Sådan pumpes rygmusklerne

For kvalitativt at forbedre rygmuskulernes udholdenhed og styrke, skal du vide, at alle muskler i denne del af kroppen er opdelt i to kategorier: overfladisk og dyb . Musklerne, der løber tæt på huden, inkluderer trapezius og latissimus, dentatet og romboide muskler er relateret til muskelvævet i en dybere seng.

Når pumpemusklerne pumpes tilbage, anbefales det ikke at udføre øvelser, der sigter mod at arbejde på bagsiden af ​​kroppen, med belastninger designet til ben og arme. Hvis det er nødvendigt, kan du kombinere rygøvelser med pressebelastning og "deltas" (skuldermuskler). Udførelse af øvelser med det formål at øge styrken af ​​rygmarvsmusklerne skal altid udføres efter en kvalitetsopvarmning og flere sæt grundlæggende handlinger.

indhold

  • 1 Deadlift
  • 2 vippestang
  • 3 Dumbbell Dumbbell
  • 4 skulder
    • 4.1 Stand på skulder
    • 4.2 Løfter på skulder
  • 5 trykblok mod brystet
  • 6 skyveblok mod maven
  • 7 Hyperextension

dødløft

Deadlift er en af ​​de grundlæggende øvelser blandt dem, der sigter mod at arbejde på rygmarvsvævet. Dette kompleks belaster mange led og pumper desuden alle de store muskelgrupper.

  • For at udføre øvelsen er det nødvendigt at stå foran barbell i positionen "sokker skulderbredde" (du kan også vælge en position med en smalere benfordeling). Når du har taget startpositionen, skal du bøje dig ned og tage vektstaven med dine hænder, mens børsterne skal have nøjagtig samme bredde som afstanden mellem skuldrene.
  • I begyndelsen af ​​den opadgående bevægelse sker vægtløftning på grund af muskelvævets arbejde i ryggen, ryggen forbliver bevægelig. I den anden fase af øvelsen kommer rygmusklerne i spil, og det er på deres bekostning, at det er nødvendigt at skubbe stangen mod lysken.
  • Når projektilet er i lændeområdet, er det nødvendigt at sænke vektstangen nøjagtigt langs den samme bane, som liften blev udført med.

Hældning af stangtræk

Den følgende øvelse udføres hovedsageligt med hensyn til belastningen på “trapezium” og det bredeste muskelvæv i ryggen, og biceps og posteriort deltoid muskler er også involveret i processen.

  • Forbered dig på træningen som følger: placer dine ben i en behagelig afstand og bøj knæene.
  • Det er nødvendigt at begynde at løfte stangen med et direkte greb i hænderne uden at bøje dem ved knæledene. For at hæve træningsapparatet var lettere, er det nødvendigt at bøje til stangen i en vinkel, der er omtrent lig med 30 grader.
  • Efter at have vippet fremad, er det nødvendigt at bøje sig fremad i korsryggen og bringe barbell til niveauet på knæene, hvorefter projektilet ved hjælp af spænding i lændenes muskelvæv bringes ind i maven. Når man løfter fra knæene til maven, skal man være særlig opmærksom på arbejdet i rygmusklerne: Mange begyndere begår en fejl ved at løfte stangen med biceps, hvilket resulterer i, at den gavnlige virkning af handlingen reduceres til nul.
  • Efter at bjælken er hævet til maveniveauet, er det nødvendigt at fastgøre den i den opnåede højde i flere sekunder, hvorefter projektilet returneres til gulvet langs den samme sti.

Dumbbell Dumbbell

Dumbbell-trækkraft i en skrå position giver dig mulighed for at maksimere brugen af ​​den nederste del af de bredeste muskler, som, når du udfører andre øvelser, er udarbejdet lidt mindre end alle andre muskelvævgrupper. Sammenlignet med at løfte en håndvægt i en normal position giver vippemuligheden dig mulighed for at løfte projektilet til en stor højde og reducere belastningen på ryghvirvlerne.

  • Før øvelsen kan du prøve to startpositioner og beslutte, hvilken der er bedre. Den første mulighed: læg venstre underben og knæ på bænken og hvile mod den med venstre hånd, hvorefter højre hånd går tilbage. Den anden mulighed: begge ben er på gulvet, mens venstre er foran højre og bøjes ved kneleddet, hvorefter venstre hånd hviler på bænken, og kroppen bringes i en skrå position.
  • Det er nødvendigt at starte træningen med et neutralt greb af håndvægten. Efter at have taget projektilet med din frie hånd løftes håndvægten op til knivene (eller højere) i en bue, på det øverste punkt fastgøres håndvægten i 2-3 sekunder, hvorefter den vender tilbage.

Når du løfter håndvægten i en hældning, skal du overvåge kroppens position (det skal ikke drejes for at løfte håndvægten til den højest mulige højde), det er også værd at være opmærksom på albuerne (de skal være fast fastgjort i udgangspositionen).

shrugs

Brug af skuldre - løft skuldre med en belastning, der udføres for at forbedre styrken på "trapezoidet". Denne øvelse er vanskelig for begyndere, så erfarne instruktører anbefaler, at man starter arene først efter et par måneders intensiv træning. Der er to teknikker til at udføre en shrag, der adskiller sig i de positioner, hvor handlinger udføres.

Brug af skuldrene står

For at udføre skaftet i den "stående" position er det nødvendigt at vælge en skal med en buet hals: en sådan stang reducerer belastningen på inguinal muskler og ben.

  • For at udføre et ar er det nødvendigt at stå op som i en dødløft med en bar allerede i hånden.
  • Øvelsen begynder med at løfte skuldrene til den højest mulige højde. Stangens bevægelse styres udelukkende af "trapezoid", ingen andre muskelvævssystemer i øvelsen udarbejdes.
  • Efter at have nået det øverste punkt, er det nødvendigt at sænke projektilet og gentage cyklussen i flere titalls sekunder.

Når du udfører øvelsen "skulder, der står", kan du ikke foretage roterende bevægelser af musklerne - dette kan føre til skader. Hvis du ikke har tilstrækkelig styrke eller forberedelse til at gennemføre flere cykler, skal du sætte stativerne på stativets nedre position og sætte et projektil på dem, i tilfælde af at musklerne ikke kan holde projektilet i en given position.

Løfter på skulder

  • Udgangspositionen ligger på en vandret bænk med fødderne stående på gulvet. Begrænsninger for stangen er installeret 10 cm under det niveau, hvor det punkt, der svarer til den fulde forlængelse af armene i albueleddet, er placeret.
  • Sæt dine hænder på dine skuldres bredde, tag fat i projektilet og skub det op, tryk dine skuldre på bænken og klem skuldrene så meget som muligt.
  • Når du udånder, bevæger skulderbladene sig væk fra hinanden, og skuldrene rejser sig fra bænken.
  • Når du indånder, vender du tilbage til den forrige position.

Når du udfører en lænke liggende, er det nødvendigt at være særlig opmærksom på hovedets position (det er forbudt at rive det og ryggen fra bænken).

Brysttrækning

Opsamlinger blev taget som grundlag for blokkens træk til brystet: når man udfører øvelsen, udføres de samme handlinger som når man løfter ens egen vægt på den vandrette bjælke.

  • Som forberedelse til træningen skal du sidde på sædet og gribe fat i blokken (hvis de er for høje, skal du justere projektilet).
  • Ved at reducere skulderbladene skal du sænke blokken til ca. brystniveau.
  • Efter sænkning vender blokken straks, men glat tilbage til sin oprindelige position.

For at fjerne belastningen fra biceps og koncentrere sig udelukkende på rygmusklerne, er det nødvendigt at bruge den åbne type greb på håndtaget. Albuerne, når maskinen sænkes og hæves, bevæger sig i det samme plan uden at bevæge sig vandret.

Bloker træk i maven

Tiltrækningen af ​​blokken beliggende nær gulvet er rettet mod udvikling af muskelvæv "deltas", latissimus muskler og underarm.

  • Udgangspositionen sidder mod simulatoren med håndtagene i hænderne. For at starte træningen skal du trække blokken mod dig selv, mens kroppen afviger lidt, ryggen er anspændt, og biceps er helt afslappet.
  • Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt at tiltrække og afvise blokken så nøjagtigt som muligt. Hoved opmærksomheden rettes mod at holde ryggen i udgangspositionen.
  • Med den nærmest mulige placering af blokken skal knivene næsten fuldstændigt reduceres.
  • For at vende tilbage til startpositionen skal du rette dine arme og holde håndtaget lidt for at opretholde jævn bevægelse.

Når man trækker blokken til maven, skal ryggen ikke afrundes, gentagelser skal være rytmiske og udføres på omtrent samme tid.

hyperekstension

Hyperextension er en øvelse, der styrker musklerne i korsryggen. Belastningen ved udførelse af hyperextension ligger hovedsageligt på hoftenes biceps, ekstensorer i ryggen og musklerne i balderne. Hyperextension muliggør blandt andet udvikling af meget små rygmarvsvæv, som ikke er egnede til at undersøge ved andre handlinger. Selvom hyperextensions ikke er rettet direkte mod at udarbejde rygmusklerne, er deres inkludering i træningsplanen nødvendig: En stærk lænderyg er nøglen til kvaliteten af ​​dødløft og andre komplekser, uden hvilke oprettelse af stærke rygmuskler er umulig.

  • Udgangspositionen - de øverste ruller er modsat den øverste del af hofterne, de nederste - på anklernes niveau eller lidt højere.
  • Øvelsen begynder med etablering af fødderne mellem ruller og fastgørelse af hænderne på brystet i "criss-cross" position.
  • Efter færdiggørelse af forberedelsen er det nødvendigt at læne sig fremad med afrunding af ryggen, når man har nået en vinkel på 60 grader, er det nødvendigt at fastgøre kroppen i en kort tid i denne position og derefter vende tilbage til udgangspositionen.

Du bør ikke gå ned på gulvet - det giver ikke effektivitet i at træne ned musklerne i korsryggen, og yderligere belastninger viser sig at være meget betydningsfulde. Øverst på liften skal du ikke bøje bagud - dette øger risikoen for rygmarvsstrækning og -skade.

Interessante Artikler