Hvordan man bygger muskler

For at styrketræning skal få muskelmasse giver maksimal fordel og virkning, er der syv grundlæggende regler, der giver dig mulighed for korrekt at opbygge træningsprocessen.

indhold

  • 1 Regler for opbygning af muskler
    • 1.1 Giv tilstrækkelig energi
    • 1.2 Brug grundlæggende øvelser
    • 1.3 Foretag mindst fem til syv gentagelser
    • 1.4 Forøg kaloriindtagelsen
    • 1.5 Brug kosttilskud
    • 1.6 Overvåg fremskridt
    • 1.7 Sæt kun reelle mål
    • 1.8 Konklusion
  • 2 Arnolds plan: Sådan bygges store muskler - Video

Regler for muskelopbygning

Hvis du overholder de følgende syv regler, giver styrketræning maksimale resultater.

Giv nok energi

Det største problem for ectomorphs - naturligt tynde mennesker, der sigter mod at øge ikke kun muskler, men også den samlede kropsvægt, er kroppens manglende evne til at akkumulere en stor mængde energi. Manglen på tilstrækkelige energireserver tillader ikke både aktiv styrketræning og muskelopbygning.

Og hvis du ikke leverer en ekstra energikilde i form af særlig sportsernæring, opnås der ikke noget resultat. En fjerdedel af en time eller tyve minutter før træning skal du drikke en cocktail med kulhydrat med en lille portion hurtige proteiner, under sessionen skal du tage BCAA-aminosyrer, efter-sportsprotein.

Brug grundlæggende øvelser

Kroppen kan kun arbejde i forbedret tilstand i et bestemt tidsrum. For at bruge det med den maksimale fordel ved træning skal du primært fokusere på basale øvelser. Det anbefalede antal tilgange er fra ti til femten sæt.

Grundlaget for træningen skal være øvelser i flere led, der er vigtige for at øge den hormonelle baggrund og muskelvækst. For at undgå overtræning skal du gøre det tre gange om ugen og give træningen mindst 45 minutter. Dette er uden at tage højde for opvarmningen og hakene.

Lav mindst fem til syv gentagelser

Muskler begynder at vokse, når de ikke kan klare den aktuelle belastning. Og hvis hver træning når grænserne for fysiske grænser, vil kroppen, der forsøger at udvide sine evner, "skubbe" musklerne til processen med at øge volumen og øge styrke.

Den endelige gentagelse af øvelsen skal følge med vanskeligheder og udføres, så der ikke er mere energi tilbage til en mere. Dette opnås ikke ved at øge gentagelser, hvis optimale antal er fra 5 til 7, men ved at bruge en masse vægt, ved at antage en god forsikring eller arbejde under en streng vejledning af en træner.

Forøg kaloriindtagelsen

Kronisk mangel på appetit er et andet problem for ectomorphs. Kroppen fortsætter med at ignorere signalerne om behovet for en ekstra kilde til energi fra muskelvæv, det kræver kun så mange kalorier som nødvendigt for at sikre normal funktion. Dette hæmmer muskelvækst.

En stigning i kalorieindhold i en sædvanlig diæt med 15-25 procent er hovedreglen for at få muskelmasse. Mindst 2500 kcal skal forbruges pr. Dag i form af regelmæssige kulhydrater og fedtstoffer. Mængden af ​​protein er fra 1, 5 til 2, 5 gram pr. 1 kg af en atlets egen vægt.

Brug kosttilskud

Den nemmeste måde at optimere metaboliske processer er at tage sportstilskud med højt kalorieindhold. Du skal bruge proteinshakes med kreatin flere gange om dagen, uanset om der er en følelse af sult eller ej.

Pre-workout-komplekser og koffein hjælper med at øge din træningseffektivitet. De øger blodforsyningen til muskelvæv, hvilket giver dig mulighed for at udvide energidepotet og give yderligere muskelvolumenvækst.

Overvåg fremskridt

Vanen med at registrere de opnåede resultater i slutningen af ​​hver uge kan virke som et unødvendigt spild af tid, men det er meget vigtigt for en korrekt planlægning af træningsprocessen. Det er nødvendigt at notere om vægt, træningsprogram, diæt og velvære.

Gennemføreligheden af ​​en sådan analyse skyldes det faktum, at du er nødt til at være sikker på, at timerne tilbragt i gymnastiksalen giver resultater. Og hvis disse noter først kan synes uvæsentlige, vil det om en måned blive klart, hvorfor de er så værdifulde.

Sæt kun reelle mål

Evaluering af deres styrker og evner bør være tilstrækkelig. Ingen grund til at skabe en parallel mellem hinanden og professionelle bodybuildere, der har været engageret i bodybuilding i mange år, de kender alle regler og nuancer for styrketræning.

Den gennemsnitlige mulige muskelgevinst pr. Måned er ca. 0, 5-1 kg. For det første år med aktive klasser kan du vinde fra 6 til 8 kg. Det vil ikke fungere at blive Schwarzenegger på 12 måneder, fordi han opnåede sin form gennem årene med hård træning.

konklusion

For at opbygge muskler er du nødt til at fokusere på implementering af grundlæggende multi-joint øvelser, øge kaloriindtagelsen og vigtigst af alt analysere den valgte tilgang til træningsprocessen og ernæring hver uge.

Arnolds plan: hvordan man bygger store muskler - Video