Grundlæggende og isoleringsøvelser

Der er mange sportsøvelser, der er rettet mod studiet af forskellige muskelgrupper. De er til gengæld også opdelt i forskellige underarter. Og for at nå målet, når man bygger muskler, skal atleten være i stand til at vælge de rigtige øvelser.

indhold

  • 1 Klassificering af sportsøvelser
  • 2 grundlæggende øvelser
  • 3 Isoleringsøvelser
  • 4 grundlæggende grundlæggende øvelser
    • 4.1 Tilbage
    • 4.2 Pectoral muskler
    • 4.3 Deltoide muskler (skuldre)
    • 4.4 Biceps
    • 4.5 Triceps
    • 4.6 Fødder
  • 5 Isoleringsøvelser
    • 5.1 Bryst
    • 5.2 Deltoide muskler
    • 5.3 Biceps
    • 5.4 Triceps
    • 5.5 Fødder

Klassificering af sportsøvelser

En række øvelser kan overraske en begyndende atlet. Situationen er imidlertid meget enklere end den ser ud til. Alle øvelser er uden undtagelse opdelt i to store grupper: isolering og grundlæggende. En klar idé om hver gruppe og øvelserne inkluderet i den giver mulighed for kompetent at opbygge træningsprocessen for absolut enhver atlet.

Grundlæggende øvelser

De er øvelser med flere led, der sigter mod at aktivere mere end en muskelgruppe. De er "rygraden" i styrketræning, de kræver en masse styrke under udførelsen. De grundlæggende øvelser inkluderer squats, der giver dig mulighed for at arbejde samtidig med muskler som cortex, nedre ryg og bageste femorale regioner, bagdel, kalve og quadriceps.

Grundlæggende øvelser giver dig mulighed for at forbrænde en stor mængde kalorier. De efterligner reelle handlinger. Dette tillader ikke kun at reducere risikoen for skader, da det ikke kræver atleten at udføre usædvanlige kropsbevægelser, men også hjælper med at udvikle en højere reaktionshastighed, idet man hæfter dygtigheden ved en bestemt handling.

De er rettet mod muskelvækst og stigning i styrkeindikatorer, anbefales at blive inkluderet i træningsprocessen for dem, der begynder at deltage i styrketræning. Denne tilgang til træning sparer tid. Det er nok at medtage fra to til tre grundlæggende øvelser i træningen for at opnå ensartet udvikling af alle muskler.

Isolering af øvelser

De sigter mod kun at arbejde på en muskel, det vil sige med inddragelse af et bestemt led. De betragtes som hjælpestoffer og kaldes også slibning, fordi de giver dig mulighed for klart at korrigere et bestemt område. Et eksempel på en isolerende øvelse er bicepsflektion, hvor kun biceps fungerer.

Hjælpeøvelser anbefales at udføres af avancerede atleter, der har ret imponerende muskelmasse. De hjælper med at løse problemer med muskel ubalance, når et bestemt område udvikles mere. For eksempel, hvis musklerne i højre hånd har en mere udtalt lettelse end venstre. Slibningsøvelser er ofte en del af terapi for mennesker, der på grund af visse omstændigheder simpelthen ikke kan arbejde med nogen muskelgrupper.

Isoleringsøvelser er kendetegnet ved høj effektivitet, de kan opnå en betydelig stigning i muskelvolumen. De er bedst inkluderet i træningen, før de basale er afsluttet, for at forberede musklerne til de kommende belastninger, stimulere de såkaldte sovende muskelfibre og bruge alt det skjulte potentiale.

For en bedre forståelse af det store billede er her en liste over grundlæggende og isolerende øvelser.

Grundlæggende grundlæggende øvelser

tilbage

  • Træk ups på tværstangen, med og uden vægte, med forskellige greb;
  • Stangtræk i en skråning (det er obligatorisk at starte med en tom stang efter instruktion af coach, med et bælte);
  • Hanteludkast i en hældning med vægt med den anden hånd på bænken;
  • Tryk på den øverste blok til brystet;
  • Vandret trykblok.
  • Deadlift (ganske farlig, men ekstremt effektiv øvelse under opsyn af en træner og med et atletisk bælte).

Pectoral muskler

  • bænkpres på en skråt bænk;
  • håndvægtsbænk pres på en skrå bænk;
  • bænkpresse på en vandret bænk;
  • bænkpres på en skråt bænk på hovedet;
  • håndvægt bænk pres på en vandret bænk;
  • håndvægtsbænk pres på en skrå bænk, op og ned;
  • push-ups på de ujævne stænger (vægt på brystet, med og uden vægte).

Deltoide muskler (skuldre)

  • bænkpres fra brystet og bagfra hovedet;
  • siddende håndvægt bænkpresse;
  • træk stangen til hagen, mens du står (broach).

biceps

  • løft af stangen til biceps, mens du står;
  • løftning af håndvægte til biceps med stående liggende;
  • Hammer (hammerbøjning, hammere);

triceps

  • Smal greb bænkpresse;
  • Push-ups på de ujævne bjælker (triceps-accent).

fødder

  • Knebøjle med en vektstang på skuldrene;
  • benpress i simulatoren;
  • døde trang;
  • lunges med en vektstang på skuldrene;
  • stiger på tæer stående (hovedbelastningen på kalve).

Isolering af øvelser

bryst

  • kabling af alle slags (for eksempel information om hænder med håndvægte, der ligger på en skråt / vandret bænk) og øvelser udført på blokke.

Deltoide muskler

  • ledninger (sving) af alle slags, løft håndvægte foran dig.

biceps

  • koncentrerede bøjninger med håndvægte eller med en vektstang (på stop med albuen);
  • bøje den ene hånd på et biz-kort.

triceps

  • forlængelse af arme på en blok, mens du står;
  • Fransk bænkpresse;
  • forlængelse af en arm bag hovedet:
  • forlængelse af armen med håndvægt tilbage i en hældning.

fødder

  • Benforlængelse siddende;
  • Bøje benene, mens du står eller ligger;
  • Stiger på sokker, mens du sidder (kalve, hovedbelastningen på soleusmusklen).