Mere! Mere! Mere! Arnold Schwarzenegger.

I dag gennemgår de klassiske teknikker og principper for bodybuilding væsentlige ændringer. Men en meget lille del af dem giver presserende og nødvendige henstillinger til dem, der først kom på gymnastiksalen for at nå deres mål og blot blive meget store. Og det er sandt, for nu er alle videnskabelige reserver rettet mod at hjælpe atleter, der allerede har opnået alvorlige resultater for at opnå virkelig gode resultater. Disse atleter har allerede brug for at gå ud over den naturlige linje af menneskelige evner for at overvinde det "døde punkt", når der ikke er nogen stigning i muskelstyrke og muskelmasse.

Intet er dog så kritisk som at starte en træningssession. Principperne i Joe Wonder fungerer heller ikke her, hvilket kun vidner om at støtte allerede opnået muskelmasse. Derfor er begyndelsen både en ændring af livsstil og et solidt fundament for et fremtidig resultat. Det kan sammenlignes i størrelse med et lille hus, eller en stor Empire State Building afhænger direkte af grundlaget.

Hvordan man dog lægger et solidt og pålideligt fundament ”> vandret bænkpresse.

- opdræt hænder med håndvægte, der ligger på en vandret bænk.

- Hældet bænkpreshoved op og ned.

2. Til rygmuskler:

- trækker stangen til taljen i en skråning.

- udkast til håndvægte i en hældning.

- trækker op med et bredt greb.

3. For musklerne i skulderbåndet:

- bænkpres c bryst stående

- bænkpres til hovedet

- avl håndvægte til siden

4. For armens muskler:

- Fransk bænkpress.

- push-ups på ujævn stænger (triceps-træning)

- løft af biceps med en vektstang og håndvægte.

- skråt bøjning af håndvægte (til træning af triceps)

5. For benmuskler:

- squats med en vektstang på skuldrene.

Imidlertid behøver et sæt øvelser til en træning ikke at bestå af alle ovennævnte øvelser. Derfor er det værd at vælge de mest optimale til dig selv i håb om, at vægten af ​​sportsudstyret er maksimal, og antallet af gentagelser ikke er for hyppigt. Det er bedre at starte opvarmningen med 12 gentagelser med at løfte let vægt og derefter fortsætte med 6 sæt med dets gradvise stigning. Vægten vælges således, at i de sidste 2 tilgange løfter du projektilet ikke mere end én gang. I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at udføre flere gentagelser i 2. - 4. sæt, før muskelblokkens tilstand føles objektivt.

Af de principper, der er foreslået af Wider, er det rationelt at kun bruge et. Denne idé om "delvise bevægelser" er optimal for squats, der skal udføres op til halvdelen med en fjerdedel af flexionens amplitude. I dette tilfælde har vi brug for forsikring fra partneren.

Vægtløftning og styrkeløfteøvelser anbefales også til træning, men bedre efter at have fået nogle muskelmasse. Her skal du ikke jage resultatet, det vil sige for den maksimale vægt, men du skal bruge dem bare til pumpning i ovenstående tilstand. Følgende øvelser genkendes for bodybuilder:

- bænkpresser fra brystet.

- dødløft.

- skubbestang.

- løft af vektstangen til brystet.

Nu skal vi forstå begrebet træningsintensitet. Så det universelt accepterede koncept inkluderer foranstaltninger til at fremskynde træning: øvelser udføres hurtigt, hvile mellem dem minimeres. Dette fører til et fald i lektionens varighed til 40 minutter i stedet for en time. De oprindelige henstillinger er direkte modsatte: i en normal træningssession på en time er tiden, der bruges på en lektion, bedre at strække i halvanden time. Dette forklares med behovet for tilstrækkelig hvile, støtte til vejrtrækning og eftertanke om at forbedre effektiviteten af ​​øvelser.

Ved bodybuilding hører man ofte, at starten af ​​træningen foretrækkes med mindre vægt. For eksempel: en person kommer ind i gymnastiksalen og begynder at arbejde med små håndvægte og gentager sæt næsten uendelig. Derefter får musklerne et imponerende volumen. Dette fænomen kaldes "pumping", som ikke passer med stigningen i selve muskelmassen.

Hvis dette ikke er muskelvækst, hvorfor stiger musklerne i volumen "> Udnyttelse af proteiner er en individuel evne for alle, der vokser efterhånden som en person trænes. Ofte er der et problem: I starten med rigelig ernæring og reduceret evne til proteinudnyttelse kan du begynde at blive fedt. Der er ingen måde at forhindre dette på - du skal bare reducere kaloriindtagelsen.

En ting er dog sikker: fedme er ikke en allieret hos en bodybuilder. Når man taber sig, bliver fedtceller udtømt og bliver usynlige. Når kosten giver forbedret ernæring, kommer fedme helt sikkert.

Ernæring er et subtilt værktøj til muskelvækst, som du ligesom træning skal bruge dygtigt. Den ene uden den anden har ikke en fremtid, og uden fanatisme i at opretholde ernæring giver det ingen mening at være fan af træning.

Selvom størrelsen på musklerne ikke gør en stor bodybuilder til atlet. Naturligvis trækker muskelmængder også folk ind i bodybuilding, uden hvilke der ikke er noget at gøre i det. Kropsproportion er også vigtig - muskelernes proportionalitet. Undervurderer disse faktorer er det umuligt at blive som en mester.

Før du bygger muskler, skal du tage et kig på skelettet: hvis du slenger eller sænker skuldrene, skal du oprindeligt arbejde på dette. Dette kan forklares som følger: hvis et sådant indtryk allerede skabes, vil det med en øget masse være mere udtalt. Dette kan også føre til spinal deformitet på grund af omfordelingen af ​​belastningen på rygsøjlen. Sandsynligheden for skade er meget stor.

Kom godt i gang - ændring af kroppens position. Begynd med at danne et skelet, udret det. En lige ryg er en indikator for et højt træningsniveau. En bodybuilder er altid synlig i det, så vend dine skuldre.

Når man begynder at arbejde på sig selv, skal man ikke se på fremtiden, man behøver ikke at forstå den komplekse teknik og teknikker. Det er bedre ikke at spilde tid på dette efter den allerede opfundet og effektive teknik.

At få mest muligt ud af hver træning er den eneste rigtige tilgang til implementering af ideen. Overtræning er dog også værd at frygte. Du skal ikke blive distraheret af noget andet, fordi dette allerede er en vanskelig opgave.

Det er ikke nødvendigt at fastsætte visse og stramme frister. Selvom en person ikke er begrænset til genetik til muligheder, forudbestemmer den ganske enkelt udtrykkene. Der er intet at gøre, men massens vækst er strengt individuel, men det er den også. Dette er bydende nødvendigt.

Når du begynder at træne i henhold til dette skema, forbinder al din udholdenhed og tålmodighed, så får du til gengæld muskelvækst. Og dette er simpelthen uundgåeligt. Da solen altid står op hver dag, så får du efter hver træning en vis stigning.