Kontraindikationer
  • 6 substitutioner
  • 7 interessante fakta

Udførelse teknik

Startposition

  1. Ideelt set tages håndvægte fra stolperne ind i lige udstrakte arme, håndflader, der peger mod hofterne, og skaller, når de er bøjet i hofteleddet, glider nøjagtigt over hofterne og ikke langs kroppen;
  2. Normalt afhænger det hele af vægten. Håndvægte med stor vægt vises på siderne simpelthen fordi skiverne ubehageligt klæber til benene under drift;
  3. Ved brug af let vægt tages håndvægte fra stativerne, anbringes på gulvet og forsigtigt, let bøjes knæ og bækken, fjernes fra gulvet;
  4. I alt arbejde med håndvægte er formontering af ryggen vigtig. Skulderbladene skal bringes til rygsøjlen, maven skal trækkes op, og skuldrene skal fjernes fra ørerne.

bevægelse

  • Arbejdet i den rumænske lejr begynder med fiksering af ryggen og bortførelsen af ​​bækkenet;
  • Atleten bøjer sig ved hofteleddet, tager bækkenet tilbage og kommer tilbage;
  • Håndvægte er simpelthen i lige udstrakte arme og glider langs kroppen eller langs hofterne;
  • Knæene bøjes for at gøre bækkenet behageligt og bøje på samme måde;
  • Bevægelsen udføres ikke på grund af udvidelsen af ​​knæene som i en squat eller klassisk lejr;
  • Udånding sker ved bevægelse af håndvægte op, indånding - med bevægelsen nede

anbefalinger

  1. At forlade bækkenet er grundlaget for bevægelse. Det skyldes flexion i hoften og ikke på grund af bagarbejde;
  2. Hvis håndvægterne er for tunge til armene, og grebet mislykkes, skal du bruge stropperne;
  3. Det er bedre at arrangere benene, så hofterne er parallelle med hinanden, men sokkerne kan fortyndes lidt, dette fjerner den ekstra belastning fra knæene;
  4. Under træningen skal man ikke svinge hofterne for pludseligt og “indsætte” knæene, samt hofteledene, musklerne skal forblive tonede, men der skal ikke gøres fiksering og fjedre;
  5. Et træk med indsat patella er en anden øvelse; det kan kun bruges af erfarne atleter, der har god kontrol over kroppens position;
  6. En parallel position af fødderne er tilladt, men kun hvis det ikke forårsager smerter og ubehag, er det bedre at åbne sokkerne let

Træningsmuligheder

  1. Rumænsk trækkraft med gummi-støddæmpere. På grund af projektilets detaljer går mere belastning bagpå og bagdel og lidt mindre - til lårets biceps. Denne trækkraft bruges, hvis du har brug for at mærke spændingen på det øverste punkt, eller dem, der ikke kan samle ryggen med håndvægte. Indstillingen kan være god til rejser;
  2. Kongens træk er en efterligning af en rumænsk dødløft uden håndvægte, der står på det ene ben. En mulighed til opvarmning, balance eller forbedring af dine hofteledders mobilitet. Velegnet til alle, der søger at arbejde bagpå lårene uden vægte;
  3. Rumænsk dødløft med håndvægte på det ene ben. Gør det muligt for dig at flytte vægt til balderne på grund af det faktum, at det udføres med vægt på forlængelse af låret på det ikke-understøttende ben

Analyseøvelse

Hvilke muskler fungerer

Som andre trækkraft involverer dette også musklerne i ryggen, bare i mindre grad. At overveje at det isolerer bagdel og hofter er ikke det værd.

Under øvelsen er de vigtigste drivere:

  • balle;
  • Hofte biceps
  • Lange rygmuskler

Hjælp med at flytte:

  • Trapes, delvis den bredeste;
  • Pressens muskler;
  • soleus;
  • Underarmens muskler;
  • Hofte-quadriceps er involveret som stabilisatorer

Fordelene

  • I kraft af en mere anatomisk hensigtsmæssig karakter er det mere forståeligt for begyndere. Tasker løftes helt op fra gulvet og bæres, denne trækkraft er mere som bæreposer eller kufferter end at arbejde med vægte i hallen;
  • Tillader dig at variere teknikken, lidt mere eller mindre at fjerne skaller til siden, på grund af dette ændrer belastningen på ryggen;
  • Mindre belastning på lænden på grund af manglen på en fase af forstyrrelse fra gulvet;
  • Tillader dig at træne derhjemme med minimalt udstyr;
  • Egnet til kvinder med dårlig fysisk form;
  • Hjælper med at styrke grebet og hofterne til at begynde at arbejde fuldt ud i en almindelig lejr

mangler

  • Håndvægtenes vægt fordeles på en sådan måde, at mange er nødt til at bruge stropperne til at arbejde på deres ben og bagdel, fordi skaller ikke er stabile i deres hænder. Dette handler ikke om en form for "konkurrencedygtigt udstyr" eller specialisering, det er bare svært at holde håndvægte med så vægt uden stropper, at du virkelig kan træne dine ben og balder, og ikke bare simulere belastningen i gymnastiksalen;
  • Ikke alle formår at holde ryggen i den rigtige position for at trække håndvægte symmetrisk. For personer med nedsat holdning kan denne øvelse virke vanskeligere.

Korrekt position

  • Dybden på skråningen i denne øvelse bestemmes af individuelle indikatorer for atletens fleksibilitet og ikke af nogle andre indikatorer.
  • særlige standarder. Det er normalt nok at bøje sig ned til midten af ​​underbenet, men folk med korte arme kan bruge det;
  • Bevægelsen i modsætning til den "klassiske" trækkraft begynder tværtimod. Først udøver atleten en hældning, afbøjer bækkenet og bringer skaller til midten af ​​underbenet, og derefter med en udånding gør en indsats;
  • Håndvægte bevæger sig langs lårens laterale overflade eller langs lårens og underbenets forside for ikke at forstyrre løftet;
  • Der er ikke noget arbejde med ryggen, for at aflede skuldrene i den øverste position, at udføre yderligere arbejde med kroppen, "at nå ud" håndvægte til fikseringspositionen, som vi udfører med barbell, bør ikke være;
  • Atletens opmærksomhed er fokuseret på arbejdet med biceps i hofter og bagdel og ikke på bevægelsen af ​​armene;
  • Hvis dine hænder "giver op" tidligere, skal du være opmærksom på stropperne;
  • Korsryggenes placering er tæt bøjet, på det øverste punkt skal du ikke tage skuldrene med accent tilbage;
  • Træning bør ikke udføres med "indsættelse" af knæene på det øverste punkt, bare rettes op

fejl

  • Rundet nedre del af ryggen og ujævn bevægelse af hænderne, hvilket fører til forvrængninger i rygsøjlen;
  • Knælning er forbudt;
  • Omvendt forlængelse i lændeområdet, mens du står, er heller ikke ønskeligt;
  • Under udretning behøver du ikke at udføre et skuldertræk med skuldrene;
  • Når du udretter, anbefales det ikke at slå dig selv på hofterne med skaller og understrege bevægelse

Ydelse tip

  • Det antages, at erfarne atleter vil have gavn af, hvis de sætter tæerne på deres højder, for eksempel på pandekager fra baren. Faktisk er dette et stykke punkt, da elevation ikke altid er i stand til at forbedre arbejdet med hoftens biceps, men det vil bestemt føre til en ekstra belastning af ledbåndene;
  • Hældningen skal være dyb, men ikke fremhævet af en "fjeder" i bunden;
  • Fra omkring den anden tredjedel af stigningen er du nødt til at flytte din opmærksomhed på glutealmusklene, og på grund af deres arbejde skal du sikre dig fuld forlængelse i hofteleddet

Program inkludering

Stedet i programmet afhænger af atletens niveau. Hvis han kan løfte en tilstrækkelig stor vægt i denne version af den rumænske trækkraft, er denne øvelse velegnet til ham som base. Det vil være i stand til at blive den første i træning af bagsiden af ​​låret og give nok belastning. Derefter suppleres træningen med lunges, løfter til platformen og bagbroerne.

Men ofte viser det sig, at denne øvelse udføres i den anden del af træningen, efter den klassiske trækkraft, eller trækkraft i sumoen, fordi det simpelthen ikke er praktisk for atleten at foretage denne bevægelse med en masse vægt. Dette er en velbegrundet tilgang, og den kan bruges som en mulighed for omfattende bentræning.

Når du planlægger arbejdsbyrde, skal du overholde reglen om 12 arbejdsmetoder, når det kommer til fitness og ikke om professionel sport. Så hvis en trang udføres i klassikere eller sumo, er det ikke tilrådeligt at gøre en "rumænsk" med håndvægte i mere end 3 tilgange, da den tredje øvelse normalt er en lår bicepsisolering.

Indretningen efter antallet af gentagelser afhænger mere af atletens tempo og formål og ikke af hans køn. Det siges ofte, at de kvindelige muskler på en eller anden måde er specielle og reagerer bedre på 12-15 gentagelser. Dette er ikke tilfældet, for masseforøgelse og et langsomt bevægelsestakt er en 6-10 re-thrust mere retfærdig.

Kontraindikationer

  • Bevægelsen anbefales ikke til smerter i lændehvirvelsøjlen, hernias og fremspring;
  • Arbejdet med at strække og opgive trækkraft er for dem, der ikke engang kan vippe med håndvægte. Normalt ligger problemet ikke i strækning, men i det overdrevne ønske om at "holde" fødderne parallelt. Fortynd strømperne lidt, og øvelsen bliver tilgængelig;
  • Træk ikke på hofte- og gluteal bicepsskader såvel som forstuvninger og tårer

udskiftning

En passende erstatning er enhver anden variant af rumænsk trækkraft eller trækkraft i sumo. For dem, der arbejder uden udstyr, er King thruster egnet.

Interessante fakta

  1. Bevægelsen blev introduceret af den rumænske vægtløftere Vlad Nicolae, pointen var at "downloade" hoftenes biceps, og selve øvelsen blev fundet eksperimentelt.
  2. Øvelsen viste den største aktivitetsgrad i studiet af hoftenes biceps ved brug af elektromyografen. Derfor er det ikke helt sandt at kalde det en bevægelse for balderne, men generelt - endda fejlagtigt.

Interessante Artikler