- Det vigtigste sæt af øvelser
- Et sæt øvelser på simulatorer
- Yderligere træning
- Sådan øges træningens effektivitet ">
Ekstra udstyr
- Kontraindikationer til klasser
Den nedre, laterale øverste presse kalder betinget de tilsvarende dele af musklerne i maven. Det er den øverste presse, der oplever de fleste stress i hverdagen, derfor er det lettere og lettere at pumpe det end neden eller siden.
indhold
- 1 Det vigtigste sæt øvelser
- 1.1 Drej kroppen med sving
- 1, 2 ben hæver
- 1.3 Penkniv
- 1.4 Ben svinger
- 2 Et sæt øvelser på simulatorer
- 2.1 Drejning på blokken
- 2.2 Klatring på bænken
- 2.3 Drejning på simulatoren
- 3 Ekstra træning
- 4 Sådan øges træningens effektivitet "> 5 Ekstra udstyr
- 6 Kontraindikationer for klasser
Det vigtigste sæt af øvelser
Ifølge eksperter er det muligt at blive ejer af en god presse med terninger derhjemme, gøre det regelmæssigt, vælge og udføre træningen korrekt. Der er mange øvelser, der kan hjælpe dig med at nå dit mål, men fokuser bedre på nøglen. De skulle blive grundlaget for al træning, der kan gøres uden for væggene i gymnastiksalen.
Drej kroppen med sving
Bruger den øverste presse effektivt, involverer følgende procedure:
Startposition
Lig på ryggen, bøj knæene, hold hænderne bag dit hoved. Benene kan forblive på gulvet, være i en vinkel på 90 grader på en bakke (bænk), være involveret i træning.
udførelse
Løft langsomt huset først til venstre og derefter til højre. Hovedopgaven er at få albuen til at røre ved det modsatte knæ.
udstyr
Lenden skal forblive bevægelsesfri og fast presset til gulvet, løft og drejning skal udføres udelukkende på grund af bevægelser i overkroppen. Du er nødt til at rejse dig med en udånding gennem munden og sænke med en indånding gennem næsen.
Begyndere anbefales at begynde at gøre fra 8 til 10 vendinger i 3 sæt. Når øvelsen er fuldt ud mestret, øges antallet af gentagelser til 50.
Ben hæver
Startposition
Det udføres liggende på gulvet med armene udstrakt langs kroppen, hvis håndflader er rettet nedad eller på en bænk, når hænderne holder den i hovedområdet. Uanset hvad forbliver benene lige.
udførelse
Når du udånder, løft dine ben i en ret vinkel, sænk ned til den oprindelige position, indånding.
udstyr
Den korrekte udførelse af denne øvelse involverer jævn bevægelse, fraværet af uønsker. Bekkenet skal være helt væk fra gulvet, når det løftes. Det er tilladt at bøje benene let.
lommekniv
Startposition
"String" - kroppen sammen med armene udstrakt bag hovedet danner en linje.
udførelse
Hæv benene på samme tid som kroppen på udånding, fastgør stigningen et sekund på det højeste punkt, og vend derefter gradvist tilbage til udgangspositionen.
udstyr
Nær opmærksomhed kræver koordination. For at musklerne i pressen kan udarbejdes maksimalt, er det nødvendigt at holde benene med hænderne i en lille afstand fra gulvoverfladen og ikke sænke dem til slutningen.
Benet drejer
Startposition
Accepteret på måtten.
udførelse
Løft op og sænk først lige, og derefter til venstre og højre, uden at bøjes.
udstyr
Du kan kun få det maksimale afkast, hvis du holder benene i en afstand af 15-20 centimeter fra gulvet.
Et karakteristisk træk ved træningen er, at det ikke kun fungerer de øverste pressekuber, men også de nederste .
Et sæt øvelser på simulatorer
I modsætning til den foregående kræver det brug af simulatorer. Fantastisk for dem, der besøger gymnastiksalen, fungerer som en ekstra belastning for musklerne i den øverste presse.
Drej på blokken
Stå med ryggen til simulatoren. Tag fat i håndtaget med dine hænder og knæ ned. Du kan holde rebhåndtaget både bag dit hoved og foran dit bryst. Jo højere hænderne er, jo højere er belastningen på pressen. Når den ønskede position accepteres, skal du gøre en hældning fremad, mens du drejer sagen.
Bænk stiger
Når du sidder på det højeste punkt på skråbenken, låser du benene og læner dig derefter tilbage. Huset skal være parallelt med gulvet. Løft huset op, og sænk det derefter til dets oprindelige position.
Hænder har forskellige positioner. De kan krydses på brystet, foldes bag ryggen og bringes bag hovedet ind i et "slot". Det vigtigste er, at nederste punkt kroppen er parallel med gulvet, øverst - maven rører næsten hofterne.
Drejning på simulatoren
Sæt dig på simulatoren, fastgør benets placering, tag fat i håndtaget. Teknikken består i at vippe mod knæene, mens kroppen drejes og derefter vende tilbage til sin oprindelige position.
Modstand afhænger af simulatoren. På nogle udføres det ved at løfte vægte og på andre - på grund af trykket i brystet på stop. Den største fordel ved denne øvelse er, at den pumper den øverste presse, den forreste dentat og skrå muskler.
Yderligere træning
De præsenterede basisøvelser er med til at opnå et tilstrækkeligt højt resultat, selvfølgelig, i tilfælde af, at de ikke kun udføres regelmæssigt, men også korrekt. Du kan kun begrænse dig selv til dem, men du bør ikke ignorere den ekstra belastning, som vil være nyttig nok for dem, der ønsker at opnå den maksimale effekt.
Alternative øvelser:
- Enkel løft af overkroppen.
Udført på et tæppe. Ben er bøjet i rette vinkler på knæene. Løft kabinettet, så den øverste pres er så anspændt som muligt, og træk armene fremad så langt som muligt. Når kroppen løftes op til det maksimale, trækker det tilbage til det ekstreme punkt og øger gradvist "pausen" til ti sekunder.
- To muligheder for den foregående øvelse:
- med arme korset på brystet;
- med hænder spændt bag hovedet;
- Skråninger.
De foreslår brugen af ethvert objekt, for eksempel en bænk, som du kan bøje på. Øvelsens teknik involverer en forsinkelse i midten af svingen. Jo større det er, jo bedre.
Sådan øges træningens effektivitet "> Ekstra udstyr
Du kan lave øvelser til pumpning af den øverste presse uden sportsudstyr. Det er dog bedre at have noget udstyr, der giver dig mulighed for at udvide atletens muligheder under træning. Dette gælder primært bænken, som er nødvendig for at udføre mange øvelser.
Det er mere behageligt og meget mere sikkert at bruge et tæppe til klasser. Fortsætter med at anbefale pandekager fra baren. Det er nødvendigt med dem, når øvelserne let begynder at blive givet, så de kan bruges som vægtstoffer.
Kontraindikationer til klasser
Ikke alle kan begynde at træne i at pumpe op pressen. Der er en række medicinske kontraindikationer, der skal findes på forhånd. Du kan ikke begynde at træne med hypertension, problemer med det vaskulære system. Sværhedsgrader kan opleves af mennesker, der lider af lændenes lordose, thorax osteochondrose. Hvis du tager højde for faktorer, der ikke tillader dig at starte klasser, skal du nærme dig træningen omfattende, så vil resultatet ikke være længe på at komme.
