- Klasser på den vandrette bjælke: generelle regler og anbefalinger
- Hvad er det bedste greb til pull-ups?
De fleste atleter, der kan lide at deltage i sådan et sportsudstyr som en vandret bjælke, er interesseret i spørgsmålet om, hvordan man ikke bliver skadet, når man laver pull-ups. For at få en følelse af selvtillid, mens du træner på den vandrette bjælke, skal du gøre dig bekendt med nogle oplysninger om, hvordan du korrekt og korrekt udfører pull-ups, uden nogen smerter.
indhold
- 1 Klasser på den vandrette bjælke: generelle regler og anbefalinger
- 2 Hvad betragtes som det bedste greb til pull-ups "> 3 Er pull-ups overhovedet nødvendige?
- 3.1 Eksempel på et seks måneders pull-up-program
- 3.2 Træningsstruktur
- 4 Hvor mange pull-ups gør?
Klasser på den vandrette bjælke: generelle regler og anbefalinger
En advarsel om at trække hovedet op er absolut berettiget. Dette design har en enorm belastning på skulderbåndet. Humerus er i positionen for den ydre maksimale rotation. Set ud fra kroppens anatomiske struktur er en sådan opsamling en "bombe", der før eller senere vil "eksplodere", hvilket gør sig til trist konsekvenser.
Bevægelser, der foretages mens du trækker i hovedet, er ikke naturlige. Dette forklares let ved, at der i hverdagen ikke er behov for at trække nogen tunge genstande ved hovedet. Dette gælder ikke kun mennesker, men også for dyr. Selv aber foretager ikke sådanne bevægelser. En sådan forklaring kan virke lidt overdrevet, men den giver mening.
Når vi taler om tilbagetrækninger til at udarbejde biceps, det vil sige supination, kan vi naturligvis også sige, at bevægelserne i dette tilfælde ikke er naturlige. For dette særlige tilfælde bliver dette dog ikke en grund til en fuldstændig afvisning af denne øvelse. Hvis det udføres korrekt, vil det ikke være traumatisk.
Hvad er det bedste greb til pull-ups?
For at forstå, hvilket greb der er mest rationelt for pull-ups, kan du gennemføre en lille test. Det består i at løfte hænder over hovedet og derefter være opmærksom på, om håndfladerne vender fremad eller mod hinanden. Hænder vil bestemt ikke blive vendt tilbage, da selv med vilje vil det være meget vanskeligt at gøre.
Du skal ikke være begrænset til kun dette eksempel. Atleten skal huske, hvor mange gange han gjorde hærbenken med omvendt greb. Atleter, der udfører Arnold-bænkpressen, holder hantlen på det nederste punkt og det øverste greb øverst (ekstrem), dvs. ovenfra. Mest sandsynligt blev liggende greb også brugt i bænkpressen. Når du ser på træningsdagbogen, kan du finde mange muligheder for bænkpresse og armindstillinger, når du laver bænkpresser. Udover neutral og udtalt kan det konstateres, at der ikke blev anvendt nogen anden variation.
Dette bekræfter endnu en gang, at pull-ups ikke har den såkaldte antagonistøvelse. Udkastet til stangen i en skråning med et lavere greb suppleres med en bænkpresse med et lavere greb, og at løfte en håndvægt til biceps med et lavere greb er en forlængelse af armene, der udføres i en crossover, med et lignende greb. I modsætning til disse øvelser har opsving ikke en sådan "antagonist". Hvis det udføres i én variation, forekommer der en ubalance i udviklingen af muskler.
Opsving er naturligvis en integreret del af træningsprocessen, men kræver en omhyggelig tilgang. Opsamlinger med store vægte kan forårsage skade på biceps og andre kvæstelser. Derfor bør det ikke være at vise overdreven anstrengelse og forsøge at tage maksimal byrde.
Er det nødvendigt med pull-ups overhovedet "> 
Når man sammenligner ulemperne og fordelene ved denne øvelse, er fordelene utvivlsomt fremherskende over minusserne. Opsamlinger er meget effektive til at opbygge muskler. Find en erstatning for dem fra dette synspunkt er ret vanskeligt. De sigter mod at arbejde på de bageste og bredeste deltas, biceps og cortex.
Det anbefales ikke at ekskludere pull-ups fra træning. Imidlertid skal denne øvelse udføres i henhold til en veldefineret plan, så du ikke efter smerter får smerter i leddene.
Halvårseksempelprogram
Første måned . Til brystplan med udtalt greb.
Anden måned . Til brystplan med et neutralt greb.
Tredje måned . Til hagen med supineret greb.
Fjerde måned . Til brystet med et udtalt greb.
Femte måned . Til brystet med et neutralt greb.
Sjette måned . Hvil fra pull-ups.
Træningsstruktur
Træning kan organiseres på forskellige måder, hvis valg afhænger af det ultimative mål, atleten forfølger. Når en atlet sætter sig selv opgaven med at øge muskelmasse og styrkeindikatorer, er det nødvendigt at udføre fra 5 eller flere tilgange, men med et lavt antal gentagelser, det vil sige op til 6, men med vægt. De, der ønsker at gøre op til tyve rene gentagelser efter hinanden, er nødt til at stoppe ved højere intervaller.
Den sjette måned, helt fri for pull-ups, bliver en pause, hvorefter de gentager cyklussen i fem måneder og derefter hviler og afslutter træningsåret. Dette giver dig mulighed for at lave supination, men ikke mere end 60 dage på et år. Resten af pull-ups udføres med neutrale og udtalt greb.
Denne tilgang giver dig mulighed for at opretholde en balance i udviklingen af muskler omkring leddene. Især denne teknik er relevant for aldersspecifikke atleter.
Hvor mange pull-ups gør "> 
Under hensyntagen til det faktum, at den konstante udførelse af udelukkende det, der ikke forårsager nogen smerter, ikke vil påvirke negativt i fremtiden, er det bedre at tage et kursus mod at finde en balance mellem udførelse af stænger, bænkpresse, grebvariationer for at komme videre uden skader.
Baseret på materialer: bodybuilding.com
