Ronnie Coleman

Livet til Ronnie Coleman begyndte den 13. maj 1964 i byen Monroe i staten Louisiana. Han var glad for sport siden barndommen og i 12-års alderen havde han gode resultater inden for fodbold, basketball og baseball. Voksne forsøgte derefter mange gange at afskrække ham fra at øve sig med "jern", men så vidste han ikke engang, hvordan vektstaven så ud.

indhold

  • 1 Antropometriske data
    • 1.1 Styrkeindikatorer (i højsæsonen)
  • 2 Biografi
  • 3 bedste resultater
  • 4 Mad Ronnie Coleman
  • 5 Ronnie Coleman træningsprogram
    • 5.1 mandag (ryg, biceps, deltoid)
    • 5.2 Tirsdag (ben)
    • 5.3 Medium (bryst, triceps)
    • 5.4 Torsdag (ryg, biceps, deltoid)
    • 5.5 fredag ​​(fødder)
    • 5.6 lørdag (bryst, triceps)

Antropometriske data

  • Højde: 180 cm
  • Vægt: 149 kg (lavsæson), 138 kg (konkurrencedygtig),
  • Biceps: 61 cm
  • Hofte: 87 cm
  • Bryst: 148 cm
  • Talje: 87 cm.

Styrkeindikatorer (i højsæsonen)

  • Deadlift - 380 kg.
  • Bænkpresse - 270 kg.

biografi

Ronnie blev født den 13. maj 1964 i byen Monroe i staten Louisiana, USA. Som de fleste fyre begyndte han at engagere sig i sport i sin tidlige barndom, idet han spillede fodbold, basketball og baseball, det mest almindelige spil for amerikansk ungdom. Han har fremragende gener, så den unge mand blev kendetegnet ved en stærk fysik. Kort sagt havde han fremragende atletisk præstation uden seriøs træning. På samme tid besøgte den unge mand ofte gymnastiksalen, der lå i nærheden af ​​huset, da han kunne lide at være en stærk muskuløs fyr. På grund af college, stoppede Ronnie med at gå på gymnastiksalen, så han stoppede med at pumpe musklerne. I denne periode var han glad for amerikansk fodbold og var med på holdet coachet af Eddie Robinson, der i disse dage blev betragtet som en velkendt og succesrig træner. Som en del af sit hold deltog han endda i Super Bowl, som blev afholdt i New Orleans.

Da Ronnie blev uddannet fra universitetet og modtog et eksamensbevis i regnskab, begyndte han at lede efter et job inden for denne specialitet. Det lykkedes ham at få et job som manager hos Dominos Pizza, men efter et stykke tid indså han, at ”regnskabsføring” ikke var hans profil. Fra tal og regnskab begyndte hans hjerner simpelthen at smelte, så han besluttede at gå på arbejde i politiet, fordi han konstant ville være nyttig for mennesker og samfund. For at blive en patruljeansvarlig studerede han et stykke tid på politiakademiet. Efter afslutningen af ​​sine studier modtog han den ønskede position som politipatruljeman i Arlington. Derefter roede han sig ned og troede, at han havde fundet sig selv i dette liv, fordi han kunne lide det nye job. Når han indså, at en politimand skal have styrke og udholdenhed, gik Ronnie Coleman igen til gymnastiksalen for at pumpe muskler op og indhente det.

Ofte gjorde patruljeren selv udseendet det muligt at pacificere lovovertrædere. Faktisk var politimandens arbejde en stor fornøjelse for ham derfor med svaret på spørgsmålene: "Hvorfor forlader du ikke dit job og ikke overgiver dig helt til sporten"> Bedste resultater

Ronnie Coleman begyndte at tage alvorlig del i prestigefyldte sports turneringer i 1990, hvor han deltog i de nationale konkurrencer, hvor han tog tredjepladsen og optrådte i tungvægt. Ronnies første Pro-turnering betragtes som Chicago Pro, der fandt sted i 1992. Her optrådte han meget uden succes og endte med at indtage kun 11. pladsen. Præcis tre år senere vandt han førstepladsen i Toronto / Montreal Pro-konkurrencen i 1995. Ronnie begyndte sine optrædener på Mr. Olympia med et tilbageslag i 1992, hvor han ikke var i stand til at komme sig selv ind i top 15. Allerede i 1994, nøjagtigt to år senere, formåede han kun at tage 15. pladsen, men væksten var stadig mærkbar. På bare et år voksede atleten fra den 9. plads, der blev taget ved Olympia i 1997 til den 1. plads, der blev taget i den samme prestigefyldte turnering i 1998.

Han bevisede tilfældigvis, at han er en af ​​de bedste bodybuildere i hele verden. Perioden fra 1998 til 2005 er bemærkelsesværdig for det faktum, at Ronnie Coleman udelukkende besatte de første steder, og dette, undskyld mig, 23 prestigefyldte turneringer på højeste niveau. Han mistede kun Power Show Pro fra 2002, hvor han indtog 2. pladsen og gav 1. pladsen til Gunther Schlierkamn. Dette nederlag var rent atletisk. Det næste år deltog Gunther i “Mr. Olympia” og steg ikke over 4. pladsen. I 2007 deltog Ronnie Coleman i Mr. Olympia for sidste gang, hvor han kun vandt den ærefulde 4. plads.

Mad Ronnie Coleman

For at opbygge et sådant muskelvolumen og få en sådan vægt, op til 150 kg i lavsæsonen og næsten 140 kg i konkurrenceperioden, skal du spise ordentligt. Naturligvis måtte han spise og spise meget. For eksempel:

  • en dosis består af pandekager, 200 g havregryn og en proteinshake;
  • det andet indtag består af 450 g kyllingebryst og 400 g ris;
  • den tredje metode består af 200 g bøf og bagte kartofler;
  • det fjerde måltid består af en protein-kulhydrat ryste og to kyllingesandwiches;
  • det femte måltid er kyllingebryst, juice, schweizisk ost og brød;
  • det sjette måltid er en proteinshake og frugt.

Hvis du tæller alt, viser det sig at være omkring 6300-6500 kcal, ca. 650 g protein og op til 900 g kulhydrater. Listen siger ikke noget, for det fremgår ikke af det, hvor så mange kalorier kommer fra, og hvordan han var i stand til at opbygge muskler. Faktisk er alt ganske enkelt, da delene var ret store. Så meget som Ronnie spiste på en dag, kunne en almindelig person let vare i en uge.

I relation til kosttilskud mente Ronnie, at de kun optager en lille del af processen med at opbygge muskelmasse og fremskynde denne proces, men de skulle ikke bruges konstant, da dette kan skade atletens sundhed. Som han overvejede - komponenten i succes er hårdt, vedvarende og hverdagsarbejde, og man skal ikke glemme hvile.

Ronnie Coleman træningsprogram

Mandag (tilbage, biceps, deltoid)

  1. Deadlift: 4 sæt 6-15 reps.
  2. Trykstang med vægt på brystet: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
  3. T-bar trækker i en hældning: 3-4 sæt på 10-15 reps.
  4. Håndvægt trækkes i en hældning: 3-4 sæt på 10-15 reps.
  5. Løft stangen til biceps mens du står: 3-4 sæt på 10-15 reps.
  6. Løft håndvægte til biceps mens du sidder: 3-4 sæt med 10-15 reps.
  7. En isoleret EZ-barlift til biceps på Scotts bænk: 3-4 sæt på 10-15 reps.
  8. Bøje armene i en kabelsimulator stående: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
  9. Bænkpressesitting: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
  10. Opdræt håndvægte til siden: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
  11. Løft håndvægte foran dig: 3-4 sæt af 10-15 reps.

Tirsdag (ben)

  1. Benforlængelse siddende: 4 sæt 15-30 reps.
  2. Barbell squats: 4-5 sæt på 10-15 reps.
  3. Benpress: 3-4 sæt på 10-15 reps.
  4. Liggende benkrøller: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
  5. Barbell lunges: 3-4 sæt af 10-15 reps.
  6. Æseløvelse: 4 sæt til fiasko.

Medium (bryst, triceps)

  1. Bænkpresse på en vandret bænk: 4-5 sæt 10-15 reps.
  2. Bænkpres på en bænk med en positiv hældning: 3-4 sæt på 10-15 reps.
  3. Bænkpres på en bænk med en negativ hældning: 3-4 sæt på 10-15 reps.
  4. Oplysninger om hænderne i simulatoren "sommerfugl": 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
  5. Tryk ned fra den øverste blok: 3-4 sæt med 10-15 reps.
  6. Håndvægtsbenkpresse bagfra hovedet, mens du sidder: 3-4 sæt af 10-15 reps.
  7. Push-ups i Hammer-simulatoren: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
  8. Forlæng armene fra den øverste blok med et omvendt greb: 3-4 sæt på 10-15 reps.

Torsdag (ryg, biceps, deltoid)

  1. T-bar træk: 3-4 sæt på 10-15 reps.
  2. Håndvægt trækkes i en hældning: 3-4 sæt på 10-15 reps.
  3. Træk med stort greb: 3-4 sæt på 10-15 reps.
  4. Tryk på den øverste blok til brystet: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
  5. Løftning af håndvægte til biceps: 3-4 sæt på 10-15 reps.
  6. Løft af stangen til biceps på Scotts bænk: 3-4 sæt af 10-15 reps.
  7. Bøjning af armene fra den nederste blok: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
  8. Koncentreret flexion af arme med håndvægte: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
  9. Benchpress i Smith-simulatoren: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
  10. Opdræt håndvægte til siden (drop set): 3-4 sæt af 10-15 reps.
  11. Løft håndvægte foran dig: 3-4 sæt af 10-15 reps.
  12. Opdræt håndvægte til siderne i en skråning: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.

Fredag ​​(fødder)

  1. Benforlængelser i simulatoren: 3-4 sæt på 15-30 reps.
  2. Knebøj med en vektstang på brystet: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
  3. Hack squats: 3-4 sæt med 10-15 reps.
  4. Deadlift på lige ben: 3-4 sæt med 10-15 reps.
  5. Bøjning af benene på simulatoren: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
  6. Stående på sokker i simulatoren: 4 sætter fejl.
  7. Stig på sokker i simulatorens siddende: 4 sæt til fiasko.

Lørdag (bryst, triceps)

  1. Dumbbell bænk pres på en bænk med en positiv hældning: 3-4 sæt af 10-15 reps.
  2. Håndvægtsbænk pres på en vandret bænk: 3-4 sæt på 10-15 reps.
  3. Dumbbell bænk pres på en bænk med en negativ hældning: 3-4 sæt af 10-15 reps.
  4. Opdræt håndvægte på en bænk med en positiv hældning: 3-4 sæt på 10-15 reps.
  5. Smalt greb bænk pres på en vandret bænk: 3-4 sæt på 10-15 reps.
  6. Fransk bænkpresse: 3-4 sæt af 10-15 reps.
  7. Forlængelse af armene i en hældning: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.

Som du bemærkede, træner Ronnie Coleman den samme muskelgruppe to gange om ugen, genetik tillader ham at gøre dette, og han vokser meget godt. Jeg vil gerne bemærke, at Coleman træner meget hårdt i de første tre dage (man, tirs, ons) og vejer meget mere end i de næste tre dage. Tors, fre og lør - dette er "lette" dage, hvor vægtene er lidt mindre, og intensiteten ikke er så høj.

Interessante Artikler